این یکی از اساسی ترین علائم حیاتی بدن شماست. Andrey_Popov / Shutterstock.com

ظهور ردیاب تناسب اندام پوشیدنی تعداد افرادی که ضربان قلب خود را هم در طول روز و هم در هنگام ورزش مشاهده می کنند افزایش یافته است.

این که آیا شما یک ورزشکار هستید که سعی در کسب آن دارید حاشیه رقابتی، یک رزمنده جنگ آخر هفته یا شخصی که فقط در تلاش است سلامتی شما را بهبود ببخشد ، ضربان قلب را به عنوان یک ابزار ارزشمند در درک کار از بدن شگفت انگیز خود در نظر بگیرید ، زیرا این اولین مراحل را می برد ، یعنی 5K بعدی یا حتی طلای المپیک.

ضربان قلب یکی از اساسی ترین علائم حیاتی بدن شماست ، با این حال بسیاری از افراد در مورد آنچه ضربان قلب واقعاً به آنها می گوید سوال دارند. ضربان قلب مورد نظر شما هنگام ورزش باید چه باشد؟ آیا حتی مهم است؟

1. ضربان قلب شما چقدر است؟

اول ، مبانی: شما تعداد ضربان قلبتعداد دفعات ضربان قلب شما در هر دقیقه ، ضربان نبض شما نیز گفته می شود.

بطن چپ بخش عمده ای از کار را انجام می دهد و خون شما را از طریق آئورت خود به قسمت دیگر بدن منتقل می کند. اولگا بولبوت / Shutterstock.com

فیزیولوژیست ها مثل من روی انقباضات بطن چپ ، محفظه قلب متمرکز شوید که فشار می آورد تا خون را از طریق آئورت و به کل بدن منتقل کند. ظرفیت پمپاژ قلب به طور مستقیم با توانایی آن در انتقال اکسیژن به اندام های بدن ارتباط دارد.

اگر در حال بلند شدن از پله ها هستید یا به چیزی سنگین می پردازید ، عضلات و اندام های شما برای کمک به قدرت در عملکرد شما به اکسیژن بیشتری احتیاج دارند. و بنابراین قلب شما سریعتر می تپد.

2. ضربان قلب را چگونه می سنجید؟

ساده ترین روش برای اندازه گیری ضربان قلب است برای پیدا کردن نبض خود و تعداد نبض های احساس شده در طول یک دقیقه را بشمارید.

در بزرگسالان ، بهترین مکان برای احساس نبض شریان های بزرگی است که در نزدیکی سطح پوست قرار دارند ، مانند کاروتید موجود در کنار گردن یا شعاعی در قسمت زیر مچ شما. اگر احساس پالس کاروتید می کنید ، به اندازه کافی فشار ندهید تا جریان خون به سر و از بین برود.

اخیراً ، ساعت و سایر مانیتورهای تناسب اندام مبتنی بر مچ دست ، سنسورهای نوری را برای ردیابی ضربان قلب در نظر گرفته اند. اینها دستگاه های پوشیدنی استفاده از فناوری به نام photoplethysmography، که از آن زمان تا کنون بوده است اواسط 1970s. هر ضربان قلب شما کمی خون را در رگهای شما می فرستد. مانیتور با درخشش چراغ سبز بر روی پوست شما و سپس تجزیه و تحلیل نوری که با بازگشت به داخل آن ، آن را تشخیص می دهد خون قرمز که زیر آن جاری است.

این نوع نظارت بر ضربان قلب محبوب است ، اما دارد کمبودهایی برای افرادی که پوست تیره دارند.

برخی از تمرین کنندگان به تسمه های سینه متکی هستند که فعالیت الکتریکی را اندازه گیری می کنند و سپس آن سیگنال را به یک ساعت یا دستگاه نمایشگر دیگر منتقل می کنند. این روش به انتخاب سیگنالهای الکتریکی در بدن شما بستگی دارد که قلب شما را به ضرب و شتم هدایت می کند.

در اکثر موارد ، این دو تکنیک هستند در مورد به همان اندازه دقیق.

3. چه چیزی ضربان قلب شما را کنترل می کند؟

سیستم عصبی خودمختار شما بیشتر مسئول ضربان قلب شما است. این بخشی از سیستم عصبی است که بدون حتی فکر کردن در مورد آن اجرا می شود.

In قلب سالم، وقتی کسی شروع به ورزش می کند ، سیستم عصبی خودمختار دو کار را انجام می دهد. ابتدا ، "ترمز" را که قلب شما را به آرامی و به طور پیوسته در شرایط عادی ضرب می کند ، از بین می برد. و سپس "آن را به گاز" می زند تا قلب را به سرعت تحریک کند.

علاوه بر این ، میزان خون خارج شده از بطن چپ با هر ضربان قلب - به نام حجم سکته مغزی - خصوصاً در مراحل اولیه ورزش افزایش می یابد.

در کنار هم ، حجم سکته مغزی بالاتر و ضربان بیشتر در دقیقه به معنای میزان خون منتقل شده از قلب برای مطابقت با افزایش نیاز اکسیژن برای عضلات است.

سخت کار می کنید یا به سختی کار می کنید؟ Maridav / Shutterstock.com

4- ضربان قلب چگونه با شدت ورزش ارتباط دارد؟

هرچه جلسه تمرین شما شدیدتر می شود و کار بیشتری انجام می شود ، قلب شما سریعتر و سریع تر می تپد. این رابطه به این معنی است که شما می توانید از ضربان قلب به عنوان یک اقدام جانشین برای شدت فشار ، نسبت به حداکثر ضربان قلب استفاده کنید.

حداکثر ضربان قلب شما سریعترین قلب شماست که عملکردی می تواند ضرب کند. بنابراین چگونه می دانید شماره شما در واقع چیست؟

به منظور تعیین حداکثر ضربان قلب خود ، می توانید ورزش به طور فزاینده ای دشوار انجام دهید ، مانند راه رفتن بر روی تردمیل و افزایش درجه در هر دقیقه ، تا زمانی که دیگر نتوانید از پا در بیاورید. اما تخمین آن بسیار متداول تر است (و غالباً ایمن تر!) بسیاری از مطالعات این موضوع را مشخص کرده اند حداکثر ضربان قلب با افزایش سن کاهش می یابد، و بنابراین سن در همه معادلات تخمین گنجانده شده است.

رایج ترین و ساده ترین معادله پیش بینی: حداکثر ضربان قلب برابر است با 220 منهای سن شما. از این تعداد می توانید درصد حداکثر را برای ارائه محاسبه کنید محدوده ضربان قلب هدف در رده های متوسط ​​ورزشی (50٪ -70٪) یا شدید (70٪ -85٪) ورزش ، از نظر ملاقات با اهمیت توصیه می شود سطح ورزش کنید برای مزایای کلی سلامتی

جالب است که این معادله ، گرچه شاید متداول ترین ، مبتنی بر تحقیقات تجربی نبود و به اندازه دیگران که می توانید امتحان کنید ، مانند آن دقیق نیست سن شما 0.7 ضرب شده و از 208 کم می شود.

مانند هر معادله پیش بینی ، همیشه تفاوت های فردی وجود دارد. برای شناخت دقیق ضربان قلب خود در سن فعلی ، لازم است آن را در حین تمرین حداکثر اندازه گیری کنید.

5- چرا شدت ورزش مهم است؟

علاوه بر اینکه به شما کمک می کند تا بدانید که آیا توصیه های کلی برای ورزش را انجام می دهید ، دانستن شدت یک جلسه تمرین معین می تواند از راه های دیگر سودمند باشد.

ابتدا بدن از منابع اولیه انرژی مختلفی برای سوخت رسانی با شدت های نسبی متفاوت استفاده می کند. در حین ورزش با شدت کم ، بخش بیشتری از انرژی مورد استفاده شما از منابع چربی بدن شما حاصل می شود. در حین ورزش با شدت بیشتر ، بیشتر انرژی مصرفی از منابع کربوهیدرات حاصل می شود.

اما اگر امیدوار هستید که چربی های چربی خود را کاهش دهید ، این تردمیل را کم نکنید. ورزش با شدت کم نیز به طور کلی به انرژی کمتری نیاز دارد. بنابراین ، برای سوزاندن همان مقدار کالری با ورزش با شدت کمتر ، باید بیشتر از آنچه که می خواهید با شدت بالاتر ورزش کنید.

ثانیاً ، شدت یک مقدار کار خاص - مانند یک دسته کوچک موسیقی جاز سرعت / درجه خاص روی تردمیل یا یک وات خاص بر روی یک ارگومتر قایقرانی - بیانگر تناسب اندام کلی شما است. وقتی می توانید به همان میزان کار را با شدت نسبی پایین تکمیل کنید - مثل اینکه می توانید یک مایل را در همان زمان اجرا کنید اما ضربان قلب شما کندتر از گذشته است - می دانید که تناسب اندام پیدا کرده اید. و افزایش تناسب اندام با یک همراه است کاهش مرگ و میر از هر علتی.

درباره نویسنده

آن رابرت کریکلیوس، دانشیار علوم بهداشتی و ورزشی، دانشگاه دیتون

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید