تأثیر کافئین بر خواب ممکن است چرخه ای از نیاز به کافئین بیشتر برای بیدار ماندن ایجاد کند. SrideeStudio/ Shutterstock
کافئین است بیشترین مصرف ترکیبات روانگردان در جهان. حتی اگر قهوه یا چای نمی‌نوشید، احتمالاً همچنان مرتباً کافئین مصرف می‌کنید زیرا در همه چیز یافت می‌شود. نوشابه های گازدار و داروهای سرماخوردگی به قهوه بدون کافئین و شکلات.
وقتی کافئین مصرف می شود، به سرعت توسط بدن جذب می شود و به اوج اثر می رسد. ظرف دو ساعت (هر چند ممکن است تا نه ساعت برای ترک بدنت). همچنین محلول در آب و چربی است، بنابراین وارد همه می شود بافت های بدن، که توضیح می دهد که چرا کافئین می تواند بر بسیاری از قسمت های مختلف بدن تأثیر بگذارد.
توصیه می شود بزرگسالان بیش از این مصرف نکنند 400 میلی گرم کافئین در روز (تقریبا چهار فنجان قهوه). بیش از این ممکن است منجر به لرزش عضلات، حالت تهوع، سردرد، تپش قلب و حتی شود مرگ (در موارد استثنایی).
اما حتی افرادی که روزانه فقط چند فنجان قهوه یا چای مصرف می کنند ممکن است احساس کنند که هنوز هم دارد عوارض جانبی - مانند تحریک پذیری، مشکل در به خواب رفتن و احساس عصبانیت. به همین دلیل است که تعداد فزاینده ای از مردم تصمیم به ترک کافئین می گیرند.
اگر به ترک کافئین فکر می کنید و به این فکر می کنید که چه فوایدی ممکن است داشته باشد، این تحقیقات می گوید:
عملکرد مغز
ترک کافئین می تواند باعث سردرد، خستگی و خستگی شود. این به این دلیل است که بدن نسبت به کافئین تحمل می کند.
کافئین به گیرنده ای در مغز متصل می شود که توسط آدنوزین. اتصال کافئین به این گیرنده ها باعث می شود بدن تاخیر در شروع خستگی. اما با گذشت زمان سلول های مغز تولید می کنند گیرنده های آدنوزین بیشتر تا اتصال نرمال آدنوزین امکان پذیر شود.
بنابراین، هنگامی که مصرف کافئین را متوقف می کنید، گیرنده های آدنوزین اضافی برای اتصال به آنها وجود دارد. این باعث می شود که خستگی و خستگی در حالت عادی ظاهر شود و فرد بیشتر از قبل احساس خستگی کند.
سردرد در نتیجه عدم وجود کافئین رخ می دهد. در سر و گردن، کافئین باعث باریک شدن رگ های خونی و کاهش جریان خون به مغز می شود. هنگامی که نوشیدن کافئین را متوقف می کنید، تقریباً بعد از 24 ساعت باعث ایجاد کافئین می شود رگ های خونی به حالت عادی بازگردد، باعث ایجاد یک افزایش جریان خون به مغز می رسد و باعث سردرد می شود. آنها ممکن است تا روز 9 به طور متوسط.
و از آنجایی که کافئین به گیرنده های آدنوزین متصل می شود (که همچنین درد را تعدیل می کند)، ترک کافئین ممکن است به طور موقت درک و حساسیت خود را افزایش دهید به درد، زیرا گیرنده های بیشتری در دسترس است.
کافئین واقعاً تنها زمانی بر خواب تأثیر می گذارد که در اواخر بعد از ظهر و عصر مصرف شود. این به این دلیل است که کافئین ترشح آن را به تاخیر می اندازد ملاتونین (هورمونی که ما را خسته می کند) توسط دقیقه 40. کافئین همچنین باعث کاهش کلی می شود زمانی که می خوابی و دوره را کوتاه می کند خواب عمیق.
این می تواند خستگی شما را در روز بعد افزایش دهد و منجر به چرخه استفاده از کافئین برای بیدار شدن شما شود، اما در نتیجه بعداً دچار مشکل بخوابید. وقتی کافئین را قطع می کنید، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می یابد. برخی شواهد حاکی از آن است که بهبودهایی در کمترین حد ممکن دیده می شود ساعت 12.
