بهترین زمان از روز برای ورزش ممکن است زمانی باشد که احساس می کنید بهترین عملکرد را دارید. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm از طریق Getty Images

هرکسی که پس از چرخش ساعت به جلو یا یک ساعت به عقب برای وقت تابستانی از جت لگ رنج می برد یا با مشکل مواجه شده است، همه چیز را در مورد آنچه محققان شما می نامند می داند. ساعت بیولوژیکی، یا ریتم شبانه روزی - "پیس میکر اصلی" که نحوه واکنش بدن شما به گذر روز به روز دیگر را هماهنگ می کند.

این «ساعت» از حدود تشکیل شده است 20,000 نورون در هیپوتالاموس، ناحیه ای نزدیک مرکز مغز که عملکردهای ناخودآگاه بدن شما مانند تنفس و فشار خون را هماهنگ می کند. انسان ها تنها موجوداتی نیستند که دارای سیستم ساعت درونی هستند: همه مهره داران – یا پستانداران، پرندگان، خزندگان، دوزیستان و ماهی ها – مانند گیاهان، قارچ ها و باکتری ها دارای ساعت های بیولوژیکی هستند. ساعت‌های بیولوژیکی دلیلی هستند که گربه‌ها در هنگام سحر و غروب بیشتر فعال هستند و چرا گل‌ها در ساعات خاصی از روز شکوفا می‌شوند.

ریتم شبانه روزی نیز برای سلامتی و تندرستی ضروری است. آنها تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری بدن شما را در هر چرخه 24 ساعته در پاسخ به نشانه های محیطی مانند نور و غذا کنترل می کنند. آنها چرا بیشتر حمله قلبی و سکته مغزی در اوایل صبح رخ می دهد. آنها همچنین به همین دلیل موش ها هستند ساعت های بیولوژیکی خود را از دست داده اند سریعتر پیر می شوند و طول عمر کوتاه تری دارند و افراد مبتلا به الف جهش در ژن های ساعت شبانه روزی آنها الگوهای خواب غیر طبیعی دارند ناهماهنگی مزمن ریتم شبانه روزی شما با نشانه های بیرونی، همانطور که در کارگران شیفت شب، می تواند منجر به طیف گسترده ای از اختلالات جسمی و روانی از جمله چاقی، دیابت نوع 2، سرطان و بیماری های قلبی عروقی شود.

به طور خلاصه، شواهد زیادی وجود دارد که ساعت بیولوژیکی شما برای سلامتی شما حیاتی است. و کرونوبیولوژیست هایی مثل من در حال مطالعه این هستند که چرخه روز و شب چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد تا بهتر بفهمید چگونه می توانید رفتارهای خود را تغییر دهید تا از ساعت داخلی خود به نفع خود استفاده کنید.

بدن شما دارای یک ساعت داخلی است که به حفظ آن در حالت عادی کمک می کند.

چگونه ریتم های بیولوژیکی بر سلامت شما تأثیر می گذارد

ساعت بیولوژیکی شما با تنظیم چرخه خواب و بیداری و نوسانات فشار خون و دمای بدن بر سلامت شما تأثیر می گذارد. این کار را در درجه اول با همگام سازی سیستم غدد درون ریز شما با چرخه های نور تا تاریکی محیطی انجام می دهد تا هورمون های خاصی در زمان های خاصی از روز در مقادیر مشخصی ترشح شوند.

برای مثال، پینه آل گراند در مغز شما تولید می کند ملاتونین، هورمونی که به تنظیم خواب در پاسخ به تاریکی کمک می کند. پزشکان توصیه می کنند قرار گرفتن در معرض نور آبی مصنوعی دستگاه های الکترونیکی را قبل از خواب کاهش دهید زیرا می تواند ترشح ملاتونین و کیفیت خواب را مختل کند.

ریتم شبانه روزی شما بر متابولیسم شما نیز تأثیر می گذارد. در میان چیزهای دیگر، خواب به شما کمک می کند تا تنظیم کنید لپتین، هورمونی که اشتها را کنترل می کند. سطح لپتین شما در طول روز بر اساس ریتمی که ساعت شبانه روزی شما تعیین می کند، در نوسان است. خواب ناکافی یا نامنظم می تواند تولید لپتین را مختل می کند، که می تواند ما را گرسنه تر کند و منجر به افزایش وزن شود.

