تصویر سیلویارتا  

بسیاری از زنان تصور می کنند که وقتی علائم یائسگی آنها متوقف می شود ، در زمین امن هستند. متأسفانه ، ما برای سلامتی خود با خطرات طولانی مدت روبرو هستیم. علاوه بر اینکه بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی قرار داریم ، ما هر ساله بیش از میزان استخوان خود را از دست می دهیم و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در بیماری لاغری استخوان افزایش می دهیم.

پوکی استخوان شامل از دست دادن کلسیم (ماده معدنی موجود در استخوان ها) و کلاژن (پروتئین چسبنده که به تقویت آنها کمک می کند) است. در نتیجه ، بافت ظریف و لانه زنبوری استخوان های طبیعی و سالم با سوراخ های جایگزین جایگزین می شود. استخوان ها توانایی جذب شوک را از دست می دهند و ممکن است به قدری ضعیف شوند که حتی یک ضربه یا سقوط اندک نیز می تواند باعث شکستگی شود.

چه عواملی باعث پوکی استخوان می شوند؟

ممکن است شما استخوان ها را به عنوان یک بافت زنده تصور نکنید ، اما آنها فرآیند تجدید مداوم را طی می کنند. تا حدود سی و پنج سالگی ، ما معمولاً به همان اندازه که از دست می دهیم استخوان جدید تولید می کنیم و ترازوها را در تعادل نگه می داریم. اما از آن به بعد ، ما سالانه تا رسیدن به یائسگی حدود 1 درصد از کل استخوان خود را از دست می دهیم. از آن زمان ، از دست دادن استخوان می تواند 2 تا 3 درصد بیشتر در سال تا ده سال تسریع کند.

میزان از دست دادن استخوان به دلیل ترکیب ژنتیکی ما حدود 70 درصد تخمین زده می شود. اما فاکتورهای سبک زندگی نیز در این امر دخیل هستند ، که می توان با مدیریت برخی از آنها به حفظ قدرت استخوان ها برای زندگی کمک کرد.

عواملی که استخوان های قوی ایجاد می کنند

• رژیم غذایی ، به ویژه مصرف کلسیم در طول سالهای رشد
• فعالیت بدنی ، به ویژه ورزش های تحمل وزن
• عوامل هورمونی ، به ویژه تعادل استروژن
• عوامل ژنتیکی ، اندازه استخوان ها و عضلات را تعیین می کند
• سطح بهینه مواد مغذی ، از جمله کلسیم ، منیزیم ، بور ، ویتامین K2 ، ویتامین D و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6

مسابقه: استخوان های شما چقدر قوی هستند؟

• آیا در دوران کودکی و نوجوانی رژیم غذایی کم کلسیم (و فاقد لبنیات) مصرف می کردید؟
• آیا شما به طور منظم گوشت قرمز و محصولات لبنی را به جای منابع پروتئین گیاهی مصرف می کنید؟
• آیا یائسگی زودرس ، خود به خودی یا به دنبال جراحی را تجربه کردید؟
• آیا سابقه تیروئید یا سایر مشکلات هورمونی دارید؟
• آیا کمبود وزن داشته اید و یا دچار اختلال در خوردن شده اید ، مانند بی اشتهایی یا پرخوری یا پرخوری؟
• آیا شما همیشه ساخت و سازهای کوچک داشته اید؟
• آیا روزانه ده سیگار یا بیشتر سیگار می کشید؟
• آیا در زندگی شما مواردی بوده است که مرتباً بیش از حد الکل می نوشید (بیش از معادل هفت لیوان شراب در هفته)؟
• آیا شما فقط به ندرت ورزش تحمل وزن را انجام می دهید؟
• آیا سبک زندگی کم تحرکی دارید؟
• آیا شما در زندگی خود دوره هایی از فعالیت بدنی شدید را تجربه کرده اید ، به عنوان مثال ، به عنوان یک ورزشکار نخبه یا یک رقصنده باله؟
• آیا تا به حال برای مدت طولانی داروهای استروئیدی مصرف کرده اید؟
• آیا از زمان یائسگی بیش از یک شکستگی متحمل شده اید؟
• آیا یکی از بستگان نزدیک از پوکی استخوان رنج برده است؟
• آیا شما یک بیماری مزمن را تجربه کرده اید که بر هضم ، کلیه یا عملکرد کبد شما تأثیر بگذارد؟
• آیا به خصوص در جوانی هرگز از پریود شدن خود دست کشیدید؟

اگر فقط به یکی از این س yesال ها پاسخ مثبت داده باشید ، ممکن است در معرض پوکی استخوان باشید. اگر به بیش از دو سوال پاسخ مثبت داده اید ، باید هرچه زودتر تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

برنامه عملیاتی

رژیم خود را ارزیابی کنید

استخوان سازی یک فرآیند بیولوژیکی پیچیده است. کلسیم جز component اصلی است ، اما منیزیم ، فسفر ، بور و ویتامین های C ، D و K2 نیز مهم هستند. منیزیم به بدن در جذب و استفاده از کلسیم کمک می کند و ایجاد تعادل سالم در این دو ماده معدنی امری حیاتی است. ویتامین K2 برای متابولیسم کلسیم نیز لازم است. مقدار کمی توسط باکتریهای روده در روده بزرگ تولید می شود. همچنین در غذاهای تخمیر شده ، از جمله سویا ، و در محصولات حیوانی ، از جمله مرغ و تخم مرغ یافت می شود.

لبنیات منابع غنی کلسیم هستند ، اما تقریباً منیزیم ندارند. پس چگونه گاوها پس از از شیر گرفتن استخوان های بزرگ و محکمی رشد می کنند؟ آنها علف می خورند. و این کلید اصلی است: هر نوع سبزیجات سبز و برگ مانند شاهی ، کلم پیچ ، کلم بروکلی یا کلم تعادل کامل کلسیم و منیزیم را فراهم می کند. آجیل و دانه ها نیز مقادیر متعادل این دو ماده معدنی را تأمین می کنند.

فیتو ثروتمند شوید

ثابت شده است که فیتواستروژنهای گیاهی علاوه بر سایر مزایای سلامتی آنها ، تعداد سلولهای استخوانی جدید بعد از یائسگی را افزایش می دهد. منابع خوب شامل سویا (به ویژه لوبیای ادامام) ، توفو ، شیر سویا ، دانه های کتان و در درجه کمتری عدس ، نخود و لوبیای ماش هستند.

آلو خشک بخورید

ثابت شده است که مصرف پنج عدد آلو در روز (50 گرم) به مدت شش ماه باعث کاهش از دست رفتن استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان می شود. برای جلوگیری از گاز و نفخ ، آلوهایی را که با دی اکسید گوگرد حفظ نشده اند ، انتخاب کنید.

آفتابی باش

ویتامین D به روده شما کمک می کند کلسیم مورد نیاز بدن را برای سلامت استخوان جذب کند ، اما این یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در بین زنان است. عملکرد نور خورشید بر روی پوست ما منبع اصلی را تأمین می کند ، بنابراین مهم است که به طور منظم و بدون استفاده بیش از حد از آن ، کمی آفتاب بگیرید. کسانی که پوست روشن دارند پس از ده دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب باید ضد آفتاب بزنند و کسانی که پوست متوسط ​​یا تیره دارند می توانند برای مدت طولانی تری در معرض آفتاب قرار بگیرند.

اکنون تصور نمی شود که نور خورشید به تنهایی برای حفظ سطح ویتامین D در یک حد مطلوب کافی باشد. موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) به زنان بالای پنجاه سال توصیه می کند که هر روز مکمل حاوی 600 IU ویتامین D3 مصرف کنند. با این حال ، در محافل تغذیه ای این کافی نیست.

به دنبال اسیدهای چرب ضروری بروید

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ممکن است به ما در جذب کلسیم از غذا کمک کنند. امگا 3 در روغن ماهی ، ماهی روغنی (ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​آنچوی) ، دانه های چیا و برخی روغن ها مانند سویا و روغن گردو یافت می شود. منابع خوب امگا -6 EFAs شامل گردو ، روغن زیتون و نارگیل ، بادام ، سبزیجات برگ سبز ، دانه های کتان و غلات کامل است.

غذا برای اجتناب از

سعی کنید بیش از حد پروتئین حیوانی ، نمک یا کافئین در رژیم غذایی خود وارد نکنید ، زیرا مقادیر بیش از حد می تواند توانایی بدن را در جذب و حفظ کلسیم کاهش دهد. همچنین تصور می شود که الکل بیش از حد در متابولیسم کلسیم تداخل می کند و سلول های سازنده استخوان را تحت تأثیر قرار می دهد و در نتیجه تراکم استخوان از بین می رود.

به طور منظم تمرین کن

ورزش در حفظ سلامت استخوان ها نقشی اساسی دارد. سعی کنید هر دو فعالیت هوازی و تمرینات تقویتی را در برنامه عادی خود قرار دهید. فعالیت های تحمل وزنی که اندکی بر استخوان ها تأثیر می گذارد ، در مقایسه با فعالیت هایی که از وزن بدن پشتیبانی می شود ، مانند شنا یا دوچرخه سواری ، در حفظ سلامت استخوان موثرتر است. دویدن ، آهسته دویدن ، پیاده روی سریع ، تنیس ، تنیس روی میز ، طناب پریدن و وزنه برداری همه گزینه های خوبی هستند. گزینه های ملایم تر شامل گلف ، باغبانی و رقص است. حداقل پنج تا در هفته حداقل سی تا چهل و پنج دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید.

تمرینات تقویتی این امکان را برای شما فراهم می کند تا قسمت های بدن مانند ستون فقرات فوقانی ، باسن ، مچ و مچ پا را که بیشتر در برابر شکستگی آسیب پذیر هستند ، هدف قرار دهید. این کارها را می توانید در سالن بدنسازی با وسایل وزنه برداری یا در خانه با وزنه های رایگان انجام دهید. پیلاتس و یوگا همچنین برای ایجاد قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل مفید هستند و با افزایش سن احتمال سقوط و شکستگی استخوان ها را کاهش می دهند.

با اسکن تراکم استخوان می توان سلامت استخوان شما را بررسی کرد. طی سالهای گذشته من و تیم من به طور منظم شاهد تولید خوب استخوان جدید در مشتریانی بوده ایم که از درمان جایگزینی هورمون استفاده نمی کنند ، اما چند سال طول می کشد تا تفاوت را در اسکن تراکم استخوان مشاهده کنیم. پانزده سال پیش ، توده استخوانی خودم به طور متوسط ​​برای سنم اندازه گیری شد. این کاملا شوکه کننده بود ، زیرا انتظار داشتم بیشتر باشد. پنج سال بعد ، بعد از بیش از چهار سال ورزش منظم تحمل وزن ، دوباره اسکن تراکم استخوان انجام دادم و با خوشحالی متوجه شدم که توده استخوان من اکنون برای سن من 17 درصد بالاتر از حد متوسط ​​است.

یافته های بررسی پوکی استخوان

در سرویس مشاوره بهداشت طبیعی ، من و تیم من یک نظرسنجی از هزار زن انجام دادیم تا ارتباط بین رژیم غذایی ، سبک زندگی و پوکی استخوان را تجزیه و تحلیل کنیم. پاسخ دهندگان از 18 تا 80 سالگی متفاوت بودند. میانگین سنی 55 سال بود.

این بررسی نشان داد بسیاری از زنان از نیازهای غذایی و غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان بی اطلاع هستند. تقریباً 75 درصد از زنان از اینکه باید محصولات سویا در رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان وارد شود ، بی اطلاع بودند. بیش از 50 درصد از اهمیت کلسیم در قالب محصولات لبنی کاملاً آگاه نبودند و 66 درصد نیز برای حفظ سلامت استخوان خود ورزش کافی انجام ندادند.

داستان جوان

جوان ، مادر دو فرزند حدوداً چهل ساله از تورنتو کانادا ، به پوکی استخوان زودرس مبتلا شد.

