نگه داشتن سالم در سراسر یائسگی

نگه داشتن سلامتی

تغذیه خوب و ورزش منظم به نظر می رسد که سلامت کلی را بهبود بخشد. برخی از پزشکان معتقدند که این عوامل می توانند بروز یائسگی را نیز تحت تاثیر قرار دهند. با وجودی که این مناطق در زنان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است، شواهد حاکی از آن است که به شدت به خوردن غذا و ورزش کمک می کند تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان را کاهش دهد.

تغذیه

در حالی که هر کس موافق است که یک رژیم متعادل برای سلامت خوب مهم است، هنوز هم باید درباره آنچه که «متعادل کننده» است، یاد بگیریم. ما می دانیم که انواع در رژیم غذایی کمک می کند تا یک ترکیب بهتر از مواد مغذی ضروری را تامین کند.

الزامات تغذیه ای از فرد به فرد متفاوت است و با سن تغییر می کند. یک زن سالم قبل از یائسگی باید در مورد 1,000 میلی گرم کلسیم در روز داشته باشد. یک کنفرانس 1994 Consensus در موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که زنان بعد از یائسگی مصرف 1,500 میلی گرم در روز در صورت استفاده از جایگزینی هورمونی یا 1,000 mgs در روز همراه با جایگزینی هورمونی. غذاهایی با کلسیم بالا شامل شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی هستند. صدف، ساردین و ماهی قزل آلا با استخوان؛ و سبزیجات برگ سبز تیره سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی. در قرص های کلسیم، کربنات کلسیم به راحتی توسط بدن جذب می شود. اگر لاکتوز غیرطبیعی باشد، اسیدوفیلوس بیشتر قابل هضم است. ویتامین D نیز برای جذب کلسیم و تشکیل استخوان بسیار مهم است. یک مطالعه 1992 نشان داد که زنان مبتلا به پوکی استخوان پس از یائسگی که ویتامین D را برای 3 مصرف می کنند، به طور قابل توجهی باعث بروز شکستگی های جدید نخاعی می شوند. با این حال، موضوع هنوز بحث برانگیز است. دوزهای بالا ویتامین D می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه، یبوست یا درد شکمی شود، به ویژه در زنان مبتلا به مشکلات کلیوی موجود. سایر رهنمودهای تغذیه ای توسط شورای تحقیقات ملی عبارتند از:

1. غذاهای کم چربی، چربی اشباع و کلسترول را انتخاب کنید. چربی ها حاوی کالری بیشتری (کالری کالری 9 در هر گرم) از کربوهیدرات ها یا پروتئین هستند (هر کدام فقط کالری 4 در هر گرم دارند). مصرف چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد.
2. خوردن میوه ها، سبزیجات و محصولات غلات غلات کامل، به خصوص با ویتامین C و کاروتن بالا. این شامل پرتقال، گریپ فروت، هویج، اسکواش زمستانی، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم و سبزیجات برگ سبز است. این غذاها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و منابع اصلی فیبر رژیمی هستند. فیبر به حفظ تحرک روده کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. جوانان و افراد مسن به طور یکسان تشویق به مصرف 20 به 30 گرم فیبر در روز می شوند.
3. خوردن غذاهای نابالغ و دودی مانند سوسیس، ماهی دودی و ژامبون، بیکن، بولونیا و هات داگ بخورید. فشار خون بالا، که با مصرف نمک سنگین می تواند جدی تر شود، به همان اندازه سن شما بیشتر است.
4. اجتناب از غذا و نوشیدنی های حاوی شکر فرآوری شده. قند حاوی کالری خالص است که می تواند مواد غذایی مغذی را جایگزین کند و وزن اضافی بدن را اضافه کند.

برای افرادی که نمی توانند رژیم غذایی مناسب مصرف کنند، مکمل ها ممکن است لازم باشد. یک متخصص تغذیه باید این را در اختیار شما قرار دهد تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کند. استفاده از مکمل ها بدون نظارت می تواند خطرناک باشد زیرا دوزهای زیاد بعضی از ویتامین ها ممکن است عوارض جانبی جدی داشته باشند. ویتامین های A و D در دوزهای بزرگ می تواند به طور خاص خطرناک باشد.

با گذشت زمان، بدن شما انرژی کمتری را به دلیل کاهش فعالیت بدنی و از دست دادن توده بدنی بدست می آورد. افزایش سطح فعالیت شما نیاز شما را به انرژی افزایش می دهد و به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید. افزایش وزن اغلب در زنان یائسه اتفاق می افتد، احتمالا ناشی از کاهش استروژن است. در مطالعات حیوانی، دانشمندان دریافتند که استروژن در تنظیم میزان افزایش وزن مهم است. حیوانات با تخمدان هایشان با جراحی برداشته می شوند، حتی اگر آنها با رژیم غذایی مشابه حیوانات با تخمدان های سالم تغذیه شوند. آنها همچنین دریافتند که پروژسترون اثرات استروژن را تحت تاثیر قرار می دهد. سطح پروژسترون بالاتر آنها، بیشتر حیوانات خوردند.

ورزش

ورزش در طول زندگی یک زن بسیار مهم است و به ویژه هنگامی که او بزرگتر می شود. ورزش منظم از قلب و استخوان ها کمک می کند تا وزن خود را تنظیم کرده و موجبات رفاه عمومی و بهبود خلق و خو را فراهم کند. اگر از لحاظ فیزیکی غیر فعال هستید، به شدت مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت و استئوپروز هستید. زنان ساکن نیز ممکن است از درد پشت مزمن، سفتی، بی خوابی و بی نظمی رنج ببرند. آنها اغلب گردش خون ضعیف، عضلات ضعیف، تنگی نفس و از دست دادن توده استخوانی دارند. افسردگی نیز می تواند یک مشکل باشد. زنان به طور منظم پیاده روی، دوشیدن، شنا کردن، دوچرخه، رقصیدن و یا انجام فعالیت های هوازی دیگر می توانند به راحتی این مشکلات را از بین ببرند و همچنین سطح کلسترول HDL را بالاتر برسانند. مطالعات نشان می دهد که زنان انجام فعالیت هوازی یا تمرینات قدرت عضلانی مرگ و میر ناشی از CVD و سرطان را کاهش می دهند.

درست مانند عضلات، استخوانها به قاعده "استفاده از آن یا از دست دادن آن" پایبند هستند؛ آنها با استفاده از اندازه و قدرت کم می شوند. برای بیش از 100 سال شناخته شده است که تمرینات تحمل وزن (راه رفتن، راه رفتن) به افزایش توده استخوان کمک می کند. ورزش باعث تحریک سلول هایی می شود که برای تولید استخوان های جدید به کار اضافه کار می کنند. در سال های گذشته 20، مطالعات نشان داده اند که با کمبود استفاده از بافت استخوانی، می توان با فعالیت کششی بازسازی کرد. مطالعات انجام شده در مورد ورزشکاران نشان می دهد که آنها در مقایسه با غیر ورزشکاران در سایت های مرتبط با ورزش، دارای توده استخوانی بیشتری هستند. در زنان بعد از یائسگی، ورزش متوسط ​​حفظ توده استخوانی در ستون فقرات، کمک به کاهش خطر شکستگی.

ورزش نیز تأثیر مثبتی بر خلق و خوی دارد. در طول ورزش، هورمون های آندورفین نامیده می شوند در مغز آزاد می شوند. آنها هورمون های "احساس خوبی" هستند که در پاسخ مثبت بدن به استرس دخیل هستند. به گفته برخی از غدد درون ریز، اثرات تقویت کننده حالت می تواند چندین ساعت طول بکشد. قبل از شروع یک برنامه ورزشی دقیق، با پزشک خود مشورت کنید. او به شما کمک خواهد کرد که تصمیم بگیرید کدام نوع تمرین برای شما بهترین است. یک برنامه ورزشی باید به آرامی شروع شود و فعالیت های شدیدتری را ایجاد کند. زنان مبتلا به پوکی استخوان که در حال حاضر پوکی استخوان ستون فقرات دارند باید مراقب باشند که ورزش کنند یا وزن کم کنند، چرا که باعث ایجاد شکستگی می شود.

چاپ شده از بایگانی ایالات متحده موسسات ملی سلامت، موسسه ملی پیری

یادداشت سردبیر: از کجا بخرم پروژسترون

با توجه به درخواست خوانندگان ما جستجو کرده ایم و پیدا کرده ایم
یک منبع کرم پروژسترون.

در حال حاضر کرم پروژسترون "Pure-gesterone ™"
که شامل پروژسترون و همچنین گیاهان است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این محصول
یا برای خرید برخی از اینجا کلیک کنید.

---