مغز ما از نظر چربی بسیار غنی است. در واقع ، حدود دو سوم مغز انسان از چربی تشکیل شده است ، 35٪ آن از اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده تشکیل شده است. این چربی ها چیست و تفاوت آنها با بقیه چیست؟

تمام چربی ها ساختار شیمیایی مشابهی دارند که در اصل از زنجیره ای طولانی از اتم های کربن متصل به اتم های هیدروژن تشکیل شده است. می توانید از این نظر به عنوان یک درخت محکم و طولانی استفاده کنید که در آن هر شاخه ای از اتم های هیدروژن تشکیل شده است. آنچه یکی از چربی ها را از دیگری متمایز می کند ، طول و شکل این درخت و همچنین تعداد شاخه ها یا اتم های هیدروژن متصل است. چربی های خوب ، یا منحصر به فرد و چربی های غیر اشباع، اتم های هیدروژن کمتری به زنجیره کربن خود متصل هستند. این خاصیت باعث می شود که آنها نه تنها برای سلامت و رفاه ما ضروری باشند. در واقع ، سالها تحقیق نشان داده است که این چربی های گیاهی مشتق شده می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در فرد کاهش دهند. با این حال ، توضیحات شغل آنها به تازگی گسترش یافته است تا شامل اندام دیگری نیز باشد: مغز.

چربی های اشباع نشده به دو طعم می رسد ، یعنی امگا 3 و امگا 6 اسیدهای چرب سالها است که مقامات بهداشت عمومی به ما گفته اند که این اسیدهای چرب توسط بدن ما ساخته نمی شوند و بنابراین باید در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. با این حال ، تأکید کمی به گرسنگی شدید مغز برای این چربی ها داده شده است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA ترکیبات اساسی غشاهای عصبی هستند و با تعدیل به حفظ انتقال عصبی طبیعی کمک می کنند. ژندنباله ای از اسیدهای نوکلئیک که بخشی از بیان ژنتیکی استنشاقی در مغز را تشکیل می دهند. شاید مهمتر از همه ، DHA برای شکل گیری انسان مورد نیاز است قشر، آن بخش از مغز مسئول تعدادی از کارکردهای شناختی مرتبه بالاتر از جمله توجه ، تصمیم گیری و حل مسئله است. این بدان معناست که کمبود این ماده مغذی مهم در دوران ابتدایی ممکن است منجر به تغییرات مادام العمر در مدار مغز شما شود ، و آن ویژگی های بسیار خوبی را که ما را انسان می سازند از بین می برد.

با این حال ، یک مطالعه جدید نشان داد که امگا 3 نمی توانند به تنهایی این کار را انجام دهند. دانشمندان دانشگاه ایلینویز میزان خون چندین مولکول مورد نظر برای سالم بودن را در 115 شرکت کننده سالم اندازه گیری کردند و دریافتند که تعادل دقیق امگا 3 و امگا 6 - و همچنین ویتامین های D و B12 از جمله دیگر - بهترین پیش بینی کننده است. بهبود اتصال در مناطق مغزی خاص از جمله شبکه جبهه-جبهه، که بر رفتارهای هدفمند حاکم است ، و شبکه توجه پشتیدرگیر در تمرکز توجه

"... تعادل دقیق امگا 3 و امگا 6 - و همچنین ویتامین های D و B12 - در بین دیگر - بهترین پیش بینی کننده بهبود اتصال در نواحی خاص مغز است ..."

بنابراین ، به نظر می رسد که امگا 3 و امگا 6 برای تقویت عملکرد مغز با یک سیستم دقیق تنظیم شده از چک ها و تعادل های موجود در محل ، با هم کار می کنند. متأسفانه ، تمایل بی نظمی ما به غذاهای فرآوری شده و آشامیدنی بسیاری از ما را از تعادل دور کرده است. مطالعات اخیر به ما می گویند رژیمهای غذایی مدرن حاوی بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 اما مقادیر بسیار کم امگا 3 هستند که منجر به کمبود اجتناب ناپذیر در حالت دوم می شود. بیشتر دانشمندان قبول دارند كه این امر به این دلیل است كه تقریباً تمام مواد غذایی فرآوری شده ، غذای مناسب و میان وعده های بسته بندی شده با روغن های گیاهی تصفیه شده مانند آفتابگردان یا روغن سویا ساخته می شوند. این روغنها به طور غیر طبیعی از نظر امگا 6s حاوی تقریباً امگا 3 نیستند - این ماده عمدتا در روغنهای چرب و روغنهای ماهی وجود دارد. طبق برخی تخمین ها ، سفرهای دیروقت ما به مک دونالد باعث شده تا در 136 سال گذشته تنها 6٪ میزان امگا 50 موجود در فروشگاه های چربی بدن ما افزایش یابد.

اما اگر کاملاً قانع نشده بودید که بربرگرها را خرد کنید و برخی از ماهی ها را خفه کنید ، دلیل دیگری برای نگرانی وجود دارد: میزان بالای امگا -6 به معنای کاهش غلظت و فعالیت امگا 3 در بدن است. به زبان انگلیسی ساده ، معنی این همه این است که پر کردن بدن شما با ماهی فقط کافی نیست. شما همچنین باید از غذاهای راحتی خود استفاده کنید تا از مزایای کامل امگا 3 ماهی حاصل شده از ماهی بهره مند شوید.

چرا این مهم است؟ پاسخ در ژنهای شما نهفته است. منابع مختلف اطلاعاتی حاکی از آن است که اجداد شکارچی ما ، مقادیر مساوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را مصرف می کردند ، در یک تعادل به ظاهر عالی بین این دو. این مهم است زیرا علیرغم تغییرات اساسی در 10,000،0.5 سال گذشته از آغاز انقلاب کشاورزی ، در ترکیب ژنتیکی ما تغییرات بسیار کمی تغییر کرده است. در واقع ، میزان جهش خود به خودی برای DNA هسته ای ما XNUMX درصد در میلیون سال تخمین زده می شود ، بدین معنی که اگرچه انسان های مدرن ممکن است باهوش تر و قد بلند تر از اجداد ما به نظر برسند ، ما در واقع چندان متفاوت نیستیم. معنای این بدان معناست که انسان امروزه گزینه های تغذیه ای را انتخاب می کند که بسیار متفاوت از مواردی است که مشخصات ژنتیکی ما برای آنها انتخاب شده است. به عبارت دیگر ، بدن ما به نیاز به انواع خاصی از اسیدهای چرب و در مقادیر مشخص تکامل یافته است. و مغز ما نیز همینطور بود.

"... امروزه انسان ها از نظر انتخابی تغذیه ای را انتخاب می كنند كه بسیار متفاوت از انتخاب ژنتیك ما است."

در یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه ، محققان دریافتند افرادی که مقادیر زیادی ماهی چرب غنی از امگا 3 می خورند ، در مقایسه با افرادی که مقدار کمی ماهی مصرف می کنند ، خطر ابتلا به افسردگی 17 درصد کمتر دارند. به طور خلاصه ، هرچه ماهی بیشتر بخورید ، احساس بهتری خواهید داشت. چرا؟ ساده ، مغز شما به امگا 3 نیاز دارد. شواهد گسترده از مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود امگا 3 به طور مزمن بر تولید دو کلید تأثیر می گذارد انتقال دهنده های عصبی در مغز شما: دوپامینیک مونوآمین انتقال دهنده عصبی. دوپامین در بسیاری از ب ... و سروتونینیک انتقال دهنده عصبی مونوآمین با عملکردهای مختلف.. هر دو انتقال دهنده عصبی به طور گسترده ای در مکانیسم های افسردگی و سایر اختلالات روانپزشکی دخیل بوده اند ، به این معنی که نقص در این مولکول ها می تواند الگوهای حفظ شده تکاملی فعالیت در مغز شما را تغییر دهد و منجر به افزایش خطر ابتلا به این اختلالات شود.