 هورمون های شما در طول روز به طور ریتمیک در نوسان هستند. هورمون استرس کورتیزول معمولاً در صبح به اوج خود می رسد، در حالی که هورمون خواب ملاتونین معمولاً در شب به اوج خود می رسد. Pikovit44/iStock از طریق Getty Images Plus

در سال های اخیر، محققان راه های بیشتری را کشف کرده اند که ساعت شبانه روزی شما می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اکنون تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد غذا خوردن در ساعات مشخصی از روز، یا تغذیه با محدودیت زمانی، می تواند از چاقی و بیماری های متابولیک جلوگیری کند. افسردگی و سایر اختلالات خلقی همچنین ممکن است با کنترل ناکارآمد شبانه روزی مرتبط باشد که منجر به تغییراتی در نحوه بیان ژن های شما می شود.

زمانی از روز که شما داروی خود را مصرف کنید همچنین می تواند بر میزان عملکرد خوب و شدت عوارض جانبی تأثیر بگذارد. به همین ترتیب، ساعت بیولوژیکی شما یک است هدف بالقوه برای شیمی درمانی سرطان و درمان های ضد چاقی

و در نهایت، حتی شما شخصیت ممکن است بر اساس این که آیا ساعت درونی شما شما را «آدم صبح» یا «شب» می سازد، شکل می گیرد.

بیشترین بهره را از ورزش ببرید

ساعت‌های شبانه‌روزی همچنین پاسخ بالقوه‌ای به این می‌دهند که بهترین زمان روز برای به حداکثر رساندن فواید ورزش‌های بدنی چه زمانی است.

برای مطالعه این موضوع، من و همکارانم نمونه‌های خون و بافت را از مغز، قلب، ماهیچه‌ها، کبد و چربی موش‌هایی که قبل از صبحانه در اوایل صبح یا بعد از شام در اواخر عصر ورزش می‌کردند، جمع‌آوری کردیم. ما از ابزاری به نام طیف‌سنج جرمی برای تشخیص تقریباً 600 تا 900 مولکول در هر اندام استفاده کردیم. این متابولیت‌ها به‌عنوان عکس‌های فوری از واکنش موش‌ها به ورزش در زمان‌های خاص روز عمل می‌کردند.

ما این عکس‌های فوری را به هم چسباندیم تا نقشه‌ای از تأثیر ورزش صبحگاهی و عصرگاهی بر هر یک از سیستم‌های اندام مختلف موش ایجاد کنیم. اطلس متابولیسم ورزش.

با استفاده از این اطلس، دیدیم که زمان روز بر نحوه مصرف انرژی هر اندام در حین ورزش تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، ما متوجه شدیم که ورزش صبحگاهی، سطح گلوکز خون را بیش از ورزش اواخر عصر کاهش می دهد. با این حال، ورزش در اواخر عصر به موش ها این امکان را داد که از انرژی ذخیره شده در وعده های غذایی خود بهره مند شوند و استقامت آنها را افزایش داد.

البته موش ها و انسان ها در کنار شباهت هایشان تفاوت های زیادی دارند. به عنوان مثال، موش ها در شب فعال تر از روز هستند. با این حال، ما معتقدیم که یافته‌های ما می‌تواند به محققان کمک کند تا درک بهتری از نحوه تاثیر ورزش بر سلامتی شما داشته باشند و در صورت زمان‌بندی مناسب، می‌توان آن را بر اساس زمان روز برای رسیدن به اهداف سلامت شخصی شما بهینه کرد.

با ساعت بیولوژیکی خود کنار بیایید

من معتقدم که حوزه کرنوبیولوژی در حال رشد است و ما تحقیقات بیشتری را تولید خواهیم کرد که کاربردهای عملی و بینش هایی را در مورد سلامت و رفاه در آینده ارائه می دهد.

In کار منبرای مثال، درک بهتر اینکه چگونه ورزش در ساعات مختلف روز بر بدن شما تأثیر می گذارد، می تواند به تنظیم برنامه های ورزشی برای به حداکثر رساندن مزایای خاص برای بیماران مبتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها کمک کند.

هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد نحوه کار ساعت شبانه روزی شما وجود دارد. اما در این میان، روش‌های آزمایش شده و واقعی وجود دارد که افراد می‌توانند ساعت‌های داخلی خود را برای سلامتی بهتر هماهنگ کنند. اینها شامل قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید برای تحریک سیستم غدد درون ریز برای تولید ویتامین D، فعال ماندن در طول روز، بنابراین راحت تر به خواب رفتن در شب و اجتناب از کافئین و کاهش قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی قبل از خواب است.

درباره نویسنده

شوگو ساتو، استادیار زیست شناسی، تگزاس A & M دانشگاه

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

نفس: علم جدید یک هنر گمشده

توسط جیمز نستور

این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند

توسط استیون آر گاندری

این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال

توسط جوئل گرین

این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید

توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور

این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید