ساخت جنگل Foxys / Shutterstock
در ژانویه، بسیاری از مردم تصمیمات سال جدید را در مورد تغذیه سالم تعیین می کنند. دستیابی به این موارد اغلب چالش برانگیز است - تغییر عادات غذایی ما می تواند دشوار باشد. اما رژیم‌های غذایی سالم می‌توانند باعث بهبودی شوند فیزیکی و سلامت روان، بنابراین بهبود آنچه می خوریم یک هدف ارزشمند است.
یکی از دلایلی که تغییر عادات غذایی ما دشوار است به "محیط های غذایی" ما مربوط می شود. این اصطلاح توصیف:
محیط جمعی فیزیکی، اقتصادی، سیاستی و اجتماعی فرهنگی، فرصت ها و شرایطی که بر انتخاب غذا و نوشیدنی و وضعیت تغذیه افراد تأثیر می گذارد.
محیط های غذایی فعلی ما به گونه ای طراحی شده اند که اغلب انتخاب را آسان تر می کند مواد غذایی ناسالم نسبت به افراد سالم اما این امکان وجود دارد که جنبه‌های خاصی از محیط‌های غذایی شخصی‌مان را تغییر دهیم و غذا خوردن سالم‌تر را کمی آسان‌تر کنیم.
محیط های غذایی ناسالم
یافتن رستوران های فست فود در شهرهای استرالیا کار سختی نیست. در همین حال، وجود دارد غذاهای ناخواسته در صندوق های سوپرمارکت، ایستگاه های خدمات و اماکن ورزشی. غذاهای آماده و بسته بندی شده و نوشیدنی ها به طور معمول وارد می شوند اندازه های بزرگ و اغلب خوشمزه تر از گزینه های سالم در نظر گرفته می شوند.
محیط های غذایی ما نیز از طریق رسانه ها و تبلیغات، به ما هشدارهای مختلفی برای خوردن غذاهای ناسالم می دهد. ادعاهای سلامت و تغذیه و تصاویر بازاریابی جذاب روی بسته بندی مواد غذایی.
در سوپرمارکت، غذاهای ناسالم اغلب تبلیغ می شوند از طریق نمایشگرهای برجسته و تخفیف قیمت.
ما همچنین در زندگی روزمره خود در معرض موقعیت های مختلفی هستیم که می تواند تغذیه سالم را چالش برانگیز کند. برای مثال، مناسبت‌های اجتماعی یا فعالیت‌های کاری ممکن است مقادیر زیادی غذای ناسالم را مشاهده کنند.
همه به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی گیرند
افراد در میزان تأثیر مصرف غذایشان با هم تفاوت دارند محیط های غذایی آنها.
این می تواند به دلیل عوامل بیولوژیکی (به عنوان مثال، ژنتیک و هورمون ها)، ویژگی های روانی (مانند فرآیندهای تصمیم گیری یا ویژگی های شخصیتی) و تجربیات قبلی با غذا (به عنوان مثال، ارتباط آموخته شده بین غذاها و موقعیت ها یا احساسات خاص) باشد.
افرادی که بیشتر مستعد هستند، احتمالاً بیشتر غذا می خورند بیشتر غذاهای ناسالم بخورید نسبت به کسانی که در برابر اثرات محیط ها و موقعیت های غذایی مصونیت بیشتری دارند.
کسانی که بیشتر مستعد هستند ممکن است توجه بیشتری به آن داشته باشند نشانه های غذا مانند تبلیغات و بوهای آشپزی، و در مواجهه با این نشانه ها تمایل شدیدتری به خوردن احساس کنید. در همین حال، آنها ممکن است توجه کمتری به نشانه های درونی نشان دهنده گرسنگی و سیری داشته باشند. این تفاوت ها ناشی از ترکیبی از ویژگی های زیستی و روانی است.
این افراد ممکن است بیشتر تجربه کنند واکنشهای فیزیولوژیکی به نشانه های غذایی از جمله تغییرات در ضربان قلب و افزایش ترشح بزاق.
سایر نشانه های موقعیتی نیز می توانند برای برخی افراد، بسته به آنچه که دارند، غذا خوردن را تحریک کنند در مورد غذا خوردن یاد گرفت. برخی از ما تمایل داریم زمانی که خسته یا بد خلق هستیم غذا بخوریم، زیرا آموخته ایم که غذا خوردن در این مواقع باعث آرامش می شود.
افراد دیگر تمایل به غذا خوردن در آن دارند شرایط مانند داخل ماشین در حین رفت و آمد به خانه از محل کار (احتمالاً عبور از چندین فروشگاه فست فود در طول مسیر)، یا در ساعات خاصی از روز مانند بعد از شام، یا زمانی که اطرافیان در حال غذا خوردن هستند، انجمن های آموخته شده بین این موقعیت ها و خوردن
بودن در مقابل تلویزیون یا صفحه نمایش دیگر همچنین می تواند افراد را به خوردن، خوردن غذاهای ناسالم یا خوردن بیش از حد مورد نظر تشویق کند.
ایجاد تغییرات
در حالی که تغییر محیط های غذایی گسترده تر یا ویژگی های فردی که بر حساسیت به نشانه های غذایی تأثیر می گذارد، امکان پذیر نیست، می توانید سعی کنید نحوه و زمان تاثیرگذاری نشانه های غذایی را در نظر بگیرید. سپس می توانید برخی از جنبه های محیط های غذایی شخصی خود را بازسازی کنید، که می تواند کمک به اگر در جهت اهداف تغذیه سالم تر کار می کنید.
اگرچه هم وعده های غذایی و هم میان وعده ها برای کیفیت کلی رژیم غذایی مهم هستند، میان وعده ها اغلب برنامه ریزی نشده هستند، به این معنی که محیط ها و موقعیت های غذایی ممکن است تأثیر بیشتری بر آنچه که میان وعده می خوریم داشته باشد.
غذاهایی که به عنوان میان وعده مصرف می شوند اغلب نوشیدنی های شیرین، شیرینی، چیپس و کیک هستند. با این حال، میان وعده ها نیز می توانند سالم باش (به عنوان مثال، میوه ها، مغزها و دانه ها).
سعی کنید غذاهای ناسالم، به ویژه تنقلات بسته بندی شده را از خانه حذف کنید، یا در وهله اول آنها را نخرید. این به این معنی است که وسوسه ها حذف می شوند، که می تواند به ویژه برای کسانی که ممکن است در محیط غذایی خود مستعدتر باشند مفید باشد.
برنامه ریزی رویدادهای اجتماعی پیرامون فعالیت های غیر غذایی می تواند به کاهش تأثیرات اجتماعی بر خوردن کمک کند. به عنوان مثال، چرا به جای ناهار در یک رستوران فست فود، برای پیاده روی با دوستان خود نروید.
ایجاد قوانین و عادات خاص می تواند نشانه های غذا خوردن را کاهش دهد. به عنوان مثال، غذا نخوردن پشت میز، ماشین یا جلوی تلویزیون، به مرور زمان، اثرات این موقعیت ها را به عنوان نشانه هایی برای غذا خوردن کاهش می دهد.
همچنین می توانید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا مشخص کنید که چه خلقیات و احساساتی باعث خوردن غذا می شود. هنگامی که این محرک ها را شناسایی کردید، برنامه ای برای کمک به ترک این عادات ایجاد کنید. استراتژی‌ها ممکن است شامل انجام فعالیت دیگری باشد که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی کوتاه یا گوش دادن به موسیقی – هر چیزی که می‌تواند به مدیریت خلق و خو یا احساسات در جایی که معمولاً به یخچال می‌رسید کمک کند.
فهرستی از مواد غذایی بنویسید (و به آن پایبند باشید و در هنگام گرسنگی از خرید غذا خودداری کنید. وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را از قبل برنامه‌ریزی کرده و آماده کنید، بنابراین تصمیمات مربوط به خوردن قبل از موقعیت‌هایی که ممکن است احساس گرسنگی یا خستگی شدید یا تحت تأثیر محیط غذایی خود داشته باشید، گرفته شود.
جورجی راسل، مدرس ارشد موسسه فعالیت بدنی و تغذیه (IPAN)، دانشگاه دیکین و ربکا زالو, NHMRC Emerging Leadership Fellow, دانشکده ورزش و علوم تغذیه، دانشگاه دیکین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
