نسخه ویدیویی را تماشا کنید در یوتیوب

آیا می‌خواهید از ورق زدن کتاب‌های رژیم غذایی بی‌شماری که باعث می‌شود بیش از همیشه احساس سردرگمی کنید اجتناب کنید؟ آیا به تازگی خود را با فست فودهای فرآوری شده سریع و آسان پر کرده اید؟ من هم آنجا بوده ام، اما حدس بزنید چیست؟ وقت آن است که آن کتاب ها را پرتاب کنید، از پنجره درایو صرف نظر کنید و سبک زندگی سالم تری را بپذیرید که پیروی و حفظ آن آسان است.

بیایید شگفتی های تغذیه سالم را بررسی کنیم، نیاز به اجتناب از غذاهای فوق العاده فرآوری شده را درک کنیم و به تعادل قند خون خود بپردازیم.

خطرات غذاهای فوق فرآوری شده

این غذاها ممکن است طعم عالی داشته باشند اما حاوی مواد ناسالم مانند قند زیاد، چربی های ناسالم و افزودنی های مصنوعی هستند. به میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، و وعده‌های غذایی قابل استفاده در مایکروویو فکر کنید – هر چیزی که دارای فهرستی از مواد خشک‌شویی باشد که نمی‌توانید تلفظ کنید!

غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است راحت باشند، اما به سلامت شما آسیب می زنند. آنها با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند. بعلاوه، آنها می توانند سطح قند خون شما را خراب کنند و باعث بالا و پایین شدن وحشتناکی شوند که باعث می شود شما احساس تنبلی، بدخلقی و فقط بد خلقی کنید. ممکن است در جوانی با این کار کنار بیایید، اما هر چه بزرگتر شوید، هزینه بیشتری خواهید پرداخت.

بنابراین، چگونه می توانیم از غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنیم و انتخاب های سالم تری داشته باشیم؟ با تبدیل شدن به یک خریدار باهوش شروع کنید: از جزایر بیرونی (جایی که کولرهای حاوی غذاهای تازه قرار دارند) خرید کنید، برچسب ها را با دقت بخوانید، مواد تازه و منجمد را انتخاب کنید و تا حد امکان در خانه غذا آماده کنید. به یاد داشته باشید که هر تغییر کوچکی در بهبود سلامت و تندرستی شما نقش دارد.

درک اهمیت تعادل

بیایید دنده را عوض کنیم و در مورد تعادل قند خون صحبت کنیم. قند خون یا گلوکز منبع انرژی حیاتی برای بدن ما است. انسولین، هورمونی که لوزالمعده تولید می کند، به سلول های ما کمک می کند از گلوکز برای انرژی استفاده کنند. شاخص گلیسمی (GI) ابزار مفیدی است که میزان سریع افزایش قند خون را توسط برخی غذاها اندازه گیری می کند. غذاهای با GI بالا باعث افزایش سریع قند خون می شوند، در حالی که غذاهای با GI پایین منجر به افزایش آهسته تر، ثابت تر و پایدارتر می شوند.

گرافیک اشتراک درونی

حال، چرا حفظ تعادل قند خون ضروری است؟ عدم تعادل در قند خون می تواند منجر به هیپوگلیسمی (قند خون پایین) یا هیپرگلیسمی (قند خون بالا) شود که بر سلامت، رفتار و نگرش شما تأثیر منفی می گذارد.

هیپوگلیسمی می تواند علائمی مانند سرگیجه، تحریک پذیری و حتی غش ایجاد کند. ممکن است با ورزش بیش از حد، حذف وعده های غذایی یا مصرف بیش از حد الکل ایجاد شود. خوردن وعده‌های غذایی منظم و متعادل و میان‌وعده‌ها برای مدیریت هیپوگلیسمی در طول روز و توجه به اندازه وعده‌ها ضروری است.

این می تواند ناشی از عواملی مانند پرخوری، استرس، یا دریافت ناکافی انسولین برای افراد مبتلا به دیابت باشد. از سوی دیگر، هیپرگلیسمی می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، تشنگی بیش از حد و تاری دید شود.

مدیریت هیپرگلیسمی شامل موارد زیر است:

  • نظارت منظم بر سطح قند خون.

  • ایجاد تنظیمات رژیم غذایی

  • همکاری نزدیک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی.

بنابراین، چگونه رژیم غذایی می تواند در حفظ سطح قند خون متعادل نقش داشته باشد؟ به عنوان مثال، رژیم مدیترانه ای به دلیل تأثیر مثبت آن بر تعادل قند خون شناخته شده است. تمرکز آن بر غذاهای کامل و طبیعی و تاکید آن بر غذاهای با GI پایین مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. سعی کنید از این غذاها بیشتر استفاده کنید و در عین حال گزینه های فرآوری شده با GI بالا را کاهش دهید.

رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک سبک زندگی

بنابراین، چرا رژیم غذایی مدیترانه ای در دنیای سلامت موج ایجاد کرده است؟ برای شروع، برای بهبود سلامت قلب، کمک به مدیریت وزن، و حتی پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مزمن مانند دیابت و برخی سرطان‌ها شناخته شده است. بعلاوه، گنجاندن آن در زندگی روزمره خوشمزه، رضایت بخش و بدون دردسر است. در مورد یک موقعیت برد-برد صحبت کنید!

آیا تا به حال فکر کرده اید که چه چیزی رژیم غذایی مدیترانه ای را منحصر به فرد می کند؟ این فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است که از منطقه مدیترانه، ایتالیا، یونان و اسپانیا سرچشمه می گیرد. این سبک زندگی بر غذاهای کامل و طبیعی تاکید دارد که نه تنها طعمی باورنکردنی دارند، بلکه دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

رژیم غذایی 3در قلب رژیم غذایی مدیترانه ای میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مملو از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها قرار دارند. این غذاهای گیاهی به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند. غلات کامل، مانند برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و کینوآ، دوز سالمی از فیبر را فراهم می کند که به هضم غذا کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

منابع پروتئین بدون چربی، مانند ماهی، مرغ و حبوبات، اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند که از رشد، ترمیم و عملکرد سیستم ایمنی ماهیچه ها حمایت می کنند. چربی‌های سالم، مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها، یکی دیگر از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. این چربی های اشباع نشده با کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) به بهبود سلامت قلب کمک می کنند.

یکی از جنبه های منحصر به فرد رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف متوسط ​​شراب قرمز و محصولات لبنی آن است. شراب قرمز زمانی که در حد اعتدال مصرف شود حاوی پلی فنول هایی است که خواص آنتی اکسیدانی دارند و ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند. محصولات لبنی مانند ماست و پنیر می توانند منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها باشند و از سلامت استخوان و روده حمایت کنند.

اگر مشتاق هستید رژیم غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید، برخی از این گزینه های غذایی خوشمزه را امتحان کنید: یک سالاد یونانی دلچسب با پنیر فتا و زیتون، یک بشقاب پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی تازه و کمی پارمزان. یا یک تکه ماهی کبابی که در کنار سبزیجات سرخ شده و یک قطره لیمو سرو می شود.

و به یاد داشته باشید، این در مورد محرومیت نیست، بلکه در مورد لذت بردن از غذاهای سالم و مغذی است که به شما احساس عالی می دهد! نکته کلیدی این است که آن را ساده، تازه و متعادل نگه دارید.

رژیم غذایی 2

همانطور که رژیم مدیترانه ای را پذیرفته اید، سعی کنید میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در وعده های غذایی خود بگنجانید. به تدریج چربی های ناسالم را با گزینه های سالم تری مانند روغن زیتون جایگزین کنید و غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم، قند و چربی های ناسالم را محدود کنید. با ادامه این سفر، متوجه خواهید شد که زندگی در سبک زندگی مدیترانه ای به طبیعت دوم تبدیل می شود و بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد!

و شما آن را دارید! شما می توانید با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، پرهیز از غذاهای فوق فرآوری شده و حفظ سطح قند خون متعادل، گام های مهمی به سمت زندگی سالم تر و شادتر بردارید. بنابراین، با همه آن کتاب‌های رژیمی خداحافظی کنید که باعث می‌شوند شما احساس سرگیجه و ناامیدی داشته باشید. از آن راحتی فست فود دوری کنید.

در عوض، روی لذت بردن از غذاهای خوشمزه و مقوی تمرکز کنید که از درون به شما احساس خوبی می دهند. به یاد داشته باشید، این در مورد پیروی از یک مجموعه دقیق از قوانین نیست. بنابراین خوب است که از واگن بیفتید، اما پس از سقوط به خانه مدیترانه ای ماما بیایید. در اینجا به شما سالم تر و سرزنده تر است!

درباره نویسنده

جنینگزرابرت جنینگز به همراه همسرش ماری تی راسل، ناشر InnerSelf.com است. او در دانشگاه فلوریدا، موسسه فنی جنوبی و دانشگاه فلوریدا مرکزی با تحصیل در زمینه املاک، توسعه شهری، امور مالی، مهندسی معماری و آموزش ابتدایی تحصیل کرد. او یکی از اعضای سپاه تفنگداران دریایی ایالات متحده و ارتش ایالات متحده بود که فرماندهی یک توپخانه میدانی در آلمان را بر عهده داشت. او قبل از راه اندازی InnerSelf.com در سال 25، 1996 سال در امور مالی، ساخت و ساز و توسعه املاک و مستغلات کار کرد.

InnerSelf به اشتراک گذاری اطلاعاتی اختصاص داده شده است که به افراد امکان می دهد در زندگی شخصی خود، برای منافع مشترک و برای رفاه سیاره، انتخاب های تحصیل کرده و روشنگری داشته باشند. مجله InnerSelf در 30+ سال انتشار خود به صورت چاپی (1984-1995) یا به صورت آنلاین به نام InnerSelf.com است. لطفا از کار ما حمایت کنید.

 Creative Commons 4.0

این مقاله تحت مجوز Creative Commons Attribution-Share Alike مجوز 4.0 مجاز است. مشخص کننده نویسنده رابرت جینگز، InnerSelf.com. پیوند به مقاله این مقاله در ابتدا در ظاهر InnerSelf.com

شکستن

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید