آیا هوس قند در ساعت 3 بعد از ظهر دارید؟ سروتونین می تواند نقش داشته باشد. مارکوس اورلیوس/پکسل

همه ما می‌خواهیم سالم غذا بخوریم، به‌ویژه وقتی که در آغاز سال جدید اهداف سلامتی خود را دوباره تنظیم می‌کنیم. اما گاهی اوقات این برنامه ها با میل شدید به غذاهای شیرین، شور یا پر کربوهیدرات خراب می شوند.

پس چرا وقتی سعی می کنید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید یا وزن خود را کاهش دهید، این غذاها را میل می کنید؟ و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟

دلایل زیادی برای هوس خوردن غذاهای خاص وجود دارد، اما اجازه دهید بر روی چهار مورد رایج تمرکز کنیم:

1. قند خون سقوط می کند

شکر منبع کلیدی انرژی برای همه حیوانات است و طعم آن یکی از ابتدایی ترین تجربیات حسی است. حتی بدون گیرنده‌های طعم شیرین خاص روی زبان، تمایل شدید به شکر می‌تواند ایجاد شود که نشان‌دهنده مکانیسمی فراتر از طعم به تنهایی است.

نورون ها در پاسخ به قند هنگامی که قند به روده می رسد فعال می شوند. این می تواند اشتها را افزایش دهد و شما را به مصرف بیشتر وادار کند. تسلیم شدن به هوس نیز اشتها را برای قند بیشتر تحریک می کند.

در دراز مدت، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با قند بالا می تواند تأثیر بگذارد حالت، هضم و التهاب در روده در اوردن از.

در حالی که تعداد زیادی وجود دارد تنوع بین افراد، خوردن منظم غذاهای شیرین و پر کربوهیدرات می تواند منجر به میخ های سریع و سقوط در سطح قند خون هنگامی که قند خون شما کاهش می یابد، بدن شما می تواند با میل به منابع سریع انرژی، اغلب به شکل قند و کربوهیدرات، واکنش نشان دهد، زیرا این منابع سریع ترین و در دسترس ترین شکل انرژی را ارائه می دهند.

2. کاهش دوپامین و سروتونین

انتقال دهنده های عصبی خاص، مانند دوپامین، در مراکز پاداش و لذت مغز نقش دارند. خوردن غذاهای قندی و غنی از کربوهیدرات می تواند باعث ترشح دوپامین شود، تجربه لذت بخشی ایجاد کند و ولع غذا را تقویت کند.

سروتونین، هورمون احساس خوب، سرکوب می کند اشتها. تغییرات طبیعی در سروتونین می تواند بر نوسانات روزانه خلق و خو، سطح انرژی و توجه تأثیر بگذارد. همچنین با خوردن بیشتر همراه است میان وعده های غنی از کربوهیدرات در بعد از ظهر.

رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش سروتونین و کاهش خلق و خو شود. با این حال، یک بررسی سیستماتیک اخیر نشان می دهد که ارتباط کمی بین این رژیم ها و خطر ابتلا به آن وجود دارد اضطراب و افسردگی.

در مقایسه با مردان، زنان تمایل بیشتری به غذاهای غنی از کربوهیدرات دارند. احساس تحریک پذیری، خستگی، افسردگی یا هوس کربوهیدرات بخشی از دوران قبل از قاعدگی است. علائم و می تواند باشد مرتبط با کاهش سطح سروتونین.

3. از دست دادن مایعات و افت قند و نمک خون

گاهی اوقات بدن ما به چیزهایی که از دست می دهد، مانند هیدراتاسیون یا حتی نمک میل می کند. برای مثال یک رژیم کم کربوهیدرات، تخلیه می شود سطح انسولین، کاهش احتباس سدیم و آب.

رژیم های بسیار کم کربوهیدراتمانند رژیم های کتوژنیک، "کتوز" را القا می کند، یک حالت متابولیک که در آن بدن به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه خود روی می آورد و از وابستگی معمول به کربوهیدرات ها دور می شود.

کتوز اغلب با افزایش تولید ادرار همراه است و بیشتر به از دست دادن مایعات بالقوه، عدم تعادل الکترولیت ها و میل به نمک کمک می کند.

4. سطوح بالای استرس یا آشفتگی عاطفی

فشار، کسالت و آشفتگی عاطفی می تواند منجر به هوس خوردن غذاهای راحت شود. این به این دلیل است که هورمون های مرتبط با استرس می توانند بر اشتها، سیری (احساس سیری) و ترجیحات غذایی ما تأثیر بگذارند.

هورمون استرس کورتیزول، به ویژه، می تواند هوس کردن برای غذاهای راحتی شیرین.

A مطالعه 2001 از 59 زن قبل از یائسگی که تحت استرس قرار گرفتند، نشان دادند که استرس منجر به مصرف کالری بیشتر می شود.

یک مطالعه جدیدتر دریافتند استرس مزمن، زمانی که با رژیم غذایی پرکالری همراه شود، مصرف غذا و ترجیح دادن به غذاهای شیرین را افزایش می دهد. این نشان دهنده اهمیت یک رژیم غذایی سالم در هنگام استرس برای جلوگیری از افزایش وزن است.

در مورد هوس چه کاری می توانید انجام دهید؟

در اینجا چهار نکته برای کاهش هوس وجود دارد:

1) گروه های غذایی کامل را حذف نکنید. به دنبال یک رژیم غذایی متعادل باشید و مطمئن شوید که شامل موارد زیر است:

• پروتئین کافی در وعده های غذایی خود به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میل به خوردن میان وعده های شیرین و غنی از کربوهیدرات را کاهش دهید. افراد مسن باید 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را با تمرکز ویژه بر روی آن هدف قرار دهند صبحانه و ناهار و دریافت کلی پروتئین روزانه حداقل 0.8g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای سلامت عضلات

• غذاهای غنی از فیبرمانند سبزیجات و غلات کامل. اینها به شما احساس سیری می دهد و قند خون خود را تثبیت کنید سطوح به عنوان مثال می توان به کلم بروکلی، کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر، لوبیا، عدس و غلات سبوس اشاره کرد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سرشار از شکر مانند اسنک‌های فرآوری‌شده، نوشابه‌ها یا محصولات پخته‌شده را با انواع پیچیده‌تر مانند نان غلات کامل یا کلوچه‌های گندم کامل، یا میله‌های آجیل و دانه‌ها یا لقمه‌های انرژی‌زای ساخته‌شده با دانه چیا و جو جایگزین کنید.

2) سطوح استرس خود را مدیریت کنید. تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را برای مدیریت محرک‌های احساسی برای هوس‌ها تمرین کنید. تمرین کردن خوردن ذاتیبا آهسته غذا خوردن و تنظیم احساسات بدنی، همچنین می توانید کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید و هوس ها و خوردن استرس محور را کاهش دهید.

3) خواب کافی داشته باشید. هدف برای هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب، با حداقل هفت ساعت. کمبود خواب می تواند هورمون های تنظیم کننده گرسنگی و هوس را مختل کند

4) قسمت های خود را کنترل کنید. اگر تصمیم دارید از خوردن غذا لذت ببرید، اندازه وعده خود را کنترل کنید تا از زیاده روی نکنید.

غلبه بر میل به شکر، نمک و کربوهیدرات هنگام تلاش برای تغذیه سالم یا کاهش وزن بدون شک یک چالش بزرگ است. به یاد داشته باشید، این یک سفر است و ممکن است شکست هایی رخ دهد. با خود صبور باشید - موفقیت شما با هوس های گاه به گاه تعریف نمی شود، بلکه با توانایی شما در مدیریت و غلبه بر آنها مشخص می شود.

هیلی اونیلاستادیار دانشکده علوم بهداشتی و پزشکی، دانشگاه بوند

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید