برای بسیاری از خانمها ، سفر در دوران یائسگی غلتکی است علائم از جمله گرگرفتگی، عرق شبانه ، اختلال خواب ، خشکی و خارش پوست ، تغییر خلق و خو ، اضطراب ، افسردگی و افزایش وزن. برای برخی ، این می تواند نسبتا بی نظیر باشد.
يائسگي از نظر پزشکی تعریف شده است 12 ماه است که خونریزی قاعدگی ندارد. بیشتر زنان به این نقطه عطف می رسند بین 45 تا 55 سال.
حتی اگر افزایش وزن متداول باشد ، می توانید با استفاده از یائسگی به عنوان فرصتی برای تنظیم مجدد عادات غذایی و ورزشی خود آن را ضرب کنید.
آیا زنان در یائسگی افزایش وزن دارند؟
زنان استرالیا تمایل به افزایش وزن با افزایش سن دارند.
در دوران یائسگی ، زنان نیز تغییراتی را تجربه می کنند نحوه توزیع فروشگاههای چربی در اطراف بدن چربی تمایل به حرکت از ناحیه ران تا کمر و شکم دارد.
مروری بر مطالعاتی که تغییرات در ذخایر چربی بدن را قبل و بعد از یائسگی نشان داد همچنین توده چربی بدن به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.
در حالی که میانگین افزایش وزن فقط در حدود یک کیلوگرم بود ، افزایش درصد کل چربی بدن تقریباً 3 درصد بود ، در حالی که چربی موجود در صندوق عقب 5.5 درصد و چربی کل پا حدود 3 درصد کاهش می یابد.
متوسط دور کمر حدود 4.6 سانتی متر و باسن 2.0 سانتی متر افزایش یافته است.
خبر بد دیگر این است که یک بار پس از یائسگی ، زنان نیازهای انرژی روزانه کمتری دارند. این تا حدی به این دلیل است که چربی بدن برای حفظ آن در مقایسه با ماهیچه به انرژی کمتری نیاز دارد. بنابراین حتی اگر وزن شما تغییر نکند ، افزایش چربی بدن به این معنی است که بدن شما نیاز به کیلوژول کمتری دارد.
نیازهای انرژی پس از یائسگی کاهش می یابد. شاتر
علاوه بر این، چرخه قاعدگی هزینه انرژی کمی داشت برای حفظ عملکرد تخمدان این مقدار در حدود 200 کیلوژول در روز بود که اکنون "ذخیره شده" است.
نکته نهایی این است که اگر انتقال شما به یائسگی با کاهش در کل انرژی دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی همراه نباشد ، در معرض خطر افزایش وزن هستید.
اما خبرهای خوبی هست
دور و بر 60٪ از زنان موفق به جلوگیری از افزایش وزن می شوند در یائسگی
آنها این را مدیریت کنید یا کاهش کل مواد غذایی که می خورند ، کاهش چربی و قند ، استفاده از برنامه های کاهش وزن تجاری ، انجام ورزش بیشتر یا ترکیبی از این موارد.
نکته اصلی این است که برخی از جنبه های سبک زندگی خود را تغییر می دهند.
بنابراین چه چیزی بهتر است؟
تا همین اواخر ، فقط سه مطالعه عمده مداخلات را آزمایش کرده بودند
La پروژه سبک زندگی سالم زنان مقایسه تأثیر دریافت پشتیبانی برای بهبود رژیم غذایی و عادتهای ورزشی در طی چهار سال تحت پوشش یائسگی ، به هیچ وجه تغییر نکرده است.
زنانی که سبک زندگی خود را تغییر داده اند ، وزن کمتری ، چربی شکمی و سطح قند خون بهتری نسبت به گروه کنترل دارند.
مطالعه دوم ، از 168 زن ، وارد مطالعه شدند آنها را به 90 دقیقه پیاده روی در برنامه نوردیک، سه بار در هفته.
این با کاهش وزن ، چربی بدن و دور کمر و همچنین سطح خون همراه بود کلسترول بد و چربی ها ، مزایای پیاده روی در استقامت را برجسته می کند.
مطالعه سوم 175 زن نیجریه را به دو گروه تقسیم کرد: یک گروه یک برنامه تمرینی آموزش 12 هفته ای مدار، گروه دیگر یک گروه کنترل بود.
زنان در گروه ورزش ، دور کمر را نسبت به باسن کاهش دادند و این نشانگر کاهش چربی شکمی است ، حتی اگر وزن کل بدن آنها تغییر نکرده باشد.
محاکمه 40 چیزی
اخیراً ، ما 54 زن در سنین 45 تا 50 سال را مورد مطالعه قرار داده ایم محاکمه "40-چیزی".
ما به طور تصادفی نیمی از شرکت کنندگان را به دریافت غذای سالم و حمایت از فعالیت بدنی از متخصصان بهداشت ، با استفاده از مصاحبه انگیزشی برای تشویق تغییر رفتار اختصاص دادیم. از نیمه دیگر فقط اطلاعاتی دریافت شده و از آنها خواسته شد تا تغییر در شیوه زندگی خود را هدایت کنند.
هدف ما جلوگیری از افزایش وزن در زنانی بود که در هنگام شروع یائسگی زودرس یا در محدوده وزن سالم قرار داشتند.
ما زنانی که اضافه وزن داشتند ، برای دستیابی به شاخص توده بدنی ، وزن بدن خود را کاهش دادند.BMI) در محدوده وزن سالم (BMI 18 تا 25). ما زنان قبلاً در محدوده وزن سالم را ترغیب كردیم كه وزن خود را در یك كیلوگرم حفظ كنند.
ما به همه خانمها توصیه یك سبك زندگی سالم را داده ایم ، از جمله خوردن:
- 2 وعده میوه و حداقل 5 وعده سبزیجات هر روز
- 1-1.5 غذاهای جایگزین گوشت یا گوشت
- 2-3 وعده لبنیات
- نان سبوس دار و غلات
و به:
- غذاهای پر چربی و قند را محدود کنید
- وعده های غذایی خورده در خارج از خانه را کاهش دهید
- به مدت 150 تا 250 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید را انجام دهید
- کمتر از سه ساعت در روز بنشینید
- حداقل روزانه 10,000،XNUMX قدم بردارید.
خوردن انواع سبزیجات جزء مهم تغذیه سالم است. شاتر
زنان در گروه مداخله طی یک سال پنج مشاوره با یک متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی برای ارائه حمایت و انگیزه برای تغییر عادات غذایی و فعالیت بدنی داشتند.
بعد از گذشت دو سال ، زنان گروه مداخله داشتند وزن کم بدن ، چربی بدن کمتری و دور کمر کمتر در مقایسه با گروه کنترل که فقط جزوه اطلاعات دریافت کرده اند.
وقتی تغییرات را بر اساس شاخص توده بدنی شروع ارزیابی کردیم ، مداخله برای جلوگیری از افزایش وزن در ابتدا از نظر وزن سالم موثرتر بود.
از همه توصیه های بهداشت ، خوردن پنج وعده غذای سبزیجات و انجام 10,000،XNUMX قدم در روز مؤثرترین راهبردها برای كنترل وزن بلند مدت در دوران یائسگی بودند.
اگرچه افزایش وزن و خصوصاً افزایش چربی بدن در دوران یائسگی امری عادی است ، اما می توانید آن را ضرب کنید.
به جای اینکه یائسگی زمان لازم برای پاهای خود را بالا بکشد ، زمان آن است که فعالیت بدنی خود را بیشتر کرده و تلاشهای خود را برای خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تقویت کنید ، به خصوص وقتی که فراوانی و تنوع سبزیجات شما می خورید.
درباره نویسنده
کلار کالینز، استاد تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه نیوکاسل؛ جنا هولیس، مدرس متقابل، دانشگاه نیوکاسل، و لورن ویلیامز ، استاد تغذیه و رژیم غذایی ، دانشگاه گریفیت
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
