آیا انواع فیبر درست می خورید؟ حبوبات کمترین منبع شناخته شده فیبر هستند اما ممکن است مهمترین آنها برای سلامتی انسان باشد. دای / فلیکر

شش از ده استرالیایی فیبر کافی نخورید، و حتی بیشتر ترکیب مناسبی از الیاف را دریافت نکنید.

خوردن فیبر رژیم غذایی - اجزای غذایی (که بیشتر از گیاهان حاصل می شوند) که در برابر آنزیم های گوارشی انسان مقاومت می کنند - همراه است سلامت گوارش بهبود یافته است. مصرف فیبر زیاد نیز با کاهش خطر چندین همراه است بیماریهای مزمن جدیاز جمله سرطان روده

در استرالیا ، ما داریم پارادوکس فیبر: حتی اگر میانگین مصرف فیبر ما طی 20 سال گذشته افزایش یافته و بسیار بیشتر از ایالات متحده و انگلیس باشد ، میزان سرطان روده ما کاهش نیافته است.

این امر احتمالاً به این دلیل است که ما بیشتر از فیبر نامحلول (که به عنوان خشن شناخته می شود) نیز می خوریم ترکیبی از الیاف که شامل الیاف قابل تخمیر است ، که برای سلامتی روده مهم هستند.

گرافیک اشتراک درونی

انواع مختلف فیبر

خوردن ترکیبی از الیاف مختلف نیازهای مختلف سلامتی را برطرف می کند. NHMRC توصیه می کند بزرگسالان هر روز بین 25 تا 30 گرم فیبر رژیم غذایی میل می کنند.

برای راحتی ، فیبر رژیم غذایی را می توان به طور گسترده ای به انواع مختلف تقسیم کرد:

  • الیاف نامحلول حفره یا حریق باعث ایجاد حرکات منظم روده می شود. منابع فیبر نامحلول شامل سبوس گندم و غلات با فیبر بالا ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار است.

  • الیاف محلول هضم کند ، کاهش سطح کلسترول پلاسما و حتی جذب گلوکز به خون. منابع فیبر محلول شامل جو ، جو ، میوه و سبزیجات است.

  • نشاسته های مقاوم با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ ، به سلامتی کمک می کنند عملکرد خود را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. منابع نشاسته مقاوم شامل حبوبات (عدس و لوبیا) ، سیب زمینی پخته شده سرد یا ماکارونی ، موزهای محکم و غلات کامل است.

آیا انواع فیبر درست می خورید؟ سبزیجات نوعی فیبر محلول را تأمین می کنند. فلیپه اورتگا

نشاسته مقاوم

نشاسته های مقاوم شاید کمترین شناخته شده در مورد انواع مختلف فیبر باشند ، اما ممکن است مهمترین آنها برای سلامتی انسان باشد.

مطالعات بین المللی ارتباط قوی تری با کاهش خطر سرطان روده برای مصرف نشاسته نسبت به کل فیبر در رژیم غذایی پیدا کنید.

نشاسته مقاوم یک مکانیسم محتمل برای این ارتباط فراهم می کند زیرا باعث تقویت سلامت روده از طریق اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده توسط باکتری های خوب می شود. بوتیرات اسید چرب با زنجیره کوتاه منبع انرژی برتر برای سلولهایی است که روده بزرگ را خط می کند.

اگر نشاسته مقاوم به اندازه کافی نخوریم ، این باکتریهای خوب موجود در روده بزرگ ما گرسنه می شوند و از چیزهای دیگر از جمله پروتئین تغذیه می کنند و باعث می شوند به جای اسیدهای چرب مفید زنجیره کوتاه ، محصولات آسیب زا بالقوه مانند فنل ها (محصولات هضم آمینو اسیدهای معطر) را آزاد کنند. .

خوردن نشاسته مقاوم تر روده را از آسیب های ناشی از داشتن میکروبیوم گرسنه محافظت می کند. همچنین می تواند از آسیب DNA جلوگیری کنید به سلولهای روده بزرگ چنین صدماتی پیش نیاز سرطان روده است.

آیا انواع فیبر درست می خورید؟ نشاسته مقاوم باکتریهای خوبی را در روده بزرگ تغذیه می کند. کریس هامانگ

حداقل مصرف 20 گرم در روز تصور می شود نشاسته مقاوم باعث تقویت سلامت روده می شود. این تقریباً چهار برابر بیشتر از رژیم غذایی معمولی غربی است. معادل خوردن سه فنجان عدس پخته شده است.

در رژیم غذایی استرالیا ، نشاسته مقاوم بیشتر از حبوبات (لوبیا) ، غلات کامل و گاهی اوقات از نشاسته های پخته و سرد شده در ظروف مانند سالاد سیب زمینی به دست می آید.

این در تضاد آشکار با جوامع دیگر ، مانند هند است که حبوبات قسمت قابل توجهی از رژیم غذایی یا آفریقای جنوبی است که فرنی ذرت جزء اصلی آنهاست که اغلب از آن سرما خورده می شود.

نشاسته های خنک کننده باعث می شوند زنجیره های طولانی قندها را به هم متصل کنند ، و این باعث می شود آنها در مقابل هضم در روده کوچک مقاوم باشند. این به نوبه خود ، آنها را در دسترس باکتری های خوب در روده بزرگ قرار می دهد.

سلامتی هضم کننده

یک سیستم هضم سالم برای سلامتی بسیار مهم است و فیبر باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش می شود. در حالی که بیشتر ما از صحبت کردن در مورد روده ما احساس ناراحتی می کنیم ، درک در مورد آنچه در این بخش بهینه است می تواند به شما در تنظیم میزان فیبر در رژیم غذایی کمک کند.

طیف گسترده ای از آن وجود دارد عادات روده در جمعیت عادی ، اما بسیاری از کارشناسان بهداشت موافق هستند که از ابزارهایی مانند استفاده می کنند نمودار مدفوع بریستول می تواند به مردم کمک کند تا درک کنند که چه حرکات روده ای بهتر است. طبق معمول با مشاوره پزشکی ، اگر نگران هستید ، باید با پزشک خود گفتگو را شروع کنید.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا باید نمره چهار یا پنج را در نمودار مدفوع Bristol به شما بدهد ، و کمتر از چهار می تواند نشان دهنده نیاز به فیبر بیشتری در رژیم شما باشد. اگر میزان فیبر خود را افزایش دهید ، به نوشیدن مایعات نیز نیاز دارید زیرا فیبر باعث جذب آب می شود.

اما سلامت روده به سادگی اطمینان از حرکات منظم روده نیست. استرالیایی ها به طور متوسط ​​از فیبر نامحلول کافی ، اما به اندازه کافی نشاسته مقاوم برخوردار نیستند ، که با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ ، سلامت روده را تقویت می کند.

آیا انواع فیبر درست می خورید؟ خوردن ترکیبی از فیبرهای رژیمی برای سلامتی هضم ضروری است. کریس هامانگ

نشاسته های مقاوم در برابر کربوهیدرات های قابل تخمیر هستند ، بنابراین ممکن است تعجب کنید که اگر خوردن بیشتر از آنها باعث افزایش نفخ می شود. گوزن زدن طبیعی است و میانگین تعداد آن تولید گازهای گلخانه ای در روز برای آقایان دوازده و برای زنان هفت نفر است ، هرچند که برای هر دو جنس از دو تا 30 میزان انتشار متفاوت است.

آزمایشات تغذیه ای میزان دریافت فیبر بالا تا 40 گرم در روز ، از جمله کربوهیدراتهای تخمیر شده ، نشان نمی دهد که اختلاف معنی داری در نفخ ، گاز یا ناراحتی وجود ندارد ، همانطور که اندازه گیری می شود شاخص کیفیت زندگی دستگاه گوارش.

با این وجود ، افزایش مصرف فیبر معقول است طی هفته ها و آب کافی بنوشید. شما ممکن است یک هفته به یک غلات صبحانه با فیبر بالا تغییر دهید ، روز دیگر به یک نان سبوس دار تغییر دهید و به تدریج طی چند هفته حبوبات بیشتری را معرفی کنید.

افزایش آهسته باعث می شود شما و باکتری های خوب خود را با رژیم غذایی پر فیبر تنظیم کنید ، به طوری که از تغییر در عادات روده خود تعجب نکنید. ترکیب باکتری ها در روده بزرگ شما متناسب با رژیم غذایی پر فیبر تنظیم می شود و طی هفته ها این تغییرات به شما در پردازش فیبر بیشتر کمک می کند.

دریافت مقدار کافی فیبر مهم است ، اما ترکیب فیبر برای سلامتی هضم لازم است.

بیشتر مردم می دانند که خوردن فیبر نامحلول باعث بهبود حرکات منظم روده می شود ، اما فواید فیبر محلول در کند شدن رها شدن گلوکز و نشاسته مقاوم در تقویت باکتری های مفید کمتر شناخته شده است. گنجاندن انواع فیبر در رژیم غذایی شما را از مزایای سلامتی همه آنها تضمین می کند.گفتگو

درباره نویسنده

دیوید تاپینگ ، دانشمند ارشد تحقیقات ، CSIRO؛ ارون کراس ، ارتباط علمی ، CSIRO، و کریستوفر هامانگ ، انیماتور زیست پزشکی ، CSIRO

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

شکستن

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید