آیا واقعاً صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است؟

: By رزماری استنتون ، UNSW استرالیا

با تشکر از بازدید شما InnerSelf.com، که در آن وجود دارد 20,000 + مقاله‌های تغییردهنده زندگی که «نگرش‌های جدید و امکانات جدید» را تبلیغ می‌کنند. همه مقالات به ترجمه شده است بیش از 30 زبان. اشتراک به مجله InnerSelf که به صورت هفتگی منتشر می شود و الهام روزانه ماری تی راسل. مجله InnerSelf از سال 1985 منتشر شده است.

شکستن

صبحانه واقعا آرد مهم از روز است؟ خوردن سه وعده غذا در روز (و نه دو) باعث می شود آن را آسان تر برای رفع نیازهای بدن برای بسیاری از مواد مغذی است. جارد زیمرمن / فلیکر، CC BY-NC-SA

من شخصا نیاز صبحانه. تقریبا هر روز صبح، من زود بیدار می شوم احساس گرسنگی، و آن را تنها یک بار من دور گرسنگی صبح من است که من آماده به آتش است. در اواسط صبح، من را به یک استراحت و لذت بردن از یک میان وعده.

من از یک حکایت شخصی استفاده کرده ام، زیرا احتمال دارد که صبحانه خوردن یا صرف نظر از آن، صرف نظر از تناسب شخصی برای زمان مصرف غذا باشد. هر کس اولین صبح خوردن را نداشته باشد. اما اولین انتخاب غذاهای شما ممکن است به یک رژیم غذایی سالم کمک کند.

یک یادداشت مهم برای احتیاط اول: هر مطالعه مزایای صبحانه مملو از مشکل است، زیرا مطالعات صبحگاهی اغلب توسط سازندگان غلات صبحانه آماده می شود. این امر لزوما باعث می شود که یافته های آنها نامعتبر باشد، اما به این معنی است که ما باید با دقت به نحوه ساخت مطالعات و نحوه تفسیر یافته های آنها نگاه کنیم.

مزایای تغذیه ای

منطقی است فرض کنید که خوردن سه وعده غذا در روز (به جای دو) باعث می شود که نیاز بدن برای بسیاری از مواد مغذی راحت تر شود. اما چنین فرضهایی بستگی به آنچه شما در هر وعده غذا می دهید و در صورتی که مصرف مواد غذایی خاصی که در صبحانه مصرف می شود، در رژیم غذایی شما در موارد اولی حاشیه ای باشد.

بسیاری از غلات صبحانه آماده به غذا بر روی محتوای حاوی ویتامین های اضافه شده (معمولا تیامین، ریبوفلاوین یا نیاسین) تاکید می کنند، حتی اگر این افراد در کشورهای در حال توسعه از رژیم غذایی کمتری برخوردار نیستند. بنابراین مطالعات نشان می دهد مصرف بالای این ویتامین ها در افرادی که این محصولات مصرف می کنند (به طور کلی توسط تولیدکنندگان غلات تأمین می شود) بی معنی است. به خصوص از آنجا که مصرف بالای ویتامین صرفا به معنی هر گونه بیش از حد دفع می شود.

انتخاب غذاهای صبحانه است که اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی بیشتر احتمال دارد به مفید باشد، از مصرف فیبر اغلب در زیر سطح توصیه می شود برای سلامتی خوب است. و برخی از غلات صبحانه ارزش زیادی در مقدار و نوع فیبر در رژیم غذایی آنها حاوی ارائه دهد.

به عنوان مثال، جو دو سر فرمول های خاصی از فیبر محلول را به دست می آورند و از آنجایی که بعید به نظر می رسد که به جای فرنی که به عنوان فرنی صبحانه یا موزلی مصرف می شود، این غذاها انتخاب های ارزنده ای می شوند. اوت - و دیگر انتخاب های فیبر بالا - همچنین رضایت بخش هستند، افزایش احساس پریشانی و کاهش گرسنگی، به ویژه هنگامی که با آماده به مصرف غلات صبحانه مقایسه شده است.

برای دختران نوجوان و بسیاری از افراد مسن، کلسیم یکی دیگر از مواد مغذی حاشیه ای است. ماست و پنیر منابع خوبی از این ماده معدنی هستند، به عنوان شیر و برخی نوشیدنی های کلسیم غنی شده است. بنابراین شیر با غلات صبحانه می تواند مفید باشد.

در ایالات متحده، شیر در از عوامل غلات صبحانه 28٪ از مصرف شیر برای کسانی که بیش از 50 سال سن و 22٪ به 26٪ از شیر مصرف شده توسط بزرگسالان جوان است. نسبت مشابه شیر مصرف شده توسط کودکان و نوجوانان نیز به غلات صبحانه اضافه شده است.

اما شایع ترین مسائل تغذیه ای در کشورهای توسعه یافته با اضطراب ها مرتبط است - بیش از حد کیلوژول برای افراد نشسته و مصرف زیاد نمک، قندها و برخی چربی ها. و بسیاری از محصولات صبحانه محبوب، بعید است که به کاهش این اضطراب کمک کند. این شامل بسیاری از غلات صبحانه کودکان است که ممکن است یک سوم (یا بیشتر) قند باشد. شیرینی یا کیک موز (بعنوان مثال نان موز) حتی بدتر از آن هستند که از شکر و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده و همچنین چربی اشباع شده استفاده می کنند.

آنجا ممکن است مشکلات در صبحانه تعریف، اما شواهد بسیاری وجود دارد که خوردن یک صبحانه سالم دارای مزایای کلی تغذیه ای، به ویژه هنگامی که با حذف صبحانه در مقایسه وجود دارد.

برخی از مطالعات مربوطه شامل این یکی از استرالیا (نویسندهش قبلا با آن کار کرده است کلاگ استرالیا)؛ این یکی از ایالات متحده است در کودکان، و این دو in بزرگسالان؛ این یکی از کانادا (نویسندگان توسط Kellogg کانادا پشتیبانی)؛ این یکی از بلژیک است؛ این یکی از کره، جایی که منافع برای صبحانه سنتی برنج یا نودل با غذاهای جانبی شامل سبزیجات، تخم مرغ، گوشت و یا لوبیا نشان داده شده است؛ و این یکی از ژاپن است (حداقل برای مواد مغذی مرتبط با تراکم استخوان مورد مطالعه).

تأثیرات درازمدت سلامت

مطالعات طولی تر قابل اعتماد نیز مزایای سلامتی برای صبحانه های معمولی را نشان می دهد. این مطالعه ریسک عروق کرونر در بزرگسالان جوان (CARDIA)به عنوان مثال، شرکت کنندگان تقریبا 3,600 را در یک دوره 18 بررسی کرده و معتادان صبحانه را در معرض کمبود چاقی (مخصوصا در اطراف شکم)، یا سندرم متابولیک، فشار خون بالا یا نوع دیابت نوع 2 یافتند.

یک مطالعه استرالیا پیگیری 20 یک گروه بزرگ از کودکان که اولین بار در بین 9 تا 15 سالگی مورد بررسی قرار گرفتند و کسانی را که صبحانه (که به عنوان خوردن بین 6am و 9am مصرف نمی شود) بررسی کرد، به عنوان کودکان دارای دور کمر بزرگ تر، بالاتر انسولین روزانه و سطوح کلسترول LDL و کلسترول - همه عوامل خطر برای سلامت قلب و عروق - به عنوان بزرگسالان.

بسیاری از مطالعات شیوع بالاتر از اضافه وزن در کسانی که صبحانه را نشان می دهد. فضایی مانع لیست نتایج بسیاری برای این جنبه از صبحانه، اما آنها به خوبی خلاصه (با مراجع) در این گزارش جامع فنلاندی این رابطه بین مصرف منظم صبحانه و شاخص توده بدنی پایین (BMI) را در مناطق غربی، آسیا و اقیانوس آرام نشان می دهد. همچنین مطالعات متعددی را نشان می دهد که هیچ ارتباطی را پیدا نکرده اند.

همانطور که با تمام مطالعات انجام شده در مورد تغذیه و وزن انسان، عوامل زیادی هم وجود دارد. برخی مطالعات، برای مثال، غذاهای صبحانه را نشان می دهد که سطح فعالیت بدنی بالاتری دارد یا زمان تماشای تلویزیون را کمتر می کند. ترکیبی از صرف صبحانه و مصرف غذا در اواخر شب، اما نه به تنهایی، ممکن است خطر سندرم متابولیک را افزایش دهد.

La رجیستری کنترل وزن ملی آمریکا گزارش خوردن صبحانه یک مشخصه مشترک برای نگهداران کاهش وزن است. تقریبا 80٪ از افراد 2,959 در ثبت نام که به طور متوسط کیلوگرم 32 از دست داده اند و برای شش سال نگه داشته شده اند، هر روز صبح می خورند.

مطالعات نشان می دهد کودکانانی که صبحانه خورده اند، تمرکز بیشتری دارند، عملکرد تحصیلی بالاتری دارند و نتایج مثبتی در زمینه ی یادگیری و نیز مشکلات رفتاری و عاطفی کمتری دارند. در اینجا یک مقاله است با یک لیست از منابع 63 با حمایت از این ادعا.

همانطور که در ابتدای این مقاله اشاره شد، ترجیحات و عادات شخصی متفاوت باشد - و احتمالا بسیار مرتبط است. مصرف صبحانه و جلب رضایت خود را بعد از آن با تنقلات به نتایج ضعیف منجر شود. اما این امکان وجود دارد برای یک صبحانه از دست رفته با یک ناهار غنی از مواد مغذی و شام را جبران کند.

برای اکثر مردم، صبحانه برای صبحانه مفید است برای کمک به یک رژیم متعادل کننده سلامتی بدون افزایش مصرف چربی های اشباع شده، قندهای اضافه یا نمک. انتخاب های عملی که متناسب با این معیارها هستند عبارتند از نان کامل، غلات یا غلات (با شکر کم)، میوه، شیر، ماست یا پنیر، سبزیجات (شاید گوجه فرنگی، اسفناج یا قارچ) و تخم مرغ، حبوبات، آجیل یا دانه.

درباره نویسنده

رزماری استونتون رزماری استنتون متخصص تغذیه و همکاری در UNSW استرالیا است. متخصص تغذیه ، مدرس ، نویسنده مستقل ، در حال حاضر به غذای پایدار برای آینده علاقه مند است. نویسنده بسیاری از مقالات علمی ، بیش از 3500 مقاله در مورد تغذیه و 33 کتاب ، از جمله کتب درسی تغذیه و چندین کتاب که رژیم های غذایی محبوب را تجزیه و تحلیل و رتبه بندی کرده اند. عضو کمیته دستورالعمل های رژیم غذایی NHMRCs.