شاتر

بار دیگر آن زمان سال است که برای بسیاری از ما مهمانی های کریسمس ، میهمانی های پایان سال و جلسات تعطیلات در نظر گرفته شده است - البته همه از COVID. با این وجود همه غذاهای مهمانی و غذای آماده می تواند برای سلامت روده شما عواقب داشته باشد.

سلامت روده مهم است. روده قسمت مهمی در سیستم ایمنی بدن شما است. در حقیقت، ٪۱۰۰ کل سیستم ایمنی بدن شما در اطراف روده نشسته است و بخش مهمی از آن چیزی است که به عنوان بافت لنفاوی مرتبط با روده (GALT) شناخته می شود ، و سلولهای ایمنی روده را در خود جای داده است.

سلامتی روده به معنای مراقبت از میکروبیوم روده شما است - باکتری ها ، قارچ ها ، ویروس ها و ارگانیسم های کوچکی که در داخل شما زندگی می کنند و به تجزیه مواد غذایی کمک می کنند - همچنین سلول ها و عملکرد سیستم گوارشی شما.

ما می دانیم که سلامت روده می تواند تأثیر بگذارد حالت، به لطف آنچه به عنوان محور روده و مغز شناخته می شود. اما یک محور روده-ریه و یک روده کبد محور ، به این معنی که آنچه در روده شما اتفاق می افتد می تواند بر شما تأثیر بگذارد دستگاه تنفسی یا کبد نیز

در اینجا کارهایی است که می توانید برای تقویت میکروبیوم روده در هفته ها و ماه های آینده انجام دهید.

{vembed Y = YB-8JEo_0bI}

وجدانهای فصلی چگونه بر سلامت روده ما تأثیر می گذارند؟

در طی چند روز می توانید میکروبیوم روده خود را تغییر دهید تغییر رژیم غذایی شما. و در طی یک دوره طولانی تر ، مانند فصل کریسمس و سال نو ، الگوی رژیم شما می تواند به طور قابل توجهی تغییر کند ، اغلب بدون اینکه واقعاً متوجه شوید.

این بدان معناست که در این مدت ممکن است موجوداتی را که میکروبیوم ما را تشکیل می دهند تغییر دهیم. هرچه قرار دهید باکتری های خاصی را در میکروبیوم شما نسبت به بقیه ترجیح می دهد.

ما می دانیم که غذاهای چرب و شیرین باکتری هایی را تقویت می کنند که برای سلامت روده مفید نیستند. و اگر در طول روزها یا هفته ها افراط کنید ، میکروبیوم خود را به سمت عدم تعادل سوق می دهید.

برای بسیاری از ما ، کریسمس یک زمان تفریط است. شاتر

آیا کاری می توانم انجام دهم تا سلامت روده خود را برای حمله بعدی آماده کنم؟

آره! اگر روده شما برای شروع سالم باشد ، از بین بردن آن ضرورت بیشتری خواهد داشت. با انتخاب گزینه هایی که موجودات مفید میکروبیوم روده را تغذیه می کنند و سلامت روده را تقویت می کنند ، اکنون خود را آماده کنید.

یعنی:

• غذا خوردن غذاهای پری بیوتیک مانند کنگر فرنگی Jerusalem ، سیر ، پیاز و انواع غلات و ماست های تقویت شده با انسولین (اینولین یک کربوهیدرات پری بیوتیک است که نشان داده شده است فواید زیادی برای سلامت روده دارد)

• غذا خوردن نشاسته مقاوم، که نشاسته هایی هستند که از روده کوچک هضم نشده عبور می کنند و باکتری های روده بزرگ را تغذیه می کنند. که شامل نان سبوس دار ، حبوبات مانند لوبیا و عدس ، موز سفت ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و مقداری ماکارونی و برنج است. روش افزایش نشاسته مقاوم در سیب زمینی ، ماکارونی و برنج این است که آنها را بپزید اما خوردن آنها را سرد. بنابراین سالاد سیب زمینی یا ماکارونی سرد را در طول کریسمس سرو کنید

• میوه ها و سبزیجات تازه و فرآوری نشده را انتخاب کنید

• فرمان در صورت امکان از قند اضافه شده پاک شود. مقادیر بیش از حد قند اضافه شده (یا قند میوه حاصل از مصرف زیاد میوه) به سرعت به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که توسط باکتری ها لق می شود. این می تواند باعث تولید بیشتر گاز ، اسهال و به طور بالقوه تعادل میکروبیوم را بر هم بزند

• به یاد داشته باشید که اگر مقدار فیبر موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید (یا از طریق مکمل) ، باید آب بیشتری بنوشید - یا می توانید یبوست بگیرید.

برای الهام گرفتن از چگونگی افزایش نشاسته مقاوم در رژیم غذایی برای بهبود سلامت روده ، می توانید بررسی کنید a کتاب آشپزی من همكاري كردم (تمام درآمد حاصل از تحقيقات و هيچ علاقه شخصي ندارم).

برای محدود کردن خسارت چه کاری می توانم انجام دهم؟

اگر کریسمس و سال نو میلادی به معنای مصرف بیشتر گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده برای شما است ، بخاطر داشته باشید برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با گوشت قرمز بالاتر می توانند باعث ایجاد آسیب DNA در روده بزرگ شوند ، بیشتر مستعد ابتلا به سرطان روده بزرگ است.

خبر خوب دیگر تحقیق پیشنهاد می کند اگر مقدار معینی از نشاسته مقاوم را در رژیم غذایی گوشت قرمز بالاتر قرار دهید ، می توانید این آسیب را کاهش داده یا حتی از بین ببرید. بنابراین یک کمک سالاد سیب زمینی سرد را همراه با یک استیک یا سوسیس باربی در نظر بگیرید.

فراموش نکنید که در تعطیلات کریسمس خود ورزش کنید. حتی رفتن به یک پیاده روی سریع می تواند باعث حرکت چیزها شود و مدفوع را منظم نگه دارد ، که به بهبود سلامت روده کمک می کند.

آیا نگاهی به راهنمای استرالیا برای غذا خوردن سالم و بخاطر بسپارید که چه غذاهایی در گروه "بعضی اوقات" قرار دارند. سعی کنید به این موضوع توجه داشته باشید که آیا واقعاً فقط بعضی اوقات "گاهی" این غذاها را مصرف می کنید یا اینکه عادت کرده اید که آنها را خیلی بیشتر مصرف کنید.

بهترین و ساده ترین راه برای بررسی سلامت روده استفاده از نمودار مدفوع بریستول است. اگر شما در حال زدن حدود 4 هستید ، باید خوب باشید.

نمودار مدفوع بریستول. اگر شما در حال زدن حدود 4 هستید ، باید خوب باشید. شاتر

به یاد داشته باشید ، هیچ راه حل سریع وجود ندارد. سلامت روده شما مانند یک باغ یا یک اکوسیستم است. اگر می خواهید گیاهان خوب رشد کنند ، باید به آنها تمایل داشته باشید - در غیر این صورت ، علف های هرز می توانند گیاهان را از آن خود کنند.

من می دانم که شما احتمالاً از شنیدن اصول اولیه بیمار هستید - میوه و سبزیجات بخورید ، ورزش کنید و رفتارها را خیلی مکرر نکنید - اما واقعیت این است که سلامتی روده به سختی برنده می شود و به راحتی از دست می رود. ارزش این را دارد که تلاش کنید.

یک ذهنیت پیشگیرانه کمک می کند. اگر بیشتر اوقات کار درستی انجام می دهید و همین حالا هم رها می کنید ، در آخر سلامتی روده شما خوب خواهد بود.

درباره نویسنده

Claus T. Christophersen ، مدرس ارشد ، ادیت کوان دانشگاه

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تغذیه از لیست پرفروش ترین های آمازون

"آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100"

توسط دن بوتنر

در این کتاب، نویسنده دن بوتنر دستور العمل هایی از "مناطق آبی" جهان را به اشتراک می گذارد، مناطقی که مردم در آن طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند. دستور العمل ها بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تاکید دارند. این کتاب همچنین حاوی نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی و داشتن یک سبک زندگی سالم است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"پاکسازی متوسط ​​پزشکی برای درمان: برنامه های درمانی برای مبتلایان به اضطراب، افسردگی، آکنه، اگزما، لایم، مشکلات روده، مه مغزی، مشکلات وزن، میگرن، نفخ، سرگیجه، پسوریازیس، سیس"

توسط آنتونی ویلیام

در این کتاب، نویسنده آنتونی ویلیام راهنمای جامعی برای پاکسازی و التیام بدن از طریق تغذیه ارائه می دهد. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای غذاهایی که باید گنجانده شوند و از آنها اجتناب کرد، و همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی برای حمایت از پاکسازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی رسیدگی به نگرانی های خاص سلامتی از طریق تغذیه است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"طرح چنگال بیش از چاقو: چگونه به رژیم غذایی نجات بخش، غذای کامل و گیاهی تبدیل شویم"

توسط آلونا پولد و متیو لدرمن

در این کتاب، نویسندگان Alona Pulde و Matthew Lederman یک راهنمای گام به گام برای انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ارائه می دهند. آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تغذیه، همراه با توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهند. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از انتقال است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند"

توسط دکتر استیون آر گاندری

در این کتاب، دکتر استیون آر. گاندری دیدگاهی بحث برانگیز در مورد تغذیه ارائه می‌کند و استدلال می‌کند که بسیاری از غذاهای به اصطلاح «سالم» در واقع می‌توانند برای بدن مضر باشند. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای بهینه سازی تغذیه و اجتناب از این خطرات پنهان ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کمک به خوانندگان در اجرای برنامه پارادوکس گیاهی است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذا"

توسط ملیسا هارتویگ اوربان و دالاس هارتویگ

در این کتاب، نویسندگان Melissa Hartwig Urban و Dallas Hartwig یک راهنمای جامع برای برنامه Whole30 ارائه می‌کنند، یک برنامه تغذیه 30 روزه که برای ارتقای سلامت و تندرستی طراحی شده است. این کتاب اطلاعاتی در مورد علم پشت برنامه و همچنین توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از این برنامه است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید