دیگو سروو / شترستوک

افرادی که گمان می کنند ممکن است با coronavirus در تماس باشند توصیه می شود به مدت 14 روز در انزوا (در خانه بمانید). برای برخی افراد ، ایده انزواطلبانه ممکن است به نظر برسد که یک رویا به حقیقت بپیوندد. برای دیگران ، ایده قطع شدن از دنیای خارج ، به تنهایی یا تنها با چند عضو نزدیک خانواده ، آنها را با وحشت پر خواهد کرد - از والدینی که مجبور شده است دو فرزند کوچک خود را در یک بعد از ظهر مرطوب سرگرم کند ، بپرسید.

هنگامی که افراد برای مدت طولانی در داخل خانه گیر می کنند ، می توانند گزارش دهند "تب کابین" یا احساس می کنند "دیوانه شده اند". مشاهدات مربوط به مأموریت های فضایی واقعی یا شبیه سازی شده یا افرادی که در فضاهای محدود زندگی می کنند ، مانند کسانی که در زمستان ها در ایستگاه های قطبی می گذرانند ، همچنین حاکی از این است که ممکن است برخی از افراد عایق کاری خود را دشوارتر از سایرین بدانند. با این حال ، اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای کمک به خود در سازگاری استفاده کنید.

1. تقویت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات در مورد تأثیرات تنهایی نشان می دهد که وقتی افراد فاقد پیوندهای اجتماعی باشند ، به احتمال زیاد دچار آن می شوند مشکلات سلامت جسمی. به عنوان مثال ، افراد مسن که به دلیل اختلال در تحرک نمی توانند خانه های خود را ترک کنند ، مستعد ابتلا به بیماری هستند ، مانند بیماری قلبی. و مطالعات نشان داده اند كه خدمه تحقیقاتی قطبی می توانند از كاهش در آنها رنج ببرند سیستم ایمنی بدن.

خبر خوب این است که دوره ایزولاسیون مورد نیاز کروناویروس نباید منجر به تغییرات چشمگیر در عملکرد سیستم ایمنی بدن شما شود. اما در حین خودزنی ممکن است ایده خوبی باشد که سعی کنید پاسخ ایمنی خود را بهبود بخشید. ورزش و دریافت ویتامین های کافی می تواند در اینجا کمک کند (اگرچه برخلاف برخی منابع اینترنتی ، آنها درمانی نیستند) روانشناسان همچنین بر این باورند که گوش دادن به موسیقی خوش ذوق یا تماشای فیلم نیز می تواند باعث تقویت شما شود عملکرد ایمنی.

2. ساختار روز خود را

برای بعضی از افراد ، خودزنی هنوز هم ممکن است منجر به برخی از مشکلات خفیف سلامت روان شود. ما از افرادی که یک زمستان را در یک ایستگاه تحقیقاتی قطبی گذرانده ایم می دانیم که انزوا و مدت طولانی تر ماندن با مشکلات روانی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که در خدمه بیش از حد در زمستانبیش از 60٪ احساس افسردگی یا اضطراب کرده اند. و تقریباً 50٪ احساس تحریک پذیری بیشتری داشتند و در حافظه ، خواب و تمرکز مشکل داشتند.

بدیهی است ، انزوای كروناویروس برای آنهایی كه در یك زمستان قطب شمال قرار دارند ، شدید و یا شدید نخواهد بود ، بنابراین احتمالاً تأثیر آن در بهزیستی ذهنی بسیار كمتر است. اما برخی از افراد که خودزنی می کنند ممکن است با خواب (بی خوابی) ، احساس بی قراری یا غم و اندوه دچار مشکل شوند یا احساس بی حرکتی کنند.

برای مقابله با این مشکلات ، حفظ یک ساختار تا به امروز مهم است. داشتن یک برنامه زمانی مشخص برای زمان وعده غذایی و تعیین زمان خواب می تواند به شما در ماندن در مسیر کمک کند. برنامه ریزی فعالیت ها و تعیین اهداف همچنین می تواند به شما انگیزه دهد و احساس آرامش را متوقف کند.

در تماس باش. Rawpixel / Shutterstock

3 حفظ ارتباط اجتماعی

یک دلیل واضح که افراد جدا شده ممکن است احساس کمبود و اضطراب کنند این است که آنها نمی توانند از حمایت دوستان و خانواده کمک بگیرند تا به آنها در مقابله با وضعیت دشوار کمک کرده و نگرانی ها و نگرانی های خود را با آنها در میان بگذارند. مطالعات همچنین حاکی از آن است که بدون چنین حمایت اجتماعی ، ممکن است افراد به سمت استراتژی های مقابله ای مثبت کمتری مانند [نوشیدن الکل بیشتر] روی آورند.

بنابراین در حین خودزنی باید با شبکه اجتماعی خود در تماس باشید. این می تواند به آسانی به عنوان تماس تلفنی با دوستان برای گپ ، ارسال ایمیل به شخصی یا پیوستن به بحث در رسانه های اجتماعی باشد. رسیدن به یک دوست نشان داده شده است برای سلامتی روانی شما بهتر از داشتن یک لیوان یا دو شراب به منظور جلوگیری از نگرانی های شما است.

4- از درگیری جلوگیری کنید

در بعضی موارد ، افراد با گروه کوچکی از افراد ، چه خانواده و چه دوست ، خودزنی می شوند. این ممکن است تنهایی را محدود کند ، اما می تواند چالش های دیگری را ایجاد کند ، یعنی احتمال استدلال. حتی آنهایی که عزیز دوستشان داریم می توانند وقتی به اندازه کافی طولانی درگیر آنها شویم عصبی شویم.

کیهان نویسی ولنتاین لبدف ، که 211 روز را در ایستگاه فضایی میر گذراند ، گزارش داد که حدود 30٪ از وقت خود را در فضا برای معامله سپری کرده است درگیری خدمه. افزایش می یابد تنش های گروهی در ایستگاههای تحقیق قطبی نیز دیده شده است. بنابراین ایده خوبی است که سعی کنید درگیریهای بین فردی را کاهش دهید.

زمان برای روال جدید. Antoniodiaz / Shutterstock

تحقیق در مورد کاهش درگیری در طول ماموریت های فضایی پيشنهاد كرده است كه ورزش مي تواند اثرات منفي محاصره را خنثي كند. به طور کلی ، 20 دقیقه از زمان ورزش یک روز نیز می تواند به بلند کردن کمک کند حال و هوای شما از طریق انتشار اندورفین ها و همچنین کاهش احساس تنش. بنابراین ممکن است وقت آن رسیده باشد که DVD ورزش را خاموش کنیم یا برنامه تمرینی جدید را بارگیری کنید.

راهبرد دیگر برای کاهش درگیری این است که مدتی از یکدیگر فاصله بگیرید. اگر احساس می کنید که یک وضعیت احتمالاً در حال افزایش است ، ایده خوبی است که حداقل 15 دقیقه فرصت را بگیرید. در اتاقهای جداگانه بنشینید و بگذارید همه آرام شوند. به طور معمول پس از 15 دقیقه ، دلیل این بحث مهم به نظر نمی رسد.

در آخر ، یادآوری این نکته حائز اهمیت است كه اگر احساس می كنید كه انزوا كردن تأثیر بسیار منفی بر سلامت روان شما دارد ، باید به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.

درباره نویسنده

ساراتی رابینسون، مدرس ارشد روانشناسی، دانشگاه مرکزی لانکاشیایر

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های بهبود نگرش و رفتار از لیست پرفروش ترین های آمازون

"عادت های اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد"

توسط جیمز پاک

جیمز کلیر در این کتاب راهنمای جامعی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می کند. این کتاب شامل توصیه ها و راهکارهای عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار است که بر اساس آخرین تحقیقات روانشناسی و علوم اعصاب است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"مغز خود را از بین ببرید: استفاده از علم برای غلبه بر اضطراب، افسردگی، عصبانیت، هیجانات و عوامل محرک"

توسط Faith G. Harper، PhD، LPC-S، ACS، ACN

دکتر فیث هارپر در این کتاب راهنمای درک و مدیریت مسائل عاطفی و رفتاری رایج از جمله اضطراب، افسردگی و خشم را ارائه می دهد. این کتاب شامل اطلاعاتی در مورد علم پشت این مسائل و همچنین توصیه ها و تمرین های عملی برای مقابله و درمان است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"قدرت عادت: چرا ما کاری را که در زندگی و تجارت انجام می دهیم انجام می دهیم"

توسط چارلز دهیگ

در این کتاب، چارلز داهیگ علم شکل گیری عادت و چگونگی تأثیر عادات بر زندگی ما را، چه از نظر شخصی و چه از نظر حرفه ای، بررسی می کند. این کتاب شامل داستان‌هایی از افراد و سازمان‌هایی است که عادت‌های خود را با موفقیت تغییر داده‌اند، و همچنین توصیه‌های عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"عادت های کوچک: تغییرات کوچک که همه چیز را تغییر می دهد"

توسط BJ Fogg

در این کتاب، BJ Fogg راهنمایی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار از طریق عادات کوچک و تدریجی ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه ها و راهبردهای عملی برای شناسایی و اجرای عادات کوچکی است که می توانند در طول زمان به تغییرات بزرگی منجر شوند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"باشگاه 5 صبح: صاحب صبح خود باشید، زندگی خود را ارتقا دهید"

توسط رابین شارما

در این کتاب، رابین شارما راهنمایی برای به حداکثر رساندن بهره وری و پتانسیل خود با شروع زودهنگام روز ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه‌ها و استراتژی‌های عملی برای ایجاد یک روال صبحگاهی است که از اهداف و ارزش‌های شما پشتیبانی می‌کند، و همچنین داستان‌های الهام‌بخش افرادی که زندگی خود را از طریق سحرخیزی متحول کرده‌اند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید