از هر 1 بزرگسال 4 سال به بالا، 65 نفر هر سال دچار سقوط می شود. sasirin pamai/iStock از طریق Getty Images Plus
من و همسرم اخیراً در خواربارفروشی بودیم که متوجه شدیم زن مسن‌تری بالای سرش می‌آید تا مقداری محصول بخرد. وقتی دستش را دراز کرد، تعادلش را از دست داد و شروع کرد به جلو افتادن. خوشبختانه او به سبد خرید خود خم شد که مانع افتادن او روی زمین شد.
هر سال، حدود از هر 1 سالمند، 4 نفر سقوط می کند. در واقع، زمین خوردن علت اصلی صدمات در بزرگسالان 65 سال و بالاتر است. سقوط هستند شایع ترین علت شکستگی لگن و صدمات مغزی مغزی.
صدمات از این دست هم هستند عوامل خطر برای استقرار در خانه سالمندان، جایی که خطر سقوط است تقریباً سه برابر بیشتر از افرادی که در جامعه زندگی می کنند.
تعدادی از تغییرات فیزیکی با افزایش سن اغلب قبل از زمین خوردن دیده نمی شوند، از جمله ضعف عضلانی، کاهش تعادل و تغییرات در بینایی.
من فیزیوتراپیست و دانشمند بالینی بر پیشگیری از سقوط تمرکز کرد در افراد مسن، معمولاً در سنین 65 سال و بالاتر. من بیشتر دوران کاری خود را صرف تحقیق در مورد علت زمین خوردن افراد مسن و کار با بیماران و خانواده های آنها برای جلوگیری از افتادن کرده ام.
چرا افزایش سن منجر به افزایش خطر سقوط می شود؟
پیری فرآیندی است که سیستم ها و بافت های هر فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. سرعت و میزان پیری ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد، اما زوال جسمی کلی بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. اکثر مردم فکر می کنند پیری از دهه 60 زندگی شروع می شود، اما در واقع ما بیشتر عمر خود را می گذرانیم روند زوال را طی می کند، معمولاً از 30 سالگی ما شروع می شود.
افراد مسن به دلایل مختلف، از جمله تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن و تغییرات بینایی که آنها را در برابر عوامل محیطی مانند حاشیه، پله ها و چین خوردگی فرش آسیب پذیر می کند، بیشتر مستعد زمین خوردن هستند.
برخی از اقدامات ساده برای بهبود ایمنی محیط خانه برای افراد مسن می تواند به طور قابل توجهی خطر سقوط را کاهش دهد.
بر اساس تجربه من، در اینجا چند دلیل متداول وجود دارد که افراد مسن ممکن است زمین خوردن را تجربه کنند:
اول، افزایش سن منجر به از دست دادن طبیعی قدرت عضلانی می شود و انعطاف پذیری، حفظ تعادل و ثبات را چالش برانگیزتر می کند. از دست دادن قدرت و تعادل ضعیف دو مورد از شایع ترین علل زمین خوردن هستند.
ثانیاً، افراد مسن اغلب دارای شرایط مزمنی مانند آرتریت، بیماری پارکینسون یا دیابت هستند که می تواند بر تحرک، هماهنگی و ثبات کلی آنها تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، داروهای خاصی که معمولا توسط افراد مسن مصرف می شود، مانند داروهای آرام بخش or داروهای فشار خون، می تواند باعث سرگیجه، خواب آلودگی یا افت فشار خون شود که منجر به افزایش خطر زمین خوردن می شود.
تغییرات بینایی مرتبط با سن، مانند کاهش درک عمق و دید محیطی و مشکل در تمایز رنگ ها یا تضادها، می تواند مسیریابی و شناسایی خطرات احتمالی را دشوارتر کند. خطرات موجود در محیط، مانند سطوح ناهموار، کف لغزنده، نور ناکافی، فرش یا فرش شل یا مسیرهای به هم ریخته می‌توانند به طور قابل توجهی به سقوط در میان افراد مسن کمک می کند.
افراد مسنی که سبک زندگی کم تحرک دارند یا فعالیت بدنی محدودی دارند نیز ممکن است کاهش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را تجربه کنند.
و در نهایت، شرایطی مانند زوال عقل یا بیماری آلزایمر می تواند بر قضاوت، توجه و آگاهی فضایی تأثیر بگذارد و منجر به افزایش خطر سقوط شود.
نظریه های پیری
نظریه های متعددی در مورد اینکه چرا ما پیر می شویم وجود دارد، اما هیچ ایده متحد کننده ای وجود ندارد که تمام تغییرات بدن ما را توضیح دهد. بخش بزرگی از کاهش مربوط به پیری است ناشی از ژن های ماکه ساختار و عملکرد استخوان ها، رشد و ترمیم ماهیچه ها و درک عمق بصری و موارد دیگر را تعیین می کند. اما عوامل متعدد مرتبط با سبک زندگی نیز وجود دارد که بر میزان پیری ما تأثیر می گذارد، از جمله رژیم غذایی، ورزش، استرس و قرار گرفتن در معرض سموم محیطی.
پیشرفت اخیر در درک علمی از پیری این است که بین شما تفاوت وجود دارد سن تقویمی و سن بیولوژیکی شما. سن تقویمی به سادگی تعداد سال هایی است که شما روی زمین بوده اید. سن بیولوژیکی، با این حال، به سن سلول ها و بافت های شما اشاره دارد. این بر اساس شواهد فیزیولوژیکی از آزمایش خون است و با توانایی فیزیکی و عملکردی شما مرتبط است. بنابراین، اگر سالم و تناسب اندام باشید، سن بیولوژیکی شما ممکن است کمتر از سن تقویمی شما باشد. با این حال، عکس آن نیز می تواند صادق باشد.
من بیماران را تشویق می کنم که روی سن بیولوژیکی خود تمرکز کنند زیرا این امر به آنها قدرت می دهد تا روند پیری را کنترل کنند. بدیهی است که ما هیچ کنترلی روی زمان تولد خود نداریم. با تمرکز بر سن سلول‌هایمان، می‌توانیم از باورهای قدیمی مبنی بر اینکه بدن ما به سرطان، دیابت یا سایر بیماری‌هایی مبتلا می‌شود، اجتناب کنیم. از نظر تاریخی به مدت زمان زندگی ما گره خورده است.
و با در دست گرفتن کنترل رژیم غذایی، ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی می توانید در واقع سن بیولوژیکی خود را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشد. به عنوان یک مثال، تحقیقات تیم ما نشان داده است که تمرینات هوازی در مقادیر متوسط انجام می شود می تواند کاهش سرعت موتور را کاهش دهد حتی زمانی که فرد در نیمه دوم عمر شروع به ورزش می کند.
پیشگیری از سقوط
اتخاذ تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم و طولانی مدت می تواند کاهش عواقب پیریاز جمله سقوط و جراحات. پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مدیریت شرایط مزمن، بررسی داروها با متخصصان مراقبت های بهداشتی، حفظ یک محیط خانه ایمن و انجام معاینات منظم بینایی نیز می تواند به کاهش خطر سقوط در افراد مسن کمک کند.
چندین تمرین وجود دارد که فیزیوتراپیست ها برای بهبود تعادل بیماران استفاده می کنند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، همه باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک فیزیوتراپیست واجد شرایط مشورت کنند تا مناسب ترین تمرینات را برای نیازهای خاص خود تعیین کنند. در اینجا پنج شکل از ورزش را برای بهبود تعادل به بیماران خود توصیه می کنم:
-
آموزش تعادل می تواند به بهبود هماهنگی و حس عمقی، که توانایی بدن برای حس کردن مکان خود در فضا است. با تمرین حرکاتی که تعادل بدن را به چالش می کشد، مانند ایستادن روی یک پا یا راه رفتن پاشنه تا پنجه، سیستم عصبی در هماهنگی حرکت و حفظ تعادل بهتر می شود. یک مطالعه تحقیقاتی بزرگ با تجزیه و تحلیل تقریباً 8,000 سالمند نشان داد که تمرینات تعادلی و عملکردی کاهش 24 درصدی میزان سقوط.
-
تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه یا استفاده از نوارهای مقاومتی برای افزایش قدرت و قدرت عضلانی است. با تقویت ماهیچه های ساق پا، باسن و هسته، افراد مسن می توانند توانایی خود را برای حفظ تعادل و ثبات بهبود بخشند. تحقیقات ما نشان داده است که تمرینات قدرتی نیز می تواند منجر به بهبود سرعت راه رفتن و کاهش خطر سقوط.
-
تای چی یک هنر رزمی ملایم است که بر حرکات آهسته و کنترل شده و تغییر وزن بدن تمرکز دارد. تحقیقات نشان می دهد که می تواند تعادل، قدرت و انعطاف پذیری را در افراد مسن بهبود بخشد. چندین مطالعه ترکیبی در تای چی کاهش 20 درصدی را نشان داده است تعداد افرادی که زمین خوردن را تجربه می کنند.
-
برخی از حرکات یوگا می توانند تعادل و ثبات را افزایش دهند. ژست درختی، ژست جنگجو و ژست کوه نمونه هایی از ژست هایی هستند که می توانند به بهبود تعادل کمک کنند. بهتر است یوگا تمرین کنید تحت هدایت یک مربی واجد شرایط که می تواند حالت ها را با توانایی های فردی تطبیق دهد.
-
تمرینات انعطاف پذیری شامل کشش عضلات و مفاصل است که می تواند دامنه حرکتی را بهبود بخشد و سفتی را کاهش دهد. با بهبود دامنه حرکتی، افراد مسن می توانند توانایی خود را برای حرکت ایمن بهبود بخشند و از افتادن های ناشی از محدودیت در حرکت اجتناب کنید.
-
استفاده از وسایل کمکی در مواقعی که اختلالات قدرت یا تعادل وجود دارد می تواند مفید باشد. مطالعات تحقیقاتی شامل ارزیابی عصاها و واکرهایی که توسط افراد مسن استفاده می‌شود این را تایید می‌کند این دستگاه ها می توانند تعادل و تحرک را بهبود بخشند. آموزش استفاده صحیح از وسایل کمکی از یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر بخش مهمی از بهبود ایمنی است.
وقتی به زنی فکر می‌کنم که نزدیک بود در خواربارفروشی بیفتد، آرزو می‌کنم می‌توانستم همه چیزهایی را که درباره پیری سالم آموخته‌ایم با او به اشتراک بگذارم. هیچ راهی وجود ندارد که بدانم آیا او قبلاً این نکات را عملی کرده است یا خیر، اما با این فکر که او ممکن است با قرار گرفتن در مکان مناسب در زمان مناسب از سقوط جلوگیری کرده باشد، احساس آرامش می کنم. بالاخره او در راهروی محصولات ایستاده بود.
درباره نویسنده
ایوان پاپا، دانشیار فیزیوتراپی و علوم توانبخشی، دانشگاه تافتز
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
