غذاهای حاوی امگا 3 برای بهبود عملکرد مغز افزایش یافته است. از www.shutterstock.com
همه ما می دانیم خوردن غذای "سالم" برای سلامت جسمی ما مناسب است خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد دیابت، سرطان، چاقی و بیماری های قلبی. آنچه که شناخته شده نیست این است که خوردن غذای سالم نیز برای سلامت روان ما مفید است و می تواند ریسک افسردگی و اضطراب را کاهش دهیم.
اختلالات سلامت روانی در میزان هشدار دهنده و هزینه های درمان و دارو افزایش می یابد $ US2.5 تریلیون دلار در سال در سطح جهانی.
شواهدی وجود دارد تغییرات تغذیه ای می تواند توسعه مسائل بهداشت روان را کاهش دهد و این بار رو به رشد را کاهش دهد. دستورالعمل های بالینی استرالیا توصیه به رژیم غذایی در درمان افسردگی توصیه.
اخیرا وجود داشته است پیشرفت های عمده با توجه به تاثیر برخی از غذاها بر سلامت روان. افزایش این مواد مغذی نه تنها باعث افزایش سلامتی فرد می شود بلکه می تواند هزینه های بهداشت روانی را در سراسر جهان نیز کاهش دهد.
1 کربوهیدرات های پیچیده
یکی از راه های افزایش روحیه رفاه است سلولهای مغزی را به طور صحیح سوخت از طریق کربوهیدرات در غذا ما. کربوهیدرات های مجتمع قند هایی هستند که از مولکول های بزرگ موجود در فیبر و نشاسته تشکیل شده اند. آنها در میوه ها، سبزیجات و کره ها یافت می شوند و برای سلامت مغز آنها مفید است گلوکز را به آرامی آزاد کنید. این کمک می کند تا خلق و خوی ما را پایدار کند.
کربوهیدرات ساده ای که در میان وعده های شیرین و نوشیدنی یافت می شود، باعث افزایش و کاهش قند می شود که به سرعت افزایش و کاهش احساس شادی و تولید یک اثر منفی در رفاه روانی ما.
ما اغلب از این نوع غذاهای شیرین استفاده می کنیم تا زمانی که احساس می کنیم کم است. اما این می تواند یک ایجاد کند واکنش اعتیاد مانند مغز، شبیه به مواد مخدر غیرقانونی است که باعث افزایش خلق و خوی برای کوتاه مدت می شود، اما اثرات منفی دراز مدت دارد.
افزایش مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و کاهش نوشیدنی های شیرین و تنقلات می تواند اولین گام در افزایش شادی و رفاه باشد.
اجتناب از افزایش و کم شدن قند باعث ایجاد خلق و خوی ما می شود. از shutterstock.com.au
2 آنتی اکسیدان ها
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی است که سلولهایمان انجام میدهند تا عمل کنند. اکسیداسیون انرژی برای بدن و مغز ما را تولید می کند. متاسفانه، این روند نیز ایجاد می شود استرس اکسیداتیو و بیشتر از این در مغز اتفاق می افتد نسبت به هر قسمت دیگر بدن.
مواد شیمیایی که باعث شادی در مغز می شوند مانند دوپامین و سروتونین به علت اکسیداسیون کاهش می یابد و این می تواند به یک کاهش سلامت روانی. آنتی اکسیدان هایی که در غذاهای روشن رنگی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، به عنوان دفاع از استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز و بدن عمل می کنند.
آنتی اکسیدان ها همچنین آسیب اکسیداتیو را تعمیر می کند و رادیکال های آزاد را که موجب آسیب سلول در مغز می شوند، از بین می برد. خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می تواند مواد شیمیایی حساس در مغز را افزایش دهد و حالت روحی را افزایش دهد.
آنتی اکسیدان ها می توانند به بهبود مواد شیمیایی شاد در مغز کمک کنند. www.shutterstock.com.au
3. امگا 3
امگا 3 اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که در فرآیند تبدیل مواد غذایی به انرژی دخیل هستند. آنها برای این مهم هستند سلامت مغز و ارتباط دوپامین شیمیایی خوب، سروتونین و نوراپی نفرین.
اسیدهای چرب امگا 3 به طور معمول در ماهی های چرب، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ، تخم مرغ و خوراک چمن وجود دارد. امگا 3 افزایش یافته است عملکرد مغزمی تواند پیشرفت کند جنون و ممکن است علائم را بهبود بخشد افسردگی.
امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که به راحتی توسط بدن تولید نمی شود و فقط در غذاهایی که می خوریم می توان یافت، بنابراین ضروری است که غذاهای بیشتری در امگا 3 در رژیم غذایی روزمرهمان اضافه کنیم.
امگا 3 پیشرفت زوال عقل را آهسته کرده است. از www.shutterstock.com
4 ویتامین B
ویتامین های B نقش مهمی در تولید مواد مغذی مغز شریانی سروتونین و دوپامین دارند و می توانند در سبزیجات سبز، لوبیا، موز و چغندرقند یافت شوند. مقدار زیادی ویتامین B6، B12 و فولات در رژیم غذایی شناخته شده است محافظت در برابر افسردگی و مقدار بسیار کم برای افزایش شدت علائم.
کمبود ویتامین B می تواند منجر به کاهش تولید مواد شیمیایی شادی در مغز ما شود و می تواند منجر به خلق و خوی کم شود که می تواند منجر به مسائل بهداشت روانی بیش از یک دوره طولانی افزایش ویتامین های B در رژیم غذایی ما می تواند تولید مواد شیمیایی حساس در مغز ما را افزایش دهد که باعث شادی و رفاه می شود.
ویتامین B می تواند در برابر افسردگی محافظت کند. از www.shutterstock.com
5 پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها
تریلیون ها باکتری های خوب و بد زندگی در تروماهای ما نیز بر خلق و خوی ما، رفتار و سلامت مغز تاثیر می گذارد. پیام های شیمیایی تولید شده در معده ما احساسات، اشتها و واکنش های ما را تحت تاثیر قرار می دهد به شرایط استرس زا.
پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها پنیر و غذاهای غنی شده مانند کامبوچا، کلم و کیمچی در مسیرهای مشابه مغز به عنوان داروهای ضد افسردگی یافت می شود و مطالعات آنها ممکن است داشته باشند اثرات مشابه.
پیشبویوتیک ها و پروبیوتیک ها برای سرکوب آن ها شناخته شده اند واکنش های ایمنی در بدن، کاهش التهاب در مغز, کاهش حالت های افسرده و مضطرب و احساسات شاد را بالا ببر.
این غذاها را در رژیم غذایی ما نه تنها سلامت جسمی ما افزایش می دهد، بلکه بر سلامتی ما تأثیر می گذارد سلامت روان، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات مانند افسردگی و اضطراب.
غذاهای رژیم غذایی به عنوان داروهای ضد افسردگی در مسیرهای مشابه تاثیر می گذارند. از www.shutterstock.com
درباره نویسنده
مگان لی، مدرس و مدرس دانشگاه دانشگاه صلیب جنوبی و جوآن برادبری، مدرس آموزش بهداشت مدارس مبتنی بر شواهد، دانشگاه صلیب جنوبی
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط
at InnerSelf Market و آمازون
