شاتر

شکارچیان اولیه با دوره های طولانی روزه داری مواجه بودند. آنها دسترسی به غذا به شکار موفق، ماهیگیری و در دسترس بودن گیاهان وحشی متکی بود.

با گذشت زمان، توسعه کشاورزی مدرن و گذار به جوامع صنعتی الگوهای غذایی منظم ما را تغییر داد، زمان شام خود را به بعد در روز تغییر می دهیم تا برنامه کاری را در نظر بگیریم.

امروزه، با دسترسی به غذای فراوان، به ندرت دوره های طولانی روزه داری را تجربه می کنیم، به جز کاهش وزن یا اعمال مذهبی. این است در حال حاضر رایج است چهار وعده یا بیشتر در روز، با بیشترین کالری مصرف شده در اواخر روز. تنقلات مکرر نیز رایج است، بیش از یک پنجره حدود 15 ساعت.

با این حال، تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که سلامت ما نه تنها تحت تأثیر آنچه و چه مقدار می خوریم است، بلکه بر سلامت ما تأثیر می گذارد چه زمانی ما می خوریم. بنابراین این برای برنامه ریزی وعده های غذایی چه معنایی دارد؟ و آیا روزه متناوب می تواند کمک کند؟

ساعت بدن ما بیشتر از خواب ما را کنترل می کند

زمان‌سنج بیولوژیکی داخلی یا ساعت شبانه‌روزی ما، بسیاری از جنبه‌های فیزیولوژی و رفتار ما را تنظیم می‌کند. به ما می گوید که در طول روز بیدار و فعال باشیم، و استراحت و خواب در طول شب. همچنین می تواند بهترین زمان برای غذا خوردن را به ما بگوید.

بدن ما از نظر بیولوژیکی برای خوردن غذا در طول روز آماده است. هضم غذا، جذب مواد مغذی و متابولیسم انرژی بهینه شده است تا زمانی که ما فعال باشیم و غذا بخوریم اتفاق بیفتد.

مقابله با این مرحله پیش‌فرض، با خوردن منظم زمانی که قرار است بخوابیم و ناشتا باشیم، می‌تواند این فرآیندها را به خطر بیندازد و بر سلامت ما تأثیر بگذارد. الگوهای غذایی نامنظم، از جمله وعده های غذایی آخر شب، مرتبط است افزایش وزن و خطر بیشتر بیماری متابولیک.

به عنوان مثال، نوبت‌کاران و افرادی که در شیفت‌های عصر، شب یا در نوبت کار می‌کنند، دارای یک خطر بالاتر چاقی، بیماری قلبی و دیابت.

اما اتخاذ یک الگوی غذایی که با ریتم شبانه روزی ما هماهنگ باشد می تواند این خطرات را کاهش دهد.

پس آیا روزه متناوب می تواند کمک کند؟

مداخلات تغذیه ای به طور فزاینده ای نه تنها بر روی «چیزی» که می خوریم، بلکه «چه زمانی» نیز متمرکز می شوند. روزه داری متناوب یکی از راه های محدود کردن زمان، به جای محتوای چیزی است که می خوریم.

وجود دارد چندین نوع روزه متناوب که یکی از آنها خوردن محدود زمانی است. این بدان معناست که تمام کالری‌هایمان را در یک بازه زمانی 8 تا 12 ساعته یا حتی کوتاه‌تر در روز مصرف کنیم.

اما آیا آن را با شواهدی پشتیبانی می کند؟

بیشتر چیزهایی که امروزه در مورد روزه داری متناوب و غذا خوردن با محدودیت زمانی می دانیم از آن است مطالعات موشکه کاهش قابل توجه وزن و فواید سلامت کلی مرتبط با این نوع مداخلات غذایی را نشان می دهد.

با این حال، برخی از جنبه های فیزیولوژی موش می تواند برای انسان متفاوت باشد. موش‌ها باید بیشتر از انسان‌ها غذا بخورند و حتی یک دوره کوتاه روزه‌داری تأثیر فیزیولوژیکی مهم‌تری روی موش‌ها دارد. یک روز روزه گرفتن در موش منجر به 10 درصد می شود. کاهش وزن بدندر حالی که انسان برای رسیدن به این هدف باید 14 روز روزه بگیرد نتایج مشابه. این امر ترجمه مستقیم از موش به انسان را پیچیده تر می کند.

در حالی که فواید سلامتی از روزه داری متناوب و صرف غذا در زمان محدود در انسان نیز مشاهده شده است، یافته های مربوط به کاهش وزن کمتر واضح است. داده‌های کنونی نشان می‌دهد که در مقایسه با رژیم‌های غذایی با کالری محدود، تنها کاهش وزن کم، در صورت وجود، در شرکت‌کنندگان انسانی که تحت این رژیم‌های غذایی قرار می‌گیرند، دارد.

رسم نتیجه گیری قطعی در انسان ممکن است بیشتر باشد مشکل به دلیل حجم نمونه کوچک و تفاوت‌های فردی در متابولیسم، تغییرات در طراحی مطالعه (مانند استفاده از پروتکل‌های مختلف با زمان‌ها و مدت زمان متفاوت محدودیت غذایی)، و شرکت‌کنندگان دستورالعمل‌های خود را رعایت نمی‌کنند.

فواید سلامتی می تواند ناشی از خوردن کالری کمتر باشد

بیشتر مطالعاتی که فواید سلامتی را توصیف می کنند غذا خوردن با زمان محدود or روزه داری متناوب همچنین دریافتند که این رژیم‌ها با محدودیت کالری همراه هستند: کاهش زمان دسترسی به غذا به طور ضمنی باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند.

مطالعاتی که دریافت کالری را کنترل می‌کردند، فواید روزه‌داری متناوب را بیشتر از آن نشان ندادند محدودیت کالری تنها.

کاهش وزن و فواید سلامتی مشاهده شده با روزه داری متناوب احتمالاً به دلیل کاهش در نتیجه است کالری دریافتی. یافته های مشابه برای غذا خوردن با محدودیت زمانی گزارش شده است.

فایده پیروی از ساعت بدن ما

با این وجود، غذا خوردن با زمان محدود مزایای سلامتی بیشتری را در انسان ارائه می دهد، مانند بهبود متابولیسم گلوکز و فشار خون، حتی بدون تفاوت در کالری دریافتی، به ویژه زمانی که محدود به اوایل روز (یعنی زمانی که یک پنجره شش ساعته غذا خوردن با شام قبل از ساعت 3 بعدازظهر دارید).

محدود کردن مصرف غذا به روز برای کارگران شیفت می تواند تسکین دهد تفاوت های متابولیکی ناشی از شیفت کاری، در حالی که این اثر زمانی که مصرف غذا محدود می شود مشاهده نمی شود. شب.

یک ایده این است که مصرف زود هنگام غذا، مطابق با ریتم شبانه روزی ما، به این امر کمک می کند ساعت شبانه روزی ما را همگام کنید. همانطور که نشان داده شد، این ریتم سیستم عصبی مستقل ما را بازیابی می کند، که عملکردهای اساسی مانند تنفس و ضربان قلب را تنظیم می کند تا فیزیولوژی ما را تنظیم کند. در موشها.

در حالی که هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری از تحقیقات در این زمینه وجود دارد، شواهد نشان می دهد که برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی، وعده های غذایی منظم و مغذی را در طول روز هدف قرار دهید، در حالی که از خوردن آخر شب و میان وعده های مکرر خودداری کنید.

درباره نویسنده

فردریک گاچوندانشیار، فیزیولوژی ریتم های شبانه روزی، موسسه علوم زیستی مولکولی، دانشگاه کوئینزلند و ملتم وگر، پژوهشگر فوق دکتری، موسسه علوم زیستی مولکولی، دانشگاه کوئینزلند

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید