تغییرات دمبل به ما این امکان را می دهد که یک تمرین را متناسب با بدن خود تنظیم کنیم. حداکثر kegfire / Shutterstock

If قوی جدید سکسی است، جای تعجب نیست که بیشتر از همیشه مردم بخواهند وزنه برداری را شروع کنند. هشتگ های اینستاگرام مانند «fitspiration” (الهام از تناسب اندام) و #سالن ورزش حاوی میلیون‌ها پست، معمولاً از عضلات خمیده، نقل قول‌های الهام‌بخش و توصیه‌های ورزشی.

در حالی که تمرین با وزنه می تواند راهی عالی برای کاهش وزن و عضله سازی باشد، اما می تواند گیج کننده باشد حتی ترسناک دانستن اینکه از کجا باید شروع کرد - به خصوص زمانی که توصیه های تناسب اندام متناقضی به صورت آنلاین موجود است. مشکل دیگر این است که بیشتر توصیه‌های تناسب اندام که به صورت آنلاین پیدا می‌کنید به شما می‌گویند که تمرین‌های «باید انجام دهید» خاصی وجود دارد که باید در رژیم تناسب اندام خود بگنجانید – در غیر این صورت پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد.

اینها اغلب تمرینات هالتر هستند، مانند اسکوات با هالتر (تعادل کردن هالتر در قسمت بالای کمر در حالی که باسن خود را تا حدود 90 درجه پایین می آورید قبل از اینکه به عقب برگردید)، ددلیفت (بلند کردن هالتر از زمین تا سطح باسن) یا رانش باسن (استراحت کردن). قسمت بالایی پشت روی یک نیمکت یا جسم صاف و با استفاده از باسن برای فشار دادن هالتر به سمت بالا).

اما آیا این تمرینات واقعا ضروری هستند؟ خوب، پاسخ کمی جزئی تر از یک بله یا نه ساده است.

در حالی که تمرینات هالتر به شما امکان بارگیری وزنه های سنگین را می دهد، از شما می خواهد که الگوهای حرکات بسیار خاصی را انجام دهید. خواه تمرینات بالاتنه مانند پرس نیمکت (دراز کشیدن روی نیمکت و هل دادن هالتر به سمت آسمان) یا پرس بالای سر (ایستادن یا زانو زدن و فشار دادن هالتر از سطح سینه به بالای سر)، یا تمرینات پایین تنه مانند اسکات یا ددلیفت. ، تمرینات هالتر هستند تمرینات دوطرفه - یعنی دو اندام همزمان با هم کار می کنند تا وزنه را بلند کنند.

اما تمرینات هالتر ممکن است در واقع برای همه کارساز نباشد. به دلیل ماهیت هالتر، به این معنی است که آناتومی فردی یک فرد ممکن است در واقع این حرکات را بسته به عوامل مختلفی احساس ناراحتی کند، مانند طول اندام or صدمات گذشته. این بدان معناست که حرکات هالتر در واقع می تواند برخی از افراد را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار دهد اشتباه انجام شده است.

برای مثال، افرادی که پاهای بلند دارند ممکن است پیدا کنند اسکات هالتر چالش برانگیزتر است به دلیل دامنه حرکتی اضافی که برای حرکت دادن هالتر لازم است. عدم تعادل عضلانی (که می تواند الگوهای حرکتی طبیعی و دامنه حرکت را تغییر دهد) نیز ممکن است باعث شود درد شانه یا حتی آسیب دیدگی هنگام پرس های بالای سر یا پرس های نیمکتی با هالتر.

از هالتر بگذر

تغییرات دمبل و کتل بل (وزن های کوچکتر و دستی) می تواند بسیار بخشنده تر باشد، به ویژه برای تمرینات پرس بالاتنه - مانند پرس بالای سر - و تمرینات تک پا. این به این دلیل است که تمرینات دمبل و کتل بل اغلب تمرینات یک طرفه هستند، به این معنی که هر اندام به طور مستقل برای انجام تمرین حرکت می کند. این یعنی ما می توانیم یک تمرین را تنظیم کنید به گونه ای حرکت کنیم که آناتومی منحصر به فرد ما را منعکس کند.

در حالی که هنوز در جامعه علمی بحث های زیادی در مورد اینکه آیا تمرینات دو طرفه یا یک طرفه بهتر هستند وجود دارد، برخی شواهد نشان می دهد که روش منحصر به فرد تمرینات یک طرفه برای جذب عضلات در طول یک تمرین می تواند واقعا به ما کمک کند. وزن بیشتری بلند کنید در دراز مدت این ممکن است به دلیل کسری دوطرفه، پدیده ای است که در آن نیروی تولید شده با استفاده از دو اندام در یک زمان کمتر از نیروی ترکیبی تولید شده در هنگام استفاده مستقل از آنها است.

اما در حالی که ورزش یک طرفه یک راه عالی برای ایجاد تعادل و قدرتاگر وقتتان کم است، ورزش دوطرفه همچنان مفید است. همچنین می‌توان آن‌ها را تنظیم کرد تا ایمن‌تر و راحت‌تر شوند - مانند استفاده از میله تله‌ای (یک هالتر بزرگ و شش ضلعی که وارد آن می‌شوید) برای ددلیفت، زیرا این کار بار کمتری را بر روی کمر وارد می‌کند و ممکن است به‌ویژه برای افرادی مفید باشد. مشکلات کمر یا پاهای بلندتر

اگر اهداف شما به عضله بسازید و قوی تر شوید، مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که عضله را تحت بار (وزن) قرار دهید و به مرور زمان کارهای بیشتری انجام دهید. این می تواند به شکل بلند کردن وزنه های سنگین تر، افزایش تعداد ست ها و تکرارهای انجام شده یا تنظیم زمان استراحت برای انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر باشد. این به عنوان "اضافه بار پیشرونده" شناخته می شود.

اما اضافه بار پیشرونده را می توان با هر تمرین وزنه برداری - نه فقط با هالتر - انجام داد. اگر بتوانیم وابستگی خود را به یک تمرین خاص حذف کنیم و آنها را فقط به عنوان ابزاری برای انجام یک کار در نظر بگیریم، این فرصت‌های جدیدی را برای ورزش کردن متنوع‌تر، فردی و شاید لذت‌بخش‌تر باز می‌کند – که ممکن است به این معنی باشد که ما به احتمال زیاد بچسب بهش در بلند مدت.

حتی می توان استدلال کرد که هر ورزشی که از آن لذت می برید و به طور مداوم انجام می دهید بهترین شکل ورزش برای شماست. و ثبات، نه تمریناتی که انجام می دهیم، مهم ترین عامل در دستیابی به آن است مزایای بلند مدت از ورزش

تمرینات با وزنه فواید زیادی دارد - مانند کمک به کاهش وزن و عضله سازی. حتی می تواند علائم بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابتو خطر کمتر مرگ 15 درصد از همه علل. بنابراین مهم است که به خاطر داشته باشید که می توانید با هر تمرین مبتنی بر وزن - چه از هالتر استفاده کنید یا نه، به این مزایا دست پیدا کنید.

درباره نویسنده

دیوید راجرسون، مدرس اصلی تغذیه ورزشی و قدرت و تهویه، دانشگاه شفیلد هالام

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید