خوب است هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید ، احساس تنفس کنید. در اینجا چرا با گذر زمان آسانتر می شود. از www.shutterstock.com
شاید پزشک معالج شما توصیه کرده است که بیشتر ورزش کنید ، یا اینکه اخیراً ترس سلامتی را تجربه کرده اید. شاید خانواده شما برای پیاده شدن از تختخواب ، شما را نگران کرده باشند یا خودتان تصمیم گرفته اید که وقت آن است که وزن خود را کم کنید.
چگونه انگیزه ، زمان و منابع مناسب برای یافتن مناسب را پیدا می کنید ، به ویژه اگر در مدت زمانی ورزش نکرده باشید؟ بهترین نوع ورزش را چگونه انتخاب می کنید؟ و آیا قبل از شروع کار به معاینه درمانی احتیاج دارید؟
غلبه بر موانع ورزش
انگیزه
درک تأثیری که سبک زندگی بی تحرک بر سلامت شما می گذارد ، اغلب بعد از یک اتفاق جدی مانند شنیدن خبرهای بد پزشک ، به خانه شما می رسد. برای برخی افراد ، این اغلب انگیزه کافی برای شروع کار است.
زنده ماندن از یک بیماری جدی در نتیجه یک سبک زندگی غیرفعال ، مانند حمله قلبی یا سکته مغزی ، همچنین می تواند به اندازه کافی ترسناک باشد تا انگیزه زیادی ایجاد کند.
بنابراین ، اگر چندین سال ورزش نکرده اید یا قبلاً ورزش نکرده اید ، ایده خوبی است که قبل از شروع معاینه درمانی با پزشک معالج خود دریافت کنید.
سپس باید به اندازه کافی انگیزه خود را حفظ کنید تا به برنامه تمرینی خود بپیوندید. می توانید سطح تمرین یا تناسب اندام خود را ردیابی کرده و اهداف خود را برای ادامه کار تعیین کنید.
کمبود وقت
پیدا کردن وقت و تلاش برای متناسب سازی ورزش در کارهای روزمره خود چالش برانگیز است. ما می دانیم که "فقیر وقت" یک دلیل شایع برای عدم ورزش است. و بسیاری از افراد مانند کارمندان اداری ، وسایل نقلیه و ماشین آلات سطح فعالیت پایینی در کار دارند و احساس نمی کنند بعد از یک روز طولانی ورزش کنند.
یک راه برای حل این موانع ممکن است حضور در یک جلسه تمرینی گروهی یا پیوستن به یک باشگاه ورزشی باشد. اگر تمرین خسته کننده ای پیدا کردید ، می توانید یک دوست را ترغیب کنید که به شما بپیوندد یا به یک گروه ورزشی بپیوندد تا آن را لذت بخش کند. اگر در جوانی ورزش کردید ، این گزینه می تواند باشد.
داشتن یک دوست برای ورزش با هم تیمی یا هم تیمی برای حمایت از شما ، احساس تعهد را به شما القا می کند تا مجبور شوید در آنجا حضور داشته باشید و در صورت عدم حضور در مسابقه به چالش کشیده شوید.
منابع
برای تناسب اندام نیازی به عضویت در یک سالن ورزشی با تجهیزات فانتزی زیادی نیست. بسیاری از فیلم های YouTube از روالهای ایمن وجود دارد که می توانید با توجه به شرایط مناسب ، آنها را دنبال و تنظیم کنید.
این یکی روال تمرین قلبی دقیقه ای 15 را نشان می دهد که می توانید در خانه انجام دهید.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
برای ورزش در خانه به همراه این تمرین قلبی دقیقه ای 15 برای مبتدیان ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارید.
بسیاری از تمرینات - از جمله اسکوات ، فشار یخ و نشستن - به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند. و به جای اینکه قدرت عضلات را با وزنه در ورزشگاه بهبود بخشید ، می توانید بجای آن بطری های شیر را با آب پر کنید.
بله ، حیف و پف خواهید کرد. اما آسانتر می شود
شما ممکن است در فکر شروع ورزش هوازی مانند تمرینات قلبی در بالا یا پیاده روی ، آهسته دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری باشید. همه برای تأمین انرژی برای چندین دقیقه یا بیشتر به اکسیژن احتیاج دارند.
هنگامی که ورزش هوازی را انجام می دهیم ، ضربان قلب ما به همراه میزان تنفس و عمق ما افزایش می یابد. دلیل این امر این است که این نوع تمرینات برای ادامه کار به اکسیژن نیاز دارد.
هنگامی که ما به این نوع ورزش ها عادت نداریم بدن ما در استفاده از اکسیژن موجود در بدن برای تولید انرژی برای عضلات اسکلتی ناکارآمد است. به همین دلیل وقتی برنامه تمرینی را شروع می کنیم ، بیشتر سر و صدا می کنیم ، سریع خسته می شویم و ممکن است تمرین را تمام نکنیم.
اما اگر به طور مرتب ورزش کنیم ، بدن ما در استفاده از اکسیژن کارآمد تر می شود و در تولید انرژی کافی برای فعالیت عضلات بهتر می شویم.
با گذشت چند هفته از ورزش منظم ، تعداد و کارآیی مینی قدرتهای بدن ما - میتوکندری - در هر سلول افزایش می یابد. این باعث افزایش انرژی لازم برای عضلات می شود ، ورزش آسان تر می شود و ما از هر جلسه سریعتر بهبود می یابیم.
به همین دلیل استمرار و تکرار جلسات ورزش ، حتی پس از شروع لرزان و یا چند ضربه کمر مهم است. بله ، این می تواند یک چالش بزرگ باشد ، اما با توجه به اینکه بدن در تهیه انرژی مورد نیاز خود عادت می کند ، تمرین هوازی با گذشت زمان آسان تر می شود.
به یوگا یا حرکات ساده فکر می کنید؟ در اینجا آنچه باید انتظار داشت
یوگا یک روش عالی برای شروع یک برنامه ورزشی است و می توانید آن را با شدت های مختلف انجام دهید. کشش و حرکات دیگر باعث بهبود انعطاف پذیری و قدرت می شود. یوگا همچنین بر تنفس و آرامش از طریق مدیتیشن تأکید دارد.
یوگا ، مانند دیگر اشکال ورزش ، در ابتدا چالش برانگیز است. اما با سازگاری بدن شما طی هفته ها آسان تر می شود. بنابراین ، مهم است که پایدار باشید و حداقل بخشی از تمرین روزانه خود را به بخشی از تمرین خود تبدیل کنید هر هفته سه جلسه حداکثر یک ساعت.
در شروع ، شما ممکن است عضلات درد داشته باشید. در حالی که این می تواند ناراحت کننده باشد ، درد بعد از گذشت حدود یک هفته از بین می رود. شما می توانید با شروع کم شدت و ساختن تدریجی در طی ماه اول ، این درد را کاهش دهید.
هنگامی که ماهیچه های شما به حرکات جدید عادت می کنند ، با پیشرفت شما ، ضعف حداقل خواهد شد.
مفاصل خود را تماشا کنید
ما می دانیم که اضافه وزن یا چاقی دارد اثرات مخرب روی قلب ، استخوان ها ، مفاصل و سایر ارگان ها از جمله پانکراس ، که سطح قند خون (قند) را تنظیم می کند. چاقی نیز می تواند تأثیر بگذارد سلامت مغز و با آن مرتبط است شناخت ضعیف.
خبر خوب این است که ورزش منظم می تواند کمک به کاهش این اثرات منفی
برای جلوگیری از درد در زانو و مفاصل دیگر ، قبل از مصرف هر چیزی که شدیدتر باشد اگر چاق یا اضافه وزن دارید ، ورزش ملایم یا شنا را امتحان کنید. از www.shutterstock.com
اما اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، ورزش کردن می تواند فشار زیادی به مفاصل شما وارد کند ، خصوصاً سطح مفصل ، سطح غضروف استخوان هایی که با یکدیگر تماس دارند. بنابراین باسن ، زانوها و مچ پا می توانند ملتهب و دردناک شوند.
بنابراین بهتر است ورزش هایی را انجام دهید که تحمل وزن را کاهش می دهد ، مانند ورزش در آب یا استفاده از دوچرخه ورزش ثابت یا ماشین قایقرانی. بعد از اینکه وزن خود را کم کردید و عملکرد قلبی عروقی بهبود یافت ، می توانید پیاده روی یا آهسته دویدن را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.
رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا در کنار هم قدرت داشته باشید
یک رژیم غذایی سالم که می توانید در طولانی مدت از آن حفظ کنید ، بخش مهمی از هر روال تناسب اندام است. نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه می تواند نوع مناسبی از سوخت را برای تهیه برنامه تمرینی جدید خود فراهم کند.
دریافت مقدار زیادی فیبر از میوه ، سبزیجات و غلات کامل به شما کمک می کند وزن خود را کاهش داده و آن را دور نگه دارید هنگام ورزش
شکر ، به ویژه نوعی که در نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها وجود دارد ، از نظر مواد مغذی کم و افزایش خطر ابتلا به دیابت ، سندرم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی. بنابراین کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برخی از نان ها و برنج ها ، غلات قندی و ماکارونی های تصفیه شده را کاهش دهید زیرا این مواد شامل قندهایی هستند که می خواهیم از آنها جلوگیری کنیم و فیبر آنها از بین رفته است. آنها را با جو ، هویج یا سیب زمینی جایگزین کنید.
بهتر است از رژیم های غذایی کم رنگ ، که تمایل به محدود کردن دارند و نگهداری آن دشوار است ، خودداری کنید. آنها می توانند به یک منجر شوند اثر یو-یو جایی که فقط برای بازگشت وزن کم می کنید
به طور خلاصه
پس از تصمیم گیری در مورد ورزش ، و در صورت لزوم معاینه پزشکی انجام دهید ، به آرامی شروع کنید و روزها و ماهها تمرین روزمرگی خود را انجام دهید. شاید با همکاری با یک دوست یا گروه ، آن را جالب و لذت بخش کنید. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید ، سعی کنید اگر از آنها عقب مانده اید به آنها پایبند باشید و از این امر خودداری کنید.
کاهش وزن و تناسب اندام برای افراد مختلف روشهای مختلفی را می طلبد ، بنابراین آنچه را برای شما مفید است پیدا کنید و آن را جزئی از سبک زندگی خود قرار دهید. شدت و دفعات ورزش خود را به تدریج از حداقل سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه به مدت طولانی تر ، جلسات شدیدتر افزایش دهید.
درباره نویسنده
اندرو لاوندر، مدرس ، دانشکده فیزیوتراپی و علوم ورزشی ، دانشگاه کرتین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
