وقت آن است که از عادت های بد دست بکشید. جولیگون / شاتر استوک, CC BY-SA 

شکی نیست که 2020 برای همه سخت و برای بسیاری غم انگیز بود. اما اکنون سرانجام واکسن هایی علیه COVID-19 تجویز می شود - این امید بسیار خوبی برای بازگشت به حالت طبیعی و خوشحالی 2021 است.

با این حال ، ماه ها اضطراب ، غم و تنهایی می توانند به راحتی مارپیچی از منفی گرایی ایجاد کنند که به سختی می توان از آن منفجر کرد. به این دلیل استرس مزمن مغز را تغییر می دهد. و گاهی اوقات وقتی که پایین هستیم علاقه ای به انجام کارهایی نداریم که در واقع می توانند احساس بهتری در ما ایجاد کنند.

برای لذت بردن از زندگی خود در سال 2021 ، باید عادت های مخرب را کنار بگذاریم و سطح انرژی خود را پس بگیریم. در بعضی موارد ، این ممکن است در ابتدا به معنای مجبور کردن خود به انجام کارهایی باشد که به تدریج حال شما را بهتر می کند. اگر علائم شدیدتری را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص در مورد درمان یا دارو صحبت کنید.

در اینجا شش روش مبتنی بر شواهد برای تغییر بهتر مغز ما آورده شده است.

1. مهربان و مفید باشید

مهربانی ، نوع دوستی و همدلی می تواند بر مغز تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کمک مالی خیرخواهانه انجام می شود سیستم پاداش مغز را فعال کرد به روشی مشابه دریافت واقعی پول. این امر در مورد کمک به دیگران نیز صدق می کند به آنها ظلم شده است.

داوطلبانه همچنین می تواند معنای معنایی در زندگی ایجاد کند ، ترویج خوشبختی، سلامتی و تندرستی. بزرگترهای مسن که داوطلب به طور منظم هستند نیز رضایت بیشتری از زندگی دارند و افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. به طور خلاصه ، خوشحال کردن دیگران راهی عالی برای خوشبخت کردن خود است.

2 ورزش

ورزش هم با سلامت جسمی و هم از نظر روانی از جمله بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش افسردگی ارتباط دارد. در دوران کودکی ، ورزش با عملکرد بهتر مدرسه همراه است شناخت بهتر را ارتقا می دهد و عملکرد شغلی در بزرگسالان جوان. در بزرگسالان مسن ، ورزش عملکرد شناختی را حفظ می کند و در برابر اختلالات تخریب عصبی ، مانند زوال عقل ، انعطاف پذیری ایجاد می کند.

ورزش می تواند ما را بلند کند. یعقوب لند / شاترستوک

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که افرادی که از تناسب اندام بالاتری برخوردار هستند حجم مغز را افزایش داده اند، که مرتبط است با عملکرد شناختی بهتر در بزرگسالان مسن تر. افرادی که ورزش می کنند نیز عمر طولانی تری دارند. در واقع یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای راه اندازی مجدد مغز خود انجام دهید ، بیرون رفتن و گرفتن هوای تازه در هنگام پیاده روی سریع ، دویدن یا دوچرخه سواری است. اطمینان حاصل کنید که چیزی را که واقعاً از آن لذت می برید انتخاب کنید تا اطمینان حاصل کنید که به انجام آن ادامه می دهید.

3. خوب بخورید

تغذیه می تواند به طور قابل توجهی بر رشد و سلامت ساختار و عملکرد مغز تأثیر بگذارد. این عناصر سازنده مناسب مغز را برای ایجاد و حفظ ارتباطات فراهم می کند ، که برای بهبود شناخت و عملکرد تحصیلی حیاتی است. شواهد قبلی نشان داده است که کمبود طولانی مدت مواد مغذی می تواند منجر به ساختاری و عملکردی شود آسیب به مغز، در حالی که یک رژیم غذایی با کیفیت خوب است مربوط است به حجم مغز بزرگتر

یک مطالعه بر روی 20,000،XNUMX شرکت کننده از UK-Biobank نشان داد که مصرف بیشتر غلات با اثرات مفید طولانی مدت مرتبط است افزایش حجم ماده خاکستری (یک جز key اصلی سیستم عصبی مرکزی است) ، که با بهبود شناخت مرتبط است. با این حال ، رژیم های غذایی غنی از شکر ، چربی های اشباع شده یا کالری می توانند به عملکرد عصبی آسیب می رساند. آنها همچنین می توانند توانایی مغز در ایجاد ارتباطات عصبی جدید را کاهش دهند ، که بر شناخت تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین ، در هر سنی که باشید ، به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و غلات را داشته باشید.

4- ارتباط اجتماعی داشته باشید

تنهایی و انزوای اجتماعی شایع است در هر سنی ، جنسیتی و فرهنگی - بیشتر مرتفع توسط بیماری همه گیر COVID-19. شواهد علمی قوی نشانگر انزوای اجتماعی است ضرر دارد به سلامت جسمی ، شناختی و روانی.

یک مطالعه اخیر نشان داد که اثرات منفی جداسازی COVID-19 وجود دارد در شناخت عاطفی، اما این اثر در کسانی که در حین قفل با دیگران در ارتباط بودند ، کوچکتر بود. ایجاد ارتباطات اجتماعی و کاهش تنهایی نیز همراه است با کاهش خطر مرگ و میر و همچنین طیف وسیعی از بیماری ها.

بنابراین ، تنهایی و انزوای اجتماعی است به طور فزاینده ای به عنوان مسائل مهم بهداشت عمومی شناخته می شود، که نیاز به مداخلات موثر دارد. و تعامل اجتماعی با احساسات مثبت همراه است و افزایش فعالیت در سیستم پاداش مغز.

در سال 2021 ، حتماً با خانواده و دوستان خود همراه باشید ، بلکه افق دید خود را گسترش داده و ارتباطات جدیدی برقرار کنید.

5- چیز جدیدی یاد بگیرید

مغز در دوره های حساس رشد تغییر می کند ، اما همچنین یک فرایند مادام العمر است. تجربیات جدید ، مانند یادگیری مهارت های جدید ، می تواند عملکرد مغز و ساختار اساسی مغز را اصلاح کند. به عنوان مثال شعبده بازی نشان داده شده است برای افزایش ساختارهای ماده سفید (بافتی متشکل از رشته های عصبی) در مغز که با عملکرد بینایی-حرکتی مرتبط است.

هرگز برای یادگیری نحوه نواختن ساز دیر نیست. Rawpixel.com/Shutterstock

به همین ترتیب ، نشان داده شده است که نوازندگان نیز چنین دارند ماده خاکستری افزایش یافته است در قسمتهایی از مغز که اطلاعات شنوایی را پردازش می کنند. یادگیری یک زبان جدید همچنین می تواند تغییر ساختار مغز انسان

یک بررسی گسترده از ادبیات نشان می دهد که فعالیتهای اوقات فراغت تحریک کننده ذهنی ، ذخیره مغز را افزایش می دهد ، که می تواند انعطاف پذیری را ایجاد کند و محافظت کننده از زوال شناختی در بزرگسالان مسن - شطرنج باشد یا بازی های شناختی.

6. درست بخوابید

خواب یکی از م essentialلفه های اساسی زندگی بشر است ، با این حال بسیاری از افراد رابطه بین سلامت مغز و روند خواب را درک نمی کنند. در طول خواب ، مغز خود را دوباره سازمان می دهد و دوباره شارژ می کند و محصولات زاید زباله را از بین می برد ، که به این امر کمک می کند عملکرد طبیعی مغز را حفظ کنید.

خواب برای تبدیل تجربیات به حافظه طولانی مدت ، حفظ عملکرد شناختی و عاطفی و کاهش خستگی ذهنی بسیار مهم است. مطالعات در مورد کمبود خواب ، کمبود حافظه و توجه و همچنین تغییر در سیستم پاداش را نشان می دهد ، که اغلب عملکرد عاطفی را مختل می کند. خواب همچنین نظارتی قوی را اعمال می کند تأثیر بر سیستم ایمنی بدن. اگر از کمیت و کیفیت مطلوب خواب برخوردار باشید ، متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری ، رفاه بهتری دارید و قادر به رشد خلاقیت و تفکر خود هستید.

پس سال نو مبارک! و بیایید در سال 2021 بیشترین استفاده را از خود ببریم و به دیگران کمک کنیم تا همین کار را انجام دهند.

درباره نویسنده

باربارا ژاکلین ساهاکیان ، استاد روانشناسی بالینی ، دانشگاه کمبریج؛ کریستل لانگلی ، همکار تحقیقات بعد از دکتری ، علوم اعصاب شناختی ، دانشگاه کمبریج، و جیان فنگ فنگ ، استاد علم و فناوری برای هوش الهام از مغز ، دانشگاه فودان

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

عادات اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد

توسط جیمز پاک

عادات اتمی بر اساس تحقیقات علمی در مورد تغییر رفتار، توصیه های عملی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چهار گرایش: نمایه های شخصیتی ضروری که نشان می دهد چگونه زندگی خود را بهتر کنید (و زندگی دیگران را نیز بهتر کنید)

توسط گرچن روبین

چهار گرایش چهار تیپ شخصیتی را مشخص می کند و توضیح می دهد که چگونه درک تمایلات خود می تواند به شما در بهبود روابط، عادات کاری و شادکامی کلی کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

دوباره فکر کن: قدرت دانستن چیزهایی که نمی‌دانی

توسط آدام گرانت

«دوباره فکر کن» به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه افراد می‌توانند افکار و نگرش‌های خود را تغییر دهند و استراتژی‌هایی برای بهبود تفکر انتقادی و تصمیم‌گیری ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بدن امتیاز را حفظ می کند: مغز، ذهن و بدن در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

The Body Keeps Score ارتباط بین تروما و سلامت جسمانی را مورد بحث قرار می دهد و بینش هایی را در مورد نحوه درمان و التیام تروما ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

روانشناسی پول: درس های بی انتها در مورد ثروت، طمع و خوشبختی

توسط مورگان هاوسل

روانشناسی پول روش هایی را بررسی می کند که نگرش ها و رفتارهای ما در مورد پول می تواند موفقیت مالی و رفاه کلی ما را شکل دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید