اگر متوجه شدید افسردگی همراه با یائسگی است، شما شرکت زیادی دارید. تخمینی بر تعداد زنان که افسردگی را در سال یائسگی گزارش می کنند، از 11 به 33 درصد است، اما این تعداد ممکن است حتی بالاتر باشد. بسیاری از زنان ممکن است افسردگی خود را گزارش ندهند یا به دنبال کمک به آن باشند، اما در عوض سعی می کنند آن را جدی بگیرند. آنها ممکن است خجالت زده یا حتی شرمنده از افسردگی احساس کنند، فکر می کنند که آنها مسائل جدی زندگی و یا بحران های واقعی را نداشته اند که افسردگی را مستحکم می کنند و بنابراین آنها مجبور نیستند که راه خود را احساس کنند. آنها ممکن است خود را در حالی که مبهم، غم و اندوه عمیق خود را پنهان می کنند، سرزنش و یا انتقاد می کنند.

سایر زنان ممکن است به تدریج از نظر استراحت یا بی تفاوتی به استعفا بازگردند، اما شما مجبور نیستید با حالت تدیومی سازگار شوید.

هورمون ها به شدت بر این احساسات در طول افسردگی تاثیر می گذارند. اما ممکن است دشوار باشد که مقدار بلوز به علت کاهش استروژن و سطح پایین سروتونین همراه باشد و اینکه چه مقدار از تغییرات زندگی که در طی یائسگی رخ می دهد سریع و سخت است.

شما می توانید مقابله کنید

وجود دارد بسیاری از بی معنی وجود دارد که نشان می دهد که ما ضعیف یائسگی های قدیمی یائسگی نمی تواند با از دست دادن جوانان و باروری ما مقابله کند و یا کودکان ما را ترک خانه - به آن را برای یک دقیقه خرید نیست. شما این را در زندگی ندیده اید و قادر به اداره زندگی شما در مقابل شما نیستید و این توانایی در دوران یائسگی از بین نمی رود.

به یاد داشته باشید که غم پاسخ طبیعی به برخی از آنچه ما در یائسگی مواجه هستیم. نقش ما به عنوان دختر و مادر ممکن است عمیقا تغییر کند. گاهی اوقات زنان در دوران پس از زایمان مادران مادران خود را به دلیل ضعف، زوال عقل و یا تنهایی پس از مرگ پدرشان تبدیل می کنند. این وضعیت اصلاح شده در خانواده می تواند به ناراحتی، خستگی و اضطراب کمک کند. اگر این مرحله در زندگی شما شامل مسئولیت های جدید برای مادر یا سایر بستگان شما باشد، مراقبت و حمایت شما برای شما فراهم خواهد شد تا توانایی شما برای کمک به آنها افزایش یابد.

و نیمه عمر دوره ای است که بسیاری از زنان مادران خود را از دست می دهند. این که آیا ارتباط ایده آل و یا مشغول به کار است، از دست دادن زندگی تغییر می کند.

اگر مادر هستید، تغییراتی که با یائسگی اتفاق می افتد اغلب با تغییرات در رابطه با فرزندانتان هماهنگ می شوند و در بعضی موارد با آنها مواجه می شوید. شايد فرزندان شما نوجوانان باشند، بنابراين روزهايي هستند که تحريک يائسگي يائسگي يائسگي به شکل يک مخلوط به خصوص قابل احتراق در خانوار است. اگر فرزندان شما مسن تر باشند، ممکن است ترکیبی از عصبانیت و لذت را داشته باشید، همانطور که آنها را تماشا می کنید، خود را در جهان می بینید. یا ممکن است احساس کنید که کودکانی که اندکی آهسته تر از شما می خواهند در حال ترک لانه، یا کسانی که به شما پول می دهند، زمانی که آرزو می کنید که در حال حاضر به راه خود می پردازند، احساس ناراحتی کنید.

به یاد داشته باشید که هنوز هم می توانید تغییرات زندگی خود را تغییر دهید، همانطور که در گذشته بوده اید. قبلا آن را انجام داده اید و می توانید دوباره آن را انجام دهید. غمگین بودن به این معنا نیست که شما شجاع نیستید و یا نمی توانید زندگی کنید - می توانید. با توجه به اینکه میزان ناراحتی یا افسردگی در زندگی شما دخالت دارد، فکر کنید و سپس این استراتژی ها را برای مقابله با آن سعی کنید.

تنها نباشید

این قطعه مشاوره به معنای چیزهای مختلف برای زنان مختلف است، بسته به شخصیت آنها. زنانی که در نماز یا عمل معنوی دیگر آرام می شوند، اغلب در خواست دعا برای حضور خداوند در مبارزه خود، با نماز می توانند به سادگی به عنوان "خداوند، لطفا با غم، نگرانی، ترس و یا خشم من با من برخورد کنید. "زنان دیگر از حل وفاداری برای انتخاب تلفن استفاده می کنند زمانی که افسردگی تهدید می کند بهترین آنها را دریافت کند. تماس با کسی که از دست داده اید، کسی که با او صحبت نکرده اید، و عقب نشینی کنید. در تماس با یک دوست که شرکت شما را از آن لذت ببرید. برنامه ای برای انجام کاری که باعث غم انگیز بودن غم انگیز می شود در حالی که شما آن را انجام می دهید و به شما چیزی سرگرم کننده برای پیش بینی می دهد - یک فیلم خنده دار یا بازی را ببینید، در یک شب کمدی ایستاده، در یک کنسرت با هم شرکت کنید، یا یک مکان زیبا برای دیدار برای پیاده روی انتخاب کنید.

تصمیم بگیرید چه اتفاقی بیفتد

این بسیار قدرتمند است که تصمیمی برای محدود کردن رنج ما در مورد چیزهایی که ما نمی توانیم تغییر دهیم. این چیزها در زندگی شما چه هستند؟ بنویسشون روی برگه. به لیست نگاه کنید و اگر دوست دارید، آن را به بیت ها پاره کنید. سپس هر آیینی را که ترجیح می دهید برای نشان دادن راه رفتن از این منابع غم و اندوه یا استرس انتخاب کنید.

هر گاه ذهن خود را به این علل استرس یا غم و اندوه بازگردانید، با صدای بلند می گوید: "من سوخته ام" یا "من آن را دفن کردم". تجسم آن را از دست داده، بیش از حد، انجام شده، بدون قدرت بیش از زندگی خود . شما مسئول هستید

یک حرکت بر روی

سهام خود را از روابط شخصی و حرفه ای خود. کدام شادی را پشتیبانی می کند و آن را مانع می کند؟ تصمیم گیری در مورد تعامل خود با افرادی که هیچ چیز مثبت به زندگی شما نزده اند، مجبور نیستند رویارویی یا زخم شدن را شامل شوند - به این معنی است که شما انتخاب کنید تا مردم و چیزهایی را که روحیه شما را تقویت می کنند و شما را احساس می کنند خوب اسامی افرادی را که در زندگی شما خوشایند هستند بنویسید.

این کار را انجام دهید

در کار و نقش خود در رضایت خود و یا برعکس، در استرس و افسردگی، بازتاب کنید. بسیاری از ما ممکن است گزینه ای برای ترک شغل در حال حاضر ندارند، اما ما می توانیم کارهایی را که انجام می دهیم اصلاح کنیم. یک کلاس برای تقویت دانش خود و صحبت با سرپرست خود در مورد تنظیم نقش خود. اگر در حال حاضر با استرس در جستجوی کار مواجه هستید، به دنبال داوطلب شدن برای یک سازمان است که می تواند از مهارت های حرفه ای خود بهره مند شود.

غم و اندوه صورت و ترس

پذیرش احساس به این معنا نیست که شما با آن گیر کرده اید. اما ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که پادزهر برای استرس یا ناسپاس به شما می گوید که شما قصد دارید با آن برای مدت زمان مشخصی زندگی کنید. شما تصمیم می گیرید که چه مدت طول خواهد کشید - ساعت بعدی، بعد از ظهر، یا روز - و سپس شما آن را به عنوان چیزی که نمی تواند ثابت شود یا چیزی که دوباره با آن مواجه خواهید شد، کنار بگذارید.

شمار نعمت های خود را برآورده می کنید

بسیاری از زنان این را تایید می کنند که روزانه به سه چیز که برای آن روز افتخار می کنند توجه داشته باشید. فقط برای این منظور دفترچه یادداشت خود را نگه دارید. انجام این کار هر شب و از طریق این نوت بوک در زمانی که زندگی به نظر می رسد مضطرب می تواند خوش بینی خود را افزایش دهد، که به طور بالقوه بر سلامتی شما تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف وقت برای قرار دادن خود در حالت سپاسگزار، باعث کاهش سطح استرس می شود و ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهد.

رسیدن به کمک کسی و کمک به خودت

گاهی اوقات بهترین روش برای تشدید ابرهای ناخوشایند این است که یک دست دیگر را به کسی بدهد. در محله شما، در میان همکاران شما و یا در حلقه ای از دوستانتان، هر روزه تعداد افرادی وجود دارد که روزی می توانید آن ها را بدون هیچ زحمتی روشن کنید، اینکه آیا یک پدر و مادر تنها در حال تلاش برای انجام آن هستند، کسی که به سادگی به یک دوست نیاز دارد، درمان سرطان و یا یک دوست که اخیرا یک عضو خانواده را از دست داده است. شما متوجه خواهید شد که تمرکز خود را به کسی که به کمک نیاز دارد، احساسات غم و اندوه و اضطراب خود را برای احساس رضایت در ایجاد تغییر ایجاد می کند.

نفس کشیدن

بسیاری از زنان یائسه یک تغییر ناگهانی روانی را مطرح می کنند که به نظر می رسد بدون هشدار، در ماشین، در کنار میز و یا در شب بیدار است - ناگهانی افزایش اضطراب یا ناامیدی اغلب همراه با ضربان قلب با سرعت بالا و یا عرق، احساس سر این یک زمان عالی برای انجام تمرین تنفسی است.

شما می توانید این تمرین تنفس ساده را در هر زمان و هر کجا انجام دهید تا سرعت ضربان قلب شما پایین می آید و تنفس شما را افزایش می دهد تا حس ناراحتی افزایش یابد. یک نفس عمیق بکشید و همانطور که می بینید، می گویید یا فکر می کنید، «در صلح نفس بکشید»، «در آرامش نفس بکشید» یا «در آرامش نفس بکشید». به آرامی از طریق سوراخ های بینی خود برای شمارش چهار نفر، و سپس به آرامی برای شمارش چهار نفره تنفس کنید. همانطور که نفس کشیدید، می گویید یا فکر می کنید، "نفس کشیدن از نگرانی"، یا "نفس کشیدن از غم و اندوه"، و یا "نگرانی از نفس کشیدن". تصویر اضطراب یا نارضایتی، ترک اعتیاد به بدن خود را با هر عصبی طولانی و آهسته، جایگزین صلح و با هر نوع استنشاط آرام است.

کنایه از این واقعیت وجود دارد که مرکز ملی سلامت و فناوری ، بخشی از وزارت دفاع ایالات متحده ، دارای یک برنامه تلفن هوشمند است که شما را از طریق تنفس آرامش بخش راهنمایی می کند. می توانید آن را در www.t2health.org/apps/breathe2relax. این موثر است، و شما می توانید آن را با توجه به سرعت خود را سفارشی.

برای راهنمایی بپرسید

اعطای برخی از وظایف شما می تواند تفاوت بین احساس خستگی و استرس و ایجاد یک لحظه را برای خود ایجاد کند. تصمیم بگیرید که چه چیزی نیاز دارید و درخواست های خود را مستقیم و مشخص کنید. مبهم نیست، "من نمی دانم چه باید برای شام"، "خانه یک ظرف غذا است." آنها را برای درخواست های روشن برای کمک به آنها مبادله: "آیا شما لطفا برداشت خانه و یا توقف در بازار برای شیر؟" "آیا لطفا (آنچه را که در اینجا نیاز دارید را پر کنید - خلاء، شستشو را عوض کنید، ورقها را عوض کنید، اتاق خانه را جمع کنید، نیمی از این شمع فاکتورها را بخرید)؟

شما متوجه خواهید شد که درخواست کمک چندان سخت نیست پس از چند بار انجامش دهید و وقتی که اجازه دهید خانواده، دوستان یا همکارانتان بدانند که چه قدر از کمک آنها قدردانی میکنید، آنها هدیه ای نیز می دهند.

محل برگزاری را تغییر دهید

خارج شوید تا روحتان را بلند کنید به جای یک تاریخ قهوه یا ناهار، یک تاریخ پیاده روی را انتخاب کنید و یک محل جدید، پارک، دریاچه، ساحل یا مسیری را انتخاب کنید که در آن می توانید پیاده روی کنید و صحبت کنید. بیرون بروید و به خوبی خود را دوباره پر کنید چون شما به پرندگان گوش می دهید، احساس خورشید شدن را احساس می کنید، اگر بخواهید صدای باد و یا سقوط باران را بشنوید، و در عطریات آب و گل ها نفس بکشید.

اعتماد به نفس خود را

اما همه تغییرات خلق و خوی در میان حیوانات نیازی به رنج ما نیست. ما همچنین می توانیم احساس کنیم که عدم اطمینان و ناامنی که ممکن است ما به عنوان زنان جوانتر احساس کنیم، اکنون به روش های بازتابنده و متفکرانه نسبت به جهان و یک ویژگی خاص در مشاهده خودمان می پردازیم. حکمت ما - بعضی از کارهایی که به سختی به دست آورده شده اند و برخی از آنها به آرامی و به آرامی در طول زمان به دست می آیند، قابل اطمینان هستند، زیرا ما به خوبی تجربه می کنیم.

© 2013 توسط استفانی بندر و تریسی کولبرت. کلیه حقوق محفوظ است
تجدید چاپ با اجازه از ناشر، Conari پرس،
یک اثر از قرمز چرخ / وایزر، LLC. www.redwheelweiser.com.

این مقاله با کسب اجازه از کتاب اقتباس شده است:

پایان دادن به نارسایی یائسگی: طرح مراقبت از خود در روز 10
توسط Stephanie Bender و Treacy Colbert.

پایان دادن به ناراحتی یائسگی شما طرح کامل مراقبت از خود در 10 روز را برای تسکین علائم ناتوانی یائسگی و پری مونوپوز ارائه می دهد. آنچه را که برای شما کار می کند را انتخاب کنید. به زندگی روزمره خود اضافه کنید. فورا احساس خوبی داشته باشید

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر یا سفارش این کتاب در آمازون

درباره نویسنده

استفانی بندر، بنیانگذار کل بهداشت دایره زنان، یک کلینیک بهداشت زنان در بولدر، CO است. وی تحقیقات پیشگیرانه در مورد سلامت هورمونی زنان انجام داده است و سخنگوی ملی در مورد مسائل بهداشتی زنان است. او نویسنده انرژی Perimenopause است. (عکس توسط Green Earth Photograph)

Treacy Colbert یک نویسنده پزشکی است که برای سلامتی، مشاور بالینی، دسترسی به بهداشت زنان، مجله بین المللی پزشکی مجتمع و تغذیه در مراقبت های تکمیلی نوشته است. او همچنین یک وبلاگ "سبز چمن چمن" می نویسد که در مورد انواع شیوه ها، از جمله ازدواج، مرگ و 3-in-1 Oil، به کار می رود.

ادامه مطلب گزیده ای از این کتاب