سگ روزانه خود را کمی بیشتر پیاده روی کنید. Serhii Bobyk/ Shutterstock
نویسنده: کلر مدیگان و هنریتا گراهام.
روایت ماری تی راسل.
نسخه ویدیویی را در یوتیوب تماشا کنید (و لطفا در کانال یوتیوب ما مشترک شوید)
بین سن 20 و 55 سال، اکثر بزرگسالان بین 0.5 و 1 کیلوگرم در سال ، که ممکن است برخی افراد را به مرور اضافه وزن یا چاقی داشته باشد. این افزایش وزن معمولاً نتیجه پرخوری مقادیر زیاد غذا نیست. در عوض ، معمولاً با خوردن مقدار کمی - در اطراف ایجاد می شود 100-200 کالری اضافی - بیشتر از لازم است هر روز.
خبر خوب این است که ممکن است بتوانیم با ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی مان از افزایش وزن خود جلوگیری کنیم. بررسی اخیر ما دریافت که 100-200 کالری کمتر یا سوزاندن 100-200 کالری اضافی در روز ، ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن در دراز مدت کافی باشد. این به عنوان "رویکرد تغییرات کوچک" شناخته می شود ، که اولین بار در سال 2004 توسط پیشنهاد شد جیمز هیل، یک متخصص آمریکایی در زمینه چاقی ، برای کمک به افراد در کنترل وزن خود.
بسیاری از مطالعات کوچک استفاده از روش تغییرات کوچک برای مدیریت وزن را مورد بررسی قرار داده اند. ما نتایج این مطالعات کوچکتر را در یک مرور بزرگتر ترکیب کردیم تا یک نتیجه متوسط (و از نظر آماری معتبرتر) از تأثیر این روش بر مدیریت وزن بدست آوریم. ما 19 کارآزمایی را مورد بررسی قرار دادیم-15 مورد از آنها رویکرد تغییرات کوچک را برای جلوگیری از افزایش وزن آزمایش کردند و چهار مورد دیگر این روش را برای کاهش وزن آزمایش کردند.
ما داده های نزدیک به 3,000 نفر را در آزمایش های پیشگیری از افزایش وزن و 372 نفر را در آزمایش های کاهش وزن تجزیه و تحلیل کردیم. افراد شرکت کننده بین 18 تا 60 سال سن داشتند که 65 درصد آنها زن بودند. در افرادی که از روش تغییرات کوچک برای جلوگیری از افزایش وزن استفاده می کردند ، متوجه شدیم که شرکت کنندگان در مقایسه با افرادی که از این روش در مدت 1 تا 14 ماه استفاده نکردند ، تقریباً 1 کیلوگرم وزن اضافه کردند. تفاوت XNUMX کیلوگرمی از نظر آماری معنی دار بود ، به این معنی که بعید است نتیجه تصادفی باشد.
در حالی که روش تغییرات کوچک برای جلوگیری از افزایش وزن م beثر بود ، اما برای کاهش وزن مثر نبود.
جلوگیری از افزایش وزن
آزمایشاتی که ما بررسی کردیم از تعدادی تغییر کوچک مختلف برای کمک به شرکت کنندگان در جلوگیری از افزایش وزن استفاده کردند. در اینجا برخی از تکنیک های موفق مورد استفاده در این آزمایشات آورده شده است.
-
یک توقف زودتر از اتوبوس پیاده شده و بقیه راه را پیاده طی کنیدبه ممکن است ده تا 15 دقیقه بیشتر راه بروید و این می تواند به شما در سوختن کمک کند کالری 60به انجام این کار در راه بازگشت به خانه نیز می تواند به معنای سوزاندن حداکثر 120 کالری باشد.
-
تراشه هایی را که به عنوان یک طرف عرضه می شوند ، کنار بگذارید. قسمتهای کوچکی از چیپس فر که در کنار غذاهای اصلی سرو می شود حاوی است صدها کالری به نه گفتن به این موارد - یا انتخاب سالاد یا سبزیجات به عنوان یک غذای جانبی - می تواند به شما در کاهش کالری روزانه تا 200 کالری کمک کند.
-
از یک نوشیدنی معمولی به یک رژیم غذایی تغییر حالت دهیدبه اگرچه ممکن است طعم یکسانی نداشته باشد ، اما انجام این سوئیچ می تواند میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد کالری 145به با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که تغییر به نوشیدنی های رژیمی ممکن است برای کنترل وزن عالی نباشد - بنابراین انتخاب نوشیدن آب به جای نوشیدنی گازدار معمولی ممکن است بهترین باشد.
-
به جای لاته آمریکنو بخورید. شیر موجود در یک لاته معمولی می تواند تا کالری 186بنابراین ، تغییر به Americano می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
-
هنگام پخت یک قاشق غذاخوری روغن کمتر اضافه کنید. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی کمی بیش از حد است کالری 100بنابراین ، استفاده کمتر می تواند یکی از راه های اجتناب از کالری اضافی باشد.
-
اگر چیز شیرینی دارید نیمی از آن را برای فردا ذخیره کنید. به عنوان مثال ، خوردن تنها نصف KitKat می تواند کالری دریافتی شما را تا حدود 102 کالری کاهش دهد - و به شما چیزی می دهد که منتظر فردا باشید.
-
در وعده شام یک یا دو سیب زمینی کمتر مصرف کنیدبه یک سیب زمینی سرخ شده متوسط می تواند به اندازه کالری 200، بنابراین مراقب تعداد زیادی که در بشقاب خود می گذارید باشید.
-
هنگام راه رفتن جلسات تلفنی بگیرید. شما می توانید یک اضافی بسوزانید کالری 100 اگر تصمیم گرفته اید 30 دقیقه تماس تلفنی در حال حرکت داشته باشید.
-
از خوردن شیرینی خودداری کنید. نه گفتن به کیک ، بیسکویت و سایر شیرینی ها می تواند به شما کمک کند تا به راحتی 100-200 کالری اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید-شاید بیشتر ، بسته به نوع غذا.
-
سگ خود را هر روز 30 دقیقه پیاده روی سریع تر ببرید. سگ از آن قدردانی خواهد کرد و شما می توانید بسوزانید کالری 150.
رویکرد تغییرات کوچک مزایای زیادی برای مدیریت وزن دارد. اول ، تغییرات کوچک به راحتی در زندگی روزمره نسبت به تغییرات بزرگتر گنجانده می شود. به عنوان مثال ، خوردن 100-200 کالری کمتر در روز آسان تر از خوردن 500 کالری کمتر در روز (اساساً ، یک وعده غذایی کامل) است. تغییرات کوچک نیز آسان تر است در دراز مدت حفظ شود، که برای مدیریت وزن مهم است. و اگر افراد موفق به انجام این تغییرات کوچک شوند ، ممکن است آنها را به انجام این کار سوق دهد تغییرات بزرگتر در زندگی آنها
درباره نویسنده
کلر مدیگان، پژوهشگر ارشد ، مرکز پزشکی و رفتار شیوه زندگی ، دانشگاه لافبورو. او قبل از فعالیت تحصیلی خود در بهداشت عمومی ، سفارش خدمات مدیریت وزن و کار بر روی استراتژی چاقی دوران کودکی در همپشایر کار می کرد. کلر در مدیریت وزن تخصص دارد و تحقیقات او بر استراتژی های رفتاری متمرکز است تا به افراد در کنترل وزن خود کمک کند.
هنریتا گراهام، محقق دکتری ، ورزش ، ورزش و علوم بهداشتی ، دانشگاه لافبورو. هنریتا کارشناسی روانشناسی خود را در دانشگاه کویینز بلفاست در سال 2018 و کارشناسی ارشد خود را در روانشناسی سلامت در کالج کینگ لندن در سال 2019 به پایان رساند. در دانشگاه لافبورو ، هنریتا در مورد مدیریت وزن تحقیق می کند ، به ویژه اینکه آیا تغییر روش کوچک ممکن است یک استراتژی م effectiveثر برای کمک به عموم باشد. تا وزن خود را مدیریت کنند
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