کافئین نیز با افزایش آن مرتبط است اضطراب و حملات هراس - و نه فقط در افرادی که تمایل به مسائل بهداشت روانی دارند. کاهش یا حذف کافئین ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد. این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که خواب را بهبود می بخشد. کم خوابی می تواند تشدید اضطراب و دیگر اختلالات خلقی.
اما گیرنده های آدنوزین که کافئین به آنها متصل می شود نیز در تعدیل انتقال دهنده های عصبی دیگر نقش دارند که در فشار, شادی و ترس.
سلامت قلبی عروقی
کاهش یا حذف کافئین ممکن است سوزش سر دل و سوء هاضمه را نیز درمان کند. کافئین ترشح اسید را تحریک می کند در معده و تضعیف اسفنکتر مری، که ریفلاکس محتویات معده را به سمت مری کنترل می کند - باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه می شود.
ترک کافئین نیز ممکن است شما را کاهش دهد فشار خون و خود را کاهش دهید تعداد ضربان قلب - اگرچه مطالعات دیگر نشان داده است کمی تغییر.
این به این دلیل است که اگر شخصی برای سال‌ها روزانه کافئین مصرف کند، بدنش با قرار گرفتن در معرض آن سازگار می‌شود - و با اثرات محرک آن بر سیستم عصبی، روده‌ها و قلب، به یک هنجار جدید تبدیل می‌شود.
به نظر می رسد نیز وجود دارد مولفه ژنتیکی برای تحمل کافئین و متابولیسم این می تواند به این معنی باشد که برخی از افراد بیشتر از دیگران تحت تأثیر کافئین قرار می گیرند - اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد این پیوند مورد نیاز است.
یک لبخند روشن تر
قطع کافئین ممکن است سفیدی دندان های شما را بهبود بخشد - نه به دلیل مستقیم کافئین، بلکه به این دلیل چای و قهوه حاوی ترکیباتی از جمله تانن است که لکه دار کردن دندان ها.
شکر در نوشیدنی های انرژی همچنین می تواند به دندان های شما آسیب برساند. ترک ممکن است به محافظت از آنها کمک کند. شواهد همچنین نشان می دهد که نوشیدنی های کافئین دار ممکن است میزان بزاق را کاهش دهید شما تولید می کنید، که به طور معمول از دندان های ما در برابر آسیب محافظت می کند.
همچنین ممکن است متوجه شوید که پس از ترک سیگار نسبت به طعم غذاها و نوشیدنی های شیرین حساسیت بیشتری دارید، زیرا کافئین در چشیدن مواد شیرین.
کمتر به توالت رفتن
کافئین بر روی ماهیچه صاف روده ها، به ویژه در روده بزرگ، اثر می گذارد و باعث انقباض و تحریک آنها می شود. میل به پوک شدن. کافئین همچنین می تواند قوام مدفوع شما را تغییر دهد - به خصوص اگر بیش از حد بنوشید، زیرا کافئین بر آن تأثیر می گذارد. جذب آب.
کاهش مصرف کافئین ممکن است باعث میل کمتری به مدفوع شود – و قوام مدفوع شما ممکن است تغییر کند.
کافئین همچنین به عنوان یک ادرار آور خفیف عمل می کند و باعث ایجاد یک ادرار آور می شود افزایش تولید ادرار. این به این دلیل است که کافئین به گیرنده های آدنوزین در کلیه متصل می شود، که نحوه تبادل سدیم را تغییر می دهد و بر احتباس آب تأثیر می گذارد. همچنین شواهدی وجود دارد که کافئین یک تحریک کننده مثانه، که می تواند باعث بیشتر شود اصرار مکرر ادرار کردن. ترک کافئین ممکن است بازدید روزانه شما از توالت را کاهش دهد.
مصرف متوسط
مانند بسیاری از چیزها، آن هم در مورد اعتدال است.
اما اگر به طور جدی به حذف کافئین از رژیم غذایی خود فکر می کنید، بهترین راه برای انجام این کار به تدریج است. رفتن به "بوقلمون سرد" عوارض جانبی مانند سردرد و خستگی را به همراه خواهد داشت که می تواند ادامه یابد دو به سه هفته ها
این که چقدر شدید و طولانی مدت هستند بستگی به میزان مصرف کافئین شما در روز و مدت زمانی که عادت شما ادامه داشته است دارد.
آدام تیلور، استاد و مدیر مرکز یادگیری آناتومی بالینی ، دانشگاه لنکستر
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
