به دنبال گوشت گیاهی هستید؟ برچسب را برای محتوای سدیم بررسی کنید. مایکل وی / شاتر استوک
اگر به خرید غذاهای گیاهی فکر می کنید، سفر به سوپرمارکت می تواند شما را گیج کند.
برگرهای گیاهی، سوسیس و گوشت چرخ کرده وجود دارد. یخچال ها مملو از شیر، پنیر و ماست غیر لبنی هستند. سپس قوطی های لوبیا و بسته های توفو وجود دارد.
اما واقعا چقدر سالم است؟
ممیزی تغذیه ما از بیش از 700 غذای گیاهی برای فروش در سوپرمارکت های استرالیا به تازگی انجام شده است منتشر شده. ما متوجه شدیم که برخی از محصولات دارای نمک یا چربی اشباع بسیار بالایی هستند که به سختی آنها را «سالم» بنامیم.
ما (چندین) سفر به سوپرمارکت داشتیم
در سال 2022، ما از دو تا از چهار خرده‌فروش بزرگ سوپرمارکت در سراسر ملبورن بازدید کردیم تا اطلاعاتی در مورد طیف موجود جایگزین‌های گیاهی برای گوشت و محصولات لبنی جمع‌آوری کنیم.
از محصولات و برچسب تغذیه آنها عکس گرفتیم.
سپس اطلاعات تغذیه روی بسته بندی بیش از 700 مورد از این محصولات را تجزیه و تحلیل کردیم. این شامل 236 جایگزین گوشت، 169 حبوبات و حبوبات، 50 لوبیا پخته، 157 جایگزین شیر لبنی، 52 جایگزین پنیر و 40 ماست غیر لبنی بود.
گوشت های گیاهی به طرز شگفت آوری شور بودند
ما طیف گسترده ای از گوشت های گیاهی را برای فروش پیدا کردیم. بنابراین، جای تعجب نیست که تغییرات زیادی در محتوای غذایی آنها پیدا کنیم.
سدیم، که در نمک اضافه یافت می شود و به آن کمک می کند فشار خون بالا، بزرگترین دغدغه ما بود.
محتوای سدیم از 1 میلی گرم در 100 گرم در محصولاتی مانند توفو تا 2,000 میلی گرم در هر 100 گرم در اقلامی مانند محصولات گوشت چرخ کرده گیاهی متغیر بود.
این بدان معناست که ما می‌توانیم کل غذا را بخوریم مصرف روزانه توصیه شده سدیم فقط در یک کاسه گوشت چرخ کرده گیاهی.
An حسابرسی از 66 فرآورده گوشتی گیاهی در سوپرمارکت های استرالیا که در سال 2014 انجام شد، سدیم از 316 میلی گرم در محصولات حبوبات تا 640 میلی گرم در محصولات توفو در هر 100 گرم متغیر بود. در یک ممیزی 2019 از 137 محصول، محدوده تا 1,200 میلی گرم در 100 گرم بود.
به عبارت دیگر، به نظر می‌رسد نتایج ممیزی ما روند ثابت گوشت‌های گیاهی را نشان می‌دهد شورتر شدن.
شیرهای گیاهی چطور؟
حدود 70 درصد از شیرهای گیاهی که ما بررسی کردیم با کلسیم غنی شده بودند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان.
این خبر خوبی است به عنوان یک ممیزی 2019-2020 از 115 شیر گیاهی ملبورن و سیدنی فقط 43 درصد شیرهای گیاهی با کلسیم غنی شده بودند.
از شیرهای غنی شده در ممیزی ما، تقریباً سه چهارم (73%) حاوی شیر بودند مقدار توصیه شده کلسیم - حداقل 100 میلی گرم در 100 میلی لیتر.
ما همچنین محتوای چربی اشباع شیرهای گیاهی را بررسی کردیم.
شیرهای نارگیل به طور متوسط تا شش برابر بیشتر از شیرهای بادام، جو دوسر یا سویا محتوای چربی اشباع شده داشتند.
ممیزی های قبلی همچنین دریافتند شیرهای حاوی نارگیل نسبت به سایر دسته‌های شیر دارای چربی‌های اشباع‌شده بسیار بیشتری هستند.
اولین نگاهی به جایگزین های پنیر و ماست
ممیزی ما اولین مطالعه ای است که طیف وسیعی از جایگزین های پنیر و ماست موجود در سوپرمارکت های استرالیا را شناسایی می کند.
کلسیم فقط روی یک سوم ماست های گیاهی برچسب گذاری شده بود و تنها 20 درصد از سوپرمارکت ها 100 میلی گرم کلسیم توصیه شده در هر 100 گرم را برآورده می کردند.
برای پنیرهای گیاهی، بیشتر (92 درصد) با کلسیم غنی نشده بودند. محتوای سدیم آنها از 390 میلی گرم تا 1,400 میلی گرم در هر 100 گرم متغیر بود و چربی اشباع شده از 0 گرم تا 28 گرم در هر 100 گرم متغیر بود.
بنابراین، در هنگام خرید به چه نکاتی توجه کنیم؟
به عنوان یک اصل کلی، سعی کنید غذاهای گیاهی کامل مانند حبوبات فرآوری نشده، لوبیا یا توفو را انتخاب کنید. این غذاها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر غذایی هستند که برای سلامت روده شما مفید است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
اگر یک غذای گیاهی فرآوری شده را انتخاب می کنید، در اینجا پنج نکته برای انتخاب یک گزینه سالم تر وجود دارد.
1. مراقب سدیم باشید
جایگزین های گوشتی گیاهی می توانند سرشار از سدیم باشند، بنابراین به دنبال محصولاتی باشید که دارای سدیم هستند دور و بر 150-250 میلی گرم سدیم در 100 گرم.
2. کنسرو لوبیا و حبوبات را بچینید
کنسرو نخود، عدس و لوبیا می تواند سالم و کم هزینه باشد افزودنی به بسیاری از وعده های غذایی. در جایی که می توانید، انواع کنسرو بدون نمک اضافه را انتخاب کنید، به خصوص هنگام خرید لوبیا پخته.
3. گیاهان و ادویه ها را به توفو خود اضافه کنید
توفو می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. برچسب را بررسی کنید و گزینه ای را انتخاب کنید که بیشترین میزان کلسیم را دارد. ما متوجه شدیم که توفوی طعم‌دار دارای محتوای نمک و شکر بیشتری نسبت به توفوی حداقل فرآوری شده است. بنابراین بهتر است یک گزینه بدون طعم انتخاب کنید و طعم خود را با ادویه جات و گیاهان اضافه کنید.
4. کلسیم را بررسی کنید
هنگام انتخاب یک جایگزین غیر لبنی برای شیر، مانند آنهایی که از سویا، جو دوسر یا برنج تهیه می شوند، بررسی کنید که غنی شده با کلسیم باشد. یک جایگزین خوب برای لبنیات سنتی حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است.
5. مراقب چربی اشباع باشید
اگر به دنبال گزینه ای با چربی اشباع کمتر هستید، جایگزین های شیر و ماست بادام، سویا، برنج و جو دوسر نسبت به گزینه های نارگیل محتوای چربی اشباع کمتری دارند. آنهایی را انتخاب کنید که کمتر از 3 گرم در 100 گرم دارند.
لورا مارچیزدانشجوی دکتری انستیتوی فعالیت بدنی و تغذیه، دانشگاه دیکین و کاترین لیوینگستون, NHMRC Emerging Leadership Fellow و پژوهشگر ارشد در موسسه فعالیت بدنی و تغذیه، دانشگاه دیکین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تغذیه از لیست پرفروش ترین های آمازون
"آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100"
توسط دن بوتنر
در این کتاب، نویسنده دن بوتنر دستور العمل هایی از "مناطق آبی" جهان را به اشتراک می گذارد، مناطقی که مردم در آن طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند. دستور العمل ها بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تاکید دارند. این کتاب همچنین حاوی نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی و داشتن یک سبک زندگی سالم است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پاکسازی متوسط پزشکی برای درمان: برنامه های درمانی برای مبتلایان به اضطراب، افسردگی، آکنه، اگزما، لایم، مشکلات روده، مه مغزی، مشکلات وزن، میگرن، نفخ، سرگیجه، پسوریازیس، سیس"
توسط آنتونی ویلیام
در این کتاب، نویسنده آنتونی ویلیام راهنمای جامعی برای پاکسازی و التیام بدن از طریق تغذیه ارائه می دهد. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای غذاهایی که باید گنجانده شوند و از آنها اجتناب کرد، و همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی برای حمایت از پاکسازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی رسیدگی به نگرانی های خاص سلامتی از طریق تغذیه است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"طرح چنگال بیش از چاقو: چگونه به رژیم غذایی نجات بخش، غذای کامل و گیاهی تبدیل شویم"
توسط آلونا پولد و متیو لدرمن
در این کتاب، نویسندگان Alona Pulde و Matthew Lederman یک راهنمای گام به گام برای انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ارائه می دهند. آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تغذیه، همراه با توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهند. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از انتقال است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند"
توسط دکتر استیون آر گاندری
در این کتاب، دکتر استیون آر. گاندری دیدگاهی بحث برانگیز در مورد تغذیه ارائه می‌کند و استدلال می‌کند که بسیاری از غذاهای به اصطلاح «سالم» در واقع می‌توانند برای بدن مضر باشند. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای بهینه سازی تغذیه و اجتناب از این خطرات پنهان ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کمک به خوانندگان در اجرای برنامه پارادوکس گیاهی است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذا"
توسط ملیسا هارتویگ اوربان و دالاس هارتویگ
در این کتاب، نویسندگان Melissa Hartwig Urban و Dallas Hartwig یک راهنمای جامع برای برنامه Whole30 ارائه می‌کنند، یک برنامه تغذیه 30 روزه که برای ارتقای سلامت و تندرستی طراحی شده است. این کتاب اطلاعاتی در مورد علم پشت برنامه و همچنین توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از این برنامه است.