با وجود ابهام مداوم در مورد مکانیسم دقیق ارتباط امگا 3 به افسردگی ، اکنون مشخص است که این چربی ها در خوشحال نگه داشتن مغز شما نقش اساسی دارند. چه چیزی در مورد تقویت مغز شما وجود دارد؟ این ایده به ظاهر بسیار دور و در عین حال خسته کننده ، توسط الکس ریچاردسون مورد آزمایش قرار گرفت که به همراه تیمی از دانشمندان در دانشگاه آکسفورد و دورام در انگلستان ، در یک مطالعه علمی از نوع اول شروع کردند. 100 کودک از 12 مدرسه. نتایج مقدماتی از این مطالعه نشان داد که عملکرد دانش آموزان در بین دانش آموزان دریافت مکمل امگا 3 بهبود یافته است. با این حال ، مطالعات بعدی فقط نتایج ضعیف یا مختلط به وجود آورد. در سال 2012 ، مطالعه ای درمورد 159 فرد جوان ، سالم و سالم مشاهده کرد که افرادی که قرص روغن ماهی مصرف می کردند ، همانند افرادی که دارونما مصرف می کردند ، به همان اندازه وظایف شناختی را انجام می دادند. به طور مشابه ، مطالعات متعدد در افراد مسن بدون مشکل حافظه نشان می دهد که مصرف مکمل های روغن ماهی اقدامات عملکرد مغز را بهبود نمی بخشد. بنابراین سؤال میلیونی در اینجا مطرح است: آیا مصرف مکمل های امگا 3 در واقع عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد؟ خوب ، بله و خیر.

"بنابراین سؤال میلیونی در اینجا مطرح است: آیا مصرف مکمل های امگا 3 در واقع عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد؟ خوب ، بله و خیر. "

مطالعات متعددی نشان داده اند که افزایش مصرف چربی امگا 3 خطر ابتلا به زوال عقل را در افرادی که اختلال خفیف شناختی دارند کاهش می دهد ، اما تقریباً هیچ تاثیری در افراد با عملکرد طبیعی مغز مشاهده نمی شود. بنابراین اگر کاهش خفیف عملکرد شناختی را تجربه کرده اید یا به افسردگی مبتلا شده اید ، ممکن است بازی ماهی خود را در نظر بگیرید. با این حال ، گرفتن این نتایج با یک نمک نمکی (دریایی) بسیار مهم است. کارشناسان هشدار می دهند که اثرات مفیدی که در این نوع مطالعات مشاهده می شود می تواند ناشی از خوردن ماهی بیشتر باشد ، اما همچنین ناشی از عدم خوردن گوشت به اندازه گوشت است یا ممکن است این باشد که افراد ماهیگیر متعلق به وضعیت اقتصادی اقتصادی بالاتری باشند و از دسترسی بیشتر به مراقبت های پزشکی اطمینان حاصل کنند. . علاوه بر این ، هنوز مشخص نیست که چقدر امگا 3 به رژیم غذایی ما نیاز داریم ، و هم جذب و هم در دسترس در مغز شما بسته به جنس ، ژنتیک و ترکیب رژیم غذایی می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد.

خط پایین: ماهی بخورید ، تراشه رها کنید. اسیدهای چرب امگا 3 اشباع نشده غیر اشباع به عنوان مولکول های شگفت انگیزی در نظر گرفته می شوند که مغز انسان قادر به فعالیت آنها نیست. متأسفانه هیچ توصیه رسمی در مورد میزان امگا 3 برای دیدن فواید عملکرد مغز و عملکرد ذهنی وجود ندارد. با وجود ادعاها مبنی بر افزایش چربی های امگا 3 در مواد غذایی می تواند اثرات مفیدی بر سلامت مغز داشته باشد ، هنوز مشخص نیست که چه نسبت امگا 6 به امگا 3 برای مطابقت با ترکیب ژنتیکی ما بهینه خواهد بود. بسیاری از مطالعات به یک نسبت 1: 1 اشاره کرده اند ، زیرا این امر به رژیم های اجدادی نزدیک ترین شباهت دارد.

