برخی تحقیقات نشان می دهد که فاز لوتئال ممکن است برای وزنه برداری بهینه باشد. SeventyFour/ Shutterstock

اگر شما فردی هستید که باید به طور منظم با پریود کنار بیایید، احتمالاً با میزان تغییرات سطح انرژی شما در طول چرخه به لطف نوسانات هورمونی آشنا هستید. این نه تنها گاهی اوقات حتی ساده ترین کارهای روزانه را نیز چالش برانگیز می کند، بلکه می تواند انگیزه ماندن برای حفظ تناسب اندام و پایبندی به برنامه تمرینی منظم خود را سخت تر کند، به خصوص زمانی که متوجه کاهش عملکرد خود می شوید.

چرخه شما

چرخه قاعدگی را می توان به دو قسمت تقسیم کرد چهار فاز: قاعدگی، فولیکولی، لوتئال و پیش از قاعدگی. غلظت هورمون های جنسی استروژن و پروژسترون در هر مرحله تغییر می کند.

در طول دوره قاعدگی (قاعدگی)، استروژن و پروژسترون در پایین ترین سطح خود هستند. اما وقتی وارد فاز فولیکولی می شوید، استروژن شروع به افزایش می کند. در فاز لوتئال، که بلافاصله بعد از آن، غلظت پروژسترون نیز شروع به افزایش می کند. هر دو هورمون به اوج خود برسند نزدیک به پایان فاز لوتئال، قبل از افت شدید در مرحله قبل از قاعدگی (روزهای 25-28 سیکل متوسط). غلظت هورمون ها در هر مرحله از چرخه شما تغییر می کند. دن گوردون, نویسنده ارائه

تحقیقات نشان می دهد که به لطف این هورمون ها، مراحل خاصی از چرخه قاعدگی شما برای انواع مختلف ورزش بهینه می شود.

به عنوان مثال، فاز لوتئال ممکن است به دلیل افزایش استروژن و پروژسترون، زمان مناسبی برای تمرینات قدرتی باشد. تحقیقات نشان می دهد که افزایش قابل توجهی در استحکام و تحمل در طول این مرحله هزینه انرژی (کالری سوزانده شده) و دریافت انرژی نیز در طول فاز لوتئال بیشتر است، همراه با کاهش جزئی در جرم بدن. ممکن است شما را نیز پیدا کنید احساس انرژی بیشتری کنید و قادر به ورزش در این مرحله است. غلظت هورمون در فاز لوتئال نیز ممکن است بیشترین درجه تغییر عضلانی را افزایش دهید.

فاز فولیکولار نیز مقداری افزایش در قدرت، مصرف انرژی و دریافت انرژی را نشان می دهد. هر چند کوچکتر.

اما زمانی که پروژسترون و استروژن در طول دوره قاعدگی (مرحله قاعدگی) در پایین ترین سطح خود هستند، احتمالاً تغییرات کمتری را در هنگام قاعدگی مشاهده خواهید کرد. عضله سازی. همچنین احتمال بیشتری وجود دارد که این کار را انجام دهید احساس خستگی کنید به دلیل سطح پایین هورمون، در کنار از دست دادن خون قاعدگی. این ممکن است زمان خوبی باشد تا تمرینات خود را تنظیم کنید، روی تمرینات با شدت کمتر (مانند یوگا) تمرکز کنید و ریکاوری خود را در اولویت قرار دهید.

بنابراین بر اساس نحوه تغییر هورمون ها در هر مرحله از چرخه قاعدگی، اگر به دنبال بهبود قدرت و تناسب اندام هستید، ممکن است بخواهید شدیدترین تمرینات خود را برای فازهای فولیکولی و لوتئال برنامه ریزی کنید تا به بیشترین دستاوردها برسید.

خیلی خوب برای درست بودن؟

همه اینها فوق العاده به نظر می رسد، و ممکن است تعجب کنید که چرا زنان بیشتری از این روند پیروی نمی کنند. اما پاسخ این است که همه اینها ممکن است بیش از حد خوب باشد که درست باشد.

در حالی که پاسخ‌های گزارش‌شده انجام می‌شوند، عملاً عملی کردن همه اینها آسان‌تر از انجام دادن است. اول، اکثر تحقیقات در مورد تأثیر چرخه قاعدگی بر تناسب اندام فرض می کنند که چرخه دارای یک الگوی منظم 28 روزه است. اما 46 درصد از زنان این مشکل را دارند طول چرخه ای که در نوسان است حدود هفت روز - با 20٪ بیشتر نوسانات تا 14 روز. این بدان معناست که یک چرخه منظم برای هر فرد متفاوت است.

دومین فرض کلیدی این است که پاسخ های پروژسترون و استروژن، که باعث تغییرات تناسب اندام می شوند، ثابت هستند. اما اغلب اینطور نیست، زیرا هم استروژن و هم پروژسترون تغییرات زیادی را نشان می دهد هم بین چرخه ها و هم برای هر فرد. برخی از زنان نیز ممکن است کمبود استروژن و پروژسترون به دلیل شرایط خاص سلامتی این پاسخ‌ها ردیابی مراحل چرخه را دقیقاً از طریق نظارت بر هورمون‌ها به تنهایی دشوار می‌کند - و همگام‌سازی دقیق را نیز بسیار دشوار می‌کند.

بنابراین در حالی که ایده همگام سازی چرخه قاعدگی با تمرینات شما منطقی به نظر می رسد، نتایجی که هر فرد می بیند احتمالا متفاوت است. اما اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید، اپلیکیشن‌های ردیابی قاعدگی – در کنار استفاده از نوارهای تست تخمک‌گذاری و نظارت بر دما – می‌توانند به شما کمک کنند تا ایده خوبی در مورد مرحله‌ای از چرخه قاعدگی خود داشته باشید.

درباره نویسنده

دن گوردون، دانشیار: فیزیولوژی ورزش قلبی تنفسی، دانشگاه آنجلیا راسکین; کلوئه فرنچ، کاندیدای دکتری علوم ورزش و ورزش، دانشگاه آنجلیا راسکینو جاناتان ملویل، کاندیدای دکتری علوم ورزش و ورزش، دانشگاه آنجلیا راسکین

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید