شما دیگر در دهه 20 یا 30 خود نیستید و می دانید که معاینات منظم سلامتی مهم هستند. بنابراین شما به پزشک عمومی خود مراجعه کنید. در طول قرار ملاقات آنها دور کمر شما را اندازه می گیرند. آنها همچنین ممکن است وزن شما را بررسی کنند. با توجه به نگرانی، برخی تغییرات در سبک زندگی را توصیه می کنند.
پزشکان عمومی و متخصصان بهداشت معمولا اندازه دور کمر به عنوان یک علامت حیاتی برای سلامتی این شاخص بهتر از شاخص توده بدنی (BMI) میزان چربی داخل شکمی است. این چربی واقعاً خطرناک در اطراف و درون اندام ها است که می تواند باعث بیماری قلبی و اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع 2 شود.
مردان در صورت داشتن اندازه دور کمر در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی هستند بزرگتر از 102 سانتی متر. زنان با اندازه دور کمر در معرض خطر بیشتری قرار دارند 88 سانتی متر یا بیشتراست. بیش از دو سوم بزرگسالان استرالیایی اندازه گیری دور کمر داشته باشید که آنها را در معرض خطر بیماری قرار می دهد. یک شاخص حتی بهتر، دور کمر تقسیم بر قد یا نسبت دور کمر به قد.
اما ما می دانیم که مردم (به ویژه زنان) تمایل دارند در دوران میانسالی در حدود میانه خود وزن اضافه می کنند، که کنترل آن می تواند بسیار سخت باشد. آیا آنها محکوم به بیماری هستند؟ به نظر می رسد، اگرچه چنین اندازه گیری هایی مهم هستند، اما در مورد خطر ابتلا به بیماری و مرگ شما تمام ماجرا نیستند.
چقدر زیاد است؟
داشتن نسبت دور کمر به قد بزرگتر از 0.5 با خطر بیشتر بیماری مزمن و همچنین مرگ زودرس همراه است و این در بزرگسالان در هر سنی صدق می کند. نسبت کمر به قد سالم بین 0.4 تا 0.49 است. نسبت 0.6 یا بیشتر فرد را در بالاترین خطر ابتلا به بیماری قرار می دهد.
برخی از کارشناسان توصیه می کنند دور کمر به طور معمول در بیماران در طول قرارهای بهداشتی اندازه گیری شود. این می‌تواند بحثی را در مورد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و نحوه رسیدگی به آن آغاز کند.
چربی بیش از حد بدن و مشکلات مربوط به سلامتی در میانسالی با شدت بیشتری ظاهر می شود. مجموعه ای از عوامل اجتماعی، شخصی و فیزیولوژیکی در کنار هم قرار می گیرند تا کنترل دور کمر را با افزایش سن دشوارتر کنند. متابولیسم عمدتاً به دلیل کاهش توده عضلانی کاهش می یابد زیرا مردم این کار را انجام می دهند فعالیت بدنی با شدت کمتر، به ویژه ورزش های مقاومتی.
برای زنان، سطح هورمون ها در اواسط زندگی شروع به تغییر می کند و این نیز افزایش سطح چربی به ویژه در اطراف شکم را تحریک می کند. در عین حال، این مرحله زندگی (اغلب شامل مسئولیت های شغلی، والدین و مراقبت از والدین سالخورده) زمانی است که استرس بالا می تواند منجر به افزایش کورتیزول که باعث افزایش چربی در ناحیه شکم می شود.
میانسالی همچنین می تواند الگوهای خواب ضعیف تری را به همراه داشته باشد. اینها به افزایش چربی کمک می کنند اختلال در هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند.
در نهایت، سابقه خانوادگی و ژنتیک شما می تواند شما را مستعد به دست آوردن چربی بیشتر در ناحیه شکم می کند.
چرا کمر؟
این چربی درون شکمی یا احشایی نسبت به چربی زیر پوست (چربی زیر جلدی) از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است (تاثیر بیشتری بر اندام ها و سیستم های بدن دارد).
چربی احشایی اندام های اصلی مانند کبد، لوزالمعده و روده ها را احاطه کرده و به آنها نفوذ می کند و انواع مختلفی از مواد شیمیایی (هورمون ها، سیگنال های التهابی و اسیدهای چرب) را آزاد می کند. اینها بر التهاب، متابولیسم لیپید، سطح کلسترول و مقاومت به انسولین تأثیر می‌گذارند. کمک به ایجاد بیماری های مزمن.
موضوع به ویژه مشهود است در دوران یائسگی. علاوه بر اثرات مستقیم تغییرات هورمونی، کاهش سطح استروژن باعث تغییر عملکرد مغز، خلق و خو و انگیزه می شود. این تغییرات روانی می‌تواند منجر به کاهش فعالیت بدنی و افزایش خوردن - اغلب غذاهای راحت‌کننده حاوی قند و چربی شود.
اما این نتایج اجتناب ناپذیر نیستند. رژیم غذایی، ورزش و مدیریت سلامت روان می تواند افزایش چربی احشایی را در اواسط زندگی محدود کند. و مهمتر از همه، دور کمر (و نسبت به قد) تنها یکی از معیارهای سلامت انسان است. بسیاری از جنبه های دیگر از ترکیب بدن، ورزش و رژیم غذایی وجود دارد. اینها می توانند تأثیر بسیار بیشتری بر سلامت فرد داشته باشند.
عضله مهم است
کمیت و کیفیت ماهیچه های اسکلتی (که برای ایجاد حرکت به استخوان ها متصل می شوند) باعث ایجاد تفاوت بزرگ به سلامت قلب، ریه، متابولیک، ایمنی، عصبی و روانی و همچنین عملکرد فیزیکی آنها می پردازد.
بر اساس شواهد فعلی، برای سلامتی و طول عمر به همان اندازه یا بیشتر اهمیت دارد داشته باشد توده عضلانی بالاتر و آمادگی قلبی تنفسی (هوازی) بهتر از دور کمر در محدوده سالم.
بنابراین، اگر فردی دور کمر بیش از حد دارد، اما کم تحرک است و توده عضلانی و تناسب هوازی کمتری دارد، توصیه می شود روی یک برنامه ورزشی مناسب تمرکز کند. به جای نگرانی در مورد کاهش چربی، باید به کمبودهای تناسب اندام به عنوان اولویت پرداخته شود.
برعکس، فردی با سطح چربی احشایی پایین لزوماً تناسب اندام و سالم نیست و ممکن است آمادگی هوازی، توده عضلانی و قدرت بسیار ضعیفی داشته باشد. شواهد تحقیق این است که این نشانه‌های حیاتی سلامت - میزان قوی بودن یک فرد، کیفیت رژیم غذایی و عملکرد قلب، گردش خون و ریه‌های او - بیشتر از اینکه چقدر لاغر یا چاق است، خطر ابتلا به بیماری و مرگ را پیش‌بینی می‌کنند.
به عنوان مثال، مطالعه هلندی 2017 افراد دارای اضافه وزن و چاق را به مدت 15 سال دنبال کردند و دریافتند افرادی که از نظر بدنی بسیار فعال بودند، نسبت به شرکت کنندگان با وزن طبیعی، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش ندادند.
حرکت کردن توصیه مهمی است
فعالیت بدنی فواید زیادی دارد. ورزش می تواند با بسیاری از تغییرات منفی رفتاری و فیزیولوژیکی که در دوران میانسالی رخ می دهد از جمله برای افرادی که در دوران یائسگی قرار دارند مقابله کند.
و ورزش منظم تمایل به استفاده از غذا و نوشیدنی را برای کمک به مدیریت آنچه می تواند باشد کاهش می دهد دوران بسیار دشوار زندگی.
اندازه گیری دور کمر و نظارت بر وزن شما همچنان مهم است. اگر معیارها از مقادیر ذکر شده در بالا فراتر رود، مطمئناً ایده خوبی است که تغییراتی ایجاد کنید. ورزش برای کاهش چربی و به ویژه موثر است کاهش چربی احشایی با اثربخشی بیشتر زمانی که همراه با محدودیت رژیم غذایی دریافت انرژی. نکته مهم این است که هر برنامه کاهش چربی – چه از طریق دارو، رژیم غذایی یا جراحی – نیز یک برنامه کاهش عضله است مگر اینکه تمرین مقاومتی بخشی از برنامه باشد. صحبت کردن در مورد سلامت کلی خود با یک پزشک مکان خوبی برای شروع است.
فیزیولوژیست های ورزشی معتبر و متخصصان رژیمی معتبر مناسب ترین متخصصان بهداشتی هستند که ساختار فیزیکی، تناسب اندام و رژیم غذایی شما را ارزیابی می کنند و با شما همکاری می کنند تا برنامه ای برای بهبود سلامت، تناسب اندام و کاهش خطرات سلامت فعلی و آینده شما داشته باشند.
راب نیوتن، استاد طب ورزش، ادیت کوان دانشگاه
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
