شاتر
Fitbit اخیراً داده هایی را منتشر کرده است که نشان دهنده کاهش جهانی آن است سطوح فعالیت فیزیکی در میان کاربران ردیاب فعالیتهای خود در مقایسه با مدت مشابه سال گذشته.
همانطور که ما به همه گیر کروناویروس حرکت می کنیم ، این کاملاً تعجب آور نیست. ما کمتر از "تمرین حادثه ای" که معمولاً از فعالیت های روزمره خود بدست می آوریم کمتر می شویم ، و بسیاری از گزینه های ورزش معمول ما محدود شده است.
در حالی که ما به طور یقین نمی دانیم سبک زندگی ما به چه شکلی تحت تأثیر قرار می گیرد ، ما دوره هایی را می شناسیم کاهش فعالیت بدنی می تواند بر سلامتی ما تأثیر بگذارد.
افراد مسن و افراد دارای بیماری مزمن هستند به خصوص در معرض خطر.
آمادگی قلبی تنفسی
برای درک اینکه چرا عواقب عدم تحرک برای برخی افراد می تواند بدتر باشد ، ابتدا درک مفهوم آمادگی قلبی تنفسی مهم است.
تناسب اندام قلبی تنفسی فراهم می کند یک نشانه از سلامت کلی ما این به ما می گوید که چگونه سیستم های مختلف بدن در کنار هم کار می کنند ، به عنوان مثال چگونه ریه ها و قلب اکسیژن را در حین فعالیت به عضلات منتقل می کنند.
میزان فعالیت بدنی که انجام می دهیم در کنار سن ما ، بر آمادگی قلبی و تنفسی ما تأثیر می گذارد. تناسب اندام قلبی عموماً در دهه 20 ما قله می گیرد و سپس به طور پیوسته کاهش می یابد هرچه پیرتر می شویم. اگر غیرفعال باشیم ، آمادگی قلبی و تنفسی ما است کاهش خواهد یافت سریع تر.
هرچه پیرتر می شویم ، تناسب اندام قلبی تنفسی ما کاهش می یابد. شاتر
یک مطالعه به پنج مرد جوان سالم نگاه داشت که به مدت سه هفته در استراحت خواب بودند. به طور متوسط ، آمادگی قلبی تنفسی آنها طی این دوره نسبتاً کوتاه 27 درصد کاهش یافته است.
همین مردان آزمایش شدند 30 سال بعد. قابل ذکر است که سه دهه از پیری طبیعی نسبت به سه هفته استراحت در تختخواب تأثیر کمتری در آمادگی قلبی و تنفسی (کاهش 11٪) دارد.
این مطالعه نشان می دهد که حتی دوره های نسبتاً کوتاه عدم تحرک نیز می تواند به سرعت سیستم قلبی تنفسی را پیری کند.
اما خبرها بد نیست. از سرگیری فعالیت بدنی پس از دوره های عدم فعالیت می تواند تناسب اندام قلبی و تنفسی را بازیابی کنید، در حالی که بودن از نظر جسمی فعال است می تواند باعث کاهش سرعت تنفس قلبی و تنفسی مرتبط با پیری طبیعی شود.
فعال ماندن در خانه
به طور کلی ، ما می دانیم افراد مسن و افراد دارای بیماری سلامتی مزمن (مانند بیماری قلبی یا دیابت نوع 2) دارند آمادگی قلبی تنفسی پایین در مقایسه با بزرگسالان فعال جوان
این می تواند خطر ابتلا را افزایش دهد مسائل مربوط به سلامت مانند یک رویداد بیماری قلبی دیگر یا سکته مغزی و بستری در بیمارستان.
در حالی که بسیاری از افراد سالخورده و افرادی که دارای شرایط سلامتی مزمن هستند در طول همهگیری COVID-19 تشویق شده اند که در خانه بمانند ، هنوز هم ممکن است این گروه از نظر جسمی فعال بمانند. در اینجا چند نکته آورده شده است:
-
برای ورزش روزانه به طور منظم تنظیم کنید ، مانند زمانی که از خواب بیدار می شوید یا قبل از صرف ناهار هستید ، بنابراین معمول می شود
-
هدف این است که اگر در تمام روزها 30 دقیقه ورزش را جمع کنید. این لازم نیست همه به طور همزمان انجام شود بلکه می تواند در طول روز گسترش یابد (مثلاً در سه جلسه ده دقیقه ای)
-
برای پیگیری فعالیت خود از تلفن خود استفاده کنید. ببینید چند قدم در یک روز "معمولی" در طول مسافت اجتماعی انجام می دهید ، سپس سعی کنید روزانه 100 عدد را افزایش دهید. شما باید حداقل 5,000،XNUMX قدم در روز را هدف بگیرید
-
از هر فرصتی برای فعالیت در طول روز استفاده کنید. اگر می توانید از پله ها بروید ، یا در هنگام صحبت با تلفن در اطراف خانه قدم بزنید
-
سعی کنید با بلند شدن و حرکت حداقل هر 30 دقیقه مدت طولانی مدت زمان کم تحرک را به حداقل برسانید ، به عنوان مثال هنگام وقفه در تبلیغات تلویزیونی
-
فعالیت های اضافی را از طریق کارهای خانه و باغداری در روز خود بگنجانید.
یک نمونه برنامه ورزش خانگی
ابتدا کفش های مناسب (دونده) را بریزید تا از آسیب های احتمالی زانو ، مچ پا یا پا جلوگیری شود. همچنین اطمینان حاصل کنید که یک بطری آب در نزدیکی خود برای ماندن در معرض آب قرار دارد.
ممکن است در صورت بروز هرگونه تعادل در طول تمرینات ، صندلی یا نیمکت در مجاورت داشته باشید.
-
با پنج دقیقه گرم کردن ملایم مانند پیاده روی اوقات فراغت در باغچه پشتی یا قدم زدن به بالا و پایین راهرو یا پله ها شروع کنید.
-
سپس سرعت خود را کمی برای ده دقیقه قلب دیگر بکشید - مانند راه رفتن سریع ، یا جست و خیز یا راهپیمایی در مکان اگر فضای محدود است. شما باید با حرکتی کار کنید که باعث پفک شدن و پف کردن شما شود ، اما در آن بازهم می توانید مکالمه ای کوتاه با شخصی در کنار خود داشته باشید
گفتگو, CC BY-ND
-
بعد ، یک برنامه مدار را تکمیل کنید. این به معنای انجام یک مجموعه است شش تا هشت تمرین (مانند اسکوات ، فشار یو پی اس ، پله های بالا ، فرچه های بیسکوپ یا افزایش گوساله) و سپس تکرار مدار سه بار
- این تمرینات می تواند عمدتاً با استفاده از وزن بدن شما انجام شود ، یا برای برخی از تمرینات می توانید از دمبل یا جایگزین هایی مانند بطری آب یا قوطی سوپ استفاده کنید
- با تکرارهای زیادی شروع کنید تا بتوانید 10-15 تمرین تکرار هر تمرین را انجام دهید
- هر تمرین را با سرعت کنترل شده انجام دهید (برای مثال ، دو ثانیه طول بکشید تا چمباتمه بزنید و دو ثانیه برای ایستادن مجدد)
-
با پنج دقیقه خنک شدن ملایم مشابه گرم کردن خود تمام کنید.
-
اگر مبتلا به دیابت هستید ، میزان قند خون خود را قبل ، حین و بعد از ورزش بررسی کنید و از تزریق انسولین در ورزش اندام خودداری کنید.
اگر وضعیت قلبی دارید ، مهم است که پس از اتمام تکرارهای کل برای هر تمرین ، گرم و سرد شوید و استراحت کافی انجام دهید (حدود 45 ثانیه).
برای مبتلایان به سرطان ، وضعیت سلامتی فعلی خود را قبل از شروع ورزش در نظر بگیرید ، زیرا سرطان ها و درمان های مرتبط با آن ممکن است بر توانایی شما در انجام برخی فعالیت ها تأثیر بگذارد.
Aboiut نویسنده
راشل کلیمی ، فیزیولوژیست ورزش و پژوهشگر ، موسسه قلب و دیابت بیکر و ارین هودن ، رهبر گروه ، موسسه قلب و دیابت بیکر
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
