اجازه دهید کلم بروکلی خرد شده شما حداقل 40 دقیقه قبل از پختن بماند. Dream79/Shutterstock
رژیم غذایی خام نسبتاً جدید است رونداز جمله وگانیسم خام. اعتقاد بر این است که هرچه غذای فرآوری شده کمتر باشد، بهتر است. با این حال، همه غذاها وقتی خام مصرف شوند مغذی تر نیستند. در واقع، برخی از سبزیجات هنگام پخته شدن، مغذی تر هستند. در اینجا نه مورد از آنها وجود دارد.
1. مارچوبه
همه موجودات زنده از سلول تشکیل شده اند و در سبزیجات، گاهی اوقات مواد مغذی مهمی در این دیواره های سلولی به دام می افتند. هنگامی که سبزیجات پخته می شوند، دیواره ها شکسته می شوند و مواد مغذی آزاد می شوند راحت تر جذب بدن می شود. پختن مارچوبه دیواره های سلولی آن را می شکند و ویتامین های A، B9، C و E را برای جذب بیشتر در دسترس قرار می دهد.
2 قارچ
قارچ ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ارگوتیونئین هستند که عبارتند از در طول پخت و پز آزاد می شود. آنتی اکسیدان ها به تجزیه «رادیکال های آزاد» کمک می کنند، مواد شیمیایی که می توانند به سلول های ما آسیب برسانند و باعث بیماری و پیری شوند.
3 اسفناج
اسفناج سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و روی است. با این حال، وقتی اسفناج پخته می شود، این مواد مغذی راحت تر جذب می شوند. این به این دلیل است که اسفناج مملو از اسید اگزالیک (ترکیبی که در بسیاری از گیاهان یافت می شود) است که مانع از جذب آهن و کلسیم می شود. حرارت دادن اسفناج باعث آزاد شدن کلسیم محدود شده و افزایش آن می شود در دسترس برای جذب بدن.
تحقیقات نشان می دهد که بخار پز کردن اسفناج سطح فولات (B9) خود را حفظ می کند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.
4 گوجه فرنگیها
پخت و پز، با استفاده از هر روشی، آنتی اکسیدان لیکوپن را در گوجه فرنگی بسیار افزایش می دهد. لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری های مزمن مرتبط است از جمله بیماری های قلبی و سرطان. این مقدار افزایش یافته لیکوپن از گرمایی حاصل می شود که به شکستن دیواره های سلولی ضخیم که حاوی چندین ماده مغذی مهم است کمک می کند.
اگرچه پختن گوجه فرنگی محتوای ویتامین C آن را 29 درصد کاهش می دهد، محتوای لیکوپن آن افزایش می یابد بیش از 50٪ در 30 دقیقه پس از پخت.
5 هویج
هویج پخته شده حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام است، که ماده ای به نام کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ویتامین محلول در چربی از رشد استخوان، بینایی و سیستم ایمنی حمایت می کند.
پختن هویج با پوست قدرت آنتی اکسیدانی آنها را بیش از دو برابر می کند. هویج را قبل از برش دادن باید به طور کامل بجوشانید زیرا مانع از خروج این مواد مغذی به داخل آب پخت و پز می شود. از سرخ کردن هویج خودداری کنید مشخص شد که مقدار کاروتنوئید را کاهش می دهد.
دریافت آخرین با ایمیل
6. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای منبع عالی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، به ویژه کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین و لوتئین است. گرما دیواره های سلولی را می شکند و کاروتنوئیدها را آسان تر می کند بدن شما را جذب کند. مانند گوجه‌فرنگی، وقتی فلفل‌ها آب‌پز یا بخارپز می‌شوند، ویتامین C از بین می‌رود، زیرا این ویتامین می‌تواند در آب نفوذ کند. در عوض آنها را برشته کنید.
7. براسیکا
براسیکا، که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل است، دارای گلوکوزینولات (مواد شیمیایی گیاهی حاوی گوگرد) است که بدن می تواند آنها را به طیف وسیعی از ترکیبات ضد سرطان تبدیل کند. برای اینکه این گلوکوزینولات ها به ترکیبات ضد سرطان تبدیل شوند، آنزیمی به نام میروزیناز در این سبزیجات باید فعال باشد.
تحقیقات یافته است بخارپز کردن این سبزیجات باعث حفظ ویتامین C و میروزیناز و بنابراین ترکیبات ضد سرطانی می شود که می توانید از آنها دریافت کنید. کلم بروکلی را خرد کنید و بگذارید حداقل 40 دقیقه قبل از پختن بماند به این میروزیناز اجازه می دهد تا فعال شود.
به طور مشابه، جوانه ها وقتی پخته می شوند ایندول تولید می کنند، ترکیبی که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. پختن جوانه ها همچنین باعث تجزیه گلوکوزینولات ها به ترکیباتی می شود که دارای آن هستند. خواص ضد سرطان.
8. لوبیا سبز
لوبیا سبز در پخت، در مایکروویو، کبابی یا حتی سرخ کردنی سطوح آنتی اکسیدان بیشتری دارد. آب پز یا فشار پخته شده.
9 کله
کلم پیچ زمانی سالم‌تر است که کمی بخارپز شود، زیرا آنزیم‌هایی را که مانع از استفاده بدن از ید مورد نیاز تیروئید می‌شوند را غیرفعال می‌کند. به تنظیم متابولیسم شما کمک می کند.
برای همه سبزیجات، دمای بالاتر، زمان پخت طولانی تر و مقادیر بیشتر آب باعث از بین رفتن مواد مغذی بیشتر می شود. ویتامین‌های محلول در آب (C و بسیاری از ویتامین‌های B) ناپایدارترین مواد مغذی هنگام پخت و پز هستند، زیرا از سبزیجات خارج می‌شوند و به آب آشپزی می‌روند. بنابراین از خیساندن آن ها در آب خودداری کنید، هنگام پخت و پز از کمترین مقدار آب استفاده کنید و از روش های دیگر پخت مانند بخارپز یا کباب کردن استفاده کنید. همچنین، اگر آب پخت و پز باقی مانده است، از آن در سوپ یا آبغوره استفاده کنید، زیرا تمام مواد مغذی شسته شده را در خود نگه می دارد.
درباره نویسنده
لورا براون، مدرس ارشد علوم تغذیه، غذا و بهداشت، دانشگاه تساید
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
توصیه می شود کتاب:
راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.
تحقیقات برشفته از دانشکده پزشکی هاروارد، ادعاهای طولانی مدت را که تای چی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات، سیستم ایمنی و ذهن دارد، پشتیبانی می کند. دکتر پیتر م. وین، یک معلم قدیمی تای چی و یک پژوهشگر در دانشکده پزشکی هاروارد، پروتکل های مشابه و مشابه با برنامه ساده ای را که در این کتاب به آن اشاره شده است، برای افراد مختلف در تمام سنین طراحی کرده و آزمایش می کند، چند دقیقه در روز
اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.
مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه
توسط وندی و اریک براون.
وندی و اریک براون، به عنوان بخشی از تعهد خود به اعتماد به نفس و انعطاف پذیری، تصمیم گرفتند یک سال یکبار غذاهای وحشی را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود صرف کنند. با اطلاعاتی در مورد جمع آوری، تهیه و نگهداری مواد غذایی وحشی که به راحتی قابل شناسایی است در اکثر مناظر حومه شهر یافت می شود، این راهنمای منحصر به فرد و الهام بخش برای هر کسی که می خواهد امنیت غذا خانواده خود را با بهره گیری از خود درختان گیلاس در آستانه خود،
اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.
Food Inc .: راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی ما را در حال چرخش، چرت زدن و فقیر تر می کند - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید - ویرایش توسط کارل وبر
غذای من کجاست و چه کسی آن را پردازش کرده است؟ سازمان های کشاورزی غول پیکر چیست و چه مقدار در حفظ وضعیت موجود تولید و مصرف مواد غذایی دارند؟ چگونه می توانم غذاهای سالم غذای خانواده خود را مقرون به صرفه کنم؟ این کتاب بر مبنای تم های فیلم گسترش پیدا می کند مواد غذایی، شرکت از طریق مجموعه ای از مقالات چالش انگیز توسط متخصصان و متفکران برجسته به این سوالات پاسخ خواهند داد. این کتاب کسانی را که الهام گرفته از آنها تشویق می کند فیلم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل و اقدام به تغییر جهان.
اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.
