سبزی های برگ دار راهی عالی برای بهبود سلامتی شما هستند زیرا دارای بسیاری از مواد مغذی حیاتی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. به عنوان یک متخصص تغذیه، به شدت توصیه می کنم که بیشتر از برگ های سالاد زیر را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
اسفناج
اسفناج در تمام طول سال به راحتی تهیه می شود و پر از آن است آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین های B6، C و K. همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان است که می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
بهتر است آن را به صورت نپخته به عنوان بخشی از سالاد مصرف کنید، زیرا پخت و پز باعث از بین رفتن پلی فنول ها و فلاوانول های طبیعی برگ ها می شود. مسلم - قطعی پلی فنول ها و فلاونوئیدها ممکن است شانس ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
کلم پیچ
کلم پیچ طعم منحصر به فردی دارد که بسته به تنوع و نحوه تهیه آن می تواند تا حدودی متفاوت باشد. اگر می توانید طعم تلخ را تحمل کنید، کلم پیچ سرشار از ریزمغذی های مهمی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم است. همچنین یک است منبع خوبی از ویتامین هااز جمله ویتامین های A، B، E، C و K.
از سفید کردن و جوشاندن کلم پیچ خودداری کنید زیرا می تواند مقدار آن را کاهش دهد مواد معدنی محلول در آب، ویتامین ها و فیتوکمیکال ها در برگ ها کلم پیچ را می توان به صورت نپخته در سالاد میل کرد.
یک فنجان کلم پیچ نپخته (21 گرم) فقط کافی است نه کالری.
سفینه سوئیس
چغندر سوئیسی در رنگ های متنوعی عرضه می شود. hlphoto/Shutterstock
انتخاب سوم من است سفینه سوئیسکه طعم کمی شیرین دارد و مقادیر خوبی دارد ویتامین های A و C. و حتی مقدار کمی چغندر سوئیسی (حدود 175 گرم) می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین K - که برای لخته شدن خون و استخوان های سالم مهم است - برآورده کند.
شاتوت سوئیس که در رنگ های متنوعی تولید می شود دارای مواد معدنی ضروری مانند آهن، مس، پتاسیم و کلسیم.
سبز سبز
سبزی کولارد منبع خوبی از لوتئینکه برای سلامت چشم مهم است. سرشار از ویتامین های A و C و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، روی، مس و سلنیومو منبع خوبی از فیبر هستند. مانند اسفناج، می توانید آن را در تمام طول سال دریافت کنید.
موشک
اگر میل به سبزی برگدار با طعمی تازه، تند، کمی تلخ و فلفلی دارید، به غذای خود راکت اضافه کنید. حداقل از آن زمان توسط انسان مصرف شده است دوران رومیو یک تاپینگ محبوب روی پیتزا است.
راکت که به نام‌های آروگولا و اروکا نیز شناخته می‌شود، مملو از نیترات است که مطالعات نشان داده است که می‌تواند افزایش عملکرد در ورزش. موشک نیز غنی است ویتامین های K و C و کلسیم و پلی فنول ها.
کاهو
کاهوی رومی ترد و با طعم ملایم پر از غذاهای غنی از مواد مغذی. منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های A، K، C و فولات (ویتامین B که در دوران بارداری بسیار مهم است) است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت کلی و حمایت از سیستم ایمنی سالم ضروری هستند.
رومن که به عنوان کاهو cos نیز شناخته می شود، منبع فیبر نیز هست که به آن معروف است خطر خود را کاهش دهید بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان روده.
کاپوت
اگر از کمی ادویه لذت می برید و می خواهید سبزی برگ دار با طعمی متمایز را در وعده های غذایی خود بگنجانید، شاهی انتخابی عالی است. این نه تنها طعم و مزه را افزایش می دهد، بلکه منبع غنی از آن را نیز فراهم می کند ویتامین های A و C و آنتی اکسیدان ها. تحقیقات نشان می دهد که شاهی می تواند یک عامل درمانی در سرطان دهان.
بوک چوی
اگر به دنبال سبزی پربرگ با طعم ملایم و بافت رضایت بخش هستید، بوک چوی یک انتخاب عالی است. این نوع کلم سفید چینی را می توان در سیب زمینی سرخ کرده، سوپ، سالاد یا به سادگی به عنوان یک غذای جانبی تفت داد.
سرشار از فیبر و همچنین متنوع است ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها. این سبز برگی می تواند به حفظ کمک کند سلامت استخوان، ایمنی، بینایی، سلامت قلب، فشار خون و احتمالاً پیشگیری از انواع خاصی از سرطان.
من ترجیح می‌دهم یک رژیم غذایی متعادل داشته باشم و افزودن این سبزی‌های برگدار می‌تواند به من کمک کند سالم بمانم، ایمنی خود را بهبود بخشم و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف را کاهش دهم. آنها همچنین کالری کمی دارند و برای کسانی که می خواهند وزن خود را مدیریت کنند گزینه خوبی هستند. بنابراین آنها را در سالاد، اسموتی، سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی با وعده های غذایی مورد علاقه خود میل کنید.
سورجیت سرکار، مدرس ارشد تغذیه، شهر، دانشگاه لندن
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
