ورزش قدرتمند در حین بارداری بی خطر است ، حتی در سه ماهه آخر. اما اگر به آن احساس رضایت ندارید ، ورزش سبک تر نیز مفید است. از shutterstock.com

مادران انتظار از بهمن اطلاعاتی در مورد خطرات احتمالی کودک خود دریافت می کنند. لیست فزاینده ای از مواد غذایی ، سموم و تهدیدات زیست محیطی وجود دارد که باید از آن جلوگیری کنید. طبیعی است که این امر منجر به افزایش سطح اضطراب شود.

در نتیجه ، برخی از خانمها بر این باورند که برای جلوگیری از خطرات در بارداری ، هر چقدر هم کوچک باشد ، ایمن تر است. ورزش جدی ممکن است یکی از این خطرات در نظر گرفته شود.

اما اخیراً تحقیق را مرور کرد و دریافت که ورزش شدید در دوران بارداری بی خطر است ، از جمله در سه ماهه سوم. و نه تنها امن است؛ سالم است ،

ورزش متوسط ​​در مقابل ورزش شدید

ایمنی ورزش با شدت متوسط ​​در دوران بارداری به خوبی تثبیت شده است. پیاده روی ، شنا و استفاده از دوچرخه ورزشی همه فعالیت هایی هستند که می توانند شدت متوسط ​​در نظر گرفته شوند.

مادران انتظاری که حداقل در هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​انجام دهند ، مطابق توصیه آن دستورالعمل فعالیت بدنی استرالیاسالم تر ، شادتر ، قوی تر و توسعه یافته اند عوارض کمتری مانند دیابت حاملگی و پره اکلامپسی.

هنگامی که ما در مورد ورزش شدید صحبت می کنیم ، این بدان معنی است که در جایی که برای حفظ مکالمه تلاش می کنید ، ورزش می کنید ، اما هنوز می توانید یک جمله را مدیریت کنید. این می تواند شامل فعالیت هایی از قبیل آهسته دویدن ، تمرین مقاومتی مدار یا تمرین بین دوچرخه ثابت باشد.

در جمعیت وسیع ، این ورزش با 70-90 of از حداکثر ضربان قلب شما است (در کجا حداکثر ضربان قلب تقریباً 220 ضربان در دقیقه منهای سن شما است).

برای زنان باردار ، دستیابی به ورزش شدید ممکن است کمی سخت تر به دلیل برخی از تغییرات طبیعی قلب و خون که در دوران بارداری رخ می دهد ، احساس کنید.

و ایمنی انجام ورزش های شدید در دوران بارداری بحث برانگیزتر بوده است. مثلا، تحقیقات گذشته پیشنهاد کرده است که در هنگام ورزش شدید ، جریان خون به سمت عضلات هدایت می شود و می تواند اکسیژن و مواد مغذی را از کودک در حال رشد خارج کند.

تحقیقات ما

جمع کردیم همه مطالعات با نگاهی به مادرانی که در سه ماهه سوم با شدت شدید ورزش می کردند ، بدانند که چقدر این امر برای مادران و نوزادان بی خطر بود. بررسی ما شامل مطالعات 15 در کل زنان باردار 32,703 بود.

آنچه ما پیدا کردیم باید برای زنان فعال با بارداری سالم اطمینان بخش باشد: به نظر می رسد ورزش شدید حتی برای مادران و نوزادان حتی در سه ماهه سوم ادامه دارد.

یوگا می تواند نوعی ورزش ملایم باشد که در دوران بارداری انجام می شود. از shutterstock.com

این مطالعات طیف وسیعی از پیامدهای مادر و نوزاد را مورد بررسی قرار داده است ، و هیچ یک از اینها افزایش معنی داری در ریسک نشان نداد. از نظر وزن هنگام تولد نوزادان هیچ تفاوتی با مادرانشان نداشتند. و به طور خاص هیچ تفاوتی در تعداد نوزادانی که برای سن حاملگی کوچک به دنیا آمده اند نیست.

برای زنان در محدوده وزن سالم ، ورزش شدید بر میزان وزنی که در دوران بارداری کسب کرده اند تأثیر نمی گذارد. یعنی آنها با پیشرفت دوران بارداری ، مسیر مورد انتظار افزایش وزن را دنبال کردند.

اما ، در خانم های اضافه وزن و چاق ، که رعایت وزن توصیه شده در دوران بارداری برای آنها دشوارتر است ، به نظر می رسد ورزش شدید باعث کاهش وزن مادران می شود.

همچنین با احتمال کمی تولد نوزاد نارس و چند روز بارداری اضافی همراه بود.

ورزش پر فشار و پر فشار

ورزش بیشتر از 90٪ حداکثر ضربان قلب "ورزش با شدت بالا" در نظر گرفته می شود. این جایی است که شما حتی نمی توانید یک جمله را با هم بسازید.

ما هنوز نمی دانیم که آیا آموزش با شدت بالا خطرات زیادی را به همراه دارد ، بنابراین هنوز محدودیتی درمورد آنچه مادرها ممکن است بخواهند بعداً در دوران بارداری انجام دهند وجود دارد. ما به مادران توصیه می کنیم "تست گفتگو"برای اطمینان از اینکه آنها هنوز هم می توانند صحبت کنند هنگام ورزش.

مادران انتظار نیز باید در سه ماهه سوم مانند انجام دویدن ، پریدن یا بلند کردن وزنه های سنگین ، نسبت به انجام تمرینات پرتحرک در سه ماهه سوم محتاط باشند. یافته های حاصل از بررسی ما نشان می دهد که این نوع فعالیت های پرتحرک احتمالاً کودک را تحت تأثیر قرار نمی دهد ، اما هنوز مشخص نیست که آیا آنها ممکن است عضلات کف لگن مادر را تضعیف کنید، که ممکن است به بی اختیاری کمک کند.

اگر مادران انتظار می خواهند این فعالیت ها را ادامه دهند ، توصیه می کنیم که آنها با یک متخصص ورزش و پزشک خود مشورت کنند.

ورزش در دوران بارداری مهم است - اما لازم نیست که نیرومند باشد

ورزش قدرتمند یک استراتژی کارآمد برای بهبود سلامت جسمی و روحی یک مادر است. مزایا برای قلب ، ریه ها ، ماهیچه ها و خلقی او احتمالاً اگر بیشتر نباشد از ورزش متوسط ​​است.

هدف اصلی فعالیت بدنی در بارداری دستیابی به مزایای تقویت سلامت به شکلی ایمن ، لذت بخش و پایدار است.

برخی از زنان ممکن است در سه ماهه سوم حمل و نقل را دشوار بدانند ، چه رسد به اینکه با شدت ورزش کنند. بنابراین ، اگر با خوشحالی ورزش های سبک تری مانند پیاده روی های منظم انجام می دهید ، می توانید در مورد مزایایی که هم به شما و هم برای کودک خود ارائه می دهید ، اعتماد به نفس داشته باشید.

یوگا یا پیلاتس خاص بارداری ممکن است روشی ملایم تر برای بهبود قدرت عضلانی ، سلامت قلب و سلامت روان باشد. این فعالیت ها ممکن است به شما کمک کند بدن خود را برای چالش آینده زایمان و بهبودی بعدی آماده کنید.

اگر در تلاش برای دستیابی به دقیقه 150 دقیقه توصیه شده در هفته ، به ویژه در سه ماهه سوم هستید ، به دنبال راه هایی برای افزایش سرعت تنفس خود در دوره های کوتاه تر باشید. به عنوان مثال ، با بلند شدن از پله ها ، پارکینگ ماشین کمی دورتر یا رفتن به پیاده روی سریع در استراحت ناهار.

مادران معمولاً دریافت می کنند بیشترین سود با حمایت اضافی ، چه از یک متخصص ورزش (مثل یک فیزیولوژیست معتبر ورزشی) ، یک پزشک پزشکی یا هر دو. برنامه ها را می توان متناسب با مناسب ترین شدت ورزش برای شما تنظیم کرد.

درباره نویسنده

کاسیا بتهام ، مدرس فیزیولوژی ورزش ، دانشگاه کاتولیک استرالیا

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید