تصویر محمود حسن
(یادداشت سردبیر: در حالی که این مقاله برای مردان نوشته شده است، این اصول به زنان و مردان اعمال می شود.)
به طور کلی ، مردان نسبت به خانمها از انعطاف پذیری کمتری برخوردار هستند ، وضعیتی که هنگام بزرگسالی ما را برای انواع مختلفی از مشکلات در پیش می گیرد - از تعویض پیرمرد (نتیجه عضلات فلکسور مفصل ران خیلی تنگ) تا کمردرد و سایر تحریک کننده ها درد بدن به همین دلیل است که ما می خواهیم با افزودن حرکات روزمره ، سودهای زیادی کسب کنیم. (به هر حال ، یوگا یکی از بهترین تمرینات انعطاف پذیری موجود است.)
بسیاری از "انعطاف پذیری" ما ممکن است در "سر" ما باشد یا شاید در آرایش ژنتیکی ما، یک اثر از مبارزه یا پاسخ پرواز است که در آن ما مردان تمایل به تنش در باسن، عضلات دهانی و همسترینگ (عضلات بزرگ در پشت پاهای ما) به نظر می رسد که در هر لحظه بهار می آید. هنگامی که بدن ما در آن موقعیت متمرکز است، کار ما سخت تر از آن است که به کار خود ادامه دهد، به ویژه اگر ما بار یا انجام تمرینات (مانند squats) را انجام می دهیم که بار را روی ستون فقراتمان قرار می دهد. نتیجه: کمردرد و سایر مشکلات برگشتی.
کشش برای غلبه بر "انعطاف پذیری"
کشش می تواند به شما برای غلبه بر این گرایش ذاتی کمک کند، اما اکثر افراد - به ویژه مردان - تمایل دارند در این جنبه از تمرینات خود غلبه کنند. با اتخاذ روال انعطاف پذیر، در واقع می توانید از آسیب هایی که در سال های بعد از آن شما را ترک می کند جلوگیری کنید و به جای استفاده از بدن خود به طور کامل ادامه دهید، زیرا شما می توانید محدوده وسیعی از حرکت را در عضلات و مفاصل خود حفظ کنید.
به همین دلیل است که کشش در حال حاضر برای همه ورزشکاران معمول است - و باید برای همه ما یک روال باشد. اکثر مربیان اصلی و مربیان ورزشی تمایل به تمرینات را دارند که از یوگا بدست می آیند، چه اینکه ورزشکاران آن را درک کنند یا نه. برخی از مربیان ارزیابی انعطاف پذیری را ارائه می دهند که می تواند تعیین کند که کدام بخش از بدن شما نیاز خاصی به شما دارد. اغلب اوقات، مناطقی هستند که آسیب های قبلی و توهین های تکراری را متحمل شده اند - کاف دوقلو پاره شده از یک سفر اسکی چندین سال پیش، آسیب های فوتبال از کالج، و برگشتن از ساعت های زیادی از روی صفحه نمایش کامپیوتر.
تمرینات کششی سیستماتیک و ایمن
بهترین مربیان به شما کمک می کنند تا با انداختن اندام شما دورتر از آنچه که می توانید آنها را انجام دهید، به شما کمک می کند، هر چند که یک فرد نابینا این کار را برای شما انجام نمی دهد، زیرا ممکن است باعث آسیب شود. من شخصا با استفاده از یک ماشین کشش در انجام کشش سیستماتیک و ایمن بسیار مفید بودم؛ من دستور دادم یک دستگاه زیر $ 500 که دیدم در یک مجله تبلیغ کرد و برای من کار خوبی کرد.
به معنای صدها تمرین کششی وجود دارد. بهترین برنامه برای همه گروه های عضلانی اصلی شما دربرگیرنده امتداد است. تعدادی از گزینه های خوب را در صفحات بعدی ذکر کرده ایم. هر کدام از موارد استفاده، در اینجا برخی از چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید.
- زمانی که سرد هستید، کشش نکنید. بسیاری از مردم خود را با راه اندازی به کشش شدید بدون گرم شدن برای اولین بار صدمه دیده است. عضله سرد مقدار زیادي نداشته و اگر شما سعی می کنید آن را مجبور کنید، به جای آن می توانید یک عضله را از بین ببرید یا یک رباط را پاره کنید. (به همین دلیل استودیوهای یوگا معمولا در درجه 80 درجه فارنهایت یا گرمتر نگهداری می شوند.) قبل از اینکه کشش دهید، به مدت چند دقیقه به آرامی حرکت کنید یا به آرامی حرکت کنید تا بدن شما گرم شود و خون شما به عضلات شما برسد.
- نفس کشیدن مثل این است آمریکایی ها تمایل دارند که هر فعالیت را به اجزای تشکیل دهنده آن برسانند، به طوری که آنها کشش دارند اما نفس نمی کشند. اما کنترل نفس بخشی جدایی ناپذیر از کشش (و یوگا) است، زیرا به شما کمک می کند تا موثرتر از عضلات خود کار کنید. در حالی که کشش دارید، مطمئن شوید که نفس عمیق در طول کشش نفس بکشید. آرامش حاصل به شما کمک می کند تا تمام وقت را بیدار شوید و از هر حرکت بیشتر بدست آورید.
- سخت نگیر. انعطاف پذیری نسبی است و از روز به روز و ساعت به ساعت تغییر می کند. شما می خواهید عضله را بچرخانید، نه لیگامان، و شما باید این کار را به آرامی انجام دهید. (یوگس در مورد "درگیر شدن با استخوان" صحبت می کند، به این معنی که آنها عضله را عقب انداخته، قبل از تلاش برای کشیدن آن، از تمام طول آن آگاهی داشته باشند). در نهایت، با کشش منظم، عضلات شما آزادانه تر و انعطاف پذیرتر می شوند. اما شما می توانید بیش از حد، که باعث می شود رباط ها در مورد به عنوان یک گروه کشش الاستیک مفید است. بسیاری از کمربندهای سیاه و سفید کاراته وجود دارد که بعدها افتخار می کنند که می توانند انجام دهند و در حال حاضر در اطراف مانند مردان پیر هستند.
- حتی در مورد رقابت فکر نکنید در یکی از نشست های تلویزیونی اخیر، یک جفت شخصیت مردانه درباره یوگا با هم صحبت کرد. یک انگشت اشاره به طرف دیگر، و در صدای تهاجمی بیرون زد، "من الاغ خود را در یوگا پا زدن!" این یک لحظه کمیک بود، اما مانند بسیاری از این لحظات بسیاری از حقیقت را تحمل کرد. مردان تمایل دارند تا هدف نهایی خود را دنبال کنند، فکر می کنند که دست و پای خود را با نوک انگشتان خود دراز می کنند، نه اینکه در مورد اینکه چقدر پای راست و عقب آنها چقدر تنگ می شود. کشش یک رویداد رقابتی نیست، و اگر شما سعی می کنید آن را ایجاد کنید، احتمالا شما خودتان آسیب می رسانید.
- بگذار خودت را آرام کن کشش یین به نیروی تمرین یانگ است. به جای اینکه خودتان را به کشش کشانید، اجازه دهید خود را در آن بگریزید، فقط به همان اندازه که بدن شما به راحتی می تواند حرکت کند. (هرگز گزاف گویی نکنید و یا کشش های بالتیک نکنید.) سپس نفس بکشید. شما در مورد احساس خستگی شما احساس می کنید زمانی که شما انجام می شود شگفت زده خواهید شد.
- هر 20 کشش را به 30 ثانیه نگه دارید. برای مدت طولانی به مدت طولانی، شما زمان عضلات خود را برای پاسخ دادن و طولانی شدن می دهید. هر زمان کوتاه تر و شما ممکن است وقت خود را هدر ندهید.
10 کشش را برای نگه داشتن شما Limber
در اینجا 10 امتداد یافته است که به شما کمک خواهد کرد که شما را در طول زندگی خود پایدار نگه دارید. از آنجایی که من کشش به حالت معمولی خود را معرفی کرده ام، برای انعطاف پذیری بیشتر در فعالیت های روزمره خود، از قبیل چرخش گردن برای بررسی ترافیک در حال عبور در تقاطع، متوجه انعطاف پذیری بیشتری در بدنم شده ام. من در واقع از یک ماشین کشش استفاده شده توسط بسیاری از گلف بازان و در مجلات گلف استفاده می شود. من روش معمولی را پیدا می کنم، که من در مورد 5 دقیقه بعد از معمول 25 معمولی در ماشین متقابل کشورم انجام می دهم، یک روش بسیار آسان و سازمان یافته برای کشیدگی تمام گروه های عضلانی اصلی من است. با این حال، شما می توانید یک هدف را با تمرین ساده انجام دهید، مانند موارد زیر.
این تمرکز بر قسمت های بدن که در آن مردان بیشترین تنش را شامل می شوند - کمر، پشت و همسترینگ. به یاد داشته باشید قبل از کشش خود را گرم کنید و مراقب باشید تا عضلات خود را خیلی دور نکنید.
1 کشش شانه. کمربند یا کراوات را بالای سر خود نگه دارید و آرنج خود را به طور مستقیم و دستان خود را در مورد عرض شانه تقسیم کنید. مچ دست خود را درست کنید و به آرامی بکشید بدون اینکه خیلی محکم گیر کنید که دست های خود را سفید کنید. نگه داشتن حداقل 10 ثانیه (این است که چقدر عضلات نیاز به کشش با هر اهمیت). نگه داشتن آن برای 30 ثانیه تا یک دقیقه اگر شما حتی بیشتر انعطاف پذیری را می خواهم؛ بهبود پس از آن کاهش می یابد. سپس، گرفتن دست خود را روی کمربند گسترش دهید، و در حالی که نگه داشتن کشش، اجازه دهید یک دست به آرامی به عقب بر گردیم تا در مورد قد کمر. هر دو دست را بالا ببرید و اجازه دهید که دست دیگر به عقب برود، تا ارتفاع کمر. سرانجام، هر دو دست را پشت سرتان بگذارید و کشش را نگه دارید. شما باید تیغه شانه خود را باز کنید.
2 همسترینگ و عقب کشش. دروغ با پشت خود را بر روی زمین تخت و پاهای خود را در برابر یک دیوار. شما ممکن است نتوانید پاها را به طور کامل بچرخانید. فقط آنها را درست کنید تا احساس ضعف ملایم در پشت و همسترینگ داشته باشید. این یک کشش غیر فعال تر از کشش همسترینگ با کمربند است که به شرح زیر است - و کشش بزرگ همسترینگ استارت. برای تقویت کشش، در داخل یک درگاه باز است، با پای خود را بر روی دیوار. برای افزایش کشش، خودتان را از درون به سمت پای خود بلند کنید، همانطور که پای خود را در برابر دیوار قرار دهید. هرچند آسان این کار را می کند.
3 همسترینگ کشش با کمربند در حالی که دروغ میگویید، پای راست خود را روی زمین بگذارید و زانوی چپ خود را به سینه خود بپیچید. حلقه یک کمربند در اطراف پای چپ خود را در پایه پا خود را. پا را به سمت چپ خود بکشید و کمربند را بچرخانید تا پا بر روی سینه یا سر قرار گیرد. (اگر کمر و پشت گردن پای چپ خود را بالا ببرید، آرنج خود را بالا بیاورید، زانوی راست خود را خم کنید و پای راست را روی کف بپوشانید.) این یکی از بهترین امتداد های همسترینگ است که می توانید انجام دهید - بهتر از آنهایی است که شما در حال ایستادن هستید . برای اضافه کردن کشش درون رانندگی، نگه داشتن کشیدن کمربند در حالی که اجازه دهید راننده سمت چپ خود را به خارج باز شود. سپس دستها را عوض کنید و پا را به سمت داخل بکشید تا بیضه بیرونی بپوشید. پا را به کف دست نگذارید؛ نکته این است که تمام راه را به زمین نرسانید (که پا را از زمین برداشته است)، اما امواج را افزایش می دهد و توانایی خود را برای توازن در شکم خود افزایش می دهد.
در حالی که کشش، سعی کنید در شکم نفس بکشید، به طوری که شما احساس می کنید پشت خود را گسترش و قرارداد با هر نفس. شما باید اثرات خود را در باسن و پشت، چهارگوشه و psoas (در مقابل جراحت)، و همچنین در همسترینگ خود را احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
4 کشاله ران به سمت چپ، با پای راست خود را به طور قاطع بر روی گام، پا را چپ خود قرار دهید تا نیمی از جلوی پایه در لبه گام قرار بگیرد، و نیمه پشت حلق آویز شود. هنگامی که متعادل می شوید، پاشنه چپ را بگذارید تا احساس سوزش در پشت پای چپ خود را داشته باشید. گزاف گویی کنید - فقط 10 را به 30 ثانیه نگه دارید. سپس بقیه را بچرخانید و بکشید.
5 کشش ستون فقرات. پای راست خود را با پاهای خود درست کنید، انگشتان پا و سوزان سرشانه، کف دست ها را با هم بچرخانید. به آرامی اسلحه خود را بالا و پایین را در یک قوس 8 کوتاه به 12-اینچ. ستون فقراتتان را بین پره های شانه احساس می کنید.
6 سگ رو به پایین با شروع دستها و زانوها، لب به لب خود را بالا ببرید تا جسم شما به سمت بالا حرکت کند. سعی کنید که ستون فقراتتان را درست کنید تا گردن کمرتان کم شود. اگر رشته های کمرنگ دارید، احتمالا قادر نخواهید بود که پاشنه خود را روی کف قرار دهید. برای ایجاد انعطاف پذیری با سرعت معقول در این موقعیت، خم شدن یک زانو و راست کردن پای دیگر، کاهش پاشنه به سمت زمین. برای 10 ثانیه و جایگزین نگه دارید. بگذارید وزن بالای بدن شما در پای انگشتان شما، نه کف دستانتان بماند. یوگس این را "سگ رو به پایین" می نامند.
7 آشیل استریت. پای یک زانو را خم کنید و به عقب با عقب به عقب بر گردیم تا در موقعیت شلاق قرار بگیرد و پای خود را بین دستهای خود و پای خودتان کمی خم و یا راست و عمود بر کف قرار دهید. آرنج پشتی را آرام کنید. اگر بخواهید کشش عمیقتری برای کشاله ران اضافه کنید، شانه خود را به سمت زمین بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.
8 کشش داخلی ریه. بگذارید به طور مستقیم بر روی زمین و کف پا خود را در کنار شما قرار دهید. دستان خود را در اطراف مچ پا قرار دهید و آرنج خود را به آرامی روی ران خود قرار دهید. برای انجام این کار اجتناب از تکان دادن بدن فوقانی خود. گرانش و وزن آرنج خود را باز کنید ران خود را.
9 هیپ و عقب کشش. ساق پا به راحتی روی زمین با پای راست خود در بالای سمت چپ خود قرار دهید. قسمت بالای بدن خود را جلو ببرید و دستان خود را در مقابلتان بگذارید. اگر انعطاف پذیری کافی دارید، هر دو آرنج را روی کف قرار دهید. بگذارید تا به شما احساس کششی ملایم در ناحیه کمر و پشت و سپس متوقف شود. پاهای خود را معکوس کنید، پای چپ را در بالا قرار دهید و تکرار کنید
10 کشش کششی. در طبقه نشستن با پای راست خود در مقابل شما و خم شدن پای چپ خود، پای چپ را روی زمین در خارج از زانوی راست خود قرار دهید. دست چپ خود را در پشت خود قرار دهید و در زانوی خود دور از زانوی خود قرار دهید. اگر می توانید، دست خود را در خارج از زانوی چپ خود قرار دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.
© 2002. تجدید چاپ با اجازه از ناشر،
Hyperion http://www.hyperionbooks.com
منبع مقاله
راهنمای تماس دکتر تیموتی جانسون برای سلامت مردان ،
توسط دکتر تیموتی جانسون.
از دکتر تیموتی جانسون، مرجع بهداشتی و خبرنگار پزشکی ABC News، راهنمای جامع و قابل دسترس برای سلامتی مردان است که هیچکس نباید بدون آن باشد. او با استفاده از تکنیک های پیشرفته پزشکی، متخصصان پزشکی و حساب های دست اول، مردانی از هر سنی را با دستورالعملی برای حفظ سلامتی، برای ایجاد روابط خوب با پزشکان خود و برای مقابله با مشکلات نگرانی های پزشکی به وجود می آورد.
اطلاعات / سفارش این کتاب
کتاب های مرتبط
درباره نویسنده
دکتر تیموتی جانسون ویرایشگر پزشکی ABC News است و به طور مرتب در اخبار جهانی امشب ، شب ، خط صبح بخیر آمریکا و 20 / 20 ظاهر می شود. وی دارای سمتهای مشترک در پزشکی در دانشگاه هاروارد و بیمارستان عمومی ماساچوست در بوستون است ، و سردبیر مؤسسه نامه بهداشت دانشکده پزشکی هاروارد و هماهنگ کننده کتاب نامه بهداشت دانشکده پزشکی هاروارد است.
اطلاعات اضافی
برای اطلاع شما موارد زیر به اصل مقاله اضافه شده است
