وعده های غذایی خود را بر روی غذاهای تازه و کامل، و نه غذاهای بسته بندی کنید. از www.shutterstock.com 

دانستن آنچه که رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد می تواند واقعا گیج کننده باشد. اسلحه های جدید و رفع سریع به صورت هفتگی ظاهر می شود. در عین حال، ظهور آشپز مشهور و پخت و پز تلویزیون - در عین حال سرگرم کننده - تهیه غذا را به نظر می رسد پیچیده و اغلب غیر قابل قبول است.

حیرت انگیز 95٪ از استرالیا سبزیجات کافی مصرف نکنید گیاهان حاوی فیبر و مواد مغذی ضروری برای سلامت روده، مغز، قلب و پوست هستند، بنابراین آنها باید اساس بیشتر وعده های غذایی را تشکیل دهند. و به طور آگاهانه در مورد راه هایی که شامل سبزیجات بیشتر می شود، ممکن است به این معنا باشد که غذاهای فرآوری شده کمتری را می توانید در نمک، چربی های ناسالم و قندهای پنهانی مصرف کنید.

هنگامی که به گوشت می آید، مجبور نیستید همه اینها را از دست بدهید. شما باید یک یا دو بار در هفته در خدمت کوچکتر هدف قرار دهید، خرید بهترین کیفیت را که می توانید هزینه کنید و هیچ هزینه ای نداشته باشید.

یخچال و یخچال خود را با غذاهای کامل و بدون فرآورده و نه محصولات پر کنید. این کمک می کند تا از شکر و نمک افزوده شود که اغلب در محصولات فرآوری شده با لیست های مواد تشکیل دهنده طولانی و پیچیده مخفی می شود.

و شما باید سعی کنید با دیگران بخورید. با غیرفعال کردن تلفن های ما و ناهارخوری با دیگران، احتمالا بیشتر است آهسته خوردن ما و معده و مغز ما هم زمان برای همگام سازی در مورد اینکه آیا ما کامل یا نه. بنابراین ما احتمالا کمتر خدمت می کنیم، کمتر غذا می خوریم و حتی کمتر زباله می خوریم.

در طول روز ما نیاز به یک ترکیب خوب از فیبر و پروتئین برای انرژی و برای حفظ ما کامل است. اینها دسته بندی ها سریع، ساده و انعطاف پذیر هستند - بنابراین احساس رایگان برای جایگزین مواد تشکیل دهنده برای کسانی که شما بیشتر دوست دارید. سرانجام، این وعده غذایی خوب ذخیره می شود. بنابراین شما می توانید آن را یک بار طبخ و غذا برای هفته پیش، بسته بندی برای مدرسه و یا کار.

صبحانه

جو دو سر یک منبع عالی از فیبر، پروتئین و انرژی پایدار است - و میوه تازه، بدون افزودن شکر، طعم را فراهم می کند.

آسان Bircher انجام سه راه انجام داد

زمان آماده سازی: 10 دقیقه، PLUS زمان تمیز کردن

SERVES: 2

فنجان 1 (90 g) کل جوشکاری نورد

1/2 فنجان (125 میلی لیتر) شیر (شیر کامل یا بادام هر دو عالی هستند)

1/2 فنجان (140 گرم) ماست یونانی یا ساده

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه ترکیب کنید، سپس روی آن را بپوشانید و شستشو دهید. هر کدام از این ترکیبات طعم دهنده را با هم مخلوط کنید یا از آن استفاده کنید:

* 1 تا 2 سیب قرمز یا سبز رنده شده، 1/2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده و یک مشت کشمش

* 2-3 هلوهای رنده شده و لمس گیلاس لمینیت ریز ریز شده

* 2-3 گلابی رنده شده، تعداد انگشت شماری از دانه های انار و تعداد کمی از دانه های گیاهی (دانه های کتان)

ناهار

این سوپ سریع و آسان شامل انرژی آهسته سوختن، فیبر، آهن، ویتامین B و پروتئین است.

سوپ لوبیای سفید کره ای با مریم ترد و یک اشاره از بیکن

زمان آماده سازی: دقیقه 15

زمان آشپزی: MINUTES 30

SERVES: 4

چند تلخ سخاوتمندانه از روغن زیتون

پیاز قهوه ای 2، خرد شده

1 سیر میخک، خرد شده

2 × 400 g قلع cannellini لوبیا، undrained

2 × 400 g قلع Borlotti لوبیا، undrained

1 لیتر مرغ یا سبزیجات

10 برگ مریم گلی

تعداد انگشت شماری از 2 جعفری تخت برگ، خرد شده

نمک دریایی

100 g bacon rashers یا pancetta، ریز ریز شده - یکی از گزینه های بزرگ سبزیجات قارچ است

فلفل سیاه تازه تازه

چلچراغ بزرگ روغن زیتون را در یک ظرف بزرگ بر پایه سنگ قلیایی حرارت دهید، پیاز و سیر را اضافه کنید و برای 10 دقیقه یا تا زمانی که نرم شده است، طبخ کنید. تمام لوبیا و مایع را از قوطی ها، سهام، دو برگ مرغ و نیمی از جعفری اضافه کنید و به آرامی برای 20 دقیقه یا تا زمانی که لوبیا بسیار مرطوب هستند، بجوشانید.

مخلوط با مخلوط کننده چوب تا صاف و خامه. فصل به آرامی با نمک، به خاطر داشته باشید که بیکن، پانچا یا قارچ همچنین نمک نمکی را اضافه کنید، ضربه اومامی.

در عین حال، یک چلپ چلوپ روغن زیتون را در یک ظرف پلاستیکی بر روی گرمای متوسط ​​متوسط ​​گرم کنید، بیکن یا پانککت (یا موش) و برگ های مرجانی باقیمانده را اضافه کنید و تا زمانی که تردید نکنید. با یک قاشق چاقو برداشته و روی حوله کاغذی بریزید.

سوپ را به داخل کاسه ها و بالا با چلپ چلوپ روغن زیتون، بیکن ترد و برگ مریم گلی. فلفل سیاه را به پایان برسانید.

شام

با بیش از 80٪ از ذخایر ماهی جهانی به طور کامل بهره برداری و یا بیش از حد، گزینه های منابع دریایی و تامین منابع پایدار هرگز مهم تر نبوده است. به عنوان یک قاعده، بهتر است که به محلی و تازه، و همچنین کوچکتر و پایین تر در زنجیره غذایی اکوسیستم پایبند باشید. استرالیا ویتنام وحشی یک گزینه عالی است. آشپزی آسان و در اکثر نقاط کشور آسان است.

کلم بروکلی با لیمو، جعفری و سیر کباب شده

زمان آماده سازی: دقیقه 30

زمان آشپزی: MINUTES 15

SERVES: 4

3 متوسط ​​کل کلوچه، تمیز، مقیاس پذیر و زده شده است

لیمو کوچک 1، برش به ضخامت 5 میلی متر ضخامت دارد

گل میخ سیر 1 خرد شده

قاشق غذا خوری 2 کپور بچه را شور می کند، شستشو داده شده و خرد شده (اختیاری)

خرچنگ خوب فلفل سیاه تازه تازه

چند غلیظ سخاوتمندانه از روغن زیتون

تعداد انگشت شماری از 4 جعفری تخت، تقریبا خرد شده است

قاشق لیمو، برای خدمت

یک کوره سرامیکی را به بالا بریزید. ترکیبی از برش های لیمو، سیر، کاپرها (اگر استفاده کنید)، فلفل، چند غلیظ خوب از روغن زیتون و سه چهارم جعفری در یک کاسه. به طرز شگفت انگیزی با روغن زیتون ماهی را با هم بمالید، سپس حفره ها را با مخلوط جعفری بشویید. هر قطعه ماهی را در فویل بسته بندی کنید تا بسته بندی شود.

برای هر 5-7 دقیقه هر قسمت از پودر ماهی را زیر کوره طبخ کنید تا پخته شود. پنج دقیقه قبل از باز کردن برداشته و بقیه را ببوسید. ماهی را با جعفری باقی بگذارید، با لبه های لیمو در کنار آن قرار دهید.

بروککلینی کبابی یا مارچوبه با نمک دریا و لیمو

بسته بندی شده با ویتامین ها، بهترین راه برای خوردن بروکولینای زمستانه یا مارچوبه بهار، زیر کوره است. این طعم را تشدید می کند و سریع و ساده است. همه ی اینها نیاز به یک نمک نمک و یک چکه ی روغن زیتون با کیفیت خوب است. من همچنین از این رویکرد با قارچ های زمینه و حتی لوبیا سبز استفاده می کنم.

زمان آماده سازی: دقیقه 5

زمان آشپزی: MINUTES 10

پیاز 2 از broccolini یا مارچوبه، با پایه های سخت تر از هم جدا شده است

چلپای سخاوتمندانه روغن زیتون

2 خوب چاقو از نمک دریا

نیمه لیمو، برای خدمت

یک کوره سرامیکی را به دمای متوسط ​​بالا بیاورید. سبزیجات را در یک سینی پخت بزرگ قرار دهید و یک چکه خوب از روغن زیتون اضافه کنید. آب نمک را بشویید و به خوبی با هم مخلوط کنید، اطمینان حاصل کنید که سبزیجات به راحتی در روغن پوشیده شده اند.

قاشق یا ساقه ها را در یک لایه ی جداگانه قرار دهید و برای دقیقه های 10 یا تا زمانی که منحصر به فرد هستند و شروع به کمی قهوه ای کنید، کیک را در نظر بگیرید. خدمت گرم، گرم و یا در دمای اتاق، با نیمه لیمو به فشار بیش از.

اسنک

Snacking بین وعده های غذایی یک است منبع اصلی از قندهای ناخواسته، مواد افزودنی و کالری. میان وعده های خریداری شده می تواند پر از نمک، چربی های ناسالم و قندها باشد، بنابراین ارزش یادگیری خود را دارد تا آنها را بخورند.

اجتناب از تنقلات اشتها را برای وعده غذایی بعدی خود بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهد که دوره های بدون غذا برای تقویت متابولیسم ما مهم هستند و به ما کمک می کند تا سطح قند خون را تنظیم کنیم.

پنج نکته برای snacking:

1 شما کمتر از آن چیزی که نمیتوانید دیدن کنید دلتان می خواهد نوشیدنی های ناسالم را در خارج از منزل و یا خارج از خانه نگه دارید.

2 نوشیدن مقدار زیادی آب بین وعده های غذایی، برای حفظ احساس کامل، بلکه برای کمک به هضم، متابولیسم و ​​سلامت روزمره.

3 اگر بین وعده های غذایی خود را گرسنه نگه دارید، تنقلات را در دست نگه دارید که دارای فیبر زیاد و چربی های سالم هستند، زیرا اینها برای شما طولانی تر می شوند. فکر می کنم میوه، هویج یا کرفس با هوموس، ماست ساده با انواع توت ها یا آجیل خام.

4 گاهی اوقات هنگامی که شما فکر می کنید احساس گرسنگی می کنید، واقعا خسته شده اید. خودتان را از روی میز خود بیرون بکشید، یک کشش داشته باشید، برای پیاده روی یا صحبت با همکار خود، خودتان را فراموش کنید و ممکن است فقط درباره نیاز به این میان وعده فراموش کنید.

5 اگر دوست دارید که از بین برنده یا چرت بزنید، تنقلات مانند سبزیجات، سبزیجات و یا خربزه خربزه را انتخاب کنید که خوشمزه و پر از ویتامین ها و فیبر هستند، اما شکر کم است.

درباره نویسنده

الساندرو R Demaio ، پزشک پزشکی استرالیا ؛ همکار در بهداشت جهانی و NCDs ، دانشگاه کپنهاگ. این دستورالعمل ها از رژیم غذایی دکتر ساندرو Demaio است. تمام درآمد نویسنده از رژیم دکتر به بودجه پروژه های بهداشت عمومی و تغذیه در سراسر استرالیا ، با تمرکز بر کودکان اختصاص می یابد.

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at

با تشکر از بازدید شما InnerSelf.com، که در آن وجود دارد 20,000 + مقاله‌های تغییردهنده زندگی که «نگرش‌های جدید و امکانات جدید» را تبلیغ می‌کنند. همه مقالات به ترجمه شده است بیش از 30 زبان. اشتراک به مجله InnerSelf که به صورت هفتگی منتشر می شود و الهام روزانه ماری تی راسل. مجله InnerSelf از سال 1985 منتشر شده است.