رژیم های غذایی با غنی از رژیم های غذایی اغلب به عنوان بخشی از رژیم های ورزشی برای بهبود ریکاوری و به حداکثر رساندن عملکرد توصیه می شود. ولی تحقیقات اخیر پیشنهاد می کند که این غذاها ممکن است به بهبود ورزش کمک نکنند و پیوند بالقوه آنها با بیماری های متابولیک، سوالاتی در مورد این که این توصیه ها هنوز هم مناسب هستند، مطرح می کند.
به نظر میرسد وضعیت انرژی ورزش عضلات، یک عنصر مهم در عملکرد ورزش است از اواخر 1960s. به عنوان کربوهیدرات منبع انرژی ترجیحی برای انقباض عضله در طول ورزش با شدت متوسط به بالا است، ورزشی معمولی دستورالعمل تغذیه حامی خوردن غذای غنی از کربوهیدرات قبل، در طول و پس از ورزش برای به حداکثر رساندن عملکرد.
چنین دستورالعمل هایی که عمدتا برای ورزشکاران حرفه ای است، توصیه می کنند مصرف بیش از یک گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم توده بدن خود، هر ساعت به مدت چهار ساعت، برای به حداکثر رساندن دوباره پر کردن. اما آیا نیاز به مصرف کربوهیدرات بالا برای به حداکثر رساندن بهبود ورزش است؟ و آیا این مناسب برای افرادی است که به شدت نگران عملکرد رقابتی نیستند؟
عملکرد در مقابل بازیابی
قبل از بررسی این پرسش ها، این مهم است که تمایز بین بهبود ورزش و عملکرد.
بازیابی فرآیندهای درون عضلات که توسط استرس از جلسات ورزش تحریک توصیف می کند. این فرآیندها تجمع می یابد و در نهایت در افزایش استقامت و رشد عضلانی منجر شود. تهویه مطبوع هایی مانند این توانایی بدن را برای مقابله با استرس ورزش در آینده.
عملکرد ورزشی، از سوی دیگر، مربوط به توانایی انجام ورزش با شدت و مدت زمان مورد نظر.
تغذیه نقش هر دو را بازی می کند، و کیفیت بازیابی می تواند بر عملکرد ورزش تاثیر بگذارد. اما توصیه های تغذیه ای برای عملکرد ممکن است برای ارتقاء بهبود در همه موارد ایده آل نباشد.
کربوهیدرات ها و تمرین استقامتی
اگر چه نقش مفید کربوهیدرات برای بهبود عملکرد ورزشی به طور گسترده ای پذیرفته شده است، محققین به تازگی مشاهده که محدود کردن مصرف کربوهیدرات نزدیک به جلسات تمرین استقامتی ممکن است در بهبود عضلات کمک کند. آنها دریافتند که کاهش کربوهیدرات (با مصرف سریع کربوهیدرات و یا محدود کردن مصرف کربوهیدرات نزدیک به جلسات تمرینی) ممکن است به ترویج بهبود زودرس کمک کند، احتمالا منجر به بهبود طولانی مدت در استقامت خواهد شد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات بالا می توانید از فعال شدن چندین ژن مرتبط با ورزش سازگاری سرکوب می کنند. ما تحقیقات اخیر نشان می دهد امکان انجام دو جلسه تمرین با شدت بالا با فاصله زمانی کمتر از 12 از محدودیت کربوهیدرات را می توان کامل کرد. ما همچنین بهبودی اولیه را پیدا کردیم بیشتر زمانی که تمرین با کمبود کربوهیدرات انجام می شود بیشتر احتمال دارد.
خوردن مقادیر زیادی از کربوهیدرات در طی بهبودی اولیه نیز ممکن است معکوس برای دستیابی به کاهش چربی باشد. ما پیدا کردیم کربوهیدرات محدود در دوران بهبودی از تمرین افزایش سوخت و ساز چربی و کاهش سوخت و ساز کربوهیدرات. در واقع، حدود سه برابر بیشتر چربی به هنگام مصرف کربوهیدرات در دوران بهبودی ورزش محدود بود استفاده شد.
با توجه به این که بسیاری از ما ورزش را برای از دست دادن وزن، مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش ممکن است باعث آسیب بیشتر از خوب شود!
کربوهیدرات و ورزش مقاومت
اما در مورد نقش کربوهیدرات برای بازیابی تمرینات مقاومتی، که شامل وزن بلند کردن یا انجام تمرینات وزن بدن با هدف افزایش توده عضلانی و قدرت است؟
مصرف این پروتئین هنگام انجام این نوع ورزش است شناخته شده به نفع رشد عضلات. مصرف کربوهیدرات بالا به طور سنتی توصیه می شود برای حمایت از عملکرد ورزشی مقاومتی و بهبودی.
اما چندین مطالعه در حال حاضر نشان می دهد که کربوهیدرات ها بیشتر سود نمی برند پس از تمرینات مقاومتی، تنها در مقایسه با پروتئین، بهبود می یابد.
علاوه بر این، انجام تمرینات مقاومتی هنگام ذخیره سازی کربوهیدرات عضلانی نیز کم است ها بهبود اوایل سازش نیست. روی هم رفته، این نشان می دهد کربوهیدرات در رژیم غذایی ایفا می کند کمی به هیچ نقشی در بهبودی از ورزش مقاومت.
اعتقاد مشترک دیگر این است که افرادی که تمرین مقاومتی دارند نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارند (به عبارت دیگر بیشتر غذا) برای افزایش توده عضلانی. و یک راه افزایش مصرف انرژی، افزایش مصرف کربوهیدرات است. هیچ شواهدی برای این باور وجود ندارد اما تحقیقات نشان می دهد بهبود عضله پس از تمرین مقاومتی توسط پروتئین، حتی زمانی که تمرین فردی در کسری از انرژی است.
خطرات بهداشتی بالقوه
نه تنها توصیه های رژیم غذایی برای افزایش مصرف کربوهیدرات برای بهبود عملکرد بهتر برای ورزشکار غیر ورزشی اعمال نمی شود، بلکه باعث ایجاد نگرانی می شوند. کربوهیدرات ها نقش بالقوه ای در توسعه بیماری های متابولیکی، از جمله نوع دیابت نوع X و Numerus و چاقی دارند.
مصرف بسیاری از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات است که تصور می بیش از حد تحریک هورمون انسولین باعث سطح قند خون مزمن بالا. یکی از بسیاری از نقش انسولین است که مسدود کردن استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت. در همان زمان، انسولین ترویج ذخیره سازی کربوهیدرات زیادی به عنوان چربی و توانایی بدن را برای کنترل سطح قند خون را کاهش می دهد.
برای مردم تفریحی فعال هستند که اهداف ورزش اغلب به منظور بهبود سلامت عمومی و ترکیب بدن - کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی - خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است در واقع نتیجه معکوس داشته باشد.
این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو
خوانده شده مقاله.
درباره نویسنده
جکسون فیف در حال حاضر در دانشگاه ویکتوریا، ملبورن، نامزد دکترای خود است. منافع تحقیق من عبارتند از مبنای مولکولی سازگاری ناشی از ورزش در عضله اسکلتی و مدولاسیون تغذیه این پاسخ ها. در حال حاضر کار PhD من در حال بررسی مبنای مولکولی برای دخالت بین مقاومت همزمان و تمرین استقامتی است، با تمرکز خاص بر نقش شدت تمرین استقامتی.
جان بارتلت محقق علوم ورزشی در دانشگاه ویکتوریا است. او شور و شوق برای درک چگونگی عضله اسکلتی سازگار به آموزش و چگونه رژیم غذایی مدوله این پاسخ است.
