شما احتمالا در مورد آندورفین ها - بیهوشی درد طبیعی بدن - شنیده اید و چگونه انجام تمرینات شدید می تواند یک احساس هیجان در ورزشکاران و افراد عادی به طور یکسان ایجاد کند. اما حتی میزان متوسط ​​فعالیت های هوازی آزاد اندورفین ها در مغز شما است که به معنی تمرین برای کاهش درد است.

Endorphins باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید، در مورد آن هیچ سوال نداشته باشید. به طور کلی، اندورفین ها را می توان به عنوان مورفین مانند مواد تشکیل دهنده از درون بدن خود تعریف کرد. داروهای مخدر، از جمله مورفین، هروئین و کوکائین، آزاد کننده های اندورفین کلاسی هستند، اما همانطور که می دانیم، آنها می توانند عوارض جانبی ناخوشایند، از جمله اعتیاد را تجربه کنند. اندورفین ها بدون سقوط به شما می دهند. بنابراین، در واقع چه هستند؟

Endorphins ترکیبات تولید شده توسط غده هیپوفیز و هیپوتالاموس در طول فعالیت های خاص، از جمله نه تنها ورزش شدید اما همچنین هیجان، ارگاسم، حتی خنده - هر چیزی که باعث لذت. شباهت آنها به مواد مخدر از ظرفیت آنها برای تولید درد زایمان (تسکین درد) و احساس رفاه است. ترشح اندورفین ها همراه با احساسات ناشی از یبوست و کاهش احساس درد، منجر به مدولاسیون اشتها، آزاد سازی هورمون های جنسی و افزایش پاسخ ایمنی از طریق خواص ضد التهابی طبیعی می شود. با تولید اندورفین بالا، سطح التهاب بدن پایین تر است و ما احساس درد کمتر و اثرات منفی تنش کمتری می کنیم.

اندورفینها داروهای ضد افسردگی طبیعی هستند

راه دیگر این است که بگوییم اندورفینها دارای خواص ضد افسردگی طبیعی هستند. اندورفین ها حساسیت درد را کاهش می دهند و خواب عمیق اساسی به نام خواب REM می دهند - این یکی از دلایلی است که ورزش به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. اندورفین ها وضوح ذهنی را افزایش می دهند. از همه مهمتر، در مقایسه با هر دو مواد مخدر آلی و مصنوعی، فعال شدن گیرنده های اپیت در بدن توسط آندورفین ها به اعتیاد و وابستگی منجر نمی شود. در واقع، آزادسازی آندورفین میتواند به کاهش نیاز به مواد مخدر کمک کند. در نهایت، بر خلاف مواد افیونی، اندورفین دارای خواص ضد التهابی طبیعی است که باعث کاهش سطح التهاب در بدن می شود و در نتیجه حساسیت درد را کاهش می دهد.

دکتر جرمی سیبولد، استاد رشته توانبخشی و علوم حرکت در دانشگاه ورمونت، برلینگتون، در مطالعه ای که در نشست 12 ارائه شد، گفت: "ورزش هوازی شدید متوسط ​​بلافاصله بهبود می یابد و این بهبود می تواند تا ساعت های 2009 ادامه یابد." کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. وی گفت: "این راه طولانی برای نشان دادن این است که حتی ورزش هوازی متوسط ​​می تواند به کاهش استرس روزانه منجر شود که باعث خستگی شما می شود."

و شما می توانید همه چیز را از انجام یک تمرین هوازی کمی چند بار در هفته.

راه های دیگر برای تحریک انتشار آندورفین

• برای بسیاری از مردم، مصرف فلفل چوی باعث آزاد شدن اندورفین می شود و فلفل را تند تر می کند، بیشتر اندورفین ها را آزاد می کنید.

• خوردن شکلات تیره منجر به آزاد شدن اندورفین می شود، اگر چه، شما باید شکلات مناسب شکلات تیره (و در حالت نشستن، یک تا سه اونس در یک نشیمن) بخورید تا بیشترین سود را داشته باشید.

• مطالعات طب سوزنی و ماساژ درمانی نشان داده است که هر دو روش می توانند ترشح اندورفین را تحریک کنند.

• فعالیت جنسی، به خصوص ارگاسم، یک عامل قوی برای آزادسازی اندورفین است.

• تمرین مدیتیشن می تواند مقدار اندورفین هایی که در بدن شما آزاد می شود را افزایش دهد، همانگونه که می توان برخی از شیوه های دیگر مرتبط با سنت های روحانی مانند آواز خواندن یا آواز مشترک را افزایش داد. تمرکز بر الگوهای تنفس عمیق نیز نشان داده شده است که باعث تحریک انتشار آندورفین می شود.

• تجسم هنر در هر صورت، از نمایشگاه های هنری به اجرای موسیقی، رقص، و یا تئاتر، هیجان زیبایی را ایجاد می کند که اندورفین ها را آزاد می کند که اثرات آن تا زمانی که از انتشار فیزیولوژیکی می آیند، کمتر شود. به سادگی گوش دادن به موسیقی در طول تمرین کمک خواهد کرد آزاد اندورفین اضافی، ساختن تمرین حتی بیشتر مفید است.

• هیجان و یا خطر انواع مختلف، از سوار شدن به غواصی یا غواصی به غواصی یا غواصی سفالی، می تواند اثرات مثبت داشته باشد. تا زمانی که با توجه به ایمنی شخصی انجام می شود، این فعالیت ها می تواند به شما از لحاظ روحی و فیزیولوژیکی پاداش دهد.

رژیم ورزش درد پایانی

رژیم ورزشی ساده زیر به شما کمک خواهد کرد تا تمام فعالیت های جسمانی شما را برای حفظ سلامتی پایه و کار به سوی یک زندگی بدون درد بکشید. این همچنین آگاهی ذهن و بدن شما را افزایش می دهد به طوری که بدن شما به خوبی متعادل شود و سیستم ذهن و بدن بتواند به طور مطلوب عمل کند.

• پیاده روی یکی از ساده ترین و بهترین تمرینات است که می توانید انجام دهید تا بدون درد خودتان نگه دارید. پیاده روی نه تنها ایروبیک است که باعث تولید آندورفین ها برای کاهش درد می شود، بلکه وزن مخصوص را نیز حفظ می کند که به حفظ تراکم استخوان و به حداقل رساندن خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند. قدم زدن باید حداقل 30 دقیقه به ترتیب بیشترین روز هفته انجام شود، در همان سرعت به طوری که شما می توانید به راحتی تحمل.

• اگر آرتریت مفاصل اندام یا ستون فقراتی است که باعث درد زانو می شود، دوچرخه سواری با پشتی مستقیم یک گزینه خوب است.

• علاوه بر پیاده روی یا دوچرخه سواری، اطمینان حاصل کنید که هر هفته دو تا سه روز طول بکشد تا بتوانید انعطاف پذیر باشید. با کشش گروه های عضلانی بزرگ، به ویژه باسن و شانه ها، همیشه مراقب آرام و آرام کشش باشید، و نه گزاف گویی، که تمایل به سفت کردن عضلات را دارد. هنگامی که آب و هوای سرد شما ممکن است نیاز به گرم کردن ماهیچه های خود را با برخی از فعالیت های هوازی سبک است. فقط به یاد داشته باشید، کشش مفید است، اما به تنهایی نشان داده شده است که برای جلوگیری از آسیب دیده است. و برای اکثر افراد مبتلا به درد MSK، کشش گسترده ممکن است آسیب بیشتری نسبت به خسارت ایجاد کند، به خصوص اگر کسی شما را به شدت کششی فراتر از محدوده طبیعی حرکت برای مفصل کند.

• دو یا سه بار در هفته، همچنین در تقویت تمرین مناسب است. تمرینات قدرتمند معمولی می تواند به همان اندازه ساده است که مجموعه های 3 از pushups 10 یا pushups های اصلاح شده (انجام می شود از زانو).

• یک روز از استراحت و استراحت بگیرید.

توجه داشته باشید در تنفس: وقتی کار می کنید، همیشه سعی کنید از طریق دهان نفس بکشید. اگر شما به شدت ورزش کنید، در نهایت شما باید از طریق دهان و بینی خود را بکشید، اما این بهترین قاعده برای ورزش کم و متوسط ​​است.

این مقاله با اجازه از کتاب گنجانده شده و اقتباس شده است:

درد را متوقف کنید: املاح التهابی برای زندگی فعال
توسط Vijay Vad، MD، با پیتر Occhiogrosso.

چاپ مجدد با اجازه ناشر، Hay House Inc. Copyright © 2010. همه حقوق محفوظ است. www.hayhouse.com.

اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

درباره نویسنده

ویجی وود، MD یک متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه و استاد کالج پزشکی ویل دانشگاه کرنل است. او نویسنده است برگشت Rx و آرتروز Rx. در سال 2007 ، وی بنیاد واد را ایجاد کرد که به دو علت اختصاص یافته بود: حمایت از تحقیقات پزشکی در مورد کمر درد و آرتروز ، و کمک مالی به آموزش دختران محروم در سراسر جهان. او در سال 2008 بنیانگذار گروه Inflasoothe بود. از وب سایت او در دیدن کنید www.VijayVad.com.

مقالات بیشتر از این نویسنده.