فرنی یکی از کربوهیدرات‌هایی بود که مارک تیلور، «Mr Universe» در سال 2023 در رژیم غذایی او گنجانده بود. Ripio/ Shutterstock
رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات مدت‌هاست که روش استاندارد طلایی برای ورزشکاران و بدنسازان با هدف افزایش عضله و کاهش چربی در نظر گرفته می‌شود. اما یکی از قهرمانان بدنسازی نشان داده است که این لزوماً ممکن است تنها راه دستیابی به فیزیک بدنی اسکنه ای نباشد.
مارک تیلور، کهنه سرباز 52 ساله بدنسازی که در سال 2023 عنوان آرزوی "Mr Universe" را به دست آورد. در مصاحبه اخیر گفت که رمز موفقیت او در واقع پذیرش کربوهیدرات ها بود.
برای سال‌ها، تیلور از نظر مذهبی به یک سنت سنتی پایبند بود پروتئین بالا، رژیم کم کربوهیدرات، با این حال او همیشه احساس خستگی می کرد. تا زمانی که تیلور این تفکر و رژیم سخت خود را کنار گذاشت تا کربوهیدرات ها و کالری بیشتر را در اولویت قرار دهد، سرانجام به آرزویش رسید.
در حالی که این استراتژی ممکن است برخلاف هنجار باشد، علم چه می گوید؟
عضله سازی با تغذیه
برای شکل دادن و عضله سازی شما باید آموزش ببینند - هیچ راه حلی وجود ندارد. افزایش عضلانی ناشی از آموزش اضافه بار پیشرونده، به این معنی که یا به تدریج وزنی را که بلند می کنید افزایش دهید یا تکرارها یا مجموعه های تمرینی بیشتری را انجام دهید.
اگر آموزش خواستار است کافی، سازگاری عضلات در طول دوره بهبودی می تواند منجر شود بهبود در طول زمان.
به طور خاص، رشد عضلانی تعادل بین دو فرآیند است:سنتز پروتئین ماهیچه(جایی که بافت عضلانی جدید ساخته یا ترمیم می شود) وتجزیه پروتئین عضلانی” (جایی که بافت ماهیچه ای تخریب می شود). از آنجا که این دو فرآیند همیشه در حال وقوع هستند، نرخ و تعادل بین آنها، بر سود کلی تأثیر می گذارد.
تغذیه مناسب در کنار تمرینات ساختاری، از این فرآیندها پشتیبانی می کند. پروتئین ها ضروری هستند زیرا حاوی اسیدهای آمینه هستند (مانند لوسین) که بلوک های ساختمانی عضله را فراهم می کند.
شواهد نشان می دهد که مصرف روزانه پروتئین در کنار کالری کافی خوردن ممکن است برای افزایش کلی عضله مهم ترین باشد. سایر مواد مغذی مانند ضروری چربی هاویتامین ها و مواد معدنی نیز با روند عضله سازی مرتبط هستند. متقابلا، مصرف کالری کمتر بیش از نیاز بدن شما ممکن است بر تمرین شما تأثیر منفی بگذارد.
پس از آموزش نیز نشان داده شده است که مصرف 20g-40g پروتئین های "سریع رهش" (مانند پروتئین آب پنیر) ممکن است تسریع سنتز پروتئین عضلانی در کوتاه مدت بسیاری از ورزشکاران نیز پروتئین های "آهسته رهش" (مانند پروتئین کازئین) مصرف می کنند. قبل از خواب برای رسیدن به نیاز روزانه پروتئین یا بهینه سازی ریکاوری.
بنابراین کربوهیدرات ها در کجا قرار می گیرند؟
در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که ترکیب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش می تواند منجر به افزایش آن شود سنتز پروتئین ماهیچه، مطالعات دیگر نشان می دهد که در مقایسه با مصرف چنین نیست پروتئین به تنهایی. این به این دلیل است که اسیدهای آمینه کلید این فرآیند هستند و کربوهیدرات ها به سادگی این بلوک های ساختمانی را فراهم نمی کنند نمی تواند به طور مستقیم سنتز پروتئین عضلانی را هدایت کند.
اما کربوهیدرات ها ممکن است بر میزان آن تأثیر بگذارند تجزیه پروتئین عضلانی پیش می آید. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها بدن را تحریک می کنند تا هورمون انسولین را تولید کند، که نشان داده شده است کاهش تجزیه پروتئین.
با این حال، پروتئین بر تولید انسولین نیز تأثیر می گذارد و اثر مشابهی ایجاد می کند. بنابراین اگر به اندازه کافی دارید پروتئین بعد از ورزش، می توانید استدلال کنید که وجود ندارد نیاز به کربوهیدرات اضافی از دیدگاه عضله سازی پس چگونه موفقیت تیلور را توضیح دهیم؟
بسیاری از بدنسازان تمایل دارند مرحله "حجمه سازی" را پشت سر بگذارند و تعداد کالری هایی را که روزانه می خورند افزایش می دهند حدود 15 درصد یا بیشتر در تلاش برای افزایش توده عضلانی به دنبال آن یک مرحله "برش" برای کاهش استراتژیک چربی بدن به منظور دیده شدن بیشتر عضلات انجام می شود. استفاده از رویکرد کم کربوهیدرات می تواند باعث کاهش چربی می شود، در نتیجه اندامی لاغر ایجاد می کند. به همین دلیل است که بسیاری از علاقه مندان به باشگاه و بدنسازان این روش را انتخاب می کنند.
اما رژیم های کم کربوهیدرات نیز به معنای انرژی کمتر است که می تواند منجر به این شود ضعف ایمنی، خستگی بیشتر و کاهش عملکرد. رژیم های کم کربوهیدرات نیز می توانند مختل شوند عملکرد قاعدگی در زنان ، و تستوسترون پایین تر (برای رشد عضلانی لازم است) - به ویژه در مردان. بنابراین این استراتژی های محبوب "برش" می تواند برای برخی افراد مضر باشد.
کربوهیدرات ها انرژی را به شکل گلوکز در اختیار ما قرار می دهند که سپس به عنوان گلیکوژن در عضله برای استفاده بعدی ذخیره می شود. تمرین در باشگاه می تواند سخت باشد، به این معنی که ما از آن استفاده می کنیم ذخایر گلیکوژن تا با سرعت بیشتری به ما سوخت رسانی کند.
این به ما امکان می دهد تا با شدت بیشتری تمرین کنیم، که به طور غیرمستقیم بر سنتز پروتئین ماهیچه تاثیر می گذارد. اگر این کار را نکنید سوخت گیری با کربوهیدرات و در حالت کم گلیکوژن به تمرین ادامه دهید، نه تنها ممکن است بر روند عضله سازی تاثیر می گذارد، اما نتایج کلی آموزش.
انتخاب کربوهیدرات نیز تفاوت ایجاد می کند. در مورد تیلور، انتخاب سیب زمینی شیرین و فرنی به این معنی بود که رژیم غذایی او به نفع یک رویکرد قند خون پایین تر.
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد کربوهیدرات های موجود در یک غذای خاص چقدر سریع قند خون را افزایش می دهند. غذاهای با GI پایین (مانند فرنی) اثر رهاسازی کندتری دارند. این نه تنها بر روحیه تأثیر می گذارد، اما همچنین منجر به انرژی پایدار در طول روز می شود - با احساس خستگی مبارزه می کند و در عین حال سودمند است سایر جنبه های سلامتی - مانند کاهش فشار خون.
اما در حالی که غذاهای با GI پایین در طول روز مفید هستند، تحقیقات نشان می دهد که غذاهای با GI بالاتر (مانند ماکارونی سفید، نان شیرینی یا گرانولا) پس از تمرین سخت یا طولانی مدت بازیابی سریع گلیکوژن. بنابراین ترکیبی از غذاهای با GI پایین و GI بالا در طول روز می تواند یک استراتژی تمرینی و ریکاوری مفید باشد.
ورزشکار یا نه، افزایش حجم عضلات نیاز به کار دارد و رژیم غذایی ما می تواند این را تحت تاثیر قرار دهد. تغذیه ماهیچه هایمان با پروتئین، در حالی که سوخت رسانی به تمرینات با کربوهیدرات، ممکن است راه موثرتری برای رسیدن به هدف شما ارائه دهد.
اگر مانند تیلور، نتایجی را که می‌خواهید مشاهده نمی‌کنید، شاید کربوهیدرات‌ها قطعه گمشده این پازل باشند.
جاستین رابرتزاستاد فیزیولوژی تغذیه دانشگاه آنجلیا راسکین; هنری چانگ، مدرس علوم ورزش و ورزش، دانشگاه اسکسو جوزف لیلیس، دانشجوی دکتری فیزیولوژی تغذیه، دانشگاه آنجلیا راسکین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
