دو و نیم فنجان چای سبز حاوی مقدار توصیه شده روزانه فلاوانول است. granata68/ Shutterstock

دلایل خوبی برای اطمینان از مصرف میوه و سبزیجات کافی در روز وجود دارد. میوه ها و سبزیجات نه تنها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که بدن ما برای بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد، بلکه روده ما را سالم نگه می دارد و حتی ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند.

اما برخی از غذاهای گیاهی ممکن است به لطف گروهی از ترکیبات به نام فلاوانول ها برای سلامتی مفیدتر از سایرین باشند.

به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر من کمک کردم تا نشان داد افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فلاوانول می خورند ممکن است حافظه بهتری در مقایسه با کسانی که مصرف کم دارند، داشته باشند. یک مطالعه قبلی همچنین نشان داد که افرادی که فلاوانول مصرف می کنند کم هستند خطر بیشتر بیماری قلبی. به طور کلی، شواهد قانع کننده ای وجود دارد مصرف فلاوانول کافی فواید سلامتی دارد

اما در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که فلاوانول‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند، برای مصرف‌کنندگان مهم است که بدانند همه غذاهای غنی از فلاوانول حاوی مقدار یکسانی از فلاوانول‌ها نیستند – به این معنی که برخی ممکن است برای سلامتی مفیدتر از بقیه باشند.

ترکیبات گیاهی

فلاوانول ها گروهی از ترکیبات هستند که در بسیاری از گیاهان از جمله سیب، توت، آلو و حتی نوشیدنی هایی مانند چای یافت می شوند.

وجود دارد دو گروه اصلی فلاوانول ها، با بسیاری از زیر گروه های مختلف. هر گیاه حاوی ترکیبات مختلفی از فلاوانول ها نیز خواهد بود. این ترکیبات هر کدام ساختارهای متفاوتی دارند و اثرات متفاوتی بر بدن دارند. این بدان معناست که همه فلاوانول ها یکسان ساخته نمی شوند.

به عنوان مثال، بخشی از زغال اخته و یک فنجان چای ممکن است حاوی مقدار یکسانی از فلاوانول کل باشد – اما آنها از انواع مختلف فلاوانول تشکیل شده اند که ممکن است اثرات سلامتی کاملاً متفاوتی داشته باشند.

بنابراین به منظور بررسی اثرات سلامتی فلاوانول ها، استفاده از منبعی که طیف وسیعی از انواع مختلف را شامل می شود، مهم است. به همین دلیل است که فلاوانول های استخراج شده از کاکائو یک مدل ایده آل هستند، زیرا حاوی این ماده هستند دو نوع اصلی فلاوانول. همچنین به محققان این امکان را می‌دهد تا محاسبه کنند که کدام مواد غذایی احتمالاً بر اساس شباهت ترکیبات موجود در آنها با فلاوانول‌های کاکائو فوایدی دارند.

از آنجایی که غذاهایی مانند کاکائو، انواع توت ها و چای حاوی ترکیبی از انواع فلاوانول هستند، در حال حاضر مشخص نیست که کدام ترکیبات فردی فواید سلامتی دارند. اما برخی تحقیقات اپی کاتچین فلاوانول خاص را با آن مرتبط می دانند عملکرد بهتر عروق. کاکائو و چای هر دو حاوی اپی کاتچین هستند.

بسیاری از انواع مختلف

نکته دیگری که باید بدانید این است که حتی اگر یک ماده غذایی حاوی فلاوانول باشد، ممکن است حاوی مقادیر کمتری نسبت به سایرین باشد.

برای درک بهتر اینکه مصرف فلاوانول چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد، چند سال پیش آزمایشی را توسعه دادیم که از ادرار استفاده می کند مصرف فلاوانول را اندازه گیری کنید. این آزمایش بر اساس روشی است که بدن انسان فلاوانول‌ها را پردازش می‌کند و به ما می‌گوید که آیا فردی مقادیر زیاد، مقادیر کم یا اصلاً فلاوانول مصرف نکرده است.

با استفاده از این آزمایش، ما توانستیم نشان دهیم که افرادی که فلاوانول دریافتی بالایی دارند فشار خون پایین تری داشت و حافظه بهتر نسبت به کسانی که مصرف کمتری دارند.

هنگامی که آزمایش ادرار را انجام دادیم، چگونگی تأثیر آن را نیز بررسی کردیم انواع فلاوانول ها و غذاها. این به ما امکان داد تا تخمین بزنیم که یک فرد برای دستیابی به حدود 500 میلی گرم فلاوانول در روز به چه مقدار از غذاهای مختلف غنی از فلاوانول نیاز دارد - مشابه مقدار مورد استفاده در مطالعات، که نشان داده شده است مزایای بالینی دارد. تعداد وعده های مورد نیاز از غذاهای مختلف حاوی فلاوانول برای به دست آوردن 500 میلی گرم در روز. گونتر کوهل, نویسنده ارائه

طبق تحقیقات ما، برای دریافت 500 میلی گرم فلاوانول توصیه شده، روزانه تنها دو و نیم فنجان چای سبز مورد نیاز است. فقط کمتر از یک فنجان ارزن (دانه سورگوم) نیز می تواند مقدار توصیه شده روزانه را برای شما فراهم کند.

اما اگر می‌خواهید فلاوانول‌های خود را از یک نوع میوه و سبزیجات دریافت کنید، تحقیقات ما نشان می‌دهد که باید مقادیر زیادی از هر کدام را برای رسیدن به مقدار توصیه شده مصرف کنید. به عنوان مثال، برای دریافت 15 میلی گرم فلاوانول، باید نزدیک به 500 فنجان تمشک به تنهایی مصرف کنید.

به این ترتیب، بهترین راه برای دریافت روزانه فلاوانول کافی، مصرف ترکیبی از میوه ها و سبزیجات مختلف است. به عنوان مثال دو سیب، یک قسمت گردو و مقدار زیادی توت فرنگی می توانند به هدف 500 میلی گرمی برسند - یا یک سالاد تهیه شده با ارزن و لوبیا فاوا.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که در حالی که فلاوانول های مورد استفاده در بسیاری از مطالعات از کاکائو استخراج شده اند، متاسفانه شکلات (حتی شکلات تلخ) بسیار منبع ضعیف فلاوانول ها - علیرغم چه چیزی برخی از سرفصل ها ممکن است ادعا کنند. این به این دلیل است که این فلاوانول ها هستند در طول پردازش از بین رفته است.

اگرچه هنوز چیزهای زیادی در مورد فلاوانول ها نمی دانیم - مانند اینکه چرا آنها بر بسیاری از جنبه های سلامتی ما تأثیر می گذارند - از تحقیقاتی که داریم مشخص است که آنها به احتمال زیاد هم برای حافظه و هم برای سلامت قلب مفید هستند.

درباره نویسنده

گونتر کوهلاستاد تغذیه و علوم غذایی دانشگاه خواندن

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب_غذا