در اوایل چهل سالگی یائسگی را گذراندم. من اسکن تراکم استخوان انجام دادم و از کشف یک شوکه شدم 7 درصد از دست دادن توده استخوان در یک سال به من توصیه شده بود که به مدت طولانی دارو بخورم ، اما بعد از خواندن یکی از کتاب های مریون استوارت ، تصمیم گرفتم قبل از پذیرش داروها به عنوان راه حل ، یک سال محلول طبیعی به خودم بدهم.

من رفتم و مریون را دیدم ، که به من کمک کرد برنامه ام را اصلاح کنم. این شامل ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی ، مصرف مکمل های غذایی و انجام تمرینات روزانه تحمل وزن است.

یک سال بعد ، اسکن پیگیری شده برای تراکم استخوان تقریباً دیگر از دست دادن استخوان را نشان نداد و توصیه این بار "ادامه مصرف قرص ها" بود. من امیدوارم که اسکن سال آینده نشان دهد که من استخوان جدیدی ساخته ام. مطمئناً در نتیجه رژیم جدید حالم خوب و بسیار مناسب است.

آنچه پژوهش می گوید

مطالعه ای که در سال 2017 با بررسی نقش ورزش و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان منتشر شد ، نشان داد که پیاده روی ، ورزش های هوازی با تحمل وزن ، ورزش های تقویت کننده عضلات و تحمل وزن به همراه ورزش های تقویت کننده عضلات ، تراکم مواد معدنی استخوان را در زنان یائسه حفظ یا افزایش می دهند .

شواهدی وجود دارد که غذاهای حاوی مواد مغذی مانند ویتامین K ، بور ، منگنز ، مس و پتاسیم می توانند به کاهش از دست دادن استخوان کمک کنند. به عنوان مثال پنجاه گرم آلو خشک در روز نشان داده شده است که پس از شش ماه باعث کاهش استخوان می شود.

حق چاپ 2020 توسط مریون استوارت. کلیه حقوق محفوظ است
تجدید چاپ با اجازه از ناشر
کتابخانه جهانی جدید. www.newworldlibrary.com.

منبع مقاله

یائسگی خود را به طور طبیعی مدیریت کنید: راهنمای شش هفته ای آرام کردن گرگرفتگی و عرق شب ، بازگرداندن میل جنسی ، تیز کردن حافظه و بازیابی رفاه
توسط مریون استوارت

یائسگی اغلب به عنوان مشکلی که قابل حل است یا بیماری برای درمان درمان می شود ، نه روند طبیعی آن. مریون استوارت ، متخصص مشهور بهداشت جهانی ، راه حل های کاملاً جامع و کاربردی شش هفته طبیعی یائسگی را با قدم هایی بیان می کند که زنان می توانند فوراً احساس بهتر کنند. پرسشنامه های تفصیلی به شما کمک می کنند تا ارزیابی کنید که بیشتر به چه مناطقی از زندگی نیاز دارید - از مه آلودگی مغز و نوسانات خلقی گرفته تا رابطه جنسی دردناک ، افزایش وزن و مسائل مربوط به چهره. سپس مریون به شما نشان می دهد که برای غلبه بر علائم ، دقیقاً چه کاری باید انجام دهید ، از نظر تغذیه ای و سایر زمینه های زندگی خود. نتایج قدرتمند برنامه مریون پس از شش هفته به پایان نمی رسد. در عوض ، آنها نه تنها به یک زندگی خوب بلکه به زندگی بهتر از هر زمان دیگری اشاره می کنند.

برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب ، اینجا کلیک کنید. همچنین به عنوان یک کتاب صوتی و به عنوان یک نسخه کیندل در دسترس است.

درباره نویسنده

مریون استوارت نویسنده یائسگی خود را به طور طبیعی مدیریت کنید و 27 کتاب دیگر. وی که یک متخصص بهداشت و درمان مشهور در جهان است ، به ده ها هزار زن در سراسر جهان کمک کرده است بدون استفاده از داروها یا هورمونها ، بر علائم سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی غلبه کنند. 

او در سال 2018 مدال امپراتوری بریتانیا را دریافت کرد و به عنوان یکی از 50 زن الهام بخش توسط این سازمان شناخته شد ایمیل روزانه. 

وب سایت خود را در: https://maryonstewart.com

کتاب های بیشتر توسط این نویسنده.