با این حال ، نباید فراموش کنیم که جمعیت های پیش از تولید صنعتی نیز از ورزش بدنی بیشتری استفاده می کردند و به غذاهای آشغال امروزی دسترسی نداشتند. فارغ از سن و شرایط شما ، علم به ما می گوید که فعالیت منظم افزایش دهنده قلب به شما کمک می کند تا مغز شما با کارآمدتر عمل کند ، وضوح ذهنی و حافظه را بهبود بخشد. علاوه بر این ، کاهش روغن های گیاهی تصفیه شده یا مواد غذایی فرآوری شده به احتمال زیاد شما را با میراث ژنتیکی تان راحت می کند زیرا اجداد ما به غذاهای آشغال امروزی دسترسی ندارند. به طور خلاصه ، تغییر در شیوه زندگی همراه با افزایش میزان مصرف امگا 3 به احتمال زیاد به دلیل ایجاد ژنتیکی ، بیشترین تأثیر را روی مغز شما خواهد گذاشت.

این همه به ما چه می گوید؟ خوب ، ممکن است ما نیاز به تجدید نظر در عادت های غذایی خود داشته باشیم. سالهاست که ما رژیم غذایی روزمره خود را در اطراف غذاها ایجاد کرده ایم که به ما کمک می کند تا در شلوار جین خود جا بیفتد. شاید اکنون زمان آن رسیده است که رژیم خود را دوباره طراحی کنیم تا چربی هایی را که به ما کمک می کنند در ژنهای خود بگنجانیم ، دوباره طراحی کنیم.

در مورد چربی های مغز ما و صنعت مکمل هایی که آنها را احاطه کرده اند چه سؤال دارید؟ سوالات / نظرات خود را در زیر بگذارید!

منابع:

• هاگ م. ، (2003). اسیدهای چرب ضروری و مغز ، قوطیادیان مجله pجراحی: 48 ، 195-203.
• بنتسن H. ، (2017). اسیدهای چرب اشباع نشده غذایی ، عملکرد مغز و سلامت روان ، میکروبIAL eگردنهوارد شوید hسلامت و disسهولت، 28 (sup1): 1281916.
• Kitajka K. ، Sinclair AJ، Weisinger RS، (2004). تأثیر اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 رژیم غذایی بر مغز ژن اصطلاح، PNAS، 101 (30): 10931-10936.
• McNamara RK، (2010). کمبود DHA و نوروپاتولوژی قشر جلوی مغز در اختلالات عاطفی مکرر ، Jپدر و مادر nحرفition، 140 (4): 864-868.
• Zwilling CE، Talukdar T.، Zamroziewicz MK، Barbey AK، (2018). الگوهای زیست نشانگر تغذیه ای ، عملکرد شناختی و اقدامات FMRI از راندمان شبکه در مغز پیری ،
• Simopoulos AP، (2011). جنبه های تکاملی رژیم: نسبت امگا 6 / امگا 3 و مغز ، عصب شناسی مولکولی، 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ و Carlson SE ، (2015). افزایش اسید لینولئیک بافت چربی در بزرگسالان آمریکایی در نیم قرن گذشته ، طرفدارپیشینی نوتition، 6 (6): 660-664.
• Li F.، Liu X.، Zhang D.، (2016). مصرف ماهی و خطر افسردگی: متاآنالیز ، مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه ، 70 (3): 299-304.
• ریچاردسون A. و مونتگومری پی. ، (2005). مطالعه آکسفورد-دورام: یک کارآزمایی تصادفی ، کنترل شده از مکمل های غذایی با اسیدهای چرب در کودکان مبتلا به اختلال هماهنگی رشد ، طب اطفال, 115 (5): 1360-6.
• جکسون PA ، Deary ME ، Reay JL ، Scholey AB ، کندی DO ، (2012). تأثیر مکمل 12 هفته با 1 گرم روغن ماهی غنی از DHA یا EPA بر عملکرد شناختی یا خلق و خوی در بزرگسالان سالم جوان 18 تا 35 سال ، مجله تغذیه انگلیس ، 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

این مقاله در ابتدا در ظاهر دانستن نورون ها

کتاب های مرتبط:

بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

نفس: علم جدید یک هنر گمشده

توسط جیمز نستور

این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند

توسط استیون آر گاندری

این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال

توسط جوئل گرین

این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید

توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور

این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید