برخی از غذاها می توانند به مغز شما در حفظ اطلاعات کمک کنند. شاتر
زمان امتحان به سرعت برای HSC و دانشجویان دانشگاه نزدیک می شود. در حالی که مطالعه در رأس امور قرار دارد ، تغذیه اغلب دورترین چیز از ذهن دانش آموزان است. با این حال ، یک رژیم غذایی سالم در دستیابی به عملکرد مطلوب دانشگاهی در زمان سخت گیری ها و چالش های زمان امتحان نقش اساسی دارد.
غذاهای اصلی و مؤلفه های آنها برای تقویت عملکرد شناختی ، بهبود هوشیاری ذهنی و امکان تمرکز پایدار برای کمک به دانش آموزان در یادگیری و به یاد سپردن مضامین ، مفاهیم یا فرمول های امتحان نهایی خود یافت شده است.
پروتئین و قدرت مغز
پروتئین مصرف شده از منابع غذایی بدن اسیدهای آمینه یا بلوک های سازنده بدن را برای تولید مواد شیمیایی اصلی مانند انتقال دهنده های عصبی برای مغز فراهم می کند. انتقال دهنده های عصبی برای ارتباط سلول به سلول مغز بسیار مهم هستند. انتقال دهنده های عصبی اصلی از نظر عملکرد شناختی بهبود یافته و سلامت مغز شامل سروتونین ، نوراپی نفرین و دوپامین است.
پروتئین به حافظه ، یادگیری و خلق و خو کمک می کند. شاتر
سروتونین، که از اسید آمینه تریپتوفان تولید شده است ، در برنج قهوه ای ، پنیر کلم ، ماهی سالمون ، گوشت قرمز ، هویج ، بادام زمینی و دانه کنجد یافت می شود. به تنظیم حافظه ، یادگیری و خلق و خو کمک می کند.
اسید آمینه تیروزین در تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارد نوراپی نفرین، کلید انتقال خاطرات به مدت طولانی ذخیره سازی ، و دوپامین، که درگیر تقویت انگیزه و فعالیت است. غذاهای سرشار از تیروزین شامل آووکادو ، بوقلمون ، مرغ ، گوشت قرمز ، لبنیات ، عدس ، لوبیا لیما و دانه کنجد است.
مصرف غذاهای کم در این اسیدهای آمینه ، مانند بسیاری از غذاهای "ناخواسته" ، به میزان کم سروتونین ، دوپامین و اپی نفرین منجر می شود. این باعث می شود دانش آموزان با خلق و خوی کم ، سطح غلظت و توانایی کاهش یافته برای انتقال یادگیری به حافظه بلند مدت داشته باشند. به همین ترتیب ، مصرف الکل ، کافئین و غذاهای پر قند تصفیه شده ، میزان انتقال دهنده عصبی مانند دوپامین را کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش انگیزه ، کسل کننده ذهنی و عدم توانایی تمرکز می شود.
کربوهیدرات برای انرژی پایدار
کربوهیدرات ها می توانند انرژی لازم برای هوشیاری و تمرکز ذهنی را برای آن دوره های طولانی مطالعه و برای امتحانات به اضافه سه ساعت فراهم کنند. گلوکز ، شکل ذخیره انرژی کربوهیدرات ها در بدن ، منبع اصلی انرژی است که مغز به کار می برد. برای اطمینان از پایداری انرژی ، دانش آموزان باید مراقب باشند که کدام نوع کربوهیدرات ها را مصرف می کنند.
جابجایی از نان سفید به مولتی کرایین راهی آسان برای حفظ انرژی است. شاتر
دو شکل اصلی کربوهیدرات ها ، کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده وجود دارد. کربوهیدراتهای پیچیده در غلات سبوس دار ، نان ، پاستا ، میوه و سبزیجات یافت می شود. کربوهیدرات های ساده ، همانطور که از نام آنها پیداست ، واحدهای کربوهیدرات منفردی مانند گلوکز یا فروکتوز را تشکیل می دهند و در لاله ها ، میسلی ، میله های انرژی و نوشیدنی ها و نوشیدنی های نرم یافت می شوند.
در بدن ، کربوهیدراتهای پیچیده بسیار آهسته تر جذب می شوند. سرعت جذب آهسته تر بدان معنی است که انرژی به آرامی آزاد می شود و برای مدت طولانی تری در دسترس است. این امر به دانشجویان امکان می دهد هوشیارتر ، قادر به تمرکز و متعهد کردن اطلاعات برای حافظه برای طولانی تر و مؤثر تر باشند.
قند سوخته
سوختگی قند پس از مصرف غذاهای حاوی مقادیر بالای کربوهیدراتهای ساده یا تصفیه شده ، به "خرابی" قریب الوقوع اشاره دارد.
قند بیش از حد = برای مغز بد است. شاتر
از آنجا که قند حاصل از این مواد غذایی به سرعت در بدن جذب می شود ، ناشتایی از گلوکز به جریان خون منتقل می شود و باعث می شود انرژی کمی پشت سر هم ایجاد شود. بدن (و مغز) به سرعت از این انرژی استفاده می کنند و میزان آن به همان سرعت به دنبال سوختگی یا "تصادف" می باشد و باعث می شود فرد احساس بی حسی ، تحریک پذیری و خواب آلودگی کند. یادگیری به حافظه متعهد نیست و نمی توان اطلاعات زمان امتحان را به طور مؤثر فراخواند.
حفظ تغذیه برای یک امتحان طولانی
برای اطمینان از اینکه دانش آموزان برای آزمون سه ساعت یا بیشتر از آنها انرژی لازم دارند ، باید یک وعده غذایی سبک شامل کربوهیدرات و پروتئین بخورند - به عنوان مثال ، لوبیا پخته شده روی نان تست سبوس دار یا یک ساندویچ سبوس دار یک سالاد تخم مرغ یا تونلی - قبل از یک تا دو ساعت.
حتی اگر در تمام سال ناسالم بوده اید ، از همین حالا شروع به کمک شما خواهد شد. شاتر
اگر دانش آموز عصبی است ، باید قبل از گذشت یک ساعت از میان وعده های غذایی سبزیجات و هوموس یا نان کشمش سبوس دار را امتحان کنید. به این ترتیب بدن و مغز آنها برای ادامه کار سوخت می شود. از نظر مایعات ، آب بهترین است.
عملکرد مغز تحت تأثیر تغییرات رژیم غذایی کوتاه مدت و طولانی مدت است. برای سلامتی عمومی و عملکرد مطلوب دانشگاهی بهتر است رژیم غذایی سالم و ترکیبی از میوه ، سبزیجات ، گوشت ، غلات و لبنیات در طولانی مدت مصرف شود. اگر تغذیه در دو ماه گذشته تمرکز اصلی نبوده است ، بنابراین پیشرفت در رژیم غذایی اکنون می تواند به دانش آموزان در دستیابی به اهداف دانشگاهی کمک کند.
به یاد داشته باشید هر چه غذای سالم تری داشته باشید ، مغز شما در حفظ اطلاعات موثرتر است و در زمان امتحان بهتر عمل می کنید.
درباره نویسنده
تانیا قانوناستادیار علوم غذایی و تغذیه ، دانشگاه کانبرا
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تغذیه از لیست پرفروش ترین های آمازون
"آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100"
توسط دن بوتنر
در این کتاب، نویسنده دن بوتنر دستور العمل هایی از "مناطق آبی" جهان را به اشتراک می گذارد، مناطقی که مردم در آن طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند. دستور العمل ها بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تاکید دارند. این کتاب همچنین حاوی نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی و داشتن یک سبک زندگی سالم است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پاکسازی متوسط پزشکی برای درمان: برنامه های درمانی برای مبتلایان به اضطراب، افسردگی، آکنه، اگزما، لایم، مشکلات روده، مه مغزی، مشکلات وزن، میگرن، نفخ، سرگیجه، پسوریازیس، سیس"
توسط آنتونی ویلیام
در این کتاب، نویسنده آنتونی ویلیام راهنمای جامعی برای پاکسازی و التیام بدن از طریق تغذیه ارائه می دهد. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای غذاهایی که باید گنجانده شوند و از آنها اجتناب کرد، و همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی برای حمایت از پاکسازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی رسیدگی به نگرانی های خاص سلامتی از طریق تغذیه است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"طرح چنگال بیش از چاقو: چگونه به رژیم غذایی نجات بخش، غذای کامل و گیاهی تبدیل شویم"
توسط آلونا پولد و متیو لدرمن
در این کتاب، نویسندگان Alona Pulde و Matthew Lederman یک راهنمای گام به گام برای انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ارائه می دهند. آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تغذیه، همراه با توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهند. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از انتقال است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند"
توسط دکتر استیون آر گاندری
در این کتاب، دکتر استیون آر. گاندری دیدگاهی بحث برانگیز در مورد تغذیه ارائه می‌کند و استدلال می‌کند که بسیاری از غذاهای به اصطلاح «سالم» در واقع می‌توانند برای بدن مضر باشند. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای بهینه سازی تغذیه و اجتناب از این خطرات پنهان ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کمک به خوانندگان در اجرای برنامه پارادوکس گیاهی است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذا"
توسط ملیسا هارتویگ اوربان و دالاس هارتویگ
در این کتاب، نویسندگان Melissa Hartwig Urban و Dallas Hartwig یک راهنمای جامع برای برنامه Whole30 ارائه می‌کنند، یک برنامه تغذیه 30 روزه که برای ارتقای سلامت و تندرستی طراحی شده است. این کتاب اطلاعاتی در مورد علم پشت برنامه و همچنین توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از این برنامه است.
