مراقب وزن خود هستید؟ ممکن است فقط نیاز به ایجاد تغییرات کوچک داشته باشید

 10-20 دقیقه پیاده روی اضافی در هر روز واقعاً می تواند تفاوت ایجاد کند. تصویر زمین / شاتر استاک

کاهش وزن یکی از موارد است محبوب ترین تصمیمات سال نوبا این حال این یکی از مواردی است که اکثر ما برای رسیدن به آن تلاش می کنیم. با فرارسیدن هفته دوم یا سوم ژانویه، بسیاری از ما سخت‌تر می‌شویم که به تغییرات سبک زندگی که برای کاهش یا حداقل حفظ وزن‌مان نیاز است، ادامه دهیم.

اما یک استراتژی که ممکن است در مدیریت وزن ما بهتر عمل کند «رویکرد تغییر کوچک» است. این با درک این موضوع شروع می شود که برای مدت طولانی، ممکن است بهتر باشد از کوچک شروع کنید.

حفظ تغییرات بزرگ ممکن است سخت باشد

اکثر افرادی که مراقب وزن خود هستند تمایل دارند با ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی یا عادات فعالیت بدنی خود شروع کنند. اما تغییرات بزرگ می تواند باشد حفظ آن در طول زمان دشوار است زیرا به سطوح بالایی از انگیزه نیاز دارند. از آنجایی که انگیزه به طور طبیعی بالا می رود و سقوط می کند، جای تعجب نیست که حفظ این تغییرات بزرگ در سبک زندگی بسیار سخت باشد.

اینجاست که رویکرد تغییر کوچک می تواند مفید باشد.

این استراتژی مدیریت وزن توصیه می کند که افراد باید کالری هایی را که می خورند کاهش دهند و/یا کالری هایی را که می سوزانند افزایش دهند. فقط 100-200 در روز. برای درک این موضوع، این می تواند به معنای خوردن یک یا دو بیسکویت شکلاتی کمتر یا پیاده روی 10 تا 20 دقیقه اضافی در هر روز باشد.

این احتمال وجود دارد که شما فقط باید تغییرات جزئی در رفتار فعلی خود ایجاد کنید تا 100-200 کالری کمتر بخورید یا 100-200 کالری بیشتر در روز بسوزانید. این تغییرات کوچک ممکن است راحت‌تر در زندگی روزمره شما قرار بگیرند و بر خلاف تغییرات بزرگ‌تر، به زمان و تلاش اضافی خارج از روال عادی شما نیاز ندارند.

رویکرد تغییر کوچک نیز انعطاف‌پذیرتر است، زیرا راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید کالری‌هایی را که می‌خورید کاهش دهید و/یا کالری‌هایی که می‌سوزانید را 100 تا 200 در روز افزایش دهید. این انعطاف‌پذیری ممکن است به شما کمک کند که برای مدت طولانی‌تری با رویکرد درگیر شوید.

و تحقیقات نشان می دهد که وقتی پای سلامتی به میان می آید، ایجاد تغییرات کوچک به عادت های معمول شما ممکن است موثرتر باشد. همچنین هنگام ایجاد تغییرات کوچک، احتمال شکست ما کمتر است، که ممکن است به ما در ایجاد تغییرات بزرگتر در طول زمان کمک کند.

طبق تحقیقات قبلی که تیم ما انجام داده است، رویکرد تغییر کوچک در واقع می تواند یک استراتژی موثر برای آن باشد کمک به افراد برای مدیریت وزن. مطالعه ما نتایج 21 کارآزمایی را ترکیب کرد که از رویکرد تغییر کوچک برای مدیریت وزن استفاده کردند. ما دریافتیم که بزرگسالانی که از این روش استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که توصیه‌های عمومی مدیریت وزن را دریافت کرده‌اند، در یک دوره 14 ماهه حدود یک کیلوگرم کمتر اضافه وزن دارند.

این مهم است زیرا نشان می دهد که می توان از یک رویکرد تغییر کوچک برای جلوگیری از افزایش وزن 0.5 تا 1.0 کیلوگرمی که در حال حاضر در جمعیت بزرگسال در هر سال مشاهده می شود، استفاده کرد که می تواند در طول زمان به ایجاد اضافه وزن و چاقی کمک کند.

تحقیقات بیشتری برای درک اینکه آیا یک رویکرد تغییر کوچک می تواند یک استراتژی موثرتر در پیشگیری از افزایش وزن طولانی مدت و به طور بالقوه کاهش وزن باشد، مورد نیاز است.

چگونه انجامش بدهیم

اگر می خواهید رویکرد تغییر کوچک را امتحان کنید، دو سوال وجود دارد که باید از خود بپرسید تا به شما در شروع کار کمک کند:

1. چه تغییراتی می‌توانم ایجاد کنم تا کالری‌هایی را که می‌خورم و/یا می‌سوزانم فقط 100 تا 200 کیلوکالری در روز کاهش دهم؟
2. آیا حتی زمانی که انگیزه ام کم است می توانم به این تغییرات دست پیدا کنم؟

تغییرات کوچکی که توسط شما طراحی شده‌اند، به احتمال زیاد در زندگی روزمره شما قرار می‌گیرند و بنابراین ممکن است در طول زمان حفظ شوند. اما اگر در تلاش برای طراحی تغییرات کوچک خود هستید، در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• راه برو و حرف بزن: چه تماس تلفنی با همکاران و چه ملاقات با دوستان، اضافه کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی اضافی در روز می تواند به شما کمک کند تا ۱۰۰ کالری بسوزانید.
• کمی استراحت کنید: بیشتر وقفه های تبلیغات تلویزیونی حدود 2 تا 3 دقیقه طول می کشد. این زمان را با انجام چند حرکت کرانچ، لانژ یا اسکات به ورزش اختصاص دهید. در طول یک برنامه یک ساعته با سه وقفه تبلیغاتی، می توانید تا 100 کالری بسوزانید.
• اجتناب از افزودنی ها: اگرچه بسیاری از ما دوست داریم چیزهایی مانند پنیر، کره، سس مایونز و سس گوجه فرنگی را برای طعم بیشتر به وعده های غذایی خود اضافه کنیم، اما اینها کالری بیشتری نسبت به آنچه بسیاری از ما تصور می کنیم دارند. به عنوان مثال، 30 گرم پنیر (به اندازه یک جعبه کبریت کوچک) 100 کالری دارد، در حالی که 30 گرم مایونز (حدود دو قاشق) نزدیک به 200 کالری است. محدود کردن بخش ها، یا قطع کامل آنها، می تواند در دراز مدت تفاوت زیادی ایجاد کند.
• قهوه‌تان را مشکی ببرید: نوشیدنی های داغ مانند لاته، کاپوچینو و شکلات داغ می توانند بیش از آنچه فکر می کنید کالری داشته باشند. شما می توانید با کاهش کالری دریافتی خود حدود 100 تا 200 کالری کاهش دهید. اگر نمی توانید بدون قهوه روز خود را تحمل کنید، اندازه کوچکتر یا مشکی آن را بنوشید.

تماشای وزن خود لازم نیست پیچیده باشد. همانطور که رویکرد تغییر کوچک نشان می دهد، ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند در طول زمان اضافه شود و همه تفاوت ها را ایجاد کند.

درباره نویسنده

هنریتا گراهام، محقق دکتری ، ورزش ، ورزش و علوم بهداشتی ، دانشگاه لافبورو

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

توصیه می شود کتاب:

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.

تحقیقات برشفته از دانشکده پزشکی هاروارد، ادعاهای طولانی مدت را که تای چی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات، سیستم ایمنی و ذهن دارد، پشتیبانی می کند. دکتر پیتر م. وین، یک معلم قدیمی تای چی و یک پژوهشگر در دانشکده پزشکی هاروارد، پروتکل های مشابه و مشابه با برنامه ساده ای را که در این کتاب به آن اشاره شده است، برای افراد مختلف در تمام سنین طراحی کرده و آزمایش می کند، چند دقیقه در روز

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه
توسط وندی و اریک براون.

وندی و اریک براون، به عنوان بخشی از تعهد خود به اعتماد به نفس و انعطاف پذیری، تصمیم گرفتند یک سال یکبار غذاهای وحشی را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود صرف کنند. با اطلاعاتی در مورد جمع آوری، تهیه و نگهداری مواد غذایی وحشی که به راحتی قابل شناسایی است در اکثر مناظر حومه شهر یافت می شود، این راهنمای منحصر به فرد و الهام بخش برای هر کسی که می خواهد امنیت غذا خانواده خود را با بهره گیری از خود درختان گیلاس در آستانه خود،

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

Food Inc .: راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی ما را در حال چرخش، چرت زدن و فقیر تر می کند - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید - ویرایش توسط کارل وبر

غذای من کجاست و چه کسی آن را پردازش کرده است؟ سازمان های کشاورزی غول پیکر چیست و چه مقدار در حفظ وضعیت موجود تولید و مصرف مواد غذایی دارند؟ چگونه می توانم غذاهای سالم غذای خانواده خود را مقرون به صرفه کنم؟ این کتاب بر مبنای تم های فیلم گسترش پیدا می کند مواد غذایی، شرکت از طریق مجموعه ای از مقالات چالش انگیز توسط متخصصان و متفکران برجسته به این سوالات پاسخ خواهند داد. این کتاب کسانی را که الهام گرفته از آنها تشویق می کند فیلم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل و اقدام به تغییر جهان.

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.