تحقیقات نشان می دهد که به اندازه 20 دقیقه پیاده روی سریع در روز می تواند منجر به کاهش 20 درصدی در مرگ زودرس در طی هفت سال شود. (Shutterstock)
کاملاً مستند است که ورزش منظم برای ما مفید است. فعال بودن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله موارد را کاهش دهد بیماری قلبی و سرطان، و همچنین بهبود بهزیستی روانشناختی.
دستورالعملهای فعلی سازمان بهداشت جهانی توصیه می کنید دقیقه 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید را انجام دهید. این کار در حدود 20 تا 30 دقیقه در روز فعالیت مانند سریع پیاده روی ، شنا یا بازی تنیس است.
این یک تعهد زمان زیادی نیست اما بیشتر مردم به آن دست نمی یابند. به سختی 20 درصد از کانادایی ها طبق دستورالعملهای ملی از نظر جسمی فعال در نظر گرفته می شوند. و اگر همه چیز در کانادا مانند ایالات متحده است ، این تعداد احتمالاً در سالهای 15 گذشته تغییر نکرده است.
خبر خوب این است که اکنون بهترین زمان برای شروع ورزش است. تحقیقات آمریكا و انگلستان نشان می دهد كه افراد میانسال و پیر می توانند با توجه به میزان فعالیت بدنی گذشته ، فعال تر از نظر جسمی خطر مرگ خود را كاهش دهند.
چرا با افزایش سن کمتر ورزش می کنیم
پنهان در بین این آمار در مورد فعالیت بدنی ، میزان کاهش آن با افزایش سن است. به عنوان یک بزرگسال ، فعالیت ما معمولاً در 20 ما قله می گیرد. پس از آن ، ثابت است کاهش فعالیت شدید (ورزش که باعث افزایش ضربان قلب) در طول زندگی می شود، در حالی که فعالیت بدنی سبک (مانند راه رفتن آسان) تا حدود سن 60 سال تقریباً ثابت می ماند و سپس کاهش می یابد. علاوه بر این ، زمان بی تحرک افزایش می یابد.
بسیاری معتقدند که این بخشی از روند پیری است: ما با افزایش سن ضعیف تر می شویم و بنابراین نمی توانیم به همان اندازه فعالیت جدی انجام دهیم.
با این حال ، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن ما با سن ، احتمالاً تنها بخش کوچکی از کاهش فعالیت را به خود اختصاص می دهد. افرادی که فعال بمانید فقط بخشی از کاهش تناسب اندام را ببینید در مقایسه با همتایان غیرفعال خود.
بخش اعظم این کاهش فعالیت ناشی از تغییرات آگاهانه و ناخودآگاه در شرایط زندگی است. در 20 های ما احتمالاً ما به ورزش های رقابتی و تفریحی مشغول بوده ایم ، بیشتر به ترانزیت و حمل و نقل فعال اعتماد می کنیم زیرا نمی توانیم اتومبیل شخصی خود را تحمل کنیم. مشاغل سطح ورودی ما فعال تر است ، اما با پیشرفت کار در نردبان شغلی ، به احتمال زیاد وقت بیشتری را برای نشستن در یک میز می گذرانیم.
کاهش به مرگ زودرس؟
بازنشستگی نیز مرحله قابل توجهی دیگر است که در این زمان بیشتر افراد کاهش بیشتری در فعالیت دارند. حتی اگر شغل کسی بی تحرک بود ، معمولاً فعالیت کمی انجام می شود و مگر اینکه تلاش آگاهانه ای انجام شود تا این فعالیت در دوران بازنشستگی پیش برود ، از بین می رود.
بسیاری از افراد نیز در بازنشستگی خانه خود را کم می کنند ، شاید به سمت یک آپارتمان یک طبقه حرکت کنند و حیاط خود را گم کنند. در حالی که ممکن است دلایل خوبی برای کاهش اندازه وجود داشته باشد ، همچنین منجر به کاهش بیشتر فعالیت می شود زیرا هیچ پله ای برای مدیریت یا حیاط وجود ندارد. برخی افراد عمداً فکر می کنند که باید فعالیت کمتری داشته باشند.
با کاهش فعالیت ، سطح آمادگی و قدرت ما نیز کاهش می یابد. به دلیل آن تغییرات ، ما حتی در جوانی توانایی انجام فعالیتهایی را که انجام می دادیم کمتر می شویم ، بنابراین بیشتر فعالیت خود را کاهش می دهیم و چرخه ادامه می یابد.
در نتیجه ، ممکن است فاکتورهای خطری مانند فشار خون بالا ، چاقی و قند خون بالا وجود داشته باشد - که خطر ابتلا به بیماری و مرگ زودرس را افزایش می دهد.
