چگونگی انجام تمرین مناسب برای نگه داشتن عصر شما

چگونگی انجام تمرین مناسب برای نگه داشتن عصر شماhu difeng / Shutterstock

تأثیر ورزش بر سلامت عمیق است. این می تواند شما را از طیف وسیعی از شرایط از جمله شما محافظت کند بیماری قلبی, دیابت 2 را تایپ کنید و برخی از سرطان. اما نوع و میزان تمرین شما باید سن شما را تغییر دهید. برای اطمینان از انجام نوع مناسب ورزش برای سن شما، این راهنمای ساده را دنبال کنید.

دوران کودکی و نوجوانی

در دوران کودکی، ورزش کمک می کند کنترل وزن بدن, استخوان های سالم را تولید می کند و ترویج می کند اعتماد بنفس و الگوهای خواب سالم. دولت توصیه می کند که کودکان دریافت کنند حداقل یک ساعت ورزش یک روز. به عنوان یک نکته:

  • کودکان باید انواع ورزش ها را امتحان کنند و مهارت هایی مانند شنا و توانایی ضربه زدن و ضربه زدن به توپ را توسعه دهند.

  • بسیاری از فعالیت های جسمی غیر منظم نیز عالی است، مانند بازی در زمین های بازی.

عادت های ورزش معمولا در طول سال های نوجوانان به طور پیوسته کاهش می یابد، به خصوص در دختران. ورزش به اندازه کافی یک تصویر بدن سالم را تقویت می کند و به مدیریت کمک می کند استرس و اضطراب. شما همچنین می توانید:

  • نوجوانان را تشویق کنید تا در صورت امکان یک تیم تیم را حفظ کنند.

  • برای نوجوانانی که در ورزشهای تیمی نیستند، شنا یا ورزش می تواند راه خوبی برای حفظ تناسب اندام باشد.


    آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


در 20 های شما

شما در اوج فیزیکی مطلق خود را در اواسط 20s خود، با سریع ترین زمان واکنش و بالاترین VO2 حداکثر - حداکثر میزان که بدن می تواند اکسیژن را به عضلات پمپ پمپ. پس از این اوج، VO2 حداکثر خود را با تا 1٪ هر ساله و خود را زمان واکنش هر ساله کاهش می یابد. خبر خوب این است که فعالیت بدنی منظم می تواند باشد آهسته این کاهش. توده عضلانی و تراکم استخوان در این سن کمک می کند تا آنها را در سال های بعد حفظ کنید.

  • تمرین خود را تغییر دهید و آن را سرگرم کننده نگه دارید. راگبی، قایقرانی یا اردوگاه بوت را امتحان کنید.

  • اگر شما یک تمرین کننده منظم هستید، از یک تمرین حرفه ای برای ایجاد "دوره بندی کردن" به رژیم تمرین کنید. این شامل تقسیم رژیم آموزش و پرورش به چرخه های پیشرفته ای است که جنبه های مختلف آموزش مانند متغیر شدت، حجم و نوع تمرین را به کار می اندازد تا عملکرد شما را بهینه سازی کند و از یک رویداد برنامه ریزی شده مانند triathlon مطمئن شوید.

در 30 های شما

همانطور که حرفه و زندگی خانوادگی برای بسیاری از افراد در 30 خود تشدید می شود، مهم است که شما آمادگی قلبی و عروقی را برای کاهش سرعت فیزیکی طبیعی فیزیکی حفظ کنید. اگر شما یک کار بی سر و ته داشته باشید، مطمئن شوید که وضعیت خوبی داشته باشید و طولانی مدت نشستن را با تحریک فعالیت در روز خود، مانند مسیریابی چاپگر خود به اتاق دیگری، بالا رفتن از پله ها برای استفاده از حمام در طبقه ی دیگر، یا در هنگام تماس تلفنی ایستاده، بنابراین هر نیم ساعت در هر جایی حرکت می کنید.

  • با زیرکی کار کن. تلاش كردن تمرینات پرش با شدت بالا. این جایی است که انفجار فعالیت شدید، تا 80٪ از حداکثر ضربان قلب شما، مانند sprint و دوچرخه سواری، با دوره های تمرین با شدت پایین تر شکسته می شود. این نوع تمرین برای زمان ضعیف خوب است زیرا می تواند در دقیقه 20 انجام شود.

  • برای همه زنان و به ویژه پس از زایمان، تمرینات کف لگن، گاهی اوقات به عنوان تمرینات Kegel شناخته شده است برای کمک به جلوگیری از بی اختیاری.

  • برنامه ورزشی خود را متنوع کنید تا جالب توجه باشد. سعی کنید بوت کمپ، چرخش کلاس یا یوگا.

چگونگی انجام تمرین مناسب برای نگه داشتن عصر شماتمرینات خود را با اردوگاه بوت متفاوت کنید. wavebreakmedia / Shutterstock

در 40 های شما

اکثر مردم شروع به در وزن قرار دهید در 40s خود را. ورزش مقاومتی بهترین راه برای بهینه سازی سوختن کالری برای مقابله با تجمع چربی است و از دست دادن سه تا هشت درصد عضلات در هر دهه معکوس می شود. ده هفته تمرینات مقاومتی می تواند وزن چربی را با 1.4kg افزایش دهد، میزان متابولیسم استراحت را با 7٪ افزایش دهد و وزن چربی را با 1.8kg کاهش دهد.

  • سعی کنید kettlebells یا شروع یک برنامه آموزش وزن در سالن ورزش خود را.

  • در حال اجرا، اگر شما در حال اجرا نیست، و نمی ترسم برای شروع یک برنامه ورزشی شدید تر. شما برای جارو زدن بیشتر با حرکت در مقابل راه رفتن بیشتر گریه میکنید

  • Pilates می تواند مفید باشد برای ساخت نیروی اصلی برای محافظت در برابر درد پشت، که اغلب در این دهه شروع می شود.

چگونگی انجام تمرین مناسب برای نگه داشتن عصر شمابرای خوردن کالری ها، در 40s خود را کتک زدن کنید. عکاسی Goolia / Shutterstock

در 50 های شما

در این دهه، درد و درد ممکن است باعث شود شرایط مزمن، مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی، می تواند آشکار شود. همانطور که استروژن در زنان یائسه یائسگی کاهش می یابد، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد بیماری قلبی افزایش.

  • برای حفظ توده عضلانی تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دهید.

  • تمرینات تحمل وزن مانند راه رفتن توصیه می شود. پیاده روی سریع به اندازه کافی به طوری که میزان تنفس شما افزایش می یابد و شما عرق را شکستن.

  • چیز دیگری را امتحان کنید. تای چی می تواند عالی باشد تعادل و آرامش

در 60 های شما

به طور معمول، مردم انباشته می شوند شرایط مزمن بیشتر همانطور که آنها بزرگتر می شوند و پیری یک است عامل خطر عمده برای سرطان. حفظ سطح بالای فعالیت بدنی می تواند به پیشگیری از سرطان ها مانند سرطان سینه بعد از یائسگی، سرطان روده بزرگ و سرطان رحم کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

فعالیت فیزیکی با کاهش سن کاهش می یابد، بنابراین فعالانه عمل کنید و سعی کنید این روند را ادامه دهید.

  • رقص های باله یا دیگر رقص ها را امتحان کنید این یک راه سرگرم کننده و اجتماعی برای ورزش است.

  • تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری دو بار در هفته را شامل می شود. ایروبیک آبزی می تواند راهی عالی برای افزایش قدرت با استفاده از آب به عنوان مقاومت باشد.

  • ورزش قلبی عروقی را ادامه دهید، مانند راه رفتن سریع.

چگونگی انجام تمرین مناسب برای نگه داشتن عصر شمارقص سالن رقصنده سرگرم کننده و دوستانه است. تصاویر / Shutterstock

70s و فراتر از آن

ورزش در 70 ها و فراتر از آن کمک می کند جلوگیری از ضعف و سقوط، و برای شما مهم است عملکرد شناختی. اگر دوره ای از بیماری دارید، سعی کنید در صورت امکان تلفن همراه را نگه دارید. قدرت و تناسب اندام می تواند به سرعت کاهش یابد اگر شما تخت محدود و یا بسیار غیر فعال است، که می تواند آن را سخت به بازگشت به سطوح قبلی است.

  • پیاده روی و صحبت کردن به جای بازدیدهای غیر فعال از خانواده و دوستان، برای پیاده روی با هم بروید. این خواهد شد به شما انگیزه داده و سلامت خود را افزایش دهید بیش از فعالیت انفرادی.

  • شامل برخی از قدرت، تعادل و ورزش قلبی عروقی در رژیم شما. اما از یک فیزیوتراپیست یا سایر ورزشگر حرفه ای، مخصوصا اگر چندین بیماری مزمن دارید.

پیام اصلی این است که در تمام طول زندگی خود ادامه دهید. ورزش پایدار بیشترین سلامت را دارد.گفتگو

درباره نویسنده

جولی برادریک، استادیار، فیزیوتراپی کالج ترینیتی دوبلین

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = fitness؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

تأثیر آب خیلی کم یا زیاد بر شناخت زنان پیرتر
تأثیر آب خیلی کم یا زیاد بر شناخت زنان پیرتر
by هیلاری بتانکورت و اشر روزینجر
آیا این کریسمس را افزایش می دهید؟
آیا این کریسمس را افزایش می دهید؟
by ربکا شارلوت رینولدز ، UNSW استرالیا