"به عنوان ورزشکاران برای انجام تمرین خود، خود را برای جهان آماده کنید؛ روغن ذهن و رفتارهای شما را به ارمغان بیاورید تا انعطاف پذیری لازم و انعطاف پذیری لازم را به آنها بدهید. قدرت به تنهایی انجام نمی شود. "  - ارل چسترفیلد

راه های زیادی برای کشیدن وجود دارد. استفاده از روشهای مناسب برای شما مناسب است. بعضی افراد به محرک های مختلف پاسخ می دهند بنابراین فکر نمی کنم که شما مجبور به انجام یک نسخه یا دیگر باشید. شما ممکن است با استفاده از چند روش کشش به شما کمک کند تا هدف خود را به دست آورید؛ بسیار شبیه تغییر روال وزنه بردار شما می تواند عضلات خود را به دست آوردن دستاوردهای جدید برساند.

کشش مناسب: فعال یا منفعل

من از بیماران می خواهم به من نشان دهند که چگونه در خانه می چرخند و حدود نیمی از آنها به بالا و پایین می روند. کشش ها باید به آرامی یا با نگه داشتن یک موقعیت خاص، شناخته شده به عنوان کشش استاتیک. هنگامی که شما در رسیدن به انتهای محدوده حرکت خود و احساس کشش عضلات، شما به سادگی در میان 15 - 60 ثانیه وجود دارد. این نوع کشش یک روش بی خطر و آهسته برای افزایش طول ماهیچه ها است.

کشش فعال با استفاده از یک عضله برای کشیدن عضله مخالف است. یک مثال می تواند پای راست و احساس کشش در پشت پا باشد. همانطور که چهارساله، یا عضلات ران می گیرند، همسترینگ شما بلند و کشیده است. این به معنای مهار واکنش نامیده می شود و زمانی که شما با انعطاف پذیری حرکت می کنید، مفید است.

کشش منفعل زمانی است که عضلات آرام باشند و از یک طرف یا یک شخص دیگر برای کمک به کشش استفاده کنید. این می تواند عضله مداوم تنگ را از بین ببرد. اگر در حالی که در پشت شما حوله را در اطراف پای خود قرار دهید و پای خود را به طور مستقیم و پشت بکشید، پشت پاها خود را بکشید. اگر تصمیم به کار با یک شریک دارید، اطمینان حاصل کنید که آنها از شما فراتر نمی روند. فقط به این دلیل که آنها می توانند یک تقسیم انجام دهند به این معنا نیست که شما می توانید در حال حاضر و یا باید هرگز تلاش کنید.

تکنیک های متعددی برای کشش کمک کننده شامل تنفس برای دستیابی به انعطاف پذیری بیشتر است. اگر بطور عمیق نفس بکشید و بجای کشیدن بکشید، می تواند به شما کمک کند که آرام باشید و اجازه دهید عضلات طول بکشد.

بازسازی عضلات آسیب دیده با استفاده از PNF

تسهیل کننده عضلانی عضلانی (PNF) باعث افزایش سرعت عضله، تاندون ها و اعصاب آن می شود تا بتوانند درک و درک آنچه در موقعیت خود قرار می گیرند (خم و یا مستقیم) برقرار کنند. ما اکنون با PNF روبرو هستیم. در ابتدا PNF برای بازسازی عضلات آسیب دیده استفاده می شود، به طوری که آنها با سرعت بقیه بدن به سرعت حرکت می کنند. نوع، استفاده از آن یا از دست دادن آن، اصل است.

در یک ورزشکار یا فردی که دارای ماهیچه های شدید تدریجی است، برای قرار گرفتن در معرض نقاط مشکل یا عضلات خفیف که نمی خواهند بازدهی و طول بکشد، مناسب است. همچنین معمولا برای افزایش انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت ماهیچه ها استفاده می شود.

دو تنوع بیشتر از این تکنیک عبارتند از: تکنیک قرارداد-آرام (Hold-Relax) و تکنیک قرارداد-آرامش-قرارداد (Hold-Relax-Contract). به منظور انجام این امتداد شما نیاز به یک شریک خوب برای کمک به شما.

قرارداد-آرامش و قرارداد-آرامش-قرارداد

به عنوان مثال ، تکنیک Contract-Relax عضله همسترینگ به این صورت است. به پشت دراز می کشید و پای راست خود را بالا می برید تا جایی که احساس کشش سبک در پشت ساق خود کنید. سپس پاشنه راست خود را روی شانه راست شریک زندگی خود قرار می دهید. اکنون با مقاومت در برابر نور شروع کنید و طی یک بازه زمانی 6 تا 15 ثانیه ای ، با انجام انقباض ایزومتریک فشار را به داخل شانه افزایش دهید ، همه در حالی که نفس می کشید.

به آرامی فشار حداکثر خود را افزایش دهید، تا زمانی که درد ایجاد نشود. مقدار فشار پایین شما که باید استفاده کنید باید توسط وضعیت فیزیکی شما محدود شود و اینکه آیا از آسیب نجات پیدا کرده اید یا خیر.

شریک زندگی شما باید در مورد آنچه که به شما نیاز دارید تا آنجا که به دلیل انقباض، زمانی که برای استراحت و تنفس مناسب است، صحبت کنید. بعد از 6 - 15 ثانیه، عضلات پا را آرام و بی حرکت کنید. اکنون قدم شریک زندگی خود را برای افزایش کشش خود بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

روش قرارداد-آرامش-قرارداد مانند روش قرارداد-آرامش انجام می شود، با این حال زمانی که شما بیرون می کشید، عضله چهارساله خود را به عنوان شرکای خود به سمت اعمال کشیدگی می گیرید. این یک طرف پاها را در حالی که طرف دیگر کشیده است، قرارداده است.

استفاده از تنفس و بینایی برای کمک به کشش

یکی دیگر از موثر ترین روش Relaxation Post Isometric (PIR) است که از تنفس و بینایی برای کمک به کشش استفاده می کند. برای کشیدن همسترینگ، از همان تنظیمات قبلی استفاده کنید. پا بالا است و فقط در نقطه احساس کشش و قبل از هر درد است. شما می توانید پای خود را به شانه شریک خود برای 5 - 10 ثانیه با حدود 10 درصد از تلاش حداکثر خود را به عنوان نفس خود را فشار دهید.

در پایان این زمان، شریک زندگی شما دستور می دهد که تنفس کنید. همانطور که شما را بیرون کشید، همچنین در جهت کشش خود نگاه کنید. در این مورد شما به سربار می روید زیرا این مسیر مسیر شماست. شریک زندگی شما یک کشش شبیه به موارد دیگر که توسط مرحله به جلو و یا به سمت سر شما توصیف می شود را انجام می دهد.

هنگامی که این موقعیت برای چند ثانیه برگزار می شود، کشش را تکرار کنید، زیرا این نقطه شروع جدید می شود. تکرار 2 - 4 بار. شما باید تلاش کنید که این تمرین کامل را با تمرینات هوازی انجام دهید. لذت بردن از حرکت جدید شما. گاهی اوقات این جاذبه ها بیشتر دلپذیر نیستند، اما بسیار موثر هستند.

کشش پست تسریع (PFS)

استراتژی دیگری برای کشش عبارت است از تسریع تسهیل پست (PFS). این شبیه به روش PNF است به جز زمانی که شما عضله را آرام کنید، کشش انجام شده متفاوت است. عضله به شرکای شانه خود برای 7 - 10 ثانیه متصل است. بعد از اینکه شما را بیرون کشید و آرام گرفت، همسرتان به سرعت به جلو حرکت می کند تا عضله را به سرعت بچرخاند. این برای 20 ثانیه نگهداری می شود و این روش بارها 3 - 5 تکرار می شود، بدون اینکه دستاورد هایی را که ساخته اید آزاد کنید.

تجدید چاپ با اجازه از نویسنده است. 
© 2011. همه حقوق محفوظ است. www.BAYBBook.com

این مقاله با کسب اجازه از کتاب اقتباس شده است:

بازگشت به بهترین حالت: تقسیم نیازهای زندگی با نیاز بدن شما
توسط دکتر جی M. لیپوف.

"آیا میخواهید بهترین را بدانید؟" با کاهش وزن، وزن سالم و احساس بهتر و قویتر در هر سنی با تغییرات ساده به حالت عادی خود ادامه دهید. در اینجا آسان است به دنبال راهنمای برای همه چیز از کیفیت خواب، پایان دادن به سردرد، غذا خوردن دقیق و تغذیه، وضعیت بهتر، کشش مناسب و ورزش، و خیلی بیشتر. آیا وقت آن رسیده که شما به بهترین وجه بازگردید ؟!

برای دیدن بیشتر یا سفارش این کتاب در آمازون.

درباره نویسنده

دکتر جی م. لیپوف، یک متخصص جراحی، مربی تایید شده، مربی، و کارشناس شناخته شده در زمینه پیشگیری از آسیب ستون فقرات است. او نویسنده است بازگشت به بهترین حالت: تقسیم نیازهای زندگی با نیاز بدن شما) او یکی از اعضای هیئت مدیره هیئت مدیره انجمن سلامت تناسب اندام و ورزش است و یک بخش رادیویی در Mix 96.1 WVLF-FM در جمعه ها در 8 میزبانی می کند: 20 AM با عنوان «بازگشت به بهترین وجه شما در دقیقه 5 یا کمتر». وبسایت خود را در http://www.backatyourbest.com

مقالات بیشتر از این نویسنده.