در اینجا نحوه استفاده حداکثری از تمرینات آخر هفته آورده شده است. photobyphotoboy/ Shutterstock
بسیاری از ما خودمان را می شناسیم نیاز به ورزش بیشتر. با این حال، یافتن زمان برای ورزش کردن، اغلب گفتن آسان‌تر از انجام آن است. برای بیشتر افراد، تنها زمانی که باید ورزش کنیم، آخر هفته‌ها است.
خبر خوب این است که به اصطلاح "جنگجویان آخر هفته(افرادی که فقط دو روز در هفته ورزش می کنند) هنوز هم می توانند از مزایای سلامتی ناشی از ورزش منظم قدردانی کنند، حتی اگر تمریناتشان فقط در آخر هفته فشرده باشد. اما مهم است که مطمئن شوید که نوع صحیح تمرینات را انجام می دهید تا بیشترین سود را از این جلسات آموزشی ببرید.
ورزش کاردیو یا مقاومتی؟
دو نوع اصلی از ورزش وجود دارد که هر فردی باید به دنبال انجام آن باشد.
اولین مورد، کاردیو است، که البته به تمرینات هوازی - مانند پیاده روی، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری اشاره دارد. کاردیو برای پیشگیری و حتی درمان تعدادی از موارد فوق العاده است شرایط سلامت مزمنمانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی.
دوم ورزش مقاومتی است، که شامل هر فعالیتی است که در آن بدن یا یک گروه عضلانی خاص باید در برابر یک نیروی خارجی عمل کند - مانند وزنه برداری یا پیلاتس. ورزش مقاومتی برای سلامت استخوانو می تواند قدرت، اندازه یا استقامت عضلات را بهبود بخشد. همچنین سرعت از دست دادن استخوان و عضله را در طول مدت کاهش می دهد سالخورده. ورزش مقاومتی نیز می تواند عالی باشد کنترل وزن بدن, فشار خون و دیابت نوع 2.
از آنجایی که هر دوی این نوع ورزش فواید متفاوتی دارند، انجام ترکیبی از هر دو برای آن مهم است سلامتی و تناسب اندام. اما با وجود زمان بسیار زیاد در آخر هفته، ایده ی فشرده کردن هر دو می تواند کمی دلهره آور به نظر برسد.
برای تمرینات قلبی، HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) به ویژه برای ورزشکاران جنگجوی آخر هفته مناسب است. HIIT تولید می کند مزایای مشابه برای سلامت قلب و عروق به عنوان دویدن 30 دقیقه ای – اما در زمان بسیار کوتاه تر. مطالعات نشان داده اند که انجام چهار تا هفت جلسه ورزش شدید به مدت یک دقیقه و به دنبال آن 60 تا 75 ثانیه استراحت می تواند باعث بهبودی شود. تناسب اندام و تناسب اندام. بنابراین در تئوری، حداقل هشت دقیقه HIIT می تواند برای سلامت قلب و عروق شما مفید باشد.
اما برای اینکه بیشترین سود را از جلسه خود ببرید، مهم است که HIIT خود را در کنار تمرینات مقاومتی انجام دهید.
دو نوع اصلی از تمرینات مقاومتی وجود دارد. نوع اول تمرینات چند مفصلی (مانند اسکات یا پرس نیمکت) هستند که برای افزایش قدرت موثر هستند. تمرینات تک مفصلی (مانند حلقه دوسر بازویی) زمانی که سعی در افزایش اندازه یک گروه عضلانی خاص دارید، موثرتر هستند.
تمریناتی که انجام می دهید تا حد زیادی به اهداف شما بستگی دارد. اگر هدف شما از دست دادن چربی است، ورزش های چند مفصلی ممکن است بهترین باشند کالری بیشتری بسوزانید زیرا از عضلات بیشتری استفاده می کنند.
به طور مشابه، ترتیب تمرین مهم است. اگر هدف شما افزایش اندازه عضلات است، انجام تمرینات تک مفصلی قبل از تمرینات چند مفصلی که از گروه های عضلانی مشابه استفاده می کنند می تواند مانع پیشرفت شما شود. اگر می خواهید قدرت بسازید، ترتیب تمرینات شما اهمیتی به نظر نمی رسد.
برای سلامت عمومی و تناسب اندام، ترکیب تمرینات بالاتنه و پایین تنه با هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی (سینه، شانه ها، پشت، باسن، پاها، بازوها و مرکز بدن) بهترین است. برای هر گروه عضلانی، هدف خود را انجام دهید هشت تا 12 تکرار یک تمرین بین یک تا سه ست، دو تا سه دقیقه استراحت بین ست ها و تمرینات. هدف شما باید بلند کردن وزنه ای باشد که برای محدوده تکرار هدف چالش برانگیز است (اما نه خیلی چالش برانگیز).
اگر می خواهید در زمان بیشتری در باشگاه صرفه جویی کنید، سعی کنید "ابر مجموعه ها". یک تمرین انتخابی را برای هشت تا 12 تکرار انجام دهید، سپس مستقیماً به تمرین دوم خود بروید. بعد از یک تا دو دقیقه استراحت کنید، قبل از اینکه برای ست های باقی مانده خود این کار را تکرار کنید. این روش زمانی بهترین نتیجه را دارد که دو تمرین گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهند.
طراحی تمرین شما
نحوه ساختار تمرینات آخر هفته خود تا حد زیادی به ترجیحات، اهداف و زمان شما بستگی دارد. صرف نظر از کاری که انجام می دهید، مطمئن شوید که a گرم کردن دینامیک خوب برای جلوگیری از آسیب دیدگی
اگر تمرکز شما بر بهبود یا حفظ سلامت عمومی و تناسب اندام است، آن را با هم مخلوط کنید. ممکن است بخواهید تمرینات HIIT را برای کاردیو و سپس ترکیبی از تمرینات مقاومتی با تمرکز بر روی قسمت بالایی بدن در روز اول خود انجام دهید. روز بعد ممکن است بخواهید با برخی تمرینات هوازی مداوم با فشار کم (مانند دوچرخه سواری) و سپس چند تمرین مقاومتی پایین تنه شروع کنید. هر هفته سعی کنید چند تمرین جدید معرفی کنید یا هر هفته تمرینات را تعویض کنید - مانند استفاده از انواع مختلف اسکات (مانند اسکات با هالتر در یک هفته و سپس سومو اسکوات).
اگر برایتان سخت است که همه چیز را در یک جلسه قرار دهید، آن را در طول روز پخش کنید. سعی کنید صبح به پیاده روی، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری بروید و بعداً در روز روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید. مهم است که چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد تا این تمرینات به یک عادت مادام العمر تبدیل شوند.
برای از دست دادن چربی، HIIT به عنوان پیشنهاد شده است گلوله جادویی. اما به یاد داشته باشید که افزایش توده عضلانی شما منجر به افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود، به این معنی که در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین مطمئن شوید که تمرینات چند مفصلی بزرگی را انجام دهید که عضلات بیشتری را هدف قرار می دهد، مانند اسکات یا پرس نیمکت برای تقویت از دست دادن چربی.
البته، هر چه بتوانید در طول هفته ورزش بیشتری انجام دهید، احتمالاً مزایای سلامتی بیشتری خواهید دید. فقط مطمئن شوید که وقتی تمرینات خود را انجام می‌دهید، فقط تا جایی که بدنتان می‌تواند برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی انجام دهید - و مطمئن شوید که به اندازه کافی گرم می‌کنید.
درباره نویسنده
مایکل گراهام، مدرس ارشد علوم ورزش و ورزش، دانشگاه تساید و جاناتان تیلور، مدرس ارشد ورزش و ورزش، دانشگاه تساید
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
