غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات فرآوری نشده معمولاً دارای فیبر بالایی هستند. تانیا ایوانووا/ لحظه از طریق گتی ایماژ
فیبر ممکن است تنها کلید مدیریت وزن سالم باشد – و طبیعت زمانی که آنها را به عنوان غذای کامل می خورید، آن را در نسبت های کاملا متعادل با کربوهیدرات ها بسته بندی می کند. به میوه های فرآوری نشده، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها فکر کنید. تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها به صورت بسته بندی شده عرضه می شوند نسبت های متعادل طبیعت از کل کربوهیدرات به فیبر. در واقع، انواع خاصی از فیبر بر میزان کامل بدن شما تأثیر می گذارد کربوهیدرات ها را جذب می کند و به سلول های شما می گوید که چگونه آنها را پردازش کنند زمانی که جذب شوند.
فیبر جذب قند را در روده شما کند می کند. همچنین زیست شناسی اساسی را که داروهای کاهش وزن اخیر دوست دارند، تنظیم می کند Wegovy و Ozempic به آن ضربه بزنید، اما به روشی طبیعی. میکروبیوم شما فیبر را به سیگنال تبدیل می کند که هورمون های روده را که اشکال طبیعی این داروها هستند، تحریک می کند. اینها به نوبه خود تنظیم می کنند که معده شما چقدر سریع تخلیه می شود، چقدر شما را محکم می کند سطح قند خون کنترل می شوند و حتی چقدر احساس گرسنگی می کنید.
انگار کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده به‌طور طبیعی بسته‌بندی و بسته‌بندی می‌شوند و دستورالعمل‌های راهنمای خود را برای بدن شما در مورد نحوه هضم آنها بسته‌بندی می‌کنند.
من پزشک دانشمند و متخصص گوارش که بیش از 20 سال را صرف مطالعه چگونگی چگونگی آن کرده است غذا بر میکروبیوم روده تأثیر می گذارد و متابولیسم تحقیقات واضح است - فیبر نه تنها برای اجابت مزاج خوب، بلکه برای قند خون، وزن و سلامت کلی شما نیز مهم است.
انواع کربوهیدرات ها اثرات متفاوتی بر بدن دارند.
کربوهیدرات ها بدون پوشش آنها
متأسفانه، اکثر آمریکایی ها اکثر کربوهیدرات های خود را از الیاف طبیعی خود حذف می کنند. غلات فرآوری شده مدرن مانند برنج سفید و آرد سفید و همچنین بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده مانند برخی از غلات صبحانه شیرین، تنقلات بسته بندی شده و آب میوه ها این الیاف را حذف کرده اند. آنها اساساً بسته بندی نشده و بدون دستورالعملی برای بدن در مورد میزان جذب و نحوه پردازش آنها ارائه می شوند. در حقیقت، تنها 5 درصد از آمریکایی ها مقدار توصیه شده کربوهیدرات را با بسته بندی طبیعی آنها دست نخورده مصرف کنید. دستورالعمل ها توصیه می کنند حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از غذا
شاید تعجب آور نباشد که کمبود فیبر به دیابت و چاقی کمک می کند. چیزی که شگفت‌انگیز است این است که شکاف فیبر نیز احتمالاً به این امر کمک می‌کند بیماری قلبی، مسلم - قطعی انواع سرطان و شاید حتی بیماری آلزایمر.
یکی از روش های رایج برای کاهش برخی از اثرات سوء سلامتی ناشی از فیبر کم و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا این بوده است که مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. چنین رویکردهایی شامل رژیم های کم کربوهیدرات، کتو، پالئو و اتکینز است. هر رژیم غذایی یک تغییر در موضوع مشابه محدود کردن کربوهیدرات ها به مقادیر مختلف به روش های مختلف است.
برای مزایای برخی از این رژیم ها پشتوانه علمی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن کربوهیدرات ها باعث ایجاد کتوز می شود، یک فرآیند بیولوژیکی است که انرژی را از ذخایر چربی در هنگام گرسنگی و ورزش طولانی مدت آزاد می کند. رژیم های کم کربوهیدرات نیز می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند منجر به پیشرفت شود در فشار خون و التهاب
گفته می شود، برخی از رژیم های کتو ممکن است اثرات منفی بر روی آن داشته باشند سلامت روده. همچنین مشخص نیست که چگونه ممکن است تأثیر بگذارند سلامت قلب، برخی از انواع سرطان و سایر شرایط در دراز مدت
حتی گیج‌کننده‌تر، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های گیاهی دارند، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، تمایل دارند طولانی ترین و سالم ترین زندگی. چگونه می توان این را با مطالعاتی که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات می تواند برای سلامت متابولیک مفید باشد، تطبیق داد؟
آیا کربوهیدرات کربوهیدرات است؟
پاسخ ممکن است مربوط به این باشد انواع کربوهیدرات ها که مطالعات در حال ارزیابی هستند. محدود کردن قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است جنبه‌های خاصی از سلامت متابولیک را بهبود بخشد، زیرا اینها برخی از کالری‌هایی هستند که به راحتی هضم و جذب می‌شوند. اما یک راه پایدارتر و جامع تر برای بهبود سلامت ممکن است باشد افزایش درصد کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده، پیچیده‌تر و آهسته جذب‌شده که با بسته‌بندی‌های طبیعی و دستورالعمل‌های دست‌نخورده ارائه می‌شوند – آنهایی که فیبر دارند.
این کربوهیدرات های طبیعی را می توان در غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات یافت. آنها در نسبت کربوهیدرات کل به فیبر هستند به ندرت از 10 به 1 تجاوز می کنند و اغلب 5 به 1 یا کمتر هستند. خوردن بیشتر غذاهای کامل یک راه ساده برای اطمینان از مصرف کربوهیدرات های با کیفیت با نسبت های مناسب است.
اما چه کسی دوست ندارد به مناسبت یک کاسه بزرگ پاستا یا کیک با بستنی بخورد؟ تمرکز بر غذاهای فرآوری شده بسته بندی شده که نسبت کربوهیدرات به فیبر را حداقل 10 به 1 یا در حالت ایده آل 5 به 1 حفظ می کنند، می تواند به شما کمک کند هنگام انتخاب غذاهای فرآوری شده بیشتر در فروشگاه بهترین انتخاب را داشته باشید. به برچسب حقایق تغذیه نگاهی بیندازید و به سادگی کل کربوهیدرات ها را بر فیبر رژیمی تقسیم کنید.
در مواقعی که بیرون غذا می خورید یا تولد کسی را جشن می گیرید، مصرف مکمل فیبر را همراه با وعده غذایی خود در نظر بگیرید. یک مطالعه آزمایشی نشان داد که الف مکمل حاوی ترکیبی از فیبر افزایش قند خون - افزایش سطح گلوکز در خون که اگر خیلی زیاد می تواند به مرور زمان به بدن آسیب برساند - بعد از غذا در افراد سالم تقریباً 30٪.
به بدن خود گوش دهید
در حالی که تقریباً تمام فیبرها به طور کلی برای سلامتی بیشتر افراد مفید هستند، اما همه فیبرها روی آن تأثیر نمی گذارند بدن به همین ترتیب. مصرف الف طیفی از انواع مختلف فیبر به طور کلی کمک می کند تا اطمینان حاصل شود میکروبیوم متنوعکه با سلامت روده و سلامت کلی مرتبط است.
اما برخی شرایط پزشکی ممکن است مانع از مصرف انواع خاصی از فیبر شود. به عنوان مثال، برخی از افراد می توانند حساسیت خاصی نسبت به یکی داشته باشند کلاس فیبر به نام FODMAPS - الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر - که به راحتی در قسمت فوقانی روده تخمیر می شوند و می توانند به علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ و اسهال کمک کنند. غذاهای با FODMAP بالا شامل بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی اینولین، پودر سیر و پودر پیاز و همچنین غذاهای کامل از جمله غذاهای خانواده پیاز، محصولات لبنی، برخی میوه ها و سبزیجات است.
به نحوه واکنش بدنتان به غذاهای مختلف با فیبر بالا گوش دهید. کم شروع کنید و با وارد کردن مجدد غذاهایی مانند لوبیا، دانه ها، آجیل، میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی خود، آهسته پیش بروید. اگر در افزایش مصرف فیبر خود مشکل دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
ابزارهایی مثل این ماشین حساب آنلاین من ایجاد کرده ام همچنین می تواند به شما در یافتن غذاهای با کیفیت با فیبر سالم و نسبت مواد مغذی دیگر کمک کند. همچنین می‌تواند به شما نشان دهد که چه نسبت‌هایی از فیبر را به غذاهای شیرین اضافه کنید تا به نسبت‌های سالم برسید.
من خوردن همیشه شیرینی را تایید نمی کنم، اما همانطور که سه دخترم دوست دارند به من یادآوری کنند، مهم است که هر چند وقت یک بار از خود لذت ببرید. و هنگامی که این کار را انجام دادید، در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها را دوباره در لفاف های فیبری خود قرار دهید. بهبود طراحی طبیعت سخت است.
درباره نویسنده
کریستوفر دامندانشیار گروه گوارش، دانشکده پزشکی، دانشگاه واشنگتن
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
