اگر به دنبال تنه و بدن خود هستید، از وزنه های پایین تر و تکرارهای بالاتر (تکرارها) استفاده می کنید. افزایش قلب خود را نیز کمک خواهد کرد که چند کیلو چربی را پوشش بدن بی جان است که منتظر ظهور است. Toning up نیاز شما را به انجام 12 - 15 تکرار در هر مجموعه. در یک ورزشگاه ممکن است یک دوره تمرینات داشته باشند که شما می توانید چندین بار آن را انجام دهید تا یک تمرین کامل بدن کامل و موثر داشته باشید.

اگر شما در حال انجام 3 مجموعه فرل و در پایان مجموعه سوم شما هنوز هم می توانید انجام دهید بیشتر، خود را به نفع و افزایش وزن. شما نمی خواهید فقط از طریق حرکات حرکت کنید؟ چرا دیگر شما در این فرم داری زیر زره پوش قرار دارید؟

از مقاومت نسبت به خستگی استفاده کنید. عضله

برای رسیدن به نتیجه از کار سخت شما نیاز به استفاده از مقاومت به اندازه کافی برای خستگی عضله. اگر این مجموعه ها به این شکل کامل شوند؛ 15 تکرار می شود، سپس 13 تکرار می شود، سپس 12 تکرار می کند، که کامل است. شما دیگر نمی خواهید بیشتر بلند شوید اگر بدان معنی است که شما باید از بدن خود برای تقلب و فساد استفاده کنید.

برای فرد عادی که می خواهد کمی بزرگتر شود و قدرت را افزایش دهد، وزن های سنگین تر را برمی دارد. تکرارهای شما از 8 - 12 برای مجموعه تنظیم می شود و شما ممکن است 4 - 8 را برای هر بخش بدن تنظیم کنید. تمرکز بر تمیز کردن عضله و احساس آن با هر انقباض.

شما ممکن است بدن فوقانی یک روز و بدن پایین تر در روز بعد، با قلب شکسته و تکرار کنید. استراتژی دیگر این است که یک روال تقسیم انجام دهید تا بتوانید به طور جداگانه بر روی هر گروه عضلانی تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که آنها نیاز به یک استراحت برای بهبودی دارند زیرا شما روی آنها تمرکز می کنید.

با در نظر گرفتن زمان برای تعمیر و گرفتن فیبرهای عضلانی قوی تر قوی تر

تمرکز بر روی یک گروه خاص از عضلات به فیبرهای ماهیچه آسیب می رساند، به همین دلیل آنها نیاز به زمان برای تعمیر و تقویت و بزرگتر شدن دارند. اطمینان حاصل کنید که آنها را ببندید بعضی از ما چندین سال به استراحت دادن عضلاتمان داده ایم. من فکر می کنم خوب است که مجدد بعدی خود را شروع کنید.

من دوست دارم برای ورزش من بازی کنم. اگر من برای بیس بال آموزش می بینم، کابل بالا را از سیستم قرقره برداشته و به آرامی آن را مانند یک خفاش چرخان می کنم تا عضلات دقیق من برای نوسان انفجاری نیاز داشته باشند. شما می توانید این را برای پرتاب یا خدمت به توپ تنیس نیز انجام دهید. من سوراخ هایی را در یک بیس بال و قلاب و یا طناب قرار داده ام، بنابراین می توانم آن را به کابل بالا از ورزشگاه من اضافه کنم. حالا من می توانم یک بیس بال را بگیرم و از طریق حرکت پرتاب با برخی مقاومت ها.

من حتی یک خفاش را تغییر داده ام تا به همان روش متصل شود. به همین دلیل بازیکنان بیس بال از خفاش های وزنه دار استفاده می کنند یا یک دونات فلزی روی انتهای خفاش خود می گذارند. استفاده از مقاومت وزنی می تواند نوسان گلف شما را نیز بهبود بخشد. در واقع شما لازم نیست مثل من افراط کنید. این واقعیت که شما در ورزشگاه هستید و عضلات خود را تقویت می کنید یک روش مطمئن برای بهبود ورزش و سلامتی شما است. دیدن اینکه تد ویلیامز یا بیب روت چه تعداد اعدادی را قرار می دهند اگر مرتباً تمرین کنند ، ترسناک خواهد بود.

برای قدرت و جرم: وزنه های سنگین برای تکرار کم

پسران بزرگ خوب اگر می خواهید واقعا بزرگ و قوی باشید، این بخش شماست. شما می خواهید وزن سنگین را برای تکرارهای کمتری بردارید. تکمیل 1 - تکرارهای 6 برای قدرت و جرم است. شما می خواهید عضلات را بیش از حد بارگذاری کنید تا آنها مجبور شوند رشد کنند. مانند یک بدنساز حرفه ای، همچنین باید روزهای 4 - 5 خود را برای استراحت به عضلات خود بسپارید تا بتوانند تعمیر و بازسازی شوند.

تعمیر عضلات می تواند تا زمانی که 7 - 10 روز است. تورم در بافت عضلانی در طول و بلافاصله پس از بلند شدن اتفاق می افتد. خدمه تمیز کردن بافت آسیب دیده را حذف می کند و منجر به تشکیل رادیکال های آزاد می شود. ما از بخش ویتامین می دانیم که افزایش سطح آنتی اکسیدانی شما می تواند به کاهش این موجودات مضر از بدن ما کمک کند. کارکردن قسمت های مختلف بدن می تواند به شما اجازه می دهد که بلند شوید، در حالی که عضلات دیگر احیا می شوند یا برخی از قلب ها را انجام می دهند.

راه دیگری برای دیدن اینکه آیا به طور کامل بهبود یافته است این است که منتظر بمانید تا ماهیچه هایی که در حال برنامه ریزی برای کار هستند از تمرین قبلی بهبود یابند. آنها نباید آسیب ببینند و مجددا حرکت طبیعی خود را داشته باشند.

تقسیم روال های شما توسط مناطق بدن

شما احتمالا می خواهید روتین های تقسیم شده را انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که یک روز خود را کاملا سست کنید، پشت خود را بعد، روزهای دیگرتان، استراحت یا قلب، سینه ها و سپس شانه ها و استراحت و یا قلب خود را بکشید. این یک هفته سخت است، اما این به شما اجازه می دهد تا به طور کامل تمام عضلات خود را از بین ببرید و آنها را رشد دهید. شریک آموزش شما می تواند به شما کمک کند که بالابرها را با اضافه کردن کمی کمک خسته کنید. این امر به عضلات شما کمک می کند تا از هر نقطه چسبندگی در رژیم تمرین خود جلوگیری کنید.

در دوران قدیمی آرنولد و شرکای آموزشی او، فرانکو کلمبو و فرانک زین، سعی داشتند سینه های خود را در ماموریت و پشت در مدیترانه کار کنند. اگر زمان و فداکاری دارید، می توانید دو بار در روز به ورزشگاه برسید. اگر شما یک شغل دارید، ممکن است یکبار در روز تمام وقت باشد که می توانید هزینه آن را بپردازید.

به یاد داشته باشید که بازوهای شما با تمرینات قفسه سینه درگیر هستند، بنابراین قبل از اینکه شما بلند شوید، آنها را در یک روز پایین تر از بدن، شکم یا قلب نگه دارید. اگر بازوهای شما هنوز از تمرین قفسه سینه شما خسته و تنگ شده باشند، هنگامی که سعی می کنید که سلاح های خود را بکارید، به اندازه سازنده نخواهید بود، زیرا هنوز خسته شده اند. این نیز برای تمرینات دیگر نیز می باشد. در همان روز هم پشت و شانه های خود را انجام دهید و یا چند روز در میان تمرینات خود قرار دهید.

شما باید 10 را انجام دهید - 20 برای گروه های عضلانی بزرگ و 8 - 14 برای گروه های کوچکتر تنظیم می شود. شما باید در آب و کربوهیدرات مصرف کنید تا بتوانید بدن را تغذیه کنید. اغلب غذا بخورید و مقدار زیادی از غذای خوب بخورید تا انرژی کافی در سیستم حفظ شود. برای شما نوجوانانی که در هنگام خروج از مدرسه به یخچال حمله می کنند، هیچ کس بزرگ و قوی غذا نمی خورد. دینگ دوگز و هو هو.

تغذیه ماشین: آموزش باعث افزایش نیاز بدن به کالری شما می شود

اگر واقعا سخت تمرین کنید، خواسته های کالری بدن خود را افزایش خواهید داد. شما باید دستگاه را تغذیه کنید تا آن را بزرگتر و قویتر کنید. اگر تغذیه کافی نداشته باشید، بدن شما در نهایت بافت ماهیچه را تجزیه می کند. همانطور که قبلا گفتم، به همین دلیل است که بعضی از بچه ها بعد از سالها بلند شدن بزرگتر نمی شوند.

تحقیقات نشان می دهد که یک فرصت برای گرفتن مقدار زیادی از کربوهیدرات های ساده در طول و به ویژه در دقیقه 5 از اتمام تمرین شما وجود دارد. مهم نیست که شکل آن چیست، اما نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی و آب میوه ای ایده آل است. مایع در بدن جذب می شود زیرا سطح آن کوچکتر است. وقتی غذا می خورید باید غذا را به اندازه کافی به اندازه کافی فرو کنید تا بدن بتواند از آن استفاده کند.

این کمک خواهد کرد تا دوباره کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن را دوباره ذخیره کنید، در حالی که بعضی از آنها در بانک برای تمرین بعدی خود ذخیره می شوند. سپس در عرض یک ساعت شما باید یک مقدار خوب پروتئین بخورید یا آن را بنوشید تا بلوکهای ساختمانی را فراهم سازید تا بتوانید عضلات تعمیر و رشد کنید.

گزارش های مصرف کننده پودر پروتئین محبوب بسیاری از فلزات سنگین خطرناک مانند آرسنیک، کادمیوم، جیوه و سرب را کشف کرده است، بنابراین برخی از تحقیقات را انجام می دهند و عاقلانه انتخاب می کنند. بعضی از این فلزات نیز می توانند در غذاهای روزمره یافت شوند. شیر خامه گرفته، ماست یونانی، پنیر، گردو، بادام، سفید پوستان تخم مرغ و ماهی تن، فقط چند نمونه از غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا است که نیازهای بدن شما را پر می کند.

بدنسازان جدی روزانه به کالری های 6,000 مصرف می کنند تا عضله بسته شوند و پروتئین کازئین را قبل از خواب بشویید تا آن را حفظ کنید. آنها همیشه می توانند با تغییر دادن تمرینات و رژیم غذایی خود، پس از جمع آوری پوند های اضافی، از آنها استفاده کنند. با این حال شما باید بدن خود را با تغذیه مناسب تغذیه کنید، اگر قصد دارید آن را انجام دهید و نتایج عالی را به دست آورید. موفق باشید و آماده خرید برای برخی از لباس های جدید.

* زیرنویس توسط InnerSelf

گزیده با مجوز نویسنده مجددا چاپ شده است. 
© 2011. همه حقوق محفوظ است. www.BAYBBook.com

این مقاله با کسب اجازه از کتاب اقتباس شده است:

بازگشت به بهترین حالت: تقسیم نیازهای زندگی با نیاز بدن شما
توسط دکتر جی M. لیپوف.

"آیا میخواهید بهترین را بدانید؟" با کاهش وزن، وزن سالم و احساس بهتر و قویتر در هر سنی با تغییرات ساده به حالت عادی خود ادامه دهید. در اینجا آسان است به دنبال راهنمای برای همه چیز از کیفیت خواب، پایان دادن به سردرد، غذا خوردن دقیق و تغذیه، وضعیت بهتر، کشش مناسب و ورزش، و خیلی بیشتر. آیا وقت آن رسیده که شما به بهترین وجه بازگردید ؟!

برای دیدن بیشتر یا سفارش این کتاب در آمازون.

درباره نویسنده

دکتر جی م. لیپوف، یک متخصص جراحی، مربی تایید شده، مربی، و کارشناس شناخته شده در زمینه پیشگیری از آسیب ستون فقرات است. او نویسنده است بازگشت به بهترین حالت: تقسیم نیازهای زندگی با نیاز بدن شما) او یکی از اعضای هیئت مدیره هیئت مدیره انجمن سلامت تناسب اندام و ورزش است و یک بخش رادیویی در Mix 96.1 WVLF-FM در جمعه ها در 8 میزبانی می کند: 20 AM با عنوان «بازگشت به بهترین وجه شما در دقیقه 5 یا کمتر». وبسایت خود را در http://www.backatyourbest.com

مقالات بیشتر از این نویسنده.