چگونه است بسیار شما الان ورزش می کنید که اهمیت دارد
با این حال ، همه چیز بد نیست. بدن ما همچنین می تواند با افزایش فعالیت سازگار شود. و هنگام ورزش و سلامتی ، کارهایی که اخیراً انجام داده اید از آنچه که سالها یا ده ها سال پیش انجام داده اید ، مهمتر است.
A مطالعه بیش از مردان و زنان 300,000 در 50 در 71 زندگی در شرکت کنندگان تقسیم شده به ایالات متحده به نگهدارنده ها (سطح بالای فعالیت اوقات فراغت در طول زندگی) ، کاهش دهنده (فعالیت زیاد در نوجوانان و پایین بودن در زندگی بعدی) و افزایش دهنده ها (فعالیت کم در نوجوانان و زیاد در زندگی بعدی).
از بین این سه گروه ، نگهدارندگان کمترین خطر را برای مرگ زودرس داشتند ، اما افزایش دهنده ها یک مزیت مشابه داشتند. كاهش دهنده ها بهتر از كساني بودند كه در تمام زندگيشان بي تحرك بودند.
مهم این است که اکنون فعالیت شما چقدر است. (Shutterstock)
هنگام مشاهده فعالیت بدنی کل (فعالیت تفریحی همراه با فعالیت شغلی) ، نتایج مشابهی در میان گزارش شد افراد 15,000 در انگلستان
باز هم ، مهمترین چیز این بود که مردم اخیراً چه فعالیتی انجام می دادند ، نه سالهای قبل 25. كساني كه فعاليت خود را افزايش داده اند ، خطر ابتلا به مرگ زودرس را دارند ، حتي اگر سطح شروع فعاليت آنها بالا باشد. علاوه بر این ، مبتلایان به بیماری قلبی یا سرطان نیز به همان میزان که افراد فاقد آن بودند ، سود برد.
به مدت 20 دقیقه در روز پیاده روی کنید
شروع یا حتی شروع مجدد ، یک برنامه ورزشی در سنین میانسالی یا بعد از آن می تواند دلهره آور باشد. هر از گاهی داستانهای الهام بخش از مردم شروع می کنند اولین ماراتن در 70 خود اما این افراد از این قاعده مستثنی هستند و همه افراد (یا مایل هستند) که باید ورزش کنند.
ما آن را به همان اندازه نشان دادیم 20 دقیقه پیاده روی سریع در روز می تواند منجر به کاهش 20 درصدی در مرگ زودرس شود بیش از هفت سال اگر به دقیقه 90 دقیقه پیاده روی یا 25 دقیقه دویدن برسید ، یک درصد 35 درصد کاهش می یابد.
با این حال ، بزرگترین سود حاصل از انجام هیچ کاری تا انجام کاری نیست. و هر کمی کمک می کند در طول روز ، نه تنها زمانی که به ورزشگاه می روید یا دویدن دارید. با بالا رفتن از پله ها ، پیاده روی در ناهار یا پارکینگ دورتر ، همه اضافه می شوند.
درباره نویسنده
اسکات لیراستاد علوم بهداشتی دانشگاه سیمون فریزر. اسکات لر بلاگ هفتگی را می نویسد احساس سلامتی با دکتر اسکات لیر.
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
پیری جدید: اکنون هوشمندتر زندگی کنید تا برای همیشه بهتر زندگی کنید
توسط دکتر اریک بی. لارسون
این کتاب توصیه های عملی برای پیری سالم، از جمله نکاتی برای آمادگی جسمانی و شناختی، مشارکت اجتماعی و یافتن هدف در زندگی بعدی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100
توسط دن بوتنر
این کتاب آشپزی دستور العمل هایی با الهام از رژیم غذایی مردم در "مناطق آبی" جهان ارائه می دهد، جایی که ساکنان آن معمولا تا 100 سال یا بیشتر زندگی می کنند.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پیری به عقب: روند پیری را معکوس کنید و در 10 دقیقه در روز 30 سال جوانتر به نظر برسید
اثر میراندا اسموند وایت
نویسنده مجموعه ای از تمرینات و تغییرات سبک زندگی را برای ارتقای آمادگی جسمانی و شادابی در زندگی بعدی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس طول عمر: چگونه در سنین پیری جوان بمیریم
توسط دکتر استیون آر گاندری
این کتاب بر اساس آخرین تحقیقات در علم طول عمر، توصیه هایی در مورد پیری سالم، از جمله نکاتی برای رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
مغز پیر: گام های اثبات شده برای جلوگیری از زوال عقل و تیز کردن ذهن
توسط تیموتی آر. جنینگز، MD
نویسنده راهنمای حفظ سلامت شناختی و پیشگیری از زوال عقل در زندگی بعدی را ارائه می دهد، از جمله نکاتی برای رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس.
