7 نکته برای ورزش ایمن در طول موج گرما

تمرین در موج گرما 7 20 یک دوست ورزشی ممکن است به شما کمک کند علائم بیماری گرما را تشخیص دهید. ماریاوند / شوتستروک

هنگامی که دمای تابستان افزایش می یابد، ایده ورزش کردن ممکن است دور از ذهن شما باشد. اما فقط به این دلیل که هوا گرم است به این معنی نیست که اگر بخواهید نمی‌توانید تمرین را انجام دهید، هرچند ممکن است لازم باشد چند تنظیم در برنامه معمول خود انجام دهید.

به طور کلی، افراد مسن، کودکان، زنان باردار و افراد مبتلا به شرایط بهداشتی و اساسی، در معرض خطر بیشتری هستند و بیشتر در معرض اثرات نامطلوب استرس گرمایی هستند. بنابراین این گروه ها ممکن است بخواهند وقتی دما بالا می رود ورزش را از دست بدهند. اما حتی اگر به طور کلی یک فرد سالم و فعال هستید، باز هم مهم است که اگر تصمیم به ورزش دارید احتیاط کنید.

وقتی استرس ورزش و گرما با هم ترکیب می‌شوند، فشار زیادی به بدن ما وارد می‌شود کاهش دمای بدن. یکی از قابل توجه ترین راه هایی که بدن ما به آن واکنش نشان می دهد از طریق تعریق است که بخش مهمی از مکانیسم خنک کننده اولیه بدن ما است: تبخیر. به همین دلیل است که وقتی بیرون هوا گرم است یا زمانی که ورزش می کنیم، بدن ما بیشتر عرق می کند.

همچنین تقاضای بیشتری برای سیستم قلبی عروقی ما وجود دارد. هنگامی که ما ورزش می کنیم، عضلات ما به جریان خون کافی نیاز دارند تا بتوانند به حرکت خود ادامه دهند. وقتی هوا گرم است، قلب باید سخت‌تر کار کند تا خون را به سطح پوست هدایت کند، جایی که سرد شده و برای گردش مجدد بازگردانده می‌شود.

این نه تنها باعث می شود ورزش در روزهای گرم سخت تر شود، بلکه به همین دلیل است که ورزش طولانی مدت در گرما می تواند منجر به کم آبی بدن شود. این همچنین می تواند کار را برای آن سخت تر کند قلب، ماهیچه ها و شش در نتیجه به درستی کار کند.

اگر به فکر ورزش کردن در روزهای گرم هستید، در اینجا برخی از این موارد وجود دارد بهترین چیزها می توانید انجام دهید گرما را شکست دهید:

1 هیدراته بمانید

قبل از اینکه حتی به ورزش فکر کنید مطمئن شوید که هیدراته شده اید. ادرار زرد کم رنگ به طور معمول بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا به اندازه کافی هیدراته شده اید یا خیر. در حین ورزش، اغلب مایعات را به مقدار کم مصرف کنید و با گذاشتن آنها در سایه یا نگهداری در یک بطری عایق، آنها را خنک نگه دارید.

همچنین ممکن است بخواهید به آب خود قرص های الکترولیت اضافه کنید. این نه تنها طعم را بهبود می بخشد، بلکه مواد معدنی ضروری (از جمله سدیم و پتاسیم) از دست رفته از طریق عرق جایگزین می شوند. در نهایت، مطمئن شوید که بعد از تمرین خود با آب خنک، یک نوشیدنی ورزشی یا حتی یک لیوان شیر که پروتئین و الکترولیت ها را تامین می کند، هیدراته کنید.

2. شدت ورزش را کاهش دهید.

تمرین خود را به تدریج شروع کنید و شدت خود را برای تطبیق با ضربان قلب بالاتر و افزایش تلاش درک شده کاهش دهید. به طور موقت ورزش های خارج از منزل خود را با فعالیت های داخل خانه نیز تعویض کنید، مانند ورزش در باشگاه با تهویه مطبوع یا اگر می توانید شنا کنید.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

3 از پیش برنامه ریزی

قبل از شروع به پیش بینی آب و هوا توجه کنید و ورزش خود را در اوایل صبح یا اواخر عصر، زمانی که دمای هوای بیرون و گرمای خورشیدی کمتر است، کامل کنید.

4. لباس مناسب بپوشید

لباس های گشاد، رنگ روشن و قابل تنفس بپوشید تا عرق شما راحت تر تبخیر شود و به خنک شدن بدن کمک کند. کلاه و عینک آفتابی هم بردارید. نکته مهم این است که برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، کرم ضد آفتاب قوی و مقاوم در برابر آب (حداقل SPF 30 یا بالاتر) را 30 دقیقه قبل از شروع استفاده کنید.

5. آن را تغییر دهید

در صورت امکان از ورزش در مناطق شهری خودداری کنید. به دنبال مکانی خنک‌تر برای تمرین باشید که فضای سبز، سایه و حتی آب اطراف را ارائه می‌دهد. اگر در حال اجرا هستید، این کار را به صورت حلقه‌ای انجام دهید تا نوشیدنی‌های خنک را در مکان‌های مناسب برای آبرسانی مجدد بگذارید. همچنین ممکن است بخواهید با یک دوست ورزش کنید تا بتوانید مراقب یکدیگر باشید.

6. روش های خنک کننده را ترکیب کنید

از هر دو روش خنک کننده داخلی (مانند خوردن یخ یا نوشیدن آب سرد) و خارجی (مانند پوشیدن جلیقه یخی یا حوله سرد) قبل، حین و بعد از تمرین استفاده کنید. قرار دادن دست ها، ساعد و پاها زیر آب سرد نیز در کاهش دما موثر است. اما هیچ چیز بهتر از دوش آب سرد - یا حتی حمام یخ - قبل و بعد از ورزش نیست.

7. به بدن خود گوش دهید

بیماری گرما می تواند باشد تهدید کننده زندگی بنابراین مهم است که هنگام ورزش در روزهای گرم تا حد امکان محتاط باشید. مراقب ضربان قلب خود باشید و به احساس بدن خود گوش دهید. علائم بیماری گرما شامل سردرد، سرگیجه، گیجی، تعریق بیش از حد، گرفتگی عضلات (از جمله در معده)، بیماری، خستگی شدید و تنفس سنگین غیرمعمول یا ضربان قلب بالا است. به بدن خود گوش دهید، تمرین خود را اصلاح کنید و اگر احساس خوبی ندارید آن را متوقف کنید.

با این حال بدن به سرعت به گرما واکنش نشان می دهد. بعد از پنج تا ده روز ورزش در دمای گرم، بدن شما بهتر می تواند آن را تحمل کند و ممکن است کاهش خطر ابتلا به بیماری گرما. همانطور که گفته شد، اگر تصمیم دارید در هوای گرم ورزش کنید، با اصلاح تمرینات و گوش دادن به بدن خود، همچنان مهم است که از عقل سلیم استفاده کنید.

اگر فکر می‌کنید که به بیماری گرما مبتلا هستید، سعی کنید با غوطه‌ور کردن یا فرو بردن در آب خنک یا هوا زدن در سایه، بدن خود را تا حد امکان خنک کنید. در صورت جدی بودن باید به دنبال پشتیبانی اضطراری باشید.گفتگو

درباره نویسنده

اش ویلموت، مدرس ارشد علوم ورزش و ورزش، دانشگاه آنجلیا راسکین; جاستین رابرتز، دانشیار، سلامت و تغذیه ورزشی، دانشگاه آنجلیا راسکینو الیور گیبسون، مدرس ارشد، ورزش و فیزیولوژی محیط، دانشگاه برونل لندن

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

books_fitness

شما همچنین دوست خواهید

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

بیشترین مطلب خوانده شده

جادوگری و آمریکا 11 15
آنچه اسطوره یونانی درباره جادوگری مدرن به ما می گوید
by جوئل کریستنسن
زندگی در ساحل شمالی در بوستون در پاییز باعث می‌شود که برگ‌ها برگردانده شوند و…
انتشار بیماری در خانه 11 26
چرا خانه‌های ما می‌توانند به کانون COVID-XNUMX تبدیل شوند؟
by بکی تونستال
در حالی که ماندن در خانه بسیاری از ما را از ابتلا به کووید در محل کار، مدرسه، مغازه ها یا…
مسئولیت پذیر کردن کسب و کارها 11 14
چگونه کسب‌وکارها می‌توانند درباره چالش‌های اجتماعی و اقتصادی صحبت کنند
by سیمون پک و سباستین منا
کسب و کارها با فشارهای فزاینده ای برای مقابله با چالش های اجتماعی و زیست محیطی مانند…
زن یا دختر جوانی که در مقابل دیوار گرافیتی ایستاده است
تصادف به عنوان تمرینی برای ذهن
by برنارد بیتمن، دکتر
توجه دقیق به اتفاقات ذهن را تمرین می دهد. ورزش به همان اندازه برای ذهن مفید است که…
سندرم مرگ ناگهانی نوزاد 11 17
چگونه از کودک خود در برابر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد محافظت کنیم؟
by راشل مون
بر اساس گزارش های منتشر شده، هر سال حدود 3,400 نوزاد آمریکایی به طور ناگهانی و غیرمنتظره هنگام خواب جان خود را از دست می دهند.
زنی که از ترس سرش را گرفته و دهانش باز است
ترس از نتایج: اشتباهات، شکست، موفقیت، تمسخر و موارد دیگر
by Evelyn C. Rysdyk
افرادی که از ساختار کارهایی که قبلا انجام شده پیروی می کنند، به ندرت ایده های تازه ای دارند، زیرا ...
بازگشت به خانه شکست نیست 11 15
چرا بازگشت به خانه به این معنی نیست که شما شکست خورده اید
by رزی الکساندر
این ایده که آینده جوانان با دور شدن از شهرهای کوچک و روستایی به بهترین وجه تامین می شود…
یک مادربزرگ (یا شاید یک مادربزرگ) که یک کودک تازه متولد شده را در آغوش گرفته است
پاک کردن آسیب های اجدادی و انتخاب هدایای اجدادی
by کاترین شاینبرگ
چه با رویدادهای خودمان سروکار داشته باشیم، چه با سابقه خانوادگی، روند اصلاح…

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.