CrossFit، آموزش مدار، ورزش گروهی، آموزش کاربردی، آموزش مقاومت، آموزش قلبی. احساس سرگیجه هنوز؟ هرگز پیش از این فعالیت های ساخت یافته ای در ورزشگاه انجام شده برای توجه شما وجود داشته است.

به تنهایی به ورزشگاه بسپارید و به دنبال دوچرخه باقی مانده به نظر می رسد بسیار قدیمی است. با این حال، انتخاب بیشتر، لزوما خوب نیست - و کف سالن بدنسازی با تمام تجهیزات پیچیده و ساکنین لای کرا با اعتماد به نفس، می تواند یک مکان بیرحمانه باشد.

در حالی که کار من با ورزشکاران اغلب شامل طیف وسیعی از روش های آموزش پیچیده با استفاده از یک مجموعه ای از تجهیزات است، شما هنوز هم می توانید به طور موثر با استفاده از اساسی ترین دستگاه در کف سالن ورزش. پس از همه، موانع کافی برای تبدیل شدن به یک بخش جدایی ناپذیر از هفته شما وجود دارد، بدون اینکه محیط زیست مانع پیشرفت شما شود. پس چرا روش ساده ای را انتخاب نمی کنید؟

در اینجا چند تمرین انجام شده و آزمایش شده (با این حال آسان) انجام می شود که در صورت ترکیب شدن با شیوه ای وسیع و سالم، به احتمال زیاد سطح آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد، شاید وزن کمتری را از بین ببرد - و شما را در خانه در ورزشگاه احساس خواهد کرد.

آمار کف در حال اجرا است

گرم شدن یک فرصت عالی است که شامل برخی تمرینات به راحتی نادیده گرفته شود. با تکرار یک مجموعه کوتاه فقط چهار یا پنج امتداد ساده شروع کنید. این باعث می شود عضلات شما از طیف وسیعی از حرکت گرفته شوند.

شما همچنین می توانید برخی از تمریناتی که از وزن بدن خود برای بهبود قدرت استفاده می کنید، مانند squats، lunges، press ups و sit ups را اضافه کنید. دو یا سه مجموعه از 6 تا 8 تکرار خواهد شد مقدار زیادی.

چیز زیادی در مورد این تمرین ها این است که آنها هیچ تجهیزاتی را نیاز ندارند و می توانند در فضای بسیار کمی انجام شوند.

ترتیب ورزش

افراد با زندگی پر از شلوغ نمی خواهند جلسات آموزشی خود را به شدت به مقاومت (وزن) و قلب (دویدن، دوچرخه سواری و قایقرانی) تقسیم کنند. شما احتمالا میخواهید همه چیز را به همان جلسه بچرخانید.

نه تنها این است که خوب است، در واقع یک روش خوب برای آموزش است، زیرا احتمال این است که شدت کلی هر جلسه با بیشتر زمان صرف شده در حین ورزش بیشتر شود.

دستورالعملی که مقاومت و اجزای قلبخوایی جلسه شما را تکمیل می کنید بعید نیست که تفاوت های زیادی داشته باشید. مهم تر است که به ساختار ثابت نمی شود که در زمان مشغول شدن سخت می شود و در طول زمان خسته کننده می شود. توصیه من این است که یک برنامه خشن از آنچه شما می خواهید انجام دهید - اما نه الزاما سفارش که در آن اجزای مختلف انجام خواهد شد.

مقاومت قطعا بیهوده نیست

آموزش مقاومت (قدرت) کاملا چیزی است که باید انجام دهید. این باعث نمی شود وزن شما کم شود و یا عضله ای محدود شود. در حالی که در جلوی آینه می چرخید، لازم نیست انجام شود (اگرچه می توانید اگر بخواهید).

آنچه که انجام می دهد، کمک به حفظ کیفیت زندگیاش است. از باز کردن شیشه به خارج شدن از صندلی - وظایف روزمره که عمدتا به قدرت استوار است. برای تمرینات خود، سعی کنید شامل انواع خاصی از حرکت در هر جلسه: فشار، کشیدن، چرخش و تسمه.

به عنوان مثال، تمرینات پا که در دسته فشار قرار می گیرند، می تواند به صورت چرت زدن، فشار دادن پایه و یا لگن ها باشد، در حالیکه بال های مرده یا فرورفتگی های ساق پا، نمونه هایی از تمرین کششی هستند.

ساده ترین راه برای یادآوری اینکه کدام جنبش شما انجام می دهید این است که فکر کنید که در آن تلاش قرار داده شده است - برای مثال سخت ترین بخش تمرینات پا، زمانی است که شما برای راست کردن پاها خود را فشار دهید.

ما می توانیم همان منطق را به تمرین هایی که بدن فوقانی را تقویت می کنند، اعمال کنیم - شانه را "مطبوعات" و "پایین کشیدن" در نظر بگیرید. هدف برای جایی بین شش و 12 تکرار، تنظیم بار بر این اساس - تکرار بیشتر، سبک تر بار.

تمرینات چرخشی و برشی به کسانی که تقویت آنچه که معمولا به عنوان "هسته" عضلات اشاره می کنند - کسانی که نشسته تقریبا پایین تر از گورستان خود و بالاتر از باسن خود را. تمرینات چرخشی می تواند شامل چرخاندن بدن فوقانی یا پایینتر شما باشد. پیچ و تاب روسیه شامل دروغ گفتن بر روی توپ سوئیس، زانوهای خم به 90 درجه، پاها در کف کف، و چرخش به سمت راست و چپ به شیوه متناوب.

تمرینات تعلیق، کسانی هستند که به هیچ حرکتی نیاز ندارند. آنها شامل دروغ گفتن (یا ایستادن) با حفظ موقعیت پایدار، معمولا با جاذبه مقاومت ایجاد می کنند. تمرینات در این دسته عبارتند از تخته و پل که به ترتیب دروغ گفتن بر روی جلو و عقب است.

آنها معمولا برای مدت زمانی تعیین شده، به عنوان مثال 30 ثانیه به جای تعدادی از تکرارها انجام می شود. اجرای هر نوع ورزش در مجموعه و هدف قرار دادن بخش های مختلف بدن، به شما این امکان را می دهد تا تنوع را در روال های خود اطمینان حاصل کنید.

قلب معمولی

بر خلاف توصیه های به طور گسترده ای، آموزش قلبی به معنی صرف مقدار زیادی از زمان در تردمیل، دوچرخه یا متقابل مربی. شما می توانید به راحتی تمرینات قلب و عروق و تمرین قدرتمند را در یک تمرین تناسب اندام 40 دقیقه ای با استفاده از تمرینات شدت تمرین شدید به راحتی ترکیب کنید.

این شامل دوره های کوتاه اما شدید ورزش است که از طریق بازپرداخت های کوتاه بهبود می یابند.

شما می توانید این نوع از آموزش را بر روی تردمیل، دوچرخه، چرخ دنده یا متقابل مربی بسته به اولویت و سطح اطمینان خود را انجام دهید.

طبقه دوست توست شاتر

جلسه قلبی شما باید در حدود 15 تا 20 دقیقه تمرین (شامل بازیابی) باشد و می تواند به چند مجموعه تقسیم شود. به عنوان مثال چهار دوره 4 دقيقه تمرين هر کدام شامل هشت تکرار باقي مانده 20 ثانیه با ده ثانيه بهبود يافته است.

اینطور به نظر میرسد که این موضوع خیلی بد نیست، اینطور نیست؟ مزیت سازماندهی آموزش شما به این شکل این است که شما مجبور نیستید همه کارها را همزمان انجام دهید. قبل از بازگشت به مجموعه دوم خود، می توانید یک مجموعه را انتخاب کنید و بعد از آن یک کار قدرتمند انجام دهید.

این مزایای متعددی دارد، به ویژه اینکه توانایی جلسه شما را جالب می کند - و حتی بدون درک آن شما در حال انجام تمرین مدار هستید. همچنین به این معنی است که اعضای باشگاه شما پولی برای تخلیه ندارند.

درباره نویسنده

نیل گیبسون، مدیر ورزشی، عملکرد و سلامت، دانشگاه هریوت وات

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون