مزایای روغن زیتون فرابکر ممکن است ارزش هزینه اضافی را داشته باشد. برونو دی آندریا/ شاتر استوک

توصیه رایج برای افرادی است که به دور کمر خود توجه می کنند یا به دنبال تغذیه سالم تر هستند، مراقب میزان روغنی که هنگام پخت و پز استفاده می کنند باشند. اما این بدان معنا نیست که ما باید روغن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنیم. این به این دلیل است که به ویژه روغن زیتون فرابکر می تواند فواید زیادی برای سلامتی ما داشته باشد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف روغن زیتون – به ویژه روغن زیتون فوق بکر (EVOO) – می تواند فواید بسیار متفاوتی برای سلامتی ما داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعه اسپانیایی Predimed (بزرگترین کارآزمایی تصادفی کنترلی که تا به حال در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای انجام شده) نشان داد که زنانی که رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با روغن زیتون فوق بکر مصرف می کردند 62 درصد خطر کمتر سرطان سینه در مقایسه با زنانی که به آنها توصیه شده بود رژیم غذایی کم چرب داشته باشند.

کارشناسانی که از آن زمان مطالعات علمی متعددی را در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای و تأثیر آن بر بیماری های مزمن بررسی کرده اند، به این نتیجه می رسند که دلیل اصلی محافظت از رژیم غذایی در برابر سرطان سینه است. به دلیل EVOO. همچنین شواهدی وجود دارد که EVOO ممکن است در برابر آن محافظت کند دیابت 2 را تایپ کنید و احتمالاً حتی بیماری آلزایمر.

بنابراین چه چیزی روغن زیتون فوق بکر را برای ما بهتر از انواع دیگر روغن های پخت و پز می کند؟ پاسخ در ترکیب آن نهفته است.

علاوه بر چربی، EVOO حاوی بسیاری از مواد طبیعی مانند پلی فنل ها نیز می باشد. پلی فنول ها به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و با فواید سلامتی زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری ها مرتبط هستند. بیماری های قلبی عروقی و اختلالات شناختی. همچنین به نظر می رسد مطالعات نشان می دهد که دلیل اصلی مفید بودن EVOO برای سلامتی ما پلی فنول های موجود در آن است. تصور می شود که پلی فنول ها دارند مزایای بسیاری در بدن، مانند بهبود میکروبیوم روده.

تحقیقات نشان می‌دهد که پلی فنول‌های موجود در روغن زیتون فرابکر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. در واقع، زمانی که محققان پلی فنول های EVOO را از بین بردند، آن را پیدا کردند محافظت نکرد قلب از بیماری نیز اعتقاد بر این است که یکی از فواید EVOO بر سلامت قلب این است که پلی فنول های آن از پیشگیری می کند اکسیده شدن کلسترول. زمانی که کلسترول با اکسیژن واکنش می دهد و اکسید می شود به رگ های خونی آسیب می رساند.

دلیل اینکه EVOO حاوی چنین سطوح بالایی از پلی فنول ها است این است که به سادگی از خرد کردن زیتون تولید می شود. نسخه های فرآوری شده بیشتر روغن زیتون - مانند روغن زیتون سبک یا اسپرید - حاوی تعداد زیادی از این پلی فنول ها نیستند. این به این دلیل است که برای ایجاد این ها نیاز به پردازش بیشتری است و در نتیجه بسیاری از پلی فنول ها از بین می روند.

سایر روغن های پخت و پز

بیشتر روغن های پخت و پز دیگر، مانند روغن آفتابگردان یا روغن کلزا، از دانه ها تهیه می شوند. استخراج روغن از دانه ها بسیار دشوار است، بنابراین باید حرارت داده شود و روغن با حلال ها استخراج شود. این بدان معناست که بیشتر پلی فنول های موجود در دانه ها در طول تولید از بین می روند.

گاهی ادعا می شود که روغن کلزا (همچنین به عنوان روغن کانولا یا روغن گیاهی شناخته می شود) یک جایگزین سالم برای EVOO است. در حالی که شواهدی وجود دارد که روغن خام کلزا (به این معنی که در طول پخت و پز گرم نشده است) می تواند به طور موقت سطح کلسترول را کاهش دهد، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که بتواند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با کلسترول بالا - مانند بیماری قلبی را کاهش دهد.

البته بیشتر ما از روغن ها برای پخت و پز استفاده می کنیم. اما زمانی که روغن در دمای خیلی بالا گرم می شود با اکسیژن موجود در هوا واکنش می دهد و باعث می شود چربی موجود در روغن تجزیه شود. این می تواند منجر به تشکیل مواد مضر شود که چشم را تحریک کند و حتی مواد سرطان زا. روغن کلزا به ویژه در معرض این فرآیند است - اکسیداسیون - به ویژه زمانی که به طور مکرر برای سرخ کردن چربی عمیق استفاده شود.

پلی فنول ها به جلوگیری از اکسید شدن چربی ها و بنابراین EVOO کمک می کنند پایدار باقی می ماند حتی زمانی که در دمای مورد نیاز برای سرخ کردن کم عمق مواد غذایی استفاده شود. از آنجایی که روغن کلزا و سایر روغن‌ها مانند روغن آفتابگردان حاوی سطوح پایین‌تری از پلی فنول‌ها هستند، چربی‌ها به خوبی از تجزیه شدن در طول پخت و پز محافظت نمی‌شوند.

یکی دیگر از دلایل مهم پایداری EVOO این است که نوع اصلی چربی آن چربی تک غیراشباع است. این هم یک چربی سالم است و هم در برابر اکسیداسیون کاملاً مقاوم است. چربی تک غیراشباع نیز نوع اصلی چربی موجود در روغن کلزا است. اما برخلاف EVOO، روغن کلزا حاوی مقادیر بسیار بالایی از چربی غیراشباع چندگانه به نام اسید آلفا لینولنیک است. این خیلی پایدار نیست و دلیل دیگری برای گرم کردن بیش از حد روغن کلزا ایده خوبی نیست.

روغن نارگیل اغلب به عنوان یک روغن سالم برای استفاده توصیه می شود. اما روغن نارگیل حاوی سطوح بالایی از چربی های اشباع شده است که می تواند به طور قابل توجهی افزایش می یابد سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (یا LDL) (که گاهی اوقات به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود). افزایش کلسترول LDL با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است و شواهدی وجود دارد که چربی اشباع شده در روغن نارگیل وجود دارد. خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

یکی از پیام های مهم در مورد EVOO این است که به نظر می رسد زمانی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف شود بسیار موثرتر است - که به طور معمول سرشار از سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات، ماهی و روغن زیتون است. این احتمالاً به این دلیل است که روغن زیتون فرابکر و پلی فنول های مفید آن است با سایر غذاها تعامل داشته باشد شامل سبزیجاتی که به عنوان بخشی از این رژیم مصرف می شود. رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر کمتری مرتبط است بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بیماری آلزایمر. این ممکن است قیمت اضافی EVOO را ارزش پرداخت کند.

درباره نویسنده

ریچارد هافمن، دانشیار، بیوشیمی تغذیه، دانشگاه هرتفوردشایر

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید