سال جدید، شما جدید، رژیم غذایی جدید. این یک ترفند آشناست. یکی از روش های محبوب رژیم غذایی ایجاد لیست سیاه مواد غذایی است. ترک «کربوهیدرات‌ها» یا غذاهای بسته‌بندی شده رایج است، که می‌تواند به معنای پرهیز از محصولات اصلی سوپرمارکت‌ها مانند پاستا باشد.
اما آیا واقعاً باید پاستا را برای بهبود رژیم غذایی خود ممنوع کنیم؟
این همان چیزی است که ما آن را رویکرد تقلیل گرایانه به تغذیه می نامیم، جایی که یک غذا را فقط بر اساس یکی از اجزای اصلی آن توصیف می کنیم. پاستا فقط کربوهیدرات نیست. یک فنجان (حدود 145 گرم) ماکارونی پخته شده حدود 38 گرم کربوهیدرات7.7 گرم پروتئین و 0.6 گرم چربی. به علاوه، تمام آبی که از پخت و پز جذب می شود و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی وجود دارد.
اما ماکارونی بیشتر کربوهیدرات است! صدای گریه تو را می شنوم این درست است، اما تمام ماجرا نیست. ما باید به زمینه فکر کنیم.
روز شما در یک بشقاب
احتمالاً می دانید که وجود دارد توصیه برای اینکه چقدر انرژی (کیلوژول یا کالری) باید در روز بخوریم. این توصیه ها بر اساس اندازه بدن، جنس و فعالیت بدنی است. اما ممکن است متوجه نشوید که توصیه‌هایی نیز در مورد مشخصات درشت مغذی‌ها - یا انواع غذاها - وجود دارد که این انرژی را تامین می‌کنند.
چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها درشت مغذی ها هستند. درشت مغذی ها در بدن تجزیه می شوند تا برای بدن ما انرژی تولید کنند.
محدوده های قابل قبول توزیع درشت مغذی ها نسبت یا درصد درشت مغذی هایی را که باید این انرژی را تأمین کنند، توضیح دهید. این محدوده ها توسط متخصصان بر اساس نتایج سلامت و مدل های تغذیه سالم تنظیم شده است. هدف آنها این است که مطمئن شوند ما به اندازه کافی، اما نه بیش از حد، از هر کلان دریافت می کنیم. مصرف زیاد یا کم از هر نوع غذایی می تواند عواقبی برای سلامتی داشته باشد.
این نسبت ها همچنین برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ناشی از انرژی در غذاهایی که معمولاً می خوریم طراحی شده اند. ما باید 45 تا 65 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها، 10 تا 30 درصد از پروتئین ها و 20 تا 35 درصد از چربی ها را دریافت کنیم.
ماکارونی مانگیا
نسبت درشت مغذی ها به این معنی است که خوردن 1.2 تا 6.5 برابر کربوهیدرات در روز بیشتر از پروتئین می تواند سالم باشد – زیرا هر گرم پروتئین انرژی برابر با یک گرم کربوهیدرات دارد.
نسبت کربوهیدرات به پروتئین در ماکارونی 38 گرم به 7.7 گرم است که تقریباً برابر با نسبت 5:1 است که در محدوده توزیع درشت مغذی قابل قبول است. به این معنی که پاستا در واقع پروتئین کافی برای تعادل با کربوهیدرات ها دارد. این فقط به خاطر تخم مرغ های موجود در ماکارونی نیست. گندم منبع دیگری از پروتئین است که حدوداً تشکیل می شود 20 درصد از پروتئین های خورده شده است در سطح جهانی.
اگر نگران سطح کالری و افزایش وزن هستید، این کار به این سادگی هم نیست.
در زمینه یک رژیم غذایی سالم، مردم نشان داده اند که کاهش وزن بیشتر زمانی که رژیم غذایی آنها شامل پاستا به طور منظم باشد. و، الف بررسی سیستماتیک در ده مطالعه مختلف نشان داده شد که پاستا نسبت به نان یا سیب زمینی برای سطوح گلوکز خون بعد از غذا بهتر است.
به‌جای ترک اسپاگتی، حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهید یا به پاستا سبوس‌دار بروید، که دارای فیبر بالاتری است. مزایای برای سلامت روده و می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
ماکارونی بدون گلوتن دارد پروتئین کمی کمتر نسبت به پاستا گندم بنابراین، علیرغم اینکه برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن سالم تر است، تغییر به ماکارونی بدون گلوتن برای بسیاری از ما فواید سلامتی بیشتری ندارد.
ماکارونی واقعا روز بعد بهتر است. غذاهای باقیمانده زمانی که سرد و دوباره گرم می شوند کالری کمتری دارند. می Unsplash, CC BY
پستو و باقی مانده بولونی را رد کنید
پاستا نیز معمولا به تنهایی خورده نمی شود. بنابراین، در حالی که برخی در مورد خطرات افزایش قند خون هنگام غذا خوردن هشدار می دهند.کربوهیدرات های برهنه” (یعنی فقط کربوهیدرات بدون مواد غذایی دیگر)، این معمولاً خطری برای پاستا نیست.
هنگامی که ماکارونی پایه یک وعده غذایی را فراهم می کند، می تواند وسیله ای باشد برای کمک به مردم برای خوردن سبزیجات بیشتر در سس های سبزیجات صاف یا کلفت. برای بچه‌ها (یا بزرگسالان شلوغ) سس پاستا می‌تواند مکانی عالی باشد سبزیجات پوره یا رنده شده را پنهان کنید.
نخوردن پاستا به تنهایی نیز برای پروفایل پروتئین مهم است. غذاهای گیاهی معمولاً اینطور نیستند پروتئین های کامل، به این معنی که ما باید ترکیبی از آنها را بخوریم تا انواع مختلف اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین ها) را که برای زنده ماندن نیاز داریم به دست آوریم.
اما ماکارونی، حتی اگر ما اغلب روی کربوهیدرات ها و انرژی تمرکز می کنیم، مواد مغذی خوبی دارند. مانند بسیاری از غذاها، نه تنها درشت مغذی‌ها بلکه دارای ریز مغذی‌ها نیز هستند.
یک فنجان ماکارونی پخته شده حدود یک چهارم از نیاز روزانه ما به ویتامین های B1 و B9، نیمی از مصرف توصیه شده سلنیوم و 10 درصد از آهن مورد نیاز ما را دارد.
اخبار مربوط به ماکارونی زمانی بهتر می شود که آن را به عنوان باقی مانده می خوریم. وقتی پاستا پخته و خنک شد، مقداری از کربوهیدرات ها تبدیل به نشاسته مقاوم. نام این نشاسته به دلیل مقاوم بودن در برابر هضم است، بنابراین انرژی کمتری به بدن می رساند و همینطور است برای سطح قند خون بهتر است. بنابراین، ماکارونی باقیمانده شما، حتی اگر آن را دوباره گرم کنید، نسبت به شب قبل کالری کمتری دارد.
کمی دقیق تر به انتخاب های کربوهیدرات نگاه کنید
صحبت‌های زیادی در مورد کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن وجود دارد، اما به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌ها به اشکال مختلف و در غذاهای مختلف وجود دارند.
برخی از آنها، مانند ماکارونی، فواید دیگری به همراه دارند. دیگران مانند کیک و آب نبات شیرینی، چیزهای بسیار کمی اضافه می کنند. هنگامی که در مورد کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده صحبت می کنیم، قبل از اینکه کربوهیدرات های اصلی را که اغلب با سبزیجات سرو می شوند، حذف کنید، ابتدا به شیرینی هایی فکر کنید که به تنهایی مصرف می شوند.
درباره نویسنده
اما بکت، مدرس ارشد (علوم غذایی و تغذیه انسانی)، دانشکده علوم محیطی و زیستی، دانشگاه نیوکاسل
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
