از دست دادن عضلات می تواند متابولیسم شما را کند کند. Felipe Mahecha/ Shutterstock

وقتی رژیم می گیرید، نه تنها چربی از دست می دهید، بلکه ماهیچه ها را نیز از دست می دهید. این می تواند عواقب زیادی داشته باشد – نه تنها بر تناسب اندام و قدرت، بلکه بر متابولیسم شما.

برای کاهش وزن (چربی بدن)، باید کمبود کالری داشته باشید. این بدان معناست که کالری کمتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید، یا برای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید ورزش کنید.

در چند روز اول کمبود کالری، بدن از مخزن کوچک خود استفاده می کند ذخایر گلیکوژن برای انرژی گلیکوژن رشته ای از گلوکز (قند) است که از کربوهیدرات هایی که می خورید به دست می آید. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، به همین دلیل است که هر گلوکزی که بدن بلافاصله استفاده نمی کند ذخیره می شود تا بعدا برای انرژی استفاده شود.

اما از آنجایی که مولکول های کربوهیدرات با آب متصل می شوند، به این معنی است که وقتی بدن گلیکوژن را ذخیره می کند، آب را در ماهیچه ها نیز ذخیره می کند. با مصرف این ذخایر گلیکوژن، بدن مقدار قابل توجهی آب نیز آزاد می کند. این اغلب "وزن آب" نامیده می شود و توضیح می دهد که چرا برخی ممکن است در اوایل رژیم غذایی خود احساس کنند وزن قابل توجهی از دست می دهند.

با توجه به ذخایر گلیکوژن فقط برای چند روز، به همین دلیل است که بدن از چربی برای ذخیره کالری اضافی برای زمانی که به آن نیاز دارید استفاده می کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن تمام شد، بدن به سوخت و ساز چربی روی می آورد تا انرژی مورد نیاز برای عملکرد را دریافت کند.

اما همه بافت ها نمی توانند از چربی برای انرژی استفاده کنند - مانند مغز. به همین دلیل است که بدن نیاز به متابولیسم ماهیچه های شما در زمان کمبود کالری دارد.

پروتئین (از غذایی که می خورید) در ماهیچه های شما ذخیره می شود. بدن می تواند این پروتئین ذخیره شده را برای انرژی به گلوکز تبدیل کند. اما این بدان معناست که شما متعاقباً زمانی که این اتفاق می افتد، خود بافت عضلانی را از دست می دهید. این عواقب قابل توجهی دارد - از جمله کاهش متابولیسمکه در نهایت ممکن است بعد از کاهش وزن باعث افزایش وزن شود.

از دست دادن عضلات

عوامل زیادی می توانند بر میزان عضله از دست دادن شما در هنگام کمبود کالری تأثیر بگذارند.

در حالی که زمانی تصور می شد هر چه چربی بیشتری داشته باشید، عضله کمتری که از دست دادید در کمبود کالری، این موضوع از آن زمان رد شده است - با هر دو تکیه می کنم و افراد چاق از دست دادن میزان قابل توجهی از عضلات هنگام رژیم گرفتن.

قومیت و ژنتیک با این حال، ممکن است نقشی داشته باشد – با مطالعات نشان می دهد که سیاه پوستان نسبت به سفیدپوستان تمایل به کاهش حجم عضلانی بیشتری در کمبود کالری دارند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که انواع ژنتیکی ممکن است برخی از افراد را مستعدتر کند تغییرات رژیم غذایی خاص، که ممکن است تعیین کند که در نهایت چه مقدار توده عضلانی از دست می دهند.

از دست دادن عضله نیز بدون توجه به کاهش وزن اتفاق می افتد به تدریج یا سریع. تعیین کننده بهتر میزان از دست دادن عضله بستگی به این دارد در نهایت چقدر وزن کم می کنید. اگر فردی 10 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهد، معمولاً حدود 20 درصد از این مقدار توده بدون چربی است (نسبتی از توده بدنی که چربی نیست - مانند ماهیچه). این می تواند برابر با چند کیلوگرم عضله باشد.

بسیاری از مردم همچنین فکر می کنند که آنچه در هنگام کاهش وزن می خورید ممکن است تعیین کننده میزان از دست دادن عضله باشد، به طور معمول اعتقاد بر این است که اگر مقدار زیادی پروتئین بخورید، احتمال کاهش توده عضلانی کمتر می شود. این هست مورد دعوابا تحقیقاتی که نشان می‌دهد افراد در رژیم‌های کاهش وزن با پروتئین بالا به اندازه افرادی که از انواع دیگر رژیم‌ها پیروی می‌کنند، عضله از دست می‌دهند.

همچنین ادعا شده است که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش بیشتر چربی می شوند. اما مطالعات با مقایسه انواع مختلف رژیم های غذایی دریافته‌اند که به نظر می‌رسد رژیم‌های کم‌چرب با کربوهیدرات بالا ارائه می‌دهند همان، اگر نه بهتر، از دست دادن چربی نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب – بدون تفاوت در کاهش عضلات.

پروتئین و ورزش

با توجه به تمام آنچه گفته شد، تنها راه برای جلوگیری از کاهش عضله در حین کاهش وزن، ترکیب ورزش است (به ویژه تمرین مقاومت و ورزش استقامت) با رژیم غذایی سرشار از پروتئین. این به این دلیل است که ورزش رشد عضلانی را تحریک می کند - اما این فرآیند تنها در صورتی می تواند اتفاق بیفتد که شما به اندازه کافی پروتئین داشته باشید.

توصیه می شود که بزرگسالان معمولاً هدفشان مصرف آن است 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای حفظ توده عضلانی. اما با توجه به تقاضای اضافی که ورزش روی ماهیچه ها می گذارد، فرد احتمالاً برای حفظ ماهیچه در طول کاهش وزن نیاز به مصرف 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد. افرادی که زیاد ورزش می کنند ممکن است نیاز داشته باشند که این میزان را به بیش از این افزایش دهند 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هنگام کاهش وزن افراد مسن تر همچنین ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از حد معمول داشته باشد.

فقط مراقب مصرف بیش از حد پروتئین (بیش از 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باشید زیرا خوردن بیش از آنچه بدن شما مصرف می کند می تواند باعث شود اثر نامطلوب بر متابولیسم شما با کاهش توانایی بدن برای جذب انرژی از گلوکز. همچنین ممکن است فشار بیشتری بر کلیه ها و کبد وارد کند - که می تواند منجر به مشکلات جدی شود مسائل مربوط به سلامتمانند آسیب کبد و کلیه.

حتی اگر هنگام کاهش وزن از از دست دادن عضله جلوگیری کنید، تغییرات متابولیکی دیگری که باعث افزایش مجدد وزن می شود همچنان اتفاق می افتد - مانند تغییرات در میزان متابولیسم (حداقل کالری مورد نیاز بدن برای زنده ماندن) و افزایش اشتها و گرسنگی. به همین دلیل است که هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهمترین چیزی که باید در نظر بگیرید این است که رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی شما چقدر پایدار است. هرچه نگهداری از آنها آسان تر باشد، شانس بیشتری برای کاهش وزن دارید.

درباره نویسنده

آدام کالینز، همکار اصلی تدریس، تغذیه، دانشگاه سورری

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

نفس: علم جدید یک هنر گمشده

توسط جیمز نستور

این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند

توسط استیون آر گاندری

این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال

توسط جوئل گرین

این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید

توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور

این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید