در حال حاضر سر و صدای زیادی پیرامون اصطلاح «التهاب» وجود دارد. از جدید علمی اکتشافات به مشاهیر و اینفلوئنسرهای رسانه های اجتماعی، به نظر می رسد همه در مورد این فرآیند مهم بدنی و تأثیر بالقوه آن بر سلامت ما صحبت می کنند.
"ملتهب کننده” یک اصطلاح خاص است که شما نیز ممکن است دیده باشید. این یک افزایش وابسته به سن در التهاب پایدار و با درجه پایین در خون و بافت است که یک عامل خطر قوی برای بسیاری از شرایط و بیماری‌ها است.
بنابراین، آیا رژیم غذایی ضد التهابی می تواند به کاهش التهاب کمک کند؟ بیا یک نگاهی بیندازیم.
التهاب چیست؟
هنگامی که بدن ما آسیب می بیند یا با عفونت مواجه می شود، مکانیسم های دفاعی را برای محافظت از خود فعال می کند. این کار را با دستور دادن به سلول های ما برای مبارزه با مهاجم انجام می دهد. این روند مبارزه باعث التهاب می شودکه اغلب به صورت تورم، قرمزی و درد ظاهر می شود.
در کوتاه‌مدت، التهاب نشانه‌ای است که بدن شما در حال بهبودی است، چه در اثر چریدن زانو یا سرماخوردگی.
اگر التهاب برای مدت طولانی تری ادامه یابد، به آن "مزمن" می گویند. که می تواند نشان دهنده الف باشد مشکل سلامتی مانند آرتروز, بیماری قلبی, دیابت, جنون یا سایر اختلالات خود ایمنی
La علائم و نشانه ها التهاب مزمن ممکن است از چند ماه تا سال وجود داشته باشد و شامل موارد زیر باشد:
- درد مداوم
- خستگی مزمن یا بی خوابی
- سفتی مفصل
- مشکلات پوستی
- نشانگرهای خونی بالا (مانند پروتئین واکنشی C)
- مشکلات گوارشی (یبوست، اسهال، رفلاکس اسید)
- افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی
- افزایش یا کاهش وزن ناخواسته
- سرماخوردگی یا آنفولانزای مکرر
رژیم غذایی چه نقشی دارد؟
رابطه بین غذا و التهاب است به خوبی شناخته شده است. به طور کلی، برخی از اجزای غذا ممکن است با تولید سیتوکین های پیش التهابی (پروتئین های کوچک مهم در سیگنال دهی سلولی) یا کاهش تولید سیتوکین های ضد التهابی، سیستم ایمنی را فعال کنند.
A "رژیم غذایی پیش التهابیممکن است در دراز مدت باعث افزایش التهاب در بدن شود. چنین رژیم‌هایی معمولاً دارای محصولات تازه مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و سرشار از محصولات پخته شده تجاری، غذاهای سرخ‌شده، قندهای افزوده شده و گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده هستند.
در مقابل، یک «ضد التهابرژیم غذایی با التهاب کمتر در بدن همراه است. هیچ رژیم ضد التهابی واحدی وجود ندارد. دو مثال شناخته شده و دارای شواهد، رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) هستند.
رژیم های ضد التهابی معمولاً شامل عناصر زیر است:
1. سرشار از آنتی اکسیدان این ترکیبات به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد یا اتم‌های ناپایدار کمک می‌کنند که در مقادیر زیاد با بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. بهترین راه برای مصرف آنتی اکسیدان ها خوردن میوه ها و سبزیجات زیاد است. تحقیقات نشان می دهد که میوه ها و سبزیجات منجمد، خشک و کنسرو شده می توانند به همان اندازه تازه
2. سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع "سالم". چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی (ساردین، ماهی خال مخالی، سالمون و ماهی تن)، دانه ها، آجیل ها و روغن های گیاهی (روغن زیتون و روغن بذر کتان) یافت می شوند.
3. سرشار از فیبر و پری بیوتیک. هویج، گل کلم، کلم بروکلی و سبزیجات برگدار منابع خوبی از فیبر هستند. پری بیوتیک ها باعث رشد میکروارگانیسم های مفید در روده های ما می شوند و می توانند از پیاز، تره فرنگی، مارچوبه، سیر، موز، عدس و حبوبات باشند.
4. غذاهای فرآوری شده کم. اینها حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده (شیرینی، پای، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده) هستند.
با گنجاندن میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی خود واقعاً نمی توانید اشتباه کنید. Pexels
آرتریت روماتوئید، زوال عقل، افسردگی
شواهد متفاوتی برای نقش رژیم های غذایی ضد التهابی در مدیریت درد آرتریت روماتوئید وجود دارد. اخیرا بررسی سیستماتیک 2021 (جایی که محققان شواهد موجود در مورد یک موضوع را به دقت گروه بندی و بررسی می کنند) دریافتند که خوردن یک رژیم غذایی ضد التهابی در مقایسه با سایر رژیم ها احتمالاً منجر به کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می شود.
با این حال، 12 مطالعه گنجانده شده در این بررسی، دارای خطر بالای سوگیری بودند - احتمالاً به این دلیل که مردم می دانستند غذاهای سالم می خورند - بنابراین اعتماد به شواهد پایین بود.
التهاب به شدت در ایجاد بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط و شواهد نشان می دهد که رژیم های ضد التهابی ممکن است به محافظت از مغز کمک کند.
A 2016 بررسی نشان داد که یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است در برابر اختلالات شناختی و زوال عقل محافظت کند، اما به کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده بیشتری نیاز است. آ مطالعه 2021 1,059 نفر را به مدت سه سال دنبال کردند و رژیم غذایی آنها را رعایت کردند. آنها گزارش دادند که افرادی که رژیم غذایی پیش التهابی بیشتری داشتند، خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دادند.
التهاب همچنین با سلامت روان مرتبط است، به طوری که افرادی که از رژیم غذایی پیش التهابی استفاده می کنند علائم بیشتری را گزارش می کنند. افسردگی. رژیم غذایی عنصر اساسی است رویکردهای سبک زندگی برای مدیریت اضطراب و سلامت روان
به طور گسترده تر، الف مقاله بررسی 2021 تحقیقات اخیر مرتبط با رژیم های غذایی ضد التهابی و تأثیر آنها بر کاهش التهاب مرتبط با افزایش سن را بررسی کرد. این یافته دریافت که ترکیباتی که معمولا در رژیم های غذایی ضد التهاب یافت می شوند می توانند به کاهش روند التهابی ناشی از بیماری ها و رژیم های غذایی ناسالم کمک کنند.
زردچوبه چطور؟
زردچوبه که در رسانه های اجتماعی و قفسه های ویتامین مورد علاقه است، به عنوان دارای فواید ضد التهابی تبلیغ می شود. اینها به یک ترکیب خاص به نام مرتبط هستند کورکومینکه به زردچوبه رنگ زرد متمایز می دهد.
زردچوبه - و کورکومین موجود در آن - اغلب به عنوان ضد التهاب معرفی می شود. شاتر
تحقیقات نشان می دهد که کورکومین ممکن است به عنوان یک عامل ضد التهابی در بدن عمل کند، اما آزمایشات بالینی با کیفیت بالا در انسان فاقد. بیشتر مطالعات موجود در انجام شده است تنظیمات آزمایشگاهی با استفاده از سلول ها یا در حیوانات. بنابراین مشخص نیست که چه مقدار کورکومین برای مشاهده فواید ضد التهابی یا چقدر خوب مورد نیاز است ما آن را جذب می کنیم.
به طور کلی، افزودن زردچوبه به غذا ممکن است فوایدی برای بدن شما داشته باشد، اما برای پیشگیری یا درمان بیماری به تنهایی به آن اعتماد نکنید.
غذا خوردن ایمن
التهاب عامل اصلی ارتباط بین رژیم غذایی و بسیاری از شرایط سلامتی است.
خوردن یک رژیم غذایی ضد التهابی بی خطر در نظر گرفته می شود، احتمالا برای حمایت از سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن آینده. اگر به دنبال توصیه های غذایی مناسب یا برنامه غذایی ضد التهابی هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه معتبر.
درباره نویسنده
لورن بال، استاد بهداشت و سلامت جامعه، دانشگاه کوئینزلند و امیلی برچ، متخصص تغذیه، محقق و مدرس، دانشگاه صلیب جنوبی
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
