جلیقه های وزن دار به افزایش شدت تمرینی که انجام می دهید کمک می کند. یانوش نمش/ شاتراستاک

جلیقه های وزن دار مدت هاست که در بین ورزشکاران و افراد مشهوری مانند دیوید بکهام و ستاره سابق هالیوکس جما اتکینسون محبوب بوده است. اما علاقه به استفاده از آنها ممکن است اخیراً پس از اینکه مارک زاکربرگ، بنیانگذار فیس بوک یک سلفی عرق کرده از خود به اشتراک گذاشت، برانگیخته شده باشد. یکی پوشیدن در Instagram.

وزن جلیقه های وزن دار معمولاً بین 5 تا 20 کیلوگرم است. آنها معمولاً برای افزایش شدت ورزش استفاده می شوند. برخی از جلیقه‌ها وزن ثابتی دارند و برخی دیگر دارای جیب‌هایی هستند که می‌توان قبل از پوشیدن آن، صفحه‌های وزن متفاوتی را اضافه کرد.

از لحاظ تاریخی، جلیقه های وزن دار برای آموزش سربازان برای حمل بارهای سنگین استفاده می شده است. اینها ممکن است شامل تجهیزات حفاظتی باشد که سربازان می پوشند، مانند جليقه ضد گلولهکه حدود 10 کیلوگرم وزن دارند. در برخی از کشورها، آتش نشانان نیز ملزم به انجام این کار هستند قطار با جلیقه های وزن دار آنها را برای خواسته های شغلی خود آماده کند.

اخیراً، مردم از جلیقه های وزن دار در طول چالش های تمرینی، به عنوان بخشی از کراس فیت یا حتی در حین دویدن استفاده می کنند، به این امید که تناسب اندام خود را افزایش دهند. و تحقیقات از مزایای آنها حمایت می کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان دوندگانی که جلیقه وزنی می پوشند نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند، اکسیژن بیشتری مصرف می کنند - نشانگر تناسب اندام.

به شرکت کنندگان یک جلیقه وزن دار (9 کیلوگرم برای مردان و 6 کیلوگرم برای زنان) داده شد و به آنها آموزش داده شد که با نیمی از شدتی که می توانند دویدن کنند. در کنار استفاده از اکسیژن بیشتر، گروه جلیقه وزن دار ضربان قلب بالاتری داشت و کالری بیشتری می سوزاند. مردانی که هنگام دویدن جلیقه های وزن دار می پوشیدند نیز کربوهیدرات بیشتری می سوزاندند.

این نتایج به این معنی است که افرادی که با جلیقه وزن دار می دوند، ممکن است سریعتر تناسب اندام پیدا کنند و احتمالاً هم خواهند شد در دراز مدت چربی بیشتری بسوزانید. با این حال، شما باید برای انجام این نوع تمرینات چالش برانگیز آماده باشید و این نوع نتایج را ببینید.

جلیقه های وزن دار همچنین می توانند به افزایش شدت در طول تمرینات مقاومتی کمک کنند. یک مطالعه به مقایسه اثر پوشیدن جلیقه سنگین در مورد شرکت کنندگانی که یک برنامه آموزشی به سبک نظامی شش هفته ای را انجام دادند. شرکت کنندگان انواع مختلفی از تمرینات، از جمله دویدن و کالیستنیکس (نوعی تمرین مقاومتی که از تمرینات وزن بدن برای افزایش قدرت استفاده می کند) را تکمیل کردند.

محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که جلیقه‌های وزن دار را پوشیده بودند، در مقایسه با گروه کنترل که جلیقه نمی‌پوشیدند، تقریباً 4 درصد بهبود عملکرد خود را در راه رفتن روی تردمیل نشان دادند. آنها همچنین تقریباً 4 درصد بهبودی در میزان اکسیژن مصرفی بدنشان در حین ورزش داشتند. با این حال، پیشرفت‌ها در اقدامات کالیستنیکس (انجام هل‌آپ و دراز و نشست) هم در گروهی که جلیقه می‌پوشیدند و هم در گروهی که جلیقه نمی‌پوشیدند، مشابه بود. مشخص نیست چرا تفاوت کمی بین این دو گروه وجود داشت.

جلیقه های وزن دار در طول تمرینات با شدت کمتر نیز مفید هستند. یک مطالعه نشان داد که وقتی مردان یک جلیقه 9 کیلوگرمی می پوشند در حالی که راه رفتن در سربالایی به مدت ده دقیقه، ضربان قلب آنها ده ضربان اضافی در دقیقه افزایش یافت - نشانه ای که بدن آنها سخت تر کار می کرد. آنها همچنین با پوشیدن جلیقه وزنی 6 درصد کالری بیشتری در مقایسه با زمانی که جلیقه نپوشیده بودند، سوزاندند.

بنابراین انجام کاری به سادگی پوشیدن جلیقه وزن دار در پیاده روی روزانه سگ می تواند برای سلامت جسمانی شما از جمله سلامت قلب و عروق و متابولیسم شما مفید باشد.

در حالی که ما هنوز شواهد زیادی در دست نداریم که نشان دهد آیا جلیقه های وزن دار به خودی خود توانایی ما برای عضله سازی را بهبود می بخشد، می دانیم که پوشیدن آنها می تواند مزایای زیادی برای سلامت قلب و عروق داشته باشد. ما همچنین تحقیقات زیادی روی شرکت‌کنندگان مسن‌تر نداریم - و در مطالعاتی که انجام داده‌ایم از وزنه‌های سبک‌تر (1 تا 5 کیلوگرم) استفاده کرده‌ایم که ممکن است هیچ تاثیری ندارند. انجام تحقیقات بیشتر در مورد اینکه چگونه جلیقه های وزن دار ممکن است برای بسیاری از گروه های مختلف افراد مفید باشد، مهم خواهد بود.

خطرات احتمالی

توجه به این نکته مهم است که جلیقه های وزن دار نیز ممکن است با خطرات خاصی همراه باشند. برخی تحقیقات در پرسنل نظامی نشان داد که حمل وسایل سنگین بر روی کمر یا نیم تنه آنها خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد آسیب اسکلتی عضلانیبه خصوص در پاها و پشت. این می تواند به این دلیل باشد که حمل وزن باعث افزایش وزن می شود مقدار قدرت که بین بدن و زمین وجود دارد - باعث سخت تر شدن مفاصل هنگام حرکت می شود. با این حال، بسیاری از این تحقیقات در مورد حمل بارهای بیش از 25 کیلوگرم است، اغلب بیشتر از آنچه برای جلیقه های وزن استفاده می شود.

تحقیقات نیز نشان می دهد که پرسنل نظامی که بارها بار سنگین را حمل می کنند، تغییراتی را در خود تجربه می کنند راه رفتن و دویدن. به طور معمول، این به صورت یک گام کوتاه‌تر ظاهر می‌شود. این تغییرات احتمالاً برای جبران تحمل وزن بیشتر رخ می دهد - و به نوبه خود ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.

اما تحقیقات من استفاده از جلیقه های وزن دار در CrossFit هیچ تغییری در راه رفتن نشان نداد. این نشان می‌دهد که استفاده از جلیقه‌های وزن دار گاهی اوقات در طول تمرین ممکن است لزوماً خطر آسیب دیدگی ساق پا، زانو یا مچ پا را افزایش ندهد.

اکثر تحقیقات نشان می دهد که هر چه بار سنگین تر باشد، خطر بیشتر است از آسیب این به این دلیل است که بارهای سنگین ما را می سازد پشت و تنه سفت ترکه می تواند خطر کشیدگی عضلات و تاندون ها را افزایش دهد.

به این ترتیب، اکثر افرادی که از سلامت خوبی برخوردارند و هیچ آسیبی ندارند، احتمالاً می توانند با خیال راحت از جلیقه وزن دار در طول تمرینات خود استفاده کنند. اما برای جلوگیری از خطر آسیب، مطمئن شوید که ابتدا با وزنه سبک شروع کنید (حدود 2 تا 3 کیلوگرم) و به تدریج در طی چند هفته وزن را افزایش دهید زیرا بدن شما به آن عادت می کند. این کار مزایایی را که جلیقه های وزن دار دارند به حداکثر می رساند و در عین حال خطر آسیب ناشی از فشار دادن خیلی زود را محدود می کند.

درباره نویسنده

کریستوفر گافنی، مدرس ارشد فیزیولوژی یکپارچه، دانشگاه لنکستر